9 Æfingar fyrir meiðsli-frjáls henda

Ef þú spilar kasta-íþrótt, þessar æfingar geta hjálpað þér að vera laus við meiðsli

Þú gætir hugsað það til að koma í veg fyrir meiðsli meðan á kasta hreyfingu þú þarft að bæta handlegg og öxlstyrk og kraft. Og með því að hafa góða handlegg er ákveðin þörf fyrir öflugan kasta, þá er þetta aðeins hluti af jöfnunni. Það er mikilvægt að byggja upp handlegg og öxlstyrk, sérstaklega í vöðvum rotorþorsksins. En að búa til kraft til að kasta vel og koma í veg fyrir meiðsli krefst einnig góðrar kjarnastyrk og sterk, traustan grunn til að búa til orku.

Kasta hreyfingin byrjar í raun með sterkum kjarna , sérstaklega transversus abdominis , og sterkum neðri líkama sem getur myndað og flutt afl í gegnum torso í kasta handlegg. Svo er raunverulegur kraftur til að kasta myndast í gegnum hreyfingu allan líkamann.

Kasta bolti byrjar þegar íþróttamaðurinn breytir líkamsþyngd sinni við hlið kastahandarinnar. Eftir þyngdarmiðlunin ýtir íþróttamaðurinn af framfætinum og færir það af stað í gegnum líkamann og í átt að skotmarkinu. Auka styrkur og kraftur í fótleggjum og kjarna (sem og vopn og axlir) hraðar þessari orkufærslu og býr til meiri hraða og nákvæmni þegar boltinn er sleppt.

Vegna þess að öxlarsamstæðan tekur meirihluta af krafti kasta hreyfingarinnar, finnur þú marga kasta æfingaáætlanir sem beinast sérstaklega að öxlbandi. Þessar venjur, eins og tíu þrávarinn , fela oft í sér sveigjanleika í stöðugleika, snúningsþörungarþéttingu og stöðugleika allra öxlarsamstæðunnar.

Og meðan þessar æfingar eru mikilvægar, þá er það einnig mikilvægt að kasta-íþróttamenn bæta við sérstökum fótleggjum og kjarnaþjálfunaræfingum í venja sína til að bæta almennt kasta vélbúnað. Góð æfingar til að henda eru þær sem nota fætur, mjöðm, kjarna, axlir og vopn í einrúmi.

Æfingar fyrir skaðlausan henda

1. Hita upp . Áður en þú byrjar með hvaða líkamsþjálfun, og sérstaklega fyrir framhjá hreyfingu, skaltu framkvæma ítarlega upphitun til að auka blóðflæði í vöðvana. Einföld skokk, sem leiðir til að skipta um og armböndum er ein einföld leið til að hita upp. Bættu stökkboltum eða sleppa með snúningi þangað til þú finnur kjarnahitann hækka og þú byrjar bara að svita.

1. Plank . The plank er frábær kjarna stabilizer. Framkvæma plankið í 30 til 60 sekúndur og endurtaktu 2-3 sinnum.
2. Supermans . Þessi æfing bætir stöðugleika í sveigju, sem er mikilvægt til að létta þrýsting á snúningsþjálfarann ​​þegar hann er kastaður. Framkvæma frábærmenn í 30 til 60 sekúndur og endurtaktu 2-3 sinnum.
3. Single Leg Bridge . Brúin með einum fótum hjálpar að slökkva á glutes og kjarna svo þau séu virk á æfingum. Framkvæma brúna í 20 til 30 sekúndur á hvorri hlið og endurtaktu 2-3 sinnum.
4. Walking Dumbbell Lunges . The gangandi lungi (með eða án lóða) er annar frábær æfing til að byggja fótinn og algerlega styrk en færir þyngd frá einum fæti til annars. Vegna þess að allur þyngd þín er á einum fæti á tilteknu augnabliki, ræður þú kjarna og byggir jafnvægi og proprioception.
5. Lateral Band Walking . Hringrás hliðarbandsins er frábær leið til að bæta mjöðmstöðugleika, auka styrkleiki húðarinnar og bæta stöðugleika hnésins.
6. Lunge With Medicine Ball Twists . Lungið og snúið eru tilvalið til að byggja upp styrkleika og jafnvægi á fótleggjum. Veginn snúningur hreyfingarinnar, sem er til staðar með því að halda lyfjakúlu (eða dumbbell eða þyngdarplötu), dregur úr djúpum, oft gleymast jafnvægisvöðvum til að virkja.

1. Lyfjabólur . Byrjaðu að standa hornrétt á föstu vegg. Notaðu sterka rebound kasta í vegginn með því að snúa frá mjöðmunum gegnum axlirnar. Framkvæma tvö til þrjú sett af átta til 12 mynstrum á hvorri hlið.
2. Fjarlægðarkastar . Ljúktu líkamsþjálfuninni þinni með nokkrum langdrægum kastum til þess að taka þátt og virkja vöðvana sem þú hefur einfaldlega lagt á þig í líkamsþjálfun þinni. Þetta lýkur æfingu þinni með því að styrkja rétta hreyfimynsturinn til að kasta. Ef þú ert enn með líf í handlegg og öxl skaltu bæta við nokkrum stuttum orkuspeglum fyrir nákvæmni og hraða.

There ert margir sérstakar æfingar til að henda því áherslu á sérstökum liðum og vöðvum.

Tíu þrælarinn er vinsælt forrit sem notaður er af leiðbeinendum og hjálpartækjum til að bæta sér sameiginlega stöðugleika. Þessar æfingar eru oft hjálpsamir sem hluti af rehab program rotator cuff og öðrum öxl meiðslum.

Að lokum getur verið að lykillinn að því að verða framúrskarandi könnustjóri eða henda fullkomnum fastball er byggt á erfðafræði þínum, líkamsstillingu og líffræðilegri tækni. Hins vegar, sama hvar þú ert nú, getur þú hjálpað til við að koma í veg fyrir að meiða meiðsli með því að byggja upp líkamsþjálfun í öllum líkamanum og hlusta á viðvörunarmerki um hugsanlega meiðsli.