Ef þú hefur einhvern tímann gert crunches til að fá sex pakka abs eða fótur lyftur til að fá þunna læri (og eigum við ekki allir?), Hefur þú fallið bráð til goðsagnar um að draga úr blóði .
Þessi goðsögn bendir til þess að að gera tiltekna æfingar fyrir tiltekna líkamshluta mun hjálpa þér að missa líkamsfitu þar. En sannleikurinn er, hvernig og hvar við töpum fitu veltur á meðal annars erfðafræði, hormón og aldri.
1 - Goðsögn 1: Ég get dregið úr fitu um Abs eða læri með sérstökum æfingum.
Ef þú vilt missa fitu um læri eða maga þarftu að búa til kaloríahalla (með hreyfingu og mataræði), missa líkamsfitu og sjá hvernig líkaminn bregst við. Það sem þú munt finna er að hvar sem þú geymir umframfitu er síðasta sæti sem þú munt tapa því. Fyrir konur, það er oft mjaðmirnar, læri og neðri maga og karlar, það er oft maga og mitti.
Einhver ástæða þess að þessi goðsögn er enn að hanga í kring er sú hversu hratt það er viðhaldið af infomercials, mataræði og tímaritum efnilegur þunnt læri, flatar abs og aðrar ákafar niðurstöður fyrir mjög litla vinnu.
Í stað þess að sóa peningum á falskum loforðum og kjánalegum græjum, reyndu heilbrigðari nálgun, svo að þú getir fengið besta líkamann þinn frekar en hugsjón líkama sem alltaf virðist ekki vera til staðar:
- Venjulegur hjartalínurit í hjartsláttarsvæðinu .
- Styrkþjálfun fyrir allan líkamann 1-3 daga í röð í viku.
- Heilbrigt mataræði með lágum kaloríum .
Ef þú vilt læra meira skaltu skoða þessa ACE grein, Af hverju er hugtakið blettalækkun talin goðsögn? sem fjallar um rannsókn sem gerð var af háskólanum í Massachusetts. Í þessari rannsókn gerðu 13 karlar kröftuglega æfingar í 27 daga og fitufrumur voru teknar bæði fyrir og eftir æfingu. Niðurstöðurnar? Þátttakendur minnkuðu fitu frá mismunandi svæðum líkamans, ekki bara magann.
2 - Goðsögn 2: Til að tjá vöðvana mína, ætti ég að nota léttari þyngd og hárrauða
Þetta er annar goðsögn, það sem ég kalla "The Pink Dumbbell Myth" sem oft er framið af tímaritum og infomercials, sannfærandi um að við ættum að nota léttari lóðir (td bleikar lóðir) til að fá meiri reps til að tónna líkama okkar. Það er líka trú á að þessi nálgun brennir meira fitu og að konur ættu að lyfta lóðum þannig að forðast að verða stór og fyrirferðarmikill.
Sannleikurinn er sá að þessi tegund styrkþjálfunar brenna ekki meira fitu og eina leiðin sem það mun "tón" líkaminn þinn er ef þú hefur búið til kaloríahalla sem gerir þér kleift að missa líkamsfitu. Með því að nota léttari þyngd fyrir hærri reps mun það hjálpa þér að auka vöðvaþol og það er staðið í þjálfunarferlum, en það halla, skilgreint útlit kemur frá því að missa líkamsfitu.
Svo þýðir það að þú ættir ekki að nota ljósþyngd / hárrauða nálgun með styrkþjálfun? Ekki endilega. Hvernig þú lyfta lóð fer eftir markmiðum þínum og hæfni. En fyrir þyngdartap er frábært að nota fjölbreytt úrval og þyngdarsvið.
Velja þinn Reps
- Fyrir styrkleika : 1-6 reps, þungur lóð
- Til að ná vöðva og stærð : 8-12 reps, miðlungs þungur lóð
- Fyrir þrek : 12-16 reps (eða fleiri), ljós-miðlungs þyngd
Sama hvaða svið þú velur, þú ættir alltaf að lyfta nægilega þyngd sem þú getur aðeins lokið við viðkomandi reps. Ef þú ert að gera 12 bicep krulla skaltu velja þyngd sem leyfir þér að 12 reps með góðu formi. Ef þú getur gert meira en það, auka þyngd þína.
Notkun á öllum þremur sviðum, hvort sem þú notar þær í hverri viku, í hverjum mánuði eða breytt þeim á nokkurra vikna fresti, er frábær leið til að skora líkama þinn á mismunandi vegu.
3 - Goðsögn 3: Til að brenna eða þyngdartap ætti ég aðeins að gera hjartalínurit.
Þó að hjartaþjálfun sé mikilvægt fyrir að brenna fitu og missa þyngd, þá er það ekki eina tegund æfingarinnar sem getur hjálpað þér að missa fitu.
Styrkþjálfun hjálpar þér við að varðveita vöðvann sem þú hefur og aukið vöðvamassa þinn og meiri vöðva sem þú hefur, því fleiri kaloríur sem þú munt brenna allan daginn.
Af hverju þú þarft styrkþjálfun
Mundu að vöðva er virkari en fitu . Í raun getur pund vöðva brennt einhvers staðar frá 10-20 hitaeiningum á dag en pund af fitu brennur aðeins 2-5 hitaeiningar á dag. Og ekki gleyma, vöðva er þéttari en fitu og tekur upp minna pláss. Það þýðir að þegar þú tapar fitu og fær vöðva, munt þú vera grannur og snerta.
Fullt af fólki, sérstaklega konum, forðast styrkþjálfun eins og pestinn, annaðhvort vegna þess að þeir telja að þeir þyngjast eða vegna þess að þeir líkjast hjartalínuriti betur. En styrkþjálfun hefur marga kosti eins og:
- Það byggir magnaðan vöðvavef
- Það styrkir vöðva, bein og bindiefni
- Það heldur líkamanum sterkum og meiðslum án hjartaþjálfunar
- Það vekur efnaskipti
Skilvirkt fitu tap program vilja fela í sér reglulega styrk þjálfun og hjartalínurit líkamsþjálfun, gert annað hvort fyrir sig eða saman, allt eftir áætlun þinni og markmiðum. Annar mikilvægur þáttur er auðvitað að borða heilbrigt mataræði líka. Með því að framkvæma allar þrjár þættirnar geturðu hámarkað þyngdartap og heilsu þína.
4 - Goðsögn 4: Ég ætti að vera sár eftir alla æfingu.
Hvernig veistu hvort þú hefur fengið góðan styrkþjálfunarþjálfun? A einhver fjöldi af fólki myndi mæla líkamsþjálfun sína með því hversu sárt þau eru næstu daginn, en það er ekki besta leiðin til að meta líkamsþjálfun þína.
Sársauki (oft kölluð Tafir á upphafsspítala eða DOMS) er eðlilegt ef þú ert byrjandi, ef þú hefur breytt venjulegum venjum þínum eða ef þú ert að reyna nýja starfsemi. En þessi eymsli ætti að minnka með tímanum og ef þú ert sár eftir hverja líkamsþjálfun, gætir þú þurft fleiri bata daga eða til að draga úr álagi líkamsþjálfunarinnar til að leyfa líkamanum þínum að aðlagast og vaxa sterkari.
Sársauki er í raun af völdum litla tár í vöðvaþrættum þínum, sem er hvernig vöðvarnir bregðast við þegar þeir eru of mikið . Hvíld og bati eru nauðsynleg til að vaxa sterkari og byggja upp móðgandi vöðvavef. Ef þú ert sár eftir hverja líkamsþjálfun gætir þú þurft meiri tíma til að batna eða hætta á yfirþjálfun og meiðslum .
Hvernig veistu hvort þú færð góða líkamsþjálfun?
- Lyftu nóg af þyngd . Þegar styrkþjálfun vill þú alltaf velja þyngd sem er nógu þungur til að þú getir aðeins lokið viðkomandi fjölda reps. Ef þú hættir í lok settar og átta sig á því að þú gætir gert meira, auka þyngd þína svo að síðasta viðgerðin er erfitt, en ekki ómögulegt að ljúka.
- Virkar allar vöðvahópana þína . Hvort sem þú gerir alls líkamsþjálfun eða hættulegan venja , vertu viss um að slá alla vöðvahópana 2-3 sinnum í viku, með að minnsta kosti einum æfingu fyrir hverja vöðvahóp (meira ef þú ert háþróaður).
- Breyta forritinu þínu . Gakktu úr skugga um að þú breytir lífi þínu á 4-6 vikna fresti til að koma í veg fyrir platta.
Til að draga úr eymslum, ættir þú að hita upp fyrir æfingu og kólna niður og teygja vöðvana sem þú hefur notað eftir líkamsþjálfunina.
5 - Goðsögn 5: Styrkþjálfun gerir kvóta upp
Þetta er annar vinsæll goðsögn sem heldur áfram þrátt fyrir að konur hafi yfirleitt ekki fjölda hormóna (þ.e. testósterón) sem nauðsynlegt er til að byggja upp mikla vöðva. Í raun, jafnvel menn berjast við að ná vöðvum sem er ein ástæða sterar eru svo vinsæl lyf við menn sem vilja byggja upp stóra vöðva.
Þessi goðsögn fer í hönd með goðsögn 2, sannfærandi konur að styrkþjálfun sé fyrir karla og að ef þeir lyfta lóðum, ættu þau að halda áfram með bleikum lóðum.
Ekkert gæti verið frekar frá sannleikanum.
Af hverju þarf konur að lyfta þungum
Að lyfta þungum lóðum getur gagnast bæði körlum og konum og í raun að krefjast líkama þinn með miklum þyngd er eina leiðin sem þú munt virkilega sjá árangur og verða sterkari. Ég hef verið að lyfta þungum lóðum í mörg ár og hefur aldrei komið nálægt því að líta út eins og líkamsbyggir. Flestir konur sem lyfta lóðum myndu sammála. Mundu að vöðvarnir taka upp minna pláss en fitu. Þegar þú bætir við vöðva hjálpar það þér að missa fitu (ásamt hjartsláttartruflunum og heilbrigt mataræði, auðvitað), sem þýðir að þú munt vera hægari og skilgreindari.
Ef þú ert enn tregur til að lyfta þyngd vegna þess að þú hefur aldrei reynt og þú hefur ekki hugmynd um hvar á að byrja skaltu prófa Total Body Strength fyrir byrjendur æfingu sem byrjar þig út með grunnatriði sterkrar styrkleikar.
6 - Goðsögn 6: Ég er of gamall að lyfta lóðum
Amma mín æfði reglulega alla leið fram til þess að hún dó og þegar ég spurði hana hvernig hún hélt áfram sagði hún: "elskan, ef ég get gert það getur einhver gert það."
Auðvitað, ef þú ert með læknisfræðileg vandamál eða skilyrði sem þú þarft að heimsækja lækninn til að fá úthreinsun en það er engin aldursmörk á upphafsstyrkáætlun og jafnvel betra, þau úrbætur sem þú sérð munu gera líf þitt betra.
Ávinningurinn af æfingu
- Betri virkni
- Betri jafnvægi og samhæfing
- Meiri styrk og sveigjanleiki
- Þyngdarstjórnun
- Meiri sjálfstraust
- Minni hætta á að falla niður
- Bygging sterk, halla vöðva
Reyndar er áhættan í tengslum við ekki að þjálfa og lyfta lóðum miklu meiri en öruggt, árangursríkt styrkáætlun. Reyndar, án þess að hreyfa sig, gætum við misst 3-5% af vöðvamassa okkar á áratug eftir 40 ára aldur, hvaða sérfræðingar kalla sarcopenia. Þetta vöðvapenni veldur ekki aðeins þyngdaraukningu heldur einnig stuðlar að minni virkni og styrk.
Þú þarft ekki að eyða tíma í að lyfta þungum lóðum til að fá kosti, heldur.