Það er ekki eins skelfilegt og þú heldur
Ef þú ert byrjandi í æfingu eða þú hefur fallið af vagninum í nokkurn tíma geturðu verið ruglað saman um nákvæmlega hvernig á að komast aftur á það.
Það er freistandi að vilja hoppa í daglegar æfingar til að bæta upp fyrir týndan tíma, en það leiðir aðeins til eymsli, eymd og kannski meiðsli.
Á hinn bóginn, sumir halda að þeir þurfa aðeins að gera hjartalínuriti . Ættir þú ekki að léttast áður en þú byrjar að lyfta lóðum?
Og ef þú ert kona, færðu ekki fyrirferðarmikill eða þyngjast ?
Stutt svarið við það er nei ... það er mjög erfitt að fá vöðva, jafnvel fyrir karla sem hafa rétt magn af testósteróni til að gera það, sem flestir konur hafa ekki.
Sama hvar sem þú ert í hæfniathöfninni er að lyfta lóðum mikilvægt fyrir að byggja upp halla vöðvavef, verða sterkari og brenna fleiri hitaeiningar á hverjum degi. Tilfinning óvart um hvar á að byrja?
Fyrsta skrefið þitt er að fá grunnskilning á því sem þú ert að gera og hvernig á að búa til vinnanlegt líkamsþjálfunaráætlun fyrir hæfni þína, áætlun og markmið.
Hvers vegna lyfta þyngd er svo mikilvægt
Þó að allir æfingar séu betri en engin æfing, þá er styrkþjálfun mikilvægt í hvaða þyngdartapi sem er og það hefur marga kosti :
- Brenna meira fitu - Muscle er meira efnaskipta en fitu, því meira sem þú hefur, því fleiri kaloríur sem þú brenna allan daginn.
- Forðastu meiðsli - Sterk vöðvi þýðir að þú hefur líka sterka bein og bindiefni. Allt þetta stuðlar að líkama sem þolir meiri streitu en fólk sem lyfta ekki lóðum.
- Rannsóknir sýna að þolþjálfun getur aukið hjartasjúkdóm, dregið úr blóðþrýstingi, lækkað kólesteról, aukið beinþéttni, dregið úr lungnasjúkdómum og vellíðan einkenni liðagigtar og vefjagigtar, bara til að nefna nokkrar.
- Uppörvun trausts - Þegar þú hefur húsbóndi eitthvað, vex sjálfstraust þitt aðeins.
- Aukin orka.
Vertu viss um að hafa samband við lækninn áður en þú byrjar að lyfta þyngd ef þú hefur einhverjar læknisfræðilegar aðstæður, meiðsli eða veikindi.
Að byrja
Áður en þú hoppa inn með báðum fótum eru nokkrir hlutir sem þú ættir að vita um að lyfta lóðum:
- Lærðu grundvallarreglur styrkþjálfunar : Þyngd Þjálfun 101 er upphafið til að læra um reglur og leiðbeiningar. Þetta nær yfir allt frá æfingum sem þú velur því hvernig þú vinnur frá viku til viku. Þetta er það sem hjálpar þér að byggja upp ramma fyrir styrkþjálfunarþjálfun þína.
- Byrjaðu með einföldum forritum : Leggðu áherslu á einn sem vinnur öllum vöðvahópum 1-3 daga í röð í viku. Til dæmis er þetta Byrjandi Total Body Strength Workout sem miðar að öllum helstu vöðvahópum með klassískum hreyfingum sem munu hjálpa þér að byggja upp sterkan grunn til að vinna frá.
- Hita upp með 5-10 mínútur af hjartalínuriti eða með hita upp settum af hverjum æfingu með ljósþyngd. Warm vöðvar eru minna næmir fyrir meiðslum.
- Veldu 1-2 æfingar fyrir hvern vöðvahóp (sjá hér að neðan) og gerðu 1-2 setur með 8-16 endurtekningum á hverjum æfingu. Sem byrjandi gætirðu viljað byrja með um 12 reps þangað til þú ert ánægð með hreyfingar og byggt upp styrk. Eftir það er hægt að bæta við meiri þyngd eða draga úr þyngd þinni og breyta reps þínum fyrir mismunandi áskorun.
- Ef þú hreyfir þig í líkamsræktarstöð , gætirðu viljað byrja á vélum þannig að þú sért stöðugri fyrir hreyfingarnar. Flestir gyms bjóða upp á ókeypis stefnumörkun, svo nýta það og læra hvernig á að setja upp grunnforrit.
- Ef þú æfir heima , gætirðu viljað fjárfesta í sumum grunnbúnaði eins og hljómsveitum mótstöðu, lóða og æfingarbolta. Lærðu meira um að vinna út á líkamsræktarstöð móti heimaþjálfun .
- Gefðu þér að minnsta kosti hvíldardegi (þótt þú gætir þurft meira eftir fyrstu líkamsþjálfun) til að endurheimta. Hvíldardagar eru mikilvægar fyrir að byggja upp halla vöðvavef, svo ekki reyna að vinna sömu vöðvahópa tvo daga í röð.
- Í hverri viku skaltu bæta við annaðhvort 1 endurtekningu og / eða nokkrum kílóum af þyngd í hverri æfingu til framfara . Haltu bara mönnum þínum á um 16 eða neðan. Þegar þú hefur náð 16 reps, auka þyngdina og slepptu reps niður í 10 eða 12 reps. Nokkuð yfir um það bil 20 reps bætir ekki í raun meiri vöðva eða styrk á þeim tímapunkti.
- Þú vilt áskorun sjálfur, ekki drepa þig . Fyrstu vikurnar, leggja áherslu á að læra hvernig á að gera hverja æfingu frekar en hversu mikið þyngd þú ert að lyfta eða hversu margar æfingar þú ert að gera. Þú hefur nóg af tíma til að byggja upp vöðva.
- Eftir 6 eða fleiri vikur í samræmi við styrkþjálfun geturðu breytt venjum þínum til að gera það erfiðara.
Skref 1: Velja æfingar þínar
Ef þú veist ekki mikið um þyngdarþjálfun skaltu íhuga að ráða persónulega þjálfara til að hjálpa þér að setja upp forritið þitt. Þú ættir að vinna alla vöðvahópana þína í hverri viku svo að þú forðist vöðvaójafnvægi, sem gæti leitt til meiðsla.
Hér að neðan er listi yfir vöðvahópa ásamt sýnishorn æfingum. Ef þú ert byrjandi þarftu aðeins að velja 1-2 æfingar fyrir hvern vöðvahóp í efri hluta líkamans og 3-4 færist fyrir neðri líkamann.
- Brjósti : bekkurþrýstingur , brjóstiþrýstingur vél, brjóstiþrýstingur með lóðum, pushups
- Aftur : Ein armur röð , aftur framlengingar, lóðir pulldowns
- Öxl : Þrýstingur , hækkun hliðar, framan hækkun
- Biceps : biceps krulla , hamar krulla, styrk krulla
- Triceps: triceps eftirnafn , dips, kickbacks
- Neðri líkami : hnúður , lungar, fótspyrnubúnaður, dauðhæð, kálfur hækkar
- Krabbamein : crunches, andstæða crunches, woodchops, grindarbrautir
Skref 2: Velja stillingar, gjöld og þyngd
Velja reps og setur getur verið mest ruglingslegur hluti af styrkþjálfun. Hversu margir reps og setur þú gerir fer eftir markmiðum þínum.
- Til að missa líkamsfitu skaltu byggja upp vöðva: Notaðu nóg þyngd til að ljúka 10-12 endurtekningum og 1-3 settum - 1 fyrir byrjendur, 2-3 fyrir millistig og háþróaða æfingar. Haltu um 30 sekúndur-1 mínútu á milli setja og að minnsta kosti einn dag á milli líkamsþjálfunar
- Til að ná vöðvum: Notið nóg af þyngd sem þú getur aðeins lokið 4-8 endurtekningar og 3 eða fleiri setur, hvílir í 1-2 mínútur á milli setja og 2-3 daga á milli funda. Fyrir byrjendur, gefðu þér nokkrar vikur meðhöndlun áður en þú tekur á móti þyngdarþjálfun með þessari erfiðleika. Þú gætir þurft spotta fyrir margar æfingar.
- Fyrir heilsu og vöðvaþol: Notaðu nóg þyngd sem þú getur aðeins lokið 12-16 endurtekningum, 1-3 setur, hvílir 20-30 sekúndur á milli setja og að minnsta kosti einn dag á milli líkamsþjálfunar.
Til að ákvarða hversu mikið þyngd þú átt að nota skaltu byrja með léttum þyngd og framkvæma eitt sett. Haltu áfram þyngd þar til þú getur gert viðeigandi fjölda reps með góðu formi. Síðasta rep ætti að vera erfitt, en ekki ómögulegt og þú ættir að vera fær um að halda góðu formi.
Fyrsta æfingin þín
Fyrsta líkamsþjálfunin er próf þar sem líkaminn er og hvernig mismunandi æfingar eru líkamlegir. Þessar klassíska æfingar eru frábær staður til að byrja að tengja við líkama þinn á dýpri stigi.
Hugmyndin er að leggja áherslu á að gera æfingu rétt frekar en að nota mikið af þyngd eða gera mikið af reps.
Þörf á tækjum
A mótstöðu band, stól, ýmsar vegin lóðir
Hvernig á að
- Byrjaðu með 5 mínútu hita upp á ljós hjartalínurit.
- Gerðu eitt sett af hverri æfingu, einn eftir annan, hvíla stuttlega á milli æfinga.
- Breyta að sleppa einhverri æfingu sem veldur sársauka eða óþægindum.
- Gerðu athugasemd um hvernig hreyfingarinnar líður og þyngdin sem þú hefur valið svo þú getir fylgst með framfarir þínar.
- Haltu að minnsta kosti daginn áður en þú byrjar að gera líkamsþjálfunina aftur og vinnðu þig allt að 2-3 sinnum í viku.
| Æfing | Reps | Ráðlagður þyngd |
| Stóllinn | 12 | Engin þyngd |
| Hliðarskrúfa | 12 hægri til vinstri | Resistance band |
| Lunge | 12 reps | Engin þyngd |
| Wall Pushups | 12 reps | Engin þyngd |
| Brjóst flýgur | 12 reps | 5-10 lbs |
| Seated Band Biceps Krulla | 12 reps | Resistance band |
| Sæti bandaraðir | 12 reps | Resistance band |
| Lying Triceps Eftirnafn | 12 reps | 5-10 lbs |
| Lóðréttur knúsur | 12 reps | Engin þyngd |
| Afturfornafn | 12 reps | Engin þyngd |
> Heimild:
> Westcott WL. Resistance Training er læknisfræði. Núverandi íþróttalæknisskýrslur . 2012; 11 (4): 209-216. doi: 10.1249 / jsr.0b013e31825dabb8.