Heildar líkamsþjálfun hér fyrir neðan er sérstaklega fyrir byrjendur sem aldrei hafa lyft upp lóð eða sem ekki hafa lyft upp lóðum í langan tíma. Það smellir á allar helstu vöðvahópa með klassískum hreyfingum sem þú munt líklega viðurkenna. Taktu þér tíma með æfingum og breyttu þeim til að passa þarfir þínar.
1 - Heildar líkamsstyrkur fyrir byrjendur
Varúðarráðstafanir
Sjá lækninn áður en þú hefur prófað þessa æfingu ef þú hefur einhverja meiðsli, veikindi eða aðrar aðstæður.
Þörf á tækjum
Ljós-miðlungs lóðir, æfingakúlur eða stól og matur.
Hvernig á að
- Byrjaðu með 5- til 10 mínútna hlýnun á léttu hjartalínuriti (gangandi á sinn stað osfrv.)
- Framkvæma 1 sett af 12 reps af hverjum æfingu. Fyrir veginn æfingu skaltu velja þyngd sem leyfir þér að klára 12 reps. Síðasta rep ætti að vera erfitt, en ekki ómögulegt. Meira um hvernig á að velja þyngd þína .
- Til að fá meiri áskorun skaltu prófa Total Body Strength 3 sem inniheldur erfiðara æfingar.
- Gera þessa líkamsþjálfun 1 til 3 daga í röð í viku, að taka að minnsta kosti eina hvíldardag á milli líkamsþjálfunar.
2 - Aðstoðarmaður Lunges
Aðstoðarmaður lungi
Standið í hættu, fætur um 3 fætur í sundur með stól eða vegg fyrir jafnvægi. Haltu torso beint, beygðu hné og neðri hluta líkamans í átt að gólfinu án þess að leyfa framan hné að beygja yfir táinn (þú ættir að sjá skópinn). Ýttu í gegnum hælinn til að koma aftur upp án þess að læsa knéunum. Endurtaktu fyrir 1 sett af 12 reps og endurtakaðu síðan röðina með hinni fótinn áfram. Ef þetta truflar hné þína skaltu íhuga val á lungum .
3 - Fuglhundur
Fuglshundur
Byrjaðu á höndum og hnéum með bakinu beint og kviðinn dreginn inn. Lyftu hægri handleggnum þar til það er jafnt við líkamann og lyftu síðan vinstri fæti upp og beygðu það þar til það er samsíða gólfinu. Haldið í nokkrar sekúndur, lægri og endurtakið hinum megin, í þetta sinn að lyfta vinstri handlegg og hægri fótlegg. Haltu áfram skiptis hliðum fyrir 12 reps (1 rað inniheldur bæði hægri og vinstri hlið).
4 - Seated Triceps Eftirnafn
Triceps Eftirnafn
Setjið á kúlu eða stól og haltu létt miðlungs hnúppu í báðum höndum (haltu ofan á þyngdinni) með örmum framlengdur kostnaður, olnboga við hliðina á eyrum, handleggjum beint. Beygðu olnboga og láttu hæglega lækka þyngdina á bak við þig þar til olnboga er 90 gráður - haltu olnbogunum inn og rétt við hlið eyru. Samstuðu aftur á handleggjunum til að lengja handleggina. Endurtaka fyrir 1 sett af 12 reps.
5 - Gólfpúður með bolti
Gólfplötu
Stattu með fótum breiðari en axlir og settu hendur á æfingarbolta. Rúlla boltanum út eins og þú beygir hnén, lækkaðu mjaðmirnar í sundur. Haltu maganum í bakinu beint og vertu viss um að þú heldur hnéin á bak við tærnar þegar þú ert í sundur. Stattu aftur upp eins og þú rúlla boltanum í, kreista glutes (forðast að læsa kné). Endurtakið hnoð fyrir 1 sett af 12 reps.
Fékk hné vandamál? Prófaðu þessar valkosti við knattspyrnu .
6 - Wall Pushup
Vegg eða járnbraut ýta upp
Stattu nokkra fætur í burtu frá veggi eða háu stigagangi (eins og sýnt er) og settu hendur á vegg eða járnbraut þannig að þau séu bara breiðari en axlirnar. Dragðu magann í og haltu aftur beint, beygðu olnboga og neðri hluta líkamans í átt að vegg / járnbrautinni þar til olnbogarnir eru 90 gráður horn. Ýtið aftur til að byrja og endurtakið fyrir 1 sett af 12 reps.
7 - Einn armur
Einn armur
Setjið vinstri fæti á stig eða stigi. Þú getur einnig stungið hné á þyngdabekk.
Haltu þyngd í hægri hönd og stingdu vinstri hendi á vinstri læri til stuðnings þegar þú beygir yfir (aftur flatt og abs í) og hengir þyngdinni niður í átt að gólfinu. Kreistu bakið til að draga olnboga upp í róðri hreyfingu þar til hún er jöfnuð með torso. Þú ættir að finna lats þín (vöðvana á hvorri hlið aftanábaksins) samnings. Lækkaðu þyngdina og endurtakið fyrir 12 reps áður en skipt er um hlið.
8 - Lateral Raise
Lateral Raise
Standið með mjöðmbreittum fótum í sundur og haltu léttum lóðum í framan læri með lófunum sem snúa að hvor öðrum. Haltu svolítið beygju í olnboga til að vernda liðin og lyfta vopnunum út í hliðina, bara til að axla stigi. Lágaðu þyngdina í endurtaka fyrir 1 sett af 12 reps.
9 - Hamar krulla
Hamar krulla
Stattu með fótum um mjöðmbreidd í sundur, haltu miðlungs lóðum með lófunum sem snúa inn. Kreistu bicepsina til að krulla lóðirnar í átt að axlunum og halda olnboga stöðugu. Lækkaðu lóðin hæglega, haltu svolítið beygju í olnboga neðst. Endurtaka fyrir 1 sett af 12 reps.
10 - Sæta snúningur fyrir Abs
Sitjandi snúningur fyrir Abs
Sitið með góðri líkamshluta og haltu miðlungs dumbbell fyrir framan brjósti. Haltu maganum samdrætti, snúðu torso til hægri en haltu mjöðmum og fótum frammi. Samningur abs til að færa þyngdina aftur í miðju og síðan snúa til vinstri. Endurtaktu fyrir 12 reps.