8 Afslappandi alls líkamsþéttingar

Hjartalínurit og styrkþjálfun , eða einhver samsetning þessara tveggja, eru hornsteinar hvers solid líkamsþjálfunaráætlunar. En einn af þeim sem gleymast er yfirgripsmikið forrit kemur í lok líkamsþjálfunarinnar.

Að teygja er eitthvað sem þú veist að þú ættir að gera, en það er líka hluti af líkamsþjálfuninni sem er mjög auðvelt að sleppa. Þú gætir held að þú hafir ekki tíma fyrir það, þarf ekki það eða vill ekki eyða tíma þínum, en þetta er sennilega einn af bestu leiðin til að ljúka öllum líkamsþjálfun.

Að teygja þegar vöðvarnir þínar eru heitir hefur fjölda ávinninga, þ.mt:

• Búðu til meiri sveigjanleika í heild
• Slökun og streituþéttir
• Að hjálpa líkamanum að komast aftur í leikni fyrir æfingu
• Gefðu bæði huga og líkama tækifæri til að endurspegla og finna fyrir áhrifum líkamsþjálfunarinnar sem þú gerðir

The mikill hlutur óður í teygja er að þú þarft ekki að eyða miklum tíma í æfingum til að fá ávinninginn. Þessi líkamsþjálfun í líkamsþjálfun reynir það með því að stækka svo einfalt, þú getur gert það hvar sem er - eftir æfingu, í vinnunni eða jafnvel þegar þú horfir á sjónvarpið.

Þessar æfingar stuðla að sveigjanleika, samhæfingu og slökun. Þeir líða vel eftir harða líkamsþjálfun. Þessi líkamsþjálfun miðar að öllum helstu vöðvum líkamans, þ.mt þau sem eru langvarandi eins og brjósti, axlir, aftur, handleggir, mjaðmir og fætur. Prófaðu þessar æfingar til að losna við aukalega spennu sem þú gætir verið með um. Láttu lækninn vita ef þú hefur einhverjar sjúkdómar, sjúkdóma eða meiðsli sem geta haft áhrif á hæfni þína til að teygja.

Hvernig á að teygja

Þú þarft stól, hreyfingu boltann eða bekk.

• Hita upp með 5-10 mínútur af léttum hjartsláttartruflunum eða gerðu þetta eftir líkamsþjálfun eða bað þegar vöðvarnir eru hlýir.
• Haltu hverri teygju í 10 til 30 sekúndur og endurtaktu einn til þrisvar sinnum.
• Reyndu að teygja á hverjum degi ef þú getur til betri árangurs.
• Forðastu æfingar sem valda verkjum eða óþægindum og strekðu aðeins eins djúpt og þú getur. Teygið ætti að líða vel og ætti ekki að meiða. Ef vöðvar þínar eru að hrista, þá þarftu að baka smá og láta vöðvana slaka á meira.

1 - Quad Stretch

1. Standið og haldið á vegg til jafnvægis ef þörf krefur.
2. Takið efst á hægri fæti og beygðu hnéið þitt, fóðrið fótinn til glutes, hné sem bendir beint á gólfið. Þú ættir að líða strax niður fyrir framan fótinn þinn.
3. Kreistu mjaðmirnar áfram til dýpra teygja.
4. Haltu í 15 til 30 sekúndur og skiptu hliðum, endurtaka einn til þrisvar sinnum.

2 - Standandi Hamstring Stretch

1. Taktu vinstri fótinn fram og þjórfé frá mjöðmunum, haltu bakinu flatt.
2. Lægri niður þangað til þú finnur teygja á bak við fótinn.
3. Haltu hendurnar á efri læri til að gefa bakinu þínu stuðning.
4. Haltu í 15 til 30 sekúndur og skiptu hliðum, endurtaka einn til þrisvar sinnum.

Ef þú finnur fyrir skjálfta eða hamstrings þínar eru þéttir skaltu reyna að nota viðnámsspennu til að gefa þér meiri skiptimynt.

3 - Brjóst og axlarstækkun

1. Sit eða standið og límdu hendurnar saman fyrir aftan þig, handleggin beint.
2. Lyftu hendurnar í átt að loftinu, fara aðeins eins hátt og það er þægilegt. Þú ættir að þrokka í axlir og brjósti.
3. Haltu í 15 til 30 sekúndur, endurtaka einn til þrisvar sinnum.

Ef herðar þínar eru svolítið þéttar skaltu reyna bara að taka handleggina út á hliðina eins og flugvél.

4 - Upper Back Stretch

1. Límdu hendurnar saman fyrir framan þig og umferð á bakinu, ýttu á handleggina frá líkamanum til að finna teygja í efri bakinu.
2. Gakktu úr skugga um að þú hafir samdrátt í öxlinni, til að fá sem mest út úr þessari teygðu.
3. Haltu í 15 til 30 sekúndur, endurtaka einn til þrisvar sinnum.

5 - Biceps Stretch

1. Taktu handleggina út að hliðum, örlítið að baki þér, með þumalfingrunum upp eins og þú ert hitchhiker.
2. Snúðu þumalfingunum niður og til baka þar til þau eru að benda á bakveginn til að teygja bicepsina.
3. Haltu í 15 til 30 sekúndur, endurtaka einn til þrisvar sinnum.

6 - öxlrekstur

1. Taktu hægri handlegginn beint yfir brjósti og kruldu vinstri höndina í kringum olnboga þína, dragðu varlega á hægri handlegg til að dýpka teygðina í herðum.
2. Reyndu að sleppa öxlinni niður ef þú ert ekki að teygja.
3. Haltu í 15 til 30 sekúndur og skiptu hliðum, endurtaka einn til þrisvar sinnum.

7 - Sædd hliðarstækkun

1. Sitja eða standa, límdu hendurnar beint uppi, lófa sem snúa að loftinu.
2. Teygðu upp og þá til hægri, tilfinning um teygja niður vinstra megin.
3. Haltu í 15 til 30 sekúndur og skiptu hliðum, endurtaka einn til þrisvar sinnum.

8 - Triceps Stretch

1. Beygðu vinstri olnbogann á bak við höfuðið og notaðu hægri höndina til að draga varlega á vinstri olnboga frekar þar til þú finnur teygja í triceps þínum.
2. Haltu í 15 til 30 sekúndur og skiptu hliðum, endurtaka einn til þrisvar sinnum.