Setja þyngdartap markmið er líklega einn af erfiðustu skrefum þyngdartap. Hversu mikið þarftu að tapa og hvernig reiknar þú það númer?
Leiðin sem flest okkar nálgast er að velja númer byggt á því sem við notuðum til að vega eða, ef til vill, það sem við höfum alltaf langað til að vega, en er það raunhæft markmið?
Ef þú ert að léttast fyrir heilsuna þína, gæti markmið þitt verið lítilari, segðu 5 til 10 prósent af núverandi þyngd þinni.
En hvað ef þú hefur eitthvað nákvæmara í huga eins og ákveðin fatnaðarstærð sem þú vilt passa inn í?
Vandamálið er að það er ekki raunverulegt þyngd sem jafngildir fatnaði og fyrir konur eru klæðastærðir frábrugðnar fyrirtækinu.
Svo, hvað er svarið við öllum þessum spurningum? Fyrsta skrefið þitt er að læra hvernig á að stilla nákvæmar þyngdartapsmarkmið sem þú getur raunverulega mælt.
Lykillinn að því að setja þyngdartap markmið er að fylgja staðalmarkmiðinu, sem þýðir að það þarf að vera SMART. Snjallt markmið er: Sértæk, mælanleg, aðgengileg, raunhæf og áþreifanleg.
Fara alla leið aftur til grunnatriðanna og byrja á því að reikna út ef þú þarft virkilega að léttast.
Þarf þú að missa þyngd?
Ef þú talar við fólk, munt þú sennilega finna að allir telja að þeir þurfi að léttast, jafnvel fólk sem virðist vera á heilbrigðu þyngd.
Oft eru markmið okkar um þyngdartap byggð á því sem við teljum að við ættum að líta frekar út en það sem er sanngjarnt fyrir líkama okkar núna.
Það eru víðtækar breytur sem nota má til að reikna út hvort þú þurfir að léttast en almennt getur frambjóðandi fyrir þyngdartap haft eftirfarandi eiginleika:
- A BMI sem er meira en 25
- A Waist-Hip hlutfall hærra en .8 fyrir konur og hærri en 1,0 karlar
- Mæling á kviðarholi meira en 35 tommur hjá konum og 40 tommu hjá körlum
Auðvitað eru þetta ekki eina vísbendingar sem segja okkur að við þurfum að léttast. Það eru þessir pirrandi ábendingar eins og þétt föt, að taka út úr andanum að gera einföldar aðgerðir eða stíga í mælikvarða í fyrsta skipti í smástund.
Hins vegar skaltu ráðfæra þig við lækninn áður en þú setur markmið sem byggjast á því sem þú telur að þú ættir að vega. Hann eða hún mun venjulega hafa aðgang að þyngdartöflum eða öðrum úrræðum sem geta hjálpað þér að reikna út heilbrigt þyngdarsvið fyrir líkamsgerðina þína.
Setja markmið þín
Ef þú hefur ákveðið að þú þurfir að léttast, er næsta skref þitt að setja hæfilegt þyngdartap fyrir þig.
Þú getur byggt markmið þitt á nokkra þætti, en frábær staður til að byrja myndi vera almennar tillögur settar fram af American College of Sports Medicine sem eru 5-10% líkamsþyngdar eða 1-2 punkta á viku.
Þú getur líka notað þennan BMI reiknivél til að stilla markmiðin þín:
Hafðu í huga að þessar útreikningar bjóða upp á guesstimates. Það eru nokkur atriði sem hafa áhrif á þyngd, svo það er best að taka þær niðurstöður sem þú færð með saltkorni. Til dæmis hefur BMI áhrif á hversu mikið vöðva þú hefur ... ef þú ert með meiri vöðva getur þyngd þín verið hærri en það sem er talið heilbrigt á BMI töflunni, þó að þú hafir heilbrigt líkamsfitu prósentu.
Reyndar benda margir sérfræðingar á að líkamsþyngdarstuðull geti verið mjög villandi og það gæti verið betra að nota mittið mitt til mjöðm til að stilla markmiðin.
Annar leið til að gera þetta er að einbeita sér minna á markþyngd og meira um að gera heilbrigða val á hverjum degi til að draga úr hitaeiningum þínum.
Ein leið til að líta á þetta er lægsta sjálfbær þyngd þín. Í þessu tilfelli myndi þú búa til kaloríahalla (með mataræði og hreyfingu) og láta líkamann bregðast við því með tímanum. Að lokum færðu þyngd sem þú getur haldið áfram og líður vel um.
Gera áætlun
Hins vegar ákvarðar þyngdartap markmiðum þínum, þú ættir að taka það markmið og gera síðan áætlun um að ná því.
Horfðu á markmiðið þitt hlutlægt: Er það sértækt, mælanlegt, framkvæmanlegt, raunhæft og áþreifanlegt? Hér er sýnishorn til að sjá hvernig það virkar:
Mary er 5'7 "á hæð og vegur 160 pund. Samkvæmt reiknivélinni hér að framan er BMI hennar 25,1, sem fellur undir" yfirvigt "flokkinn. Ef hún tapaði aðeins 10 pundum myndi BMI hennar vera heilbrigðara á 23,5.
Markmið Maríu : Að missa 10 pund á 12 vikum. Til að gera það þyrfti hún að skera eða æfa 300 til 500 hitaeiningar á hverjum degi. Að nota samsetta mataræði og hreyfingu er besta leiðin til að léttast þar sem mataræðisframleiðsla getur valdið því að þú missir vöðvamassa.
Vöðvamassi er meira efnaskipta en fitu, þannig að þú vilt halda öllum vöðvunum sem þú hefur og bæta við meira með styrkþjálfun.
María ætlar að ná markmiðum sínum:
- Skiptu um egg McMuffin (300 kaloríur) á morgnana með skál af haframjöl (um 180 kaloría).
- Skiptu um einn kók (150 kaloría) með glittandi vatni (0 kaloría).
- Ganga í að minnsta kosti 30 mínútur við 3,5-4,0 mph 3 daga vikunnar (u.þ.b. 180-240 hitaeiningum brennt ).
- Styrkþjálfun 2 daga vikunnar í 30 mínútur (u.þ.b. 140-280 kaloríur brenndar)
- Samtals kaloría brenndi á hverjum degi: 270 - 550 (eftir því hvort hún æfir).
Þegar þú skoðar þetta dæmi geturðu séð að þetta eru nokkuð lítil breytingar. María er ekki að nýta allt mataræði hennar, hún er einfaldlega að velja nokkra hluti sem hún getur breytt til að byrja.
Það er athyglisvert að þegar hún heldur áfram með heilbrigða hegðun þá byrjar hún að gera enn meira, ekki bara vegna þess að hún vill missa þyngdina heldur vegna þess að hún mun byrja að líða betur, sterkari og öruggari.
Reyndu að brjóta niður markmið þitt í sérstakar ráðstafanir eins og þetta og fylgjast með framförum þínum. Mundu bara að stilla markmið þitt hvenær sem þú þarft.
Ef þú finnur að þú ert ekki að missa þyngd eins fljótt og þú hélt (og þetta er mjög eðlilegt) skaltu breyta þyngd þinni eða lengd tíma til að ná því. Mundu að markmið þitt þarf að vera hægt, svo vertu reiðubúinn að setja ný markmið ef þeir eru ekki að vinna fyrir þig.
> Heimild:
> ACE Fit | Hæfni Staðreyndir | A SMART leiðarvísir til að setja markmið. ACE Fit | Líkamsræktarupplýsingar. https://www.acefitness.org/acefit/fitness-fact-article/3575/a-smart-guide-to-goal-setting/.
> Forman EM, Butryn ML, Hoffman KL, Herbert JD. Óákveðinn greinir í ensku opinn rannsókn á samþykki-undirstaða hegðun íhlutun fyrir þyngdartap. Vitsmunaleg og hegðun . 2009; 16 (2): 223-235. doi: 10.1016 / j.cbpra.2008.09.005.