Yfirlit yfir íþróttafæði
Íþróttir næring er spurning um stöðuga breytingu og hefur vaxið sem öflugt sviði klínískrar rannsóknar. Rannsóknir halda áfram að ráðleggja betri næringarleiðbeiningar og stuðning við bæði virkan fullorðna og samkeppnisaðila. Vísindi viðurkennir íþrótta næringu og orkunotkun sem "hornsteinn mataræði íþróttamannsins".
Hvað er íþróttafæði?
Íþróttir næring er grunnur íþrótta velgengni. Það er vel hannað næringaráætlun sem gerir virkum fullorðnum og íþróttum kleift að framkvæma sitt besta.
Það veitir rétta fæðu tegund, orku, næringarefni og vökva til að halda líkamanum vel vökva og virka á hámarks stigum. Íþróttafæði er einstakt fyrir hvern einstakling og er skipulagt í samræmi við einstaka markmið. Mataræði íþrótta næringar getur verið breytilegt frá degi til dags, allt eftir ákveðnum kröfum um orku.
Íþróttir Næring Basics: Macronutrients
Orkan sem þarf til að lifa og líkamlega virkni kemur frá matnum sem við borðum og vökvainntaka.
Macronutrients í eftirfarandi matvælahópum veita orku sem er nauðsynlegt til að ná besta líkamsvirkni:
- Kolvetni er annað hvort einfalt eða flókið og mikilvægasta orkugjafinn fyrir mannslíkamann. Einföld kolvetni innihalda sykur sem eru náttúrulega í matvælum eins og ávöxtum, grænmeti og mjólk. Heildarbrauð, kartöflur, flest grænmeti og hafrar eru dæmi um heilbrigt flókið kolvetni. Meltingarfæri þitt brýtur niður kolvetni í glúkósa eða blóðsykur sem veitir orku til frumna, vefja og líffæra.
- Prótein eru gerðar úr keðju amínósýra og eru nauðsynleg fyrir hvert frumefni mannslíkamans. Prótein getur annað hvort verið lokið eða ófullnægjandi. Fullt prótein inniheldur öll amínósýrur sem líkaminn þarfnast og innihalda dýraafurðir eins og kjöt, fisk, alifugla og mjólk. Ófullnægjandi prótein uppsprettur (venjulega plöntur byggir prótein) skortir oft einn eða fleiri nauðsynleg amínósýrur. Ekki er hægt að gera nauðsynlegar amínósýrur af líkamanum og verða að vera til staðar með mat. Prótein gegnir mikilvægu hlutverki í bata og vöxt vöðva.
- Fita getur verið mettuð eða ómettað og þau gegna mikilvægu hlutverki í líkamanum. Ómettaðir fitu eru talin heilbrigðir og koma frá plöntuupptökum eins og ólífuolíu og hnetum. Mettuð fita er að finna í dýraafurðum eins og rauðkjöti og fituríkum mjólkurvörum sem eru ætlaðar til að auka hættu á sjúkdómum. Heilbrigð fita veitir orku, hjálp við líkamsbyggingu, vernda líffæri okkar og viðhalda frumuhimnum.
Markmið íþróttafæði
Virkir fullorðnir og samkeppnishæf íþróttamenn snúa sér að íþróttafæði til að hjálpa þeim að ná markmiðum sínum. Dæmi um einstaka markmið gætu falið í sér að ná móðgandi massa, bæta líkamssamsetningu eða auka íþróttastarfsemi. Þessar íþrótta-sérstakar aðstæður þurfa mismunandi næringaráætlanir. Rannsóknar niðurstöður benda til þess að rétt matvælagerð, kaloríurinntaka, næringartíma, vökva og viðbót séu nauðsynleg og einstaklingsbundin. Eftirfarandi eru mismunandi aðstæður þjálfunar og samkeppnishæf íþrótt sem njóta góðs af íþróttafæði:
Borða fyrir æfingu / íþróttastarfsemi
Þjálfunaráætlanir þurfa vel hönnuð mataræði fyrir virka fullorðna og samkeppnisaðila. Rannsóknir sýna að jafnvægi næringaráætlunarinnar ætti að innihalda nægilegt hitaeiningar og heilbrigða fjölæðuefni til að hámarka íþróttastarfsemi . Líkaminn mun nota kolvetni eða fitu sem helsta orkugjafa, allt eftir æfingum og lengd. Ófullnægjandi kaloríainntaka getur hindrað íþróttaþjálfun og árangur.
Virkir fullorðnir sem þjást þrisvar til fjórum sinnum vikulega geta venjulega uppfyllt næringarþörf með eðlilegu heilbrigðu mataræði. Miðlungs að Elite íþróttamenn sem framkvæma ákaflega þjálfun fimm til sex sinnum vikulega munu þurfa verulega fleiri næringarefni til að styðja orku kröfur. Til dæmis, og samkvæmt rannsóknum, orku útgjöld fyrir erfiðustu hjólreiðamenn keppa í Tour de France er um það bil 12.000 hitaeiningar á dag. To
- Kolvetni er aðal eldsneytisgjafinn fyrir virka fullorðna eða samkeppnisaðila. Almennar leiðbeiningar um inntöku kolvetna eru byggðar á líkamsstærð og þjálfunareinkennum. Krabbameinsþörf í daglegu mataræði getur verið á bilinu 45 til 65 prósent af heildar fæðu í samræmi við líkamlega kröfur.
- Prótein eru ábyrg fyrir vöxt vöðva og bata í virka fullorðnum eða íþróttamanni. Nægilegt magn af próteini á einstaklingi stuðlar að því að viðhalda jákvæðu köfnunarefnisjafnvægi í líkamanum, sem er mikilvægt fyrir vöðvavef. Prótein kröfur geta verið marktækt á bilinu frá .8g til 2g á hvert kíló af líkamsþyngd á dag.
- Fita hjálpar við við að viðhalda orkujafnvægi, stjórna hormónum og endurheimta vöðvavef. Omega-3 og omega-6 eru nauðsynleg fitusýrur sem eru sérstaklega mikilvæg fyrir mataræði íþrótta næringar. Rannsóknarniðurstöður mæla með að íþróttamaður eyðir um það bil 30 prósent af heildar daglegum kalorískum neyslu sem heilbrigt fitu.
Borða fyrir þrek
Endurance programs eru skilgreind sem einn til þrjár klukkustundir á dag í meðallagi til mikillar æfingar. Inntaka orku í formi kolvetna er nauðsynlegt. Samkvæmt rannsókn, miða kolvetni neyslu á þrek íþróttamenn á bilinu 6g til 10g á hvert kíló af líkamsþyngd á dag. Fita er annar orkugjafi sem notaður er meðan á þjálfun stendur.
-
Getur áfengi skaðað vöðvavaxtar og líkamsþjálfun?
-
6 Ástæður fyrir því að þú ættir að drekka nóg af vatni
Þolendur íþróttamanna eru í meiri hættu á ofþornun. Skipta um vökva og raflausn sem glatast í gegnum svita eru nauðsynlegar til að ná hámarki.
Borða fyrir styrk
Þjálfunaráætlanir gegn mótstöðu eru hannaðar til að smám saman byggja upp styrk beinagrindarvöðva. Styrkþjálfun er mikil vinna. Það krefst nægilegra magn allra makrónefna til vöðvaþróunar . Próteininntaka er sérstaklega mikilvægt til að auka og viðhalda maga líkamsmassa. Rannsóknir benda til þess að próteinskröfur geta verið breytilegir frá 1,2 g til 3,1 g á hvert kíló af líkamsþyngd á dag.
Borða fyrir keppni
Undirbúningur fyrir samkeppnishæf íþrótt mun breytilegast í íþróttakröfum. Til dæmis, styrkir íþróttamenn reyna að auka halla og líkams stærð fyrir íþrótt sína. Þrekhlauparar leggja áherslu á minni líkamsþyngd / fitu fyrir hámarks líkamsstarfsemi meðan á viðburði stendur. Athletic markmið mun ákvarða bestu íþrótt næringar stefnu. Maturáætlun fyrir og eftir líkamsþjálfun er einstök fyrir hvern íþróttamann og nauðsynleg fyrir bestu árangur.
Vökvakerfi og íþróttaárangur
Fullnægjandi vökva og blóðsalta eru nauðsynleg fyrir heilsu og íþróttastarfsemi. Við missa öll vatn allan daginn, en virkir fullorðnir og íþróttamenn missa viðbótar líkamsvökva (og umtalsvert magn af natríum) svitamyndun meðan á æfingu stendur.
Ofþornun er aðferðin við að tapa líkamsvökva og vökvahalla sem eru stærri en 2% af líkamsþyngd geta haft í för með sér íþróttastarfsemi og vitsmunalegt virka. Íþróttamenn eru hvattir til að nota vökvabreytingaraðferðir sem hluti af íþróttaminni þeirra til að viðhalda ákjósanlegri líkamsvirkni. Vökvaskortur með vatni og íþróttadrykkir sem innihalda natríum eru oft neytt eftir íþróttamanni og íþróttaviðburði. Skortur á nægilegri vökva fyrir íþróttamenn getur leitt til eftirfarandi:
- Vökvaskortur (ofþornun)
- Hypovolemia (minnkað plasma / blóðvökvi)
- Lágþrýstingur (lág blóðnatríumgildi / vatnsrofi)
Viðbót í íþróttafæði
Íþróttafyllingar og matvæli eru óreglulegar vörur sem eru markaðssettar til að auka íþróttastarfsemi. Samkvæmt Academy of Sports Medicine , "siðferðileg notkun íþróttafæðubótarefna er persónulegt val og er umdeilt." Það eru takmarkaðar viðbætur sem fylgja klínískum rannsóknum. The Australian Institute of Sport hefur veitt almenna leiðsögn röðun íþróttafyllingar og matvæli samkvæmt mikilvægi vísindalegra sannana:
- Íþróttir matur: Íþróttir drykkir, barir og gel, raflausn viðbót, prótein viðbót, fljótandi máltíð viðbót
- Lyfjafræðilegar viðbætur: járn, kalsíum, vítamín D, fjölvítamín / steinefni, omega-3 fitusýrur
- Frammistaða: kreatín, koffín, natríumbíkarbónat , beta-alanín, nítrat
Íþróttafæði fyrir sérstaka hópa og umhverfi
Íþróttir næring nær yfir breitt svið af þörfum íþróttamanna. Vissir hópar og umhverfi krefjast viðbótarreglna og upplýsinga til að auka íþróttatengsl.
- Grænmetisæta íþróttamaður: A grænmetisæta mataræði inniheldur hátt inntaka próteina plantna, ávexti, grænmeti, heilkorn og hnetur. Það getur verið næringarfræðilega fullnægjandi, en ófullnægjandi vísbendingar eru til um langvarandi grænmetisæta og íþróttastarfsemi . Mælt er með mataræði til að koma í veg fyrir annmarka og tryggja fullnægjandi næringarefni til að styðja við íþróttakröfur.
- Hár hæð: Sérhæfð þjálfun og næring er nauðsynleg fyrir íþróttamenn þjálfun á háum hæð . Að auka rauð blóðkorn til að bera meira súrefni er nauðsynlegt. Járnrík matvæli eru einnig mikilvægur þáttur íþróttamannsins. Aukin hætta á veikindum er til kynna með langvarandi útsetningu í háum hita. Matur sem er mikið í andoxunarefnum og próteinum er nauðsynlegt. Vökvaskilyrði eru mismunandi eftir íþróttamanni og fylgjast skal með vökvunarstöðu.
- Heitt umhverfi: Íþróttamenn sem keppa í heitum kringumstæðum eru í meiri hættu á hita veikindum. Hita veikindi geta haft skaðleg heilsufarsvandamál. Vökva- og saltajafnvægi er mikilvægt fyrir þessa íþróttamenn. Vökvunaraðferðir eru nauðsynlegar til að viðhalda hámarksafköstum meðan þeir eru í hitanum.
- Kalt umhverfi: Aðal áhyggjuefni íþróttamanna sem æfa í kuldanum eru fullnægjandi vökva og líkamshiti. Sléttari íþróttamenn eru í meiri hættu á líkamsþrýstingi. Breyting á kaloríum og kolvetnum er mikilvægt fyrir þennan íþróttamann. Viðeigandi matvæli og vökvar sem standast kuldastig munu stuðla að hámarks íþróttastarfsemi.
Sérstakir þættir í íþróttafæði
Átröskun í íþróttum er ekki óalgengt. Margir íþróttamenn þurfa að viðhalda mjónum líkama og lítill líkamsþyngd og sýna vöðvaþróun. Langvarandi samkeppnisþrýstingur getur skapað sálfræðilega og líkamlega áreynslu íþróttamannsins sem leiðir til truflana matarvenja. Án rétta ráðgjafar geta aukaverkanir á heilsu að lokum þróast. Algengustu átröskanir meðal íþróttamanna geta verið:
- Lystarleysi
- Bulimia
- Þvingunarstörf
- Orthorexia
Vitanlega eru næringarþörf þessara einstaklinga mjög frábrugðin öðrum virkum fullorðnum eða íþróttum. Þangað til einhver með átröskun er talin vel aftur, skal aðal áherslan lögð á að meðhöndla og stjórna matarlystinni og neyta næringarinnar sem þarf til að ná fram og viðhalda góðri heilsu frekar en íþróttastarfsemi.
Miklar næringarefni eru áhyggjuefni fyrir virka fullorðna og íþróttamenn. Æfingin leggur áherslu á mikilvægar líkamsstarfsemi þar sem krafist er að fíkniefni. Að auki takmarkar íþróttamenn oft hitaeiningar og ákveðnar matvælaflokkar, sem geta hugsanlega leitt til annmarka nauðsynlegra fíkniefna. Rannsóknir benda til þess að algengustu fíkniefnissjúkdómar innihalda:
- Járnskortur: getur haft áhrif á vöðvastarfsemi og skerðingu á íþróttastarfsemi
- Skortur á D-vítamíni: getur leitt til minnkaðrar beinþéttni og minnkaðrar vöðvamengunar
- Kalsíumskortur: getur dregið úr viðgerð á beinvef, minnkað vöðvasamdrátt og minnkað taugaleiðni
Hlutverk Sports Dietitian
Íþróttamenn og virkir fullorðnir eru að leita leiðsagnar frá íþróttamönnum til að auka íþróttastarfsemi sína. Íþróttir dietitians eru í auknum mæli ráðnir til að þróa næringar- og vökvaáætlanir sem koma til móts við einstaka íþróttamenn eða liða. Einstakt persónuskilríki hefur verið búið til fyrir næringarfræðingar í næringarfræði: Board Certified Specialist in Sports Dietetics (CSSD). Íþróttir dýralæknir ættu að hafa þekkingu á eftirfarandi sviðum:
- Klínísk næring
- Næring vísindi
- Æfingafræði
- Sönnunargagnrannsóknir
- Örugg og skilvirk næringarmat
- Íþróttir næringarleiðbeiningar
- Ráðgjöf fyrir heilsu og íþróttir
- Læknismeðferð
- Hönnun og stjórnun árangursríkra næringaraðferða
- Skilvirk næring forritun fyrir heilsu, hæfni og bestu líkamlega árangur
Ertu að leita að næringarfræðingur í þínu svæði? Alþjóðasamfélagið íþróttafæði býður upp á virtur vefleitaskrá til að aðstoða þig.
Orð frá
Þú gætir verið virkur fullorðinn að æfa til að bæta heilsu eða samkeppni íþróttamaður. Hvað sem um er að ræða, mun íþrótta næring gegna mikilvægu hlutverki í velgengni þinni. Að borða fyrir mörk er það sem íþróttamatur snýst um. Það getur hjálpað til við að auka íþróttastarfsemi, bæta æfingarheimild og gera það að markmiðum þínum.
> Heimildir:
> Journal of the International Society of Sports Nutrition, sönnunargögn byggðar tilmæli fyrir náttúrulegan líkamsbyggingarsamkeppni: næring og viðbót, Eric R Helms o.fl., 2014
> Dagbók alþjóðasamfélagsins um íþróttafæði, ISSN-æfingu og íþróttamatsskoðun: rannsóknir og tillögur, Richard B Kreider o.fl., 2010
> Journal of the International Society of Sports Nutrition, stöðu standa: næringartíma, Chad Kerksick o.fl., 2008
> Staða mataræði Kanada, Náttúrufræðistofnun og mataræði og American College of
Íþróttamiðlun, næring og íþróttastarfsemi, D. Travis Thomas, PhD, RDN, CSSD o.fl., 2015.