Bara gekk í ræktina ? Til hamingju með að taka fyrsta skrefið í átt að heilbrigðara lífi. Núna hefur þú líklega tekið skoðun á nýju félaginu og séð mikið af glansandi, sviti fólk sem vinnur út.
Þú hefur séð hundruð véla og contraptions, allt ætlað að svipa þér í form. Þú hefur séð dagatal af svo mörgum hæfileikaflokkum, það myndi taka þér mánuði til að reyna þá alla. Þú hefur greitt peningana þína, fengið þitt auðkenni, og nú ertu tilbúinn. Þú gætir jafnvel verið spennt, ekki satt?
Hvert ertu að byrja?
En hvað gerist í fyrsta skipti sem þú gengur í ræktinni til að vinna í raun? Þú gætir fundið fyrir rugli og áberandi . Þú manst líklega ekki hvernig eitthvað af þessum vélum virkar og verri, þú hefur ekki hugmynd um hvar á að byrja .
Byrjaðu út á hægri fæti með þessari yfirsýn yfir mismunandi sviðum líkamsræktarstöðvarinnar, frá hjartalínurit til styrkþjálfunar, svo þú getir fundið út hvar á að byrja.
Fáðu nýja aðildarstefnu þína
Eftir að þú hefur tekið þátt í líkamsræktarstöð geturðu verið boðið upp á nýja aðildarstefnu. Þú gætir freistast til að sleppa því, en ekki ... þú getur lært nokkrar mikilvægar upplýsingar, jafnvel þótt þú séir öldungur.
Í þessari áætlun mun persónuleg þjálfari eða sérfræðingur gefa þér skoðun á félaginu og gefa þér grunnatriði um hvernig hlutirnir virka. Önnur atriði sem kunna að vera með:
- Heilbrigðis mat
- Greining á líkamsfitu
- Leiðbeiningar um notkun á grunnþjálfunarvélar
- Hjálpa við að velja æfingar, reps og setur
- Hvernig á að nota mismunandi hjartalínur
- Hjartsláttartíðni og styrkleiki
- Almennar leiðbeiningar um líkamsþjálfun
Þessar fundur eru ekki persónulegar æfingar , svo þú munt ekki endilega fá fullt líkamsþjálfun búið til fyrir þig. En þetta er frábær leið til að læra grunnatriði hvernig hlutirnir virka.
Of oft missa nýir meðlimir stefnuna annaðhvort vegna þess að þeir vita nú þegar hvað þeir eru að gera eða vegna þess að þeir vilja forðast sölustað fyrir persónulega þjálfun (og sölustaður er alltaf möguleiki, þar sem leiðbeinendur fá viðskiptavini sína).
En jafnvel þótt þú hafir nú þegar hreyfingu, mun stefna sýna þér hvar hlutirnir eru, hvernig á að stilla vélina og það mun einnig gefa þér kunnuglegt andlit í ræktinni. Það er gaman að hafa einhvern sem þú getur farið til hjálpar ef þú þarft það.
Hræðileg hjartalínurit
Flestir gyms eru skipt í mismunandi svæða með hjartalínurit á annarri hliðinni og styrkþjálfun hins vegar. Hjartalínan kann að líta út eins og endalaus sjó risastórra véla sem hræra og rattle og fara á undarlegum hætti.
Hér er eitthvað sem getur gert þér líðan betur: Flestar vélar munu fá leiðbeiningar sem eru prentaðar á vélinni sem segja þér hvernig á að byrja. Til að hjálpa þér enn meira er eftirfarandi sundurliðun á algengustu hjartalínuritunum og þeim sem eru frábærir fyrir byrjendur.
The hlaupabretti
Þetta er ein vinsælasta vélin í ræktina vegna þess að hún líkar við starfsemi sem flest okkar þekkja - gangandi og hlaupandi. Margir newbies vilja byrja með hlaupabrettinum því það er auðvelt að nota og það er kunnuglegt. Þú getur gengið eða hlaupið og þú getur stillt hraða og halla fyrir fjölbreytni.
The Elliptical Trainer
Þetta er annar vinsæll vél því það býður upp á engin áhrif á líkamsþjálfun. Það virkar næstum eins og hjól, aðeins pedali þegar þú stendur upp. Sumir leiðbeinendur munu hafa rampur sem fara upp og niður á meðan aðrir hafa handlegg. Þú getur einnig bætt við styrkleiki með því að stilla mótstöðu.
The Stair Stepper
Þessi vél er erfiðara en hinir, sem krefjast meiri aðstöðu fyrir fætur og hjarta, svo það gæti ekki verið best fyrir byrjendur. Með þessari vél stendur þú á pedali og ýtir upp og niður meðan þú heldur á handföngunum.
The Stationary Bike
Þetta er annar mikill kostur fyrir byrjendur og líklega einn af þeim einfaldari starfsemi sem í boði er. Flestir líkamsræktarstöðvar bjóða upp á endurbaðna útgáfu, sem hefur meiri stuðning og uppréttri útgáfu, sem getur verið ákafari.
Þetta nær ekki til allra véla sem eru í boði, svo horfðu í aðra valkosti. Reyndu að velja vélina sem þér finnst mest ánægð með og gefðu þér tíma til að læra hvernig á að nota það rétt. Jafnvel ganga á hlaupabretti mun líða skrýtið í fyrstu.
Meira
Styrktarþjálfunarvélar
Styrkþjálfunarvæðið getur verið mest ruglingslegt í öllu ræktinni, fullt af skrýtnum aðdráttaraðgerðum með handföngum og ól og snúrur.
En það besta er að flestir líkamsræktarstöðvar skipuleggja styrkþjálfunarbúnaðinn til að hjálpa þér að sigla svolítið auðveldara. Til dæmis gætirðu fundið vélar flokkaðar eftir vöðvahópi; Brjóst, aftur, axlir, biceps, triceps, maga og neðri líkami.
Þú munt líklega taka eftir því að það eru margs konar vélar fyrir hvern vöðvahóp - reglulega brjóstþrýstibúnaður, hneigð fyrir brjósti, pec-dekk. Allir vinna brjóstið, en hvernig myndir þú velja hverjir eiga að nota?
Eða ættir þú að nota þau öll? Besta veðmálið þitt er að velja einn hreyfingu eða vél fyrir hverja vöðvahóp. Þegar þú ferð í gegnum stefnuna mun þjálfari líklega sýna þér vélar sem þú getur byrjað með í grunnþjálfun. En dæmi um byrjunarþjálfun á vélum gæti verið:
- Brjóstþrýstingur (brjósti)
- Lat Pulldown (aftur)
- Öxl Press (axlar)
- Biceps Curl (biceps)
- Triceps Press (triceps)
- Leg Press (quads, glutes og hamstrings)
- Leg Extension (quads)
- Leg curl (hamstrings)
- Afturfornafn (neðri bakhlið)
- Ab Curl (abs)
Ef þú ert byrjandi getur byrjun með vélar verið góð kostur vegna þess að þeir veita stuðning á meðan þú lærir hvernig á að framkvæma æfingar með góðu formi. Þeir vinna einnig á föstum vegi og þurfa ekki eins mikla samhæfingu eins og lóðir. Þegar þú færð sterkari og öruggari þarftu að bæta við fleiri lausu lóðum í blönduna til að vinna á öðrum sviðum líkamans.
Þú getur lært meira um hvernig á að velja æfingar í þyngdarþjálfun 101 .
The Free Weight Section
Ef styrkþjálfunarvélar líta á ruglingslegt, geta risastórir dúkkur, lyftistengur, plötur og fleira litið meira á óvart. Þyngdarmiðjan verður venjulega nálægt vélunum og þú getur fundið ýmsa áhugaverða búnað hér, svo sem:
- Lóðir
- Diskur hlaðinn lyftistengur
- Fastþyngdar lyftistengur
- Flat og halla bekkir
- Ólympíustjörnur
- Þyngd rekki
- Bensínstöðvar
Ég myndi einnig fela í sér kaðall- eða frjálstvélar í þyngdarsveitinni í ræktinni, einfaldlega vegna þess að snúrur virka ekki á fastri braut, eins og vélarnar sem nefnd eru hér að ofan, og eru meira eins og æfingar fyrir frjálsan þyngd þar sem þú þarft að nota þína eigin líkami fyrir jafnvægi og stuðning.
Ef þú ert ekki kunnugt um dumbbell eða æfingar í þyngd, gætirðu viljað ráða þjálfara til að fá sérhönnuð hjálp. Þú finnur einnig nákvæmar æfingar í æfingum í einstökum vöðvahópum.
Hópur Líkamsræktarflokkar
Annar hluti sem gæti hræða nýjan líkamsræktaraðili er líkamsræktarhópurinn í hópnum. Flestir klúbburarnir munu hafa að minnsta kosti einn stúdíó fyrir flokka og oft er þetta stúdíó með glerhurðir og glugga svo allir geti séð það. Það eina er nóg að hræða fólk í burtu, en ekki hlaupa bara út.
Ef þú flettir í gegnum flokka ræktunarbækurnar þínar getur þú fundið eitthvað sem þú hefur alltaf langað til að reyna ... og nú er tækifæri þitt.
Bekkir þínar gætu boðið upp á
- Skrefþjálfun
- Kickboxing
- Hópur styrkþjálfun
- Dancy flokkar eins og hip-hop eða salsa
- Jóga
- Pilates
- Spinning (á kyrrstæðu hjóli)
Klúbburinn þinn gæti einnig haft sérgreinaflokkar (kjarnaþjálfun, BOSU jafnvægisþjálfari bekkir, stígaveltur) og þeir gætu jafnvel haft þyngdartap forrit sem þú getur skráð þig fyrir með sérstakt gjald. Og ekki gleyma, ef félagið þitt er með laug, gætu þeir einnig boðið í vatnsþjálfun.
Ef þú ert hrifin, gætu þessar hugmyndir hjálpað
- Horfðu á bekkinn í fjarlægð til að finna fyrir því.
- Fáðu vin til að reyna í bekknum með þér.
- Komdu snemma og eyddu nokkrum mínútum á hjartalínurit til að róa taugarnar þínar.
- Vertu vinur með einhvern í bekknum . Nálgast einhvern sem lítur vel út og spyr hvort hann hafi tekið kennsluna áður. Ef hann hefur viðurkennt að þú sért nýr og biðja um upplýsingar. Margir sinnum mun þessi manneskja taka þig undir vængnum sínum og ganga í gegnum grunnatriði.
- Talaðu við kennara . Komdu í skólann snemma og kynnið þér leiðbeinanda. Hann eða hún mun vita nákvæmlega hvernig á að gera þér líða vel.
- Minndu sjálfur að þú getur alltaf farið ef þú líkar ekki bekknum eða það er hörmung.
Ekki vera hræddur við að reyna eitthvað nýtt. Gakktu úr skugga um að þú lesir bekkjarlýsingu og veljið líkamsþjálfun sem passar hæfni þína og markmið.
Abs og sveigjanleiki
Flestir klúbbar munu setja til hliðar svæði fyrir þig til að teygja og / eða vinna abs þinn. Þetta er oft uppáhalds hluti af ræktinni, en þetta svæði getur oft litið smá ógnvekjandi við allar tegundir af áföllum. Þú gætir séð mattur, æfingakúlur, BOSU Balance Trainers, mótstöðu hljómsveitir, uppblásanlegur diskur, jafnvægi borð og jafnvel risastór froðu Rollers.
Ekki hafa áhyggjur ... þú þarft ekki að vita hvernig á að nota alla þá hluti! En þú vilt tryggja að þú teygir sig eftir æfingu til að halda vöðvum þínum sveigjanlegum og sveigjanlegum. Þú þarft ekki annað en mat fyrir það. Hér að neðan eru dæmi um þjálfun sveigjanleika fyrir alla hæfniþrep:
- Neðri líkamsþrek
- Samtals líkamsþrek
- Slakandi teygja með æfingu boltanum
- Samtals teygja með mótspyrnu
- Samtals teygja fyrir eldri borgara
Ef þú hefur áhuga á einhverjum öðrum búnaðinum og vinnur í öndunarbúnaðinn, lærðu um æfingar og æfingu , hvernig á að nota BOSU jafnvægi þjálfara og hvernig á að nota freyða Roller .