Fyrir þyngdartap, heilsu og líkamsrækt
Hjartalínurit er einn mikilvægasti hluturinn sem þú getur gert fyrir líkama þinn, hvort sem þú vilt léttast , brenna fitu , bæta heilsuna þína eða gera alla þrjá. Það eru fullt af valkostum fyrir hjartaþjálfun, innandyra og utandyra.
Þú getur notað vélar, þ.mt hlaupabretti eða sporöskjulaga þjálfari, eða þú getur búið til þína eigin líkamsþjálfun heima með ýmsum hjartalínuritum eins og að skokka í stað, stökkstöng eða burpees. Nokkuð sem fær hjartslátt þinn í hjartsláttartíðni á hjartsláttartruflunum þínum mun virka, en það eru nokkrir líkamsþjálfun sem gefa þér smá meira fyrir peninginn þinn.
Það er engin "rétt" hjartalínurit og besti kosturinn er sá sem þú hefur gaman af og sá sem þú getur gert erfiðast. Hins vegar, ef þú vilt fá sem mest út úr líkamsþjálfunartímanum skaltu íhuga þjálfun með mikilli styrkleiki. Líkamsþjálfunin hér að neðan býður upp á nýjar og einstaka leiðir til að fá hjartsláttartíðni þína, brenna fleiri hitaeiningar og fá í góðu formi.
1 - 40-20 HIIT hringrás líkamsþjálfun
- Lengd : 35 mínútur
- Hæfni stig : Intermediate / háþróaður
- Búnaður : Skref eða pallur
Hvers vegna það virkar
Þessi líkamsþjálfun tekur hefðbundna þjálfun á æfingu og bætir hitann með því að stytta endurheimtartímabilið milli æfinga.
Hvernig það virkar
- Hávaxandi hjartalínuræfingar : Hjartalínuritið er með ýmsum æfingum frá löngum stökkum til burpees. Vegna þess að styrkleiki er uppsöfnuð, ættir þú að líða andann í lok hvers hringrásar.
- Mjög stutt bati tími : Þú gerir hvert hár-styrkleiki hjartalínurit í 40 sekúndur, þá hvíldu bara 20 sekúndur. Þegar þú gerir allar fjórar æfingar kemur það út í fjórar mínútur af vinnu. Þú getur fest þig við það eða endurtaktu hringrásina í lengri líkamsþjálfun.
- Virkja fitubrennandi hormón þín : Þegar þú kemst inn í loftfirrinu þínu, sem þýðir að þú ert að berjast fyrir lofti, framleiðir líkaminn þinn vaxtarhormón og adrenalín. Þú brenna fleiri hitaeiningar meðan á líkamsþjálfuninni stendur og þú færð frábær eftirbruna.
Með fjórum samtals hringrásum, brennir þú tonn af kaloríum og þú munt elska fjölbreytni líkamsþjálfunarinnar og æfingarnar.
Prófaðu það: 40-20 HIIT hringrásarþjálfun
2 - 30-60-90 Mixed Interval Workout
- Lengd : 40 mínútur
- Hæfni stig : Intermediate / háþróaður
- Búnaður : Allir hjartavélar eða virkni
Hvers vegna það virkar
Þessi líkamsþjálfun inniheldur mikla áherslu, æfingar með miklum styrkleika, gert á sniði sem er hannað til að komast út úr þægindasvæðinu, brenna fleiri hitaeiningar og auka loftþrýstingarmörk .
Í þessari æfingu skiptir þú á milli 30, 60 og 90 sekúndna með jafna hvíldartíma. Þetta þýðir að þú munt vinna á þremur mismunandi stigum:
- Miðlungs styrkleiki: Miðlungs styrkleiki er um 6 stig á upplifðu áreynslu kvarða frá 1 til 10.
- Hár styrkleiki : Þú getur ekki viðhaldið þessu í langan tíma vegna þess að þú ert vel út úr þægindasvæðinu þínu, í kringum stig 8 á skynjaða áreynslu mælikvarða.
- Mjög mikil styrkleiki: Þetta er stysta bilið og sá sem tekur þig á stig 8 til 9, sem ætti að vera í loftfirrinu þínu svæði.
Með því að einbeita sér að öllum stigum styrkleika ertu að þjálfa orkukerfi líkamans fyrir alhliða, kaloría-brennandi líkamsþjálfun.
Prófaðu það: 30-60-90 Interval Workout
3 - Brenna 300 hitaeiningar í 30 mínútur
- Lengd : 30 mínútur
- Hæfni stig : Intermediate / háþróaður
- Búnaður : A hlaupabretti, sporöskjulaga eða kyrrstöðu reiðhjól
Hvers vegna það virkar
Þessi röð inniheldur fjórar mismunandi æfingar sem sýna þér hvernig á að breyta stillingum sumra algengustu hjartalínuritanna þannig að þú fáir sem mest út úr æfingum þínum.
Með því að breyta hraða, mótstöðu og / eða halla áskorun þú líkamann og brenna fleiri hitaeiningar.
Hvernig það virkar
- Líkamsþjálfun 1: Þessi hlaupabrettur líkamsþjálfun hefur aukið og minnkað halla þína í gegnum líkamsþjálfunina til að hjálpa þér að brenna fleiri hitaeiningar og stækka leiðindi .
- Líkamsþjálfun 2: Þetta notar sporöskjulaga þjálfari þar sem þú munt smám saman auka mótstöðu þína / rampur í sex mínútna millibili og síðan lækka þá í tvær mínútur, sem gefur þér killer -bilþjálfun .
- Líkamsþjálfun 3: Ef þú vilt kyrrstöðu hjólið , munt þú eyða tveimur mínútum að auka viðnám, tvær mínútur draga úr viðnám og síðan eina mínútu af hárri viðnám til að virkja hjartsláttinn þinn.
- Líkamsþjálfun 4: Veldu þessa líkamsþjálfun og bættu við nokkrum sprintum til að fá hjartsláttartíðuna þína úti.
Prófaðu það: Brenna 300 hitaeiningar í 30 mínútur
4 - Elliptical Interval Workout
- Lengd : 40 mínútur
- Hæfni stig : Intermediate / háþróaður
- Búnaður : sporöskjulaga vél
Hvers vegna það virkar
The sporöskjulaga getur gefið þér frábært líkamsþjálfun, en ef þú ert á sama stigi viðnám allan tímann, ertu ekki að gera líkama þinn einhverjar favors. Besta leiðin til að fá meira út úr æfingum þínum er að breyta stillingum þínum í gegnum líkamsþjálfun til að vinna erfiðara og ýta líkamanum út úr þægindasvæðinu.
Hvernig það virkar
- Víkjandi styrkleikar : Í þessari æfingu muntu auka og minnka viðnámshæðina, ýta þér að vinna erfiðara og þá batna nóg til að verða tilbúinn fyrir næsta ýta.
- Breytileg millibili : Sumar millibili eru eina mínútu og sumar eru tvær mínútur og þar sem líkamsþjálfunin fer fram finnurðu þessir hvíldartímar ekki nóg til að fá hjartsláttartíðuna niður.
- Stöðugleiki : Til að gefa þér hlé, eru jafnvægi á jafnvægi meðan á líkamsþjálfun stendur til að hjálpa þér að ná andanum.
Prófaðu það: Elliptical Interval Workout
5 - Aerobic Intervals við háþrýsting
- Lengd : 64 mínútur
- Hæfni stig : Intermediate / háþróaður
- Búnaður : Allir hjartalínur
Hvers vegna það virkar
Hárþjálfun líkamsþjálfun er frábært, en þú vilt vinna á mismunandi styrkleikum á viku. Þessi líkamsþjálfun felur í sér meðallagi, en þú munt vera í loftþrýstingi þínu, sem þýðir að þú þarft ekki að fara andann. Þetta gerir líkamsþjálfunin lengri og örlítið öruggari en aðrar háþrýstingsþjálfanir.
Hvernig það virkar
- Tíu mismunandi fresti : Hvert bil er fjórar mínútur löng.
- Miðlungs styrkleiki : Fyrir hvert fjórum mínútna bili vinnurðu bara út úr þægindasvæðinu þínu, um borð 6 á skynjaða áreynslu mælikvarða. Þú ættir að vinna hörðum höndum, en geta haldið þessu stigi í fullu fjórar mínútur.
- Tveir mínútu bata : Það eru tveggja mínútna bati fresti milli hverrar vinnuhóps. Taktu hraða, mótstöðu eða halla niður á þægilegan stað þannig að þú getur fullkomlega batnað.
Þegar þú færð þreyttur geturðu þurft að hægja á eða lækka halla þína eða viðnám til að viðhalda ráðlagða þrepum. Það er eðlilegt að það gerist, svo líður ekki eins og þú verður að vera á sama stigi fyrir hvert bil.
Prófaðu það: Aerobic Intervals með miklum styrkleika
6 - Tabata Cardio Workout
- Lengd : 35 mínútur
- Hæfni stig : Ítarleg
- Búnaður : Ekkert
Hvers vegna það virkar
Tabata þjálfun er einn af bestu hjartalínuritinu og tekur þig í gegnum mjög stuttar, mjög miklar millibili sem aðeins síðustu 20 sekúndur. Það hljómar ekki eins mikið, en sett saman fjórar æfingar með aðeins 10 sekúndum hvíldar á milli og þú munt raunverulega finna þetta.
Hvernig það virkar
- Four Tabatas : Það eru fjórar heill Tabata hringrás, hver með fjórum mismunandi háum styrkleiki, mikil áhrif æfingum.
- Fjórir mínútur : Þú verður að gera hverja æfingu í 20 sekúndur, hvíla í 10, og þá fara á næsta. Eftir að þú hefur lokið fjórum æfingum, muntu endurtaka þá aftur í samtals fjórar mínútur.
- Tíu sekúndur hvílir : Þú hefur aðeins 10 sekúndur á milli æfinga, sem er ekki mikið yfirleitt. Taktu fulla kost, en átta sig á því að þú munt líklega ekki geta andað í 10 sekúndur. Það er hvernig þú brenna hitaeiningar og byggja þrek.
Prófaðu það: Tabata Cardio Workout
7 - Útsláttarþjálfun
- Lengd : 30 mínútur
- Hæfni stig : Intermediate / háþróaður
- Búnaður : Ekkert
Hvers vegna það virkar
Útiþjálfun hefur tilhneigingu til að snúast um nokkrar grunnþættir - gangandi, hlaupandi og hjólreiðar. Þeir geta allir verið árangursríkar kaloría-brennandi æfingar, en ein leið til að tryggja að það sé að reyna að bæta við nokkrum styrkleiki í venjulegu lífi þínu.
Hvernig það virkar
Að vera utan áskoranir líkama þinn á annan hátt en vélar gera, þannig að þú ert nú þegar að auka brennslu kaloría þinnar. Hvað bætir við því:
- Stöðugleiki : Þú munt ganga eða hlaupa um tíma, halda styrkleiki í meðallagi og einbeita þér að lofthjúpnum þínum.
- Stuttar sprungur af hraða eða hæðum : Allt sem oft tekurðu upp hraða eða höfuð upp á hæð (ef þú hefur einn í nágrenninu) til að ýta þér út úr loftræstinu.
- Hávaxandi æfingar : Að lokum hættir þú í líkamsþjálfuninni fyrir hluti eins og ýta, langa stökk og önnur mikil áhrif hreyfa til að taka þig enn frekar út úr þægindasvæðinu þínu.
Ekki aðeins verður þú að fá frábær líkamsþjálfun, þú munt hafa gaman af því að reyna eitthvað öðruvísi öðruvísi.
Prófaðu það: útihringsþjálfun
8 - Búðu til þína eigin líkamsþjálfun
- Lengd : Upp til þín
- Hæfni stig : Byrjandi / millistig / háþróaður
- Búnaður : Ekkert
Hvers vegna það virkar
Stundum er besta líkamsþjálfun sá sem þú gerir upp á flugu. Bara að gera eitthvað annað fyrir líkama þinn getur hjálpað þér að gera breytingar og sjá betri árangur af líkamsþjálfun þinni.
Hugmyndir um líkamsþjálfun þína
- Veldu æfingar þínar: Fara í gegnum lista yfir æfingar í hjarta og veldu 10 hreyfingar til að reyna.
- Hita upp: Gakktu úr skugga um að byrja með fimm mínútna hlýnun áður en þú ferð í hærri styrkleiki æfingar.
- Byrja tímamælirinn þinn: Auðveldasta leiðin til að gera þessa tegund af líkamsþjálfun er að gera hreyfingarnar um tíma, eins og 60 sekúndur.
- Haltu stuttlega á milli æfinga og endurtakið þau öll fyrir lengri æfingu.
Feel frjáls til að blanda og passa við uppáhöld fyrir þína eigin persónulega líkamsþjálfun. Ekki gleyma að hlusta á uppáhalds tónlistina þína til að kickstart líkamsþjálfun þína.
> Heimildir:
> Hazell TJ, Hamilton CD, Olver TD, Lemon PW. Running sprint bil þjálfun veldur fitu tap hjá konum. Applied Physiology, næring og efnaskipti . 2014; 39 (8): 944-950. Doi: 10.1139 / apnm-2013-0503.
> Trapp EG, Chisholm DJ, Freund J, Boutcher SH. Áhrif af mikilli öflugri æfinguþjálfun á fituskertum og fastandi insúlíni hjá ungum konum. International Journal of Obesity . 2008; 32 (4): 684-691. doi: 10,1038 / sj.ijo.0803781.