Kviðþjálfun og upplýsingar

Yfirlit yfir Ab æfingar

Vöðvarnar þínar eru ein mikilvægasta vöðvahópurinn í líkamanum, og ekki bara vegna þess hvernig þeir líta út. Mörg okkar hafa það að markmiði að verða flatt abs , og á meðan það er gott markmið að hafa, eru sterkir abs enn mikilvægari.

Ef þú lítur út fyrir sex pakka, sérðu hóp vöðva sem hafa mjög mikilvægt tilgang. Ekki aðeins hjálpa þeir þér að beygja, lengja, snúa og beygja barkið þitt, þeir styðja mikilvægasta hluta líkamans: hrygg þinn.

Næstum allar hreyfingar þínar koma frá kjarnanum þínum, því því sterkari sem þú ert, því auðveldara verður allt og því meira sem þú verndar þig gegn meiðslum.

Allt um Abs þinn

Við notum orðið "abs" til að lýsa sameiginlega fjórum helstu vöðvum í torso. Vitandi hvað hver og einn gerir og æfingarnar sem miða að þessum vöðvum munu hjálpa þér að setja upp hið fullkomna ab líkamsþjálfun fyrir sterkan, passa kjarna.

The Rectus Abdominis

The rectus abdominis er vöðvahópnum sem við erum líklega þekktasti vegna þess að það er einnig þekkt sem " sex pakki " vöðvarnar.

• 10 Ab Æfingar sem vilja ekki sóa tíma þínum

• 10 Advanced Ab Æfingar

Við köllum það því vegna þess að það eru þrjár tilhneigðar vængir þar sem aðskilja vöðvann og gefa það sem þvottavél lítur út.

Ef þú sérð ekki þvottaplata útlitið ert þú ekki einn. Flest okkar sjá ekki ristilbólgu vegna þess að því miður, það er þar sem margir okkar hafa tilhneigingu til að geyma of mikið af fitu.

The rectus abdominis gerir eftirfarandi hreyfingar:

• Sveigjanleiki í hryggnum - Þetta er í grundvallaratriðum eins og að beygja yfir eða gera marr, þar sem þú ert að samdráttur í brjósti til að koma axlunum í átt að mjöðmunum.
• Lateral flexion of the hrygg - Þetta er að flytja frá miðju líkamans eða færa hrygg til hægri eða vinstri.

Æfingar fyrir Rectus Abdominis

• Ball marr
• Long Arm Crunch
• Mylja með hælþrýstingi
• Pelvic Flísar á boltanum

Þetta nær ekki til margra, margra æfinga sem þú getur gert, en næstum hvaða útgáfa af crunch mun vinna sex pakkar þínar. Sennilega er einn af bestu æfingum fyrir rectus abdominis þinn, furðu, góður líkamsstilling.

Innri og ytri skuldir

Skylurnar eru staðsettir á hvorri hlið líkamans og festast við rifin. Innri hornin ganga skáhallt, í sömu átt og ef þú varst að setja hendina í vasa. Ytri hliðin liggur einnig skáhallt en í gagnstæða átt.

Skylurnar gera eftirfarandi hreyfingar:

• Svefntruflun
• Snúningur hryggsins
• Lateral flexion

Hvenær sem þú gerir crossover-gerð æfingar notarðu augljósin þín.

Æfingar fyrir Obliques

• Hjól æfing
• Rússneska snúa
• Hlið beygjur með Med Ball
• Standandi Crossover Crunch
• Side Plank

The Transverse Abdominis

The transverse abdominis, einnig þekktur sem TVA, er í raun innri vöðva sem myndar innsta lag í kviðarholi.

Þessi vöðva hylur kringum hrygg og tekur þátt í kviðarþrýstingi frekar en hreyfingar á torso. Þetta er vöðvarinn sem þú samningur þegar þú braces þig fyrir kýla.

Æfingar fyrir TVA þinn

• Side Plank
• Formaður Stjórnarformsins
• Lóðréttur knúsur
• Reverse marr

Grundvallar leiðbeiningar um að vinna Abs þinn

Sennilega mikilvægasti viðmiðunarreglur um að vinna í brjósti þínu er þetta: Ekki reyna að fá flatan ABS með því að gera ab æfingar. Já, ab æfingar eru mikilvægar fyrir sterka, sterka abs, en hugmyndin um að draga úr fitu úr kviðarholi er goðsögn . Með öðrum orðum getur þú ekki gert sérstakan æfingu til að brenna fitu frá tilteknu svæði líkamans. Þegar þú kemst, kemur líkaminn ekki bara orku úr kviðarholi þínu, það dregur orku úr öllu líkamanum.

Ef markmið þitt er flatt abs, leggðu áherslu á að missa heildar líkamsfitu með heill forrit á hjartalínurit og styrkþjálfun ásamt heilbrigðu mataræði.

• Vinna með þvagblöðru þrisvar í viku - Margir telja að þú þurfir að vinna þau á hverjum degi, en þú ættir að meðhöndla þá eins og allir aðrir vöðvahópar, vinna þau 2-3 sinnum í viku, með að minnsta kosti eina hvíldardag á milli.

• Veldu ýmsar æfingar - Þú getur séð frá ofangreindum vöðvahópum að það taki mismunandi æfingar til að miða á mismunandi vöðvar í abs. Gakktu úr skugga um að þú sért með hreyfingar sem miða á hvert svæði í hvert skipti sem þú vinnur í brjósti þínu
• Fella ab hreyfingar í styrkleika og hjartalínurit - Hafa í huga að abs vinnur allan tímann og með því að velja ákveðnar tegundir af æfingum, getur þú unnið þá enn meira. Samsett æfingar eins og stuttpallar eða björgunarskrúfur eru frábærir fyrir allan líkamann, þar með talið abs.

Æfingar og líkamsþjálfun fyrir Abs þinn

Þú getur búið til þína eigin líkamsþjálfun með því að fletta í gegnum skref fyrir skref ab æfingar hér fyrir neðan og velja 5-10 hreyfingar sem miða á allar vöðvahópana þína:

• 14 æfingar fyrir kjarna þinn
• 37 Æfingar sem æfingu þín Abs
• Ítarlegri Ab Æfingar

Ef þú vilt fá einhverja líkamsþjálfun, þá finnur þú fjölbreytt úrval hér að neðan með því að nota allt frá ónæmisbandi til æfingarbolta fyrir skemmtilega og árangursríka líkamsþjálfun.

Ab æfingar

Abs og kjarnaþjálfun Hæfni stig : miðlungs / háþróaður Nauðsynlegur búnaður : æfingakúla og mottur. Þessi líkamsþjálfun inniheldur sjö krefjandi æfingar sem miða að öllum vöðvum í kviðarholi, þar með talið ristilbólga, augljós og tvá. Kúlan bætir við áskorun og styrkleiki sumra æfinga.

Abs, mjöðm og lendar - Lyf og æfingarbolti Hæfni stig : miðlungs / háþróaður Nauðsynlegur búnaður : æfingakúla og lyfjakúla Í þessari líkamsþjálfun vinnurðu alla vöðva í kviðarholi með bestu kjarna og stöðugleika búnaði þarna úti - æfingarbolti og lyfjakúla. Með því að gera þetta í öllu líkamshreyfingum verður þú að byggja upp styrk í kviðarholi og vinna á þrek og stöðugleika.

Byrjandi Abs og aftur Hæfni stig : byrjandi / miðlungs Nauðsynlegur búnaður : Lyfjakúla eða léttur þyngd Þessi líkamsþjálfun inniheldur klassíska æfingar fyrir magann, eins og plankur og fuglshundar, auk nokkurra skemmtilega hreyfinga með lyfjakúlu. Þetta er frábært fyrir alla hæfi, en sérstaklega fyrir byrjendur.

Best Abs líkamsþjálfun Hæfni stig : miðlungs / háþróaður Nauðsynlegur búnaður : æfingakúla, formaður kapteins (valfrjálst) og mottur. Þessi líkamsþjálfun inniheldur öll þau æfingar sem hafa verið vísindalega sannað að miða á allar vöðvarnar í kviðarholi þínu á skilvirkasta hátt.

Kjarna æfingar á boltanum Hæfni stig : byrjandi / miðlungs / háþróaður Nauðsynlegur búnaður : æfingakúla Ef þú vilt virkilega að skora kjarna þína, þá er boltinn það besta tól sem það er. Þú munt finna ýmsar æfingar sem krefjast þess að þú brace og stöðva líkama þinn með því að nota abs þinn.

Kjarna styrkja og teygja Hæfni stig : miðlungs / háþróaður Nauðsynlegur búnaður : Ýmsir vegin lóðir, æfingakúla, mótstöðuband og lyfjakúla Þessi líkamsþjálfun inniheldur ýmsar einstaka æfingar sem eru hannaðar til að vinna alla vöðva kjarna. Það sem gerir þetta líkamsþjálfun frábært er að þú skiptist á milli kjarnaþjálfunar og sveigjanleika, þannig að þú vinnur með fleiri sviðum hæfni á minni tíma. Þessar hreyfingar munu styrkja alla kjarna vöðva þína.

Dynamic Abs Hæfni stig : miðlungs / háþróaður Nauðsynlegur búnaður : æfingakúla, lyfjakúla og mótstöðuband Þreyttur á crunches? Engar áhyggjur ... það er engin marr í þessari líkamsþjálfun. Í staðinn hefur þú fjölbreytt úrval af öflugum, krefjandi æfingum sem munu vinna alla vöðva kjarna þinnar.

No-Crunch Abs og Back Workout Hæfni stig : miðlungs / háþróaður Nauðsynlegur búnaður : æfingakúla Jú, crunches eru fara-til að æfa fyrir abs, en þeir eru ekki það besta. Þessi líkamsþjálfun inniheldur ýmsar krefjandi, öfluga æfingar sem miða að öllum ab-vöðvum þínum, ekki bara í sex pakka.

Eftirfylgni Abs og kjarnaþjálfun Hæfni stig : byrjandi / miðlungs Nauðsynlegur búnaður : A motta Þessi æfingu inniheldur æfingar sem eru þróaðar af sjúkraþjálfari Shirley Sahrmann, sérstaklega fyrir konur eftir fæðingu. Þessar hreyfingar leggja áherslu á að koma á stöðugleika í mjaðmagrindinni og styrkja neðri hluta kviðarholsins, sem oft er veiklað af meðgöngu.

Standa Ab æfingu Hæfni stig : byrjandi / miðlungs / háþróaður Nauðsynlegur búnaður : Ónæmir band, ýmsir vegir lóðir, lyfjakúla og kettlebell Við vinnum yfirleitt á gólfinu okkar á gólfinu, en það eru frábærar hreyfingar sem þú getur gert úr stöðugri stöðu. Þetta eru hagnýtar æfingar sem virka efnið í öllum hreyfingarflugum, eins og líkaminn þinn vinnur í raunveruleikanum.

Samtals kjarnaþjálfun Hæfni stig : byrjandi / miðlungs Nauðsynlegur búnaður : Ónæmisband og æfingarkúla. Þessi æfingu er sterkur, svo þú munt vilja vera kunnugur að nota æfingu boltann. Þessar hreyfingar miða á abs, en þú vinnur einnig öllum vöðvum algerlega, þar á meðal neðri bakið.

Sterk Abs - Gaman og áhrifamikill hreyfist fyrir þig Hæfni stig : miðlungs / háþróaður Nauðsynlegur búnaður : Æfingakúla, mótstöðuband, lyfjakúla og kettlebell (þú getur líka notað þyngd hér ef þú ert ekki með kettlebell). Þessi kjarnaþjálfun inniheldur svo margar mismunandi verkfæri, þú munt slá ab vöðvana þína úr öllum áttum með skemmtilegum, krefjandi og árangursríkum æfingum.

• Veistu hlutverk Transverse Abdominis Muscle þín í bakverkjum?

• Ditch the Crunches og reyndu þessar æfingu fyrir Killer Core

> Heimild:

> American Council on Exercise. (2003). ACE Starfsfólk Trainer Handbók, 3. útgáfa . San Diego, CA: American Council on Exercise.