Þegar það kemur að sveigjanleika og jafnvægi er æfingakúlan frábært tól til að miða bæði. Það sem gerir boltanum svo fjölhæfur er að það er hægt að nota sem stuðning, eins og í sumum teygja æfingum sem sýndar eru hér fyrir neðan, eða það er hægt að nota til að skora jafnvægið.
Hvenær sem þú ert á óstöðugum yfirborði, vinnur þú ekki bara jafnvægi en önnur mikilvæg atriði eins og samhæfing, jafnvægi vöðva og, síðast en ekki síst, kjarna .
Þessi líkamsþjálfun miðar að öllum sviðum hæfni með einstaka og stundum áskoranir sem hreyfist sem krefjast þess að allur líkaminn þinn starfi sem stabilizer.
Þú opnar þétt svæði eins og mjaðmirnar og brjóstið, allt á meðan bygging jafnvægi og stöðugleiki.
Varúðarráðstafanir
Sjá lækninn áður en þú hefur prófað þessa æfingu ef þú hefur einhverja meiðsli, veikindi eða aðrar aðstæður.
Þörf á tækjum
Æfingakúlur og matur.
Hvernig á að
- Eftir æfingu, upphitun eða þegar vöðvar þínar eru heitar, framkvæma hverja æfingu eins og sýnt er fyrir að minnsta kosti 1 rep, haltu hverri teygju í 15-30 sekúndur.
- Til að fá meiri sveigjanleika ávinning skaltu gera þetta líkamsþjálfun 3 sinnum í viku og framkvæma hverja æfingu 2-3 sinnum.
- Slakaðu á í hvert teygja og forðast að skoppa eða þenja.
- Slepptu einhverjum æfingum sem valda sársauka eða óþægindum
1 - Brjóstastærð
Sitið á boltanum og farðu hægt fæturna út þar til þú liggur á boltanum með bakinu að fullu studd.
Haltu á vegg fyrir jafnvægi ef þú þarft.
Slakaðu á mjaðmirnar og höfuðið á boltanum og láttu handleggina falla varlega út á hliðina og að gólfið. Feel djúpt teygja í brjósti þínu og kjarna.
Haltu fyrir 3-5 andardrætti.
2 - Allt líkamsstrek
Þessi líkama teygja er fullkomin til að teygja bæði framan og aftan á líkamanum með boltanum.
Standið fyrir framan boltann með fótum þínum breiður. Leggðu hendur á boltann og haltu smávægileg beygð á knénum og rúllaðu boltanum áfram.
Pressaðu með brjósti þínu meðan þú rúlla boltanum út til að teygja hamstrings og kálfa.
Haltu fyrir 3-5 andardrætti.
3 - Til baka teygja
Þessi hliðarþekking er fullkomin til að miða á lats og aftur á axlunum.
Standið með fótunum á breidd og boltinn beint fyrir framan þig. Taktu hægri höndina og settu það á boltann. Snúðu því þannig að hlið höndarinnar er á boltanum með þumalfingri snúi upp.
Notaðu hlið höndina, rúllaðu boltanum til vinstri meðan þú heldur mjöðminni. Rúlla boltanum eins langt og þú getur til að finna strau í þér handlegg og aftur.
Haltu í 3-5 anda og skiptu yfir í hina hliðina.
4 - Einn legi jafnvægi
Fyrir þessa hreyfingu verður þú að halda boltanum í jafnvægi.
Byrjaðu með því að standa á vinstri fótinn með hægri fótnum sem hvíla á tánum á eftir þér.
Haltu boltanum beint upp yfir höfuðið. Nú, þjórfé frá mjöðmunum og lyfta hægri fótinn beint upp á bak við þig, lækka boltann þar til hann er samsíða gólfinu.
Líkaminn þinn ætti að vera í beinni línu frá höfði til hæla.
Taktu boltann niður á gólfið og haltu handunum á það meðan þú heldur hægri fótinn upp á bak við þig. Reyndu að rúlla boltanum út smá til að lengja líkamann frá höfuð til tá.
Haldið í 5 andardrætti og endurtakið á hinni fótinn.
5 - Modified Half Moon
Þessi æfing er breytt hálfmáni með boltanum sem bæði stuðning og áskorun í jafnvægi þínu.
Byrjaðu í fyrri pose, jafnvægi á einum fæti með boltanum á gólfið og hendurnar hvíla á boltanum.
Snúðuðu líkamanum til hliðar þannig að brjóstið og mjaðmirnar snúi framhliðinni, jafnvægi á hinni fótinn.
Ef þú getur, sópa upphandlegginn upp og beint yfir öxlina og haltu hinum megin á boltanum fyrir jafnvægi.
Haltu í 3-5 andardrætti og endurtakið hinum megin.
6 - Lunge Stretch
Fyrir þetta ertu að fara að nota boltann til að sitja á einhvers konar stökklagi til að teygja mjöðm flexors og efri líkamann.
Byrjaðu með því að hvíla á boltanum og taka einn fót fram (beygður í 90 gráður), afturfótur beint út og jafnvægi á tá.
Þú ættir að hvíla á boltanum.
Takið hendur út fyrir framan þig eða kostnað og finndu teygðið með mjöðmunum.
Haltu í 3-5 andardrætti og endurtakið á annarri fæti.
Ef þetta finnst svolítið, reyndu að færa án þess að boltinn.
7 - Warrior II
Þessi jóga hreyfing er búin með æfingu boltanum til viðbótar stuðning.
Byrjaðu á Lunge Stretch í fyrri æfingu, sitdu á boltanum með einum fæti áfram og beygðu og hinn beint aftur á bak við þig og hvíldu á tánum.
Nú, ef hægri fótinn þinn er áfram, snúðu til vinstri í átt að framan herberginu. Þú ættir að snúa fótum þínum þannig að hægri fótinn snýr að hliðarveggnum og vinstri fótinn, sem er beint, snýr að framan veggnum eins og í Warrior II .
Taktu hægri handlegg beint út fyrir framan á öxl stigi, vinstri handlegg aftur. Haltu í 3-5 andardrætti og endurtakið hinum megin.
8 - Innri Thigh Ball Stretch
Setjið á æfingarboltanum og taktu fæturna út í víðtækri stöðu, tærnar út í svolítið horn.
Benddu áfram, haltu bakinu flatt og settu olnboga á inni á knéunum.
Slakaðu á í teygjuna með því að nota olnbogana til að ýta varlega út á hnén fyrir dýpri teygingu. Þú ættir að finna þetta í innri læri.
Haltu fyrir 3-5 andardrætti.
9 - Stöðugleiki
Þessi stækkun er fullkomin leið til að teygja út bakið. Það kann að vera svolítið krefjandi með stærri bolta en það virkar samt.
Byrjaðu með því að standa og knúsa boltann í brjósti með handleggjum þínum draped yfir boltanum.
Beygðu fram þannig að þú setir boltann á læri en látið handleggina liggja niður í átt að gólfinu.
Slakaðu á líkamann, láttu fæturna styðja þig og opnaðu í gegnum bakið. Haltu fyrir 3-5 andardrætti.