Yfirlit yfir hlaupandi
Hlaup er reglulega notið af milljónum manna vegna þess að það er bæði gott fyrir þig og aðgengilegt. Allt sem þú þarft í raun er gott par af hlaupaskómum og vilja til að byrja.
Running kann að virðast svo einfalt að undirbúningur að hefja gangandi venja gæti hljómað kjánalegt. En að læra meira um rétta hlaupandi mynd, hvernig hlaupandi getur hjálpað þér að ná heilsu markmiðum þínum, hvernig á að vera vel á meðan hlaupandi er og fleira getur farið langt í að hjálpa þér að ná sem mestum árangri af nýjum venjum þínum.
Kostir þess að keyra
Meirihluti fólks sem rekur frjálslega gerir það fyrir líkamlega, félagslega og andlega ávinninginn sem það leiðir. Það hefur einnig "lágt innganga" - þú þarft ekki neitt ímynda búnað, það er tiltölulega ódýrt og þú getur gert það næstum hvar sem er. Það er líka starfsemi sem nær yfir aldir; Það er aldrei of seint að byrja að keyra, eins og margir sem hafa tekið íþróttin gera það á 50s, 60s, og jafnvel 70s.
-
Fáðu passa hraðar með 30 sekúndna sprettum
-
Viltu meiri hraða og kraft fyrir íþróttina þína? Gera þetta líkamsþjálfun
Hér eru nokkrar af mörgum öðrum ástæðum hvers vegna fólk velur að keyra:
- Það er einn af the árangursríkur lifnaðarhættir til að ná loftháðni.
- Running brennur mikið af kaloríum og er klár stefna fyrir þyngdartap .
- Það er frábært streitufréttir.
- Þú getur keyrt sjálfan þig um nokkurn frið og einan tíma, eða með öðrum fyrir félagsleg samskipti.
- Þú losar endorphins þegar þú ert að keyra og (stundum) upplifir hár hlaupari .
- Þú færð betri heildarheilbrigði með úrbótum eins og meiri lungnastarfsemi, aukið umbrot, lægri heildar kólesterólgildi, aukin orka og minnkuð hætta á beinþynningu.
Tegundir hlaupandi
Flestir hlauparar taka þátt í einum eða einhverjum af eftirfarandi tegundum af hlaupum:
- Vegalengd: Einn af vinsælustu tegundir af hlaupum, akstursleiðum felur í sér gangi á vegum, brautum og gangstéttum. Það er þægilegasta gerð af hlaupum - allt sem þú þarft að gera er að stíga út dyrnar og fá að flytja.
- Hlaupabretti : Góðan kost að hlaupa út þegar veðrið er slæmt, hlaupabretti er venjulega auðveldara en úti í gangi og getur verið betra með liðum þínum. Flestir hlaupabrettarnir leyfa hlauparar að breyta hraða þeirra, halla og viðnám svo þeir geti líkja úti í gangi og mismunandi æfingum sínum til að koma í veg fyrir leiðindi .
- Kappakstur : Sumir hlauparar njóta spennuna og samkeppni um þátttöku í kynþáttum, frá 5k til hálfan og fullan maraþon. Mikill meirihluti fólks inn í kynþáttum sem ekki vinna (eða jafnvel koma nálægt), en að setja persónulegt markmið og ná því. Mörg fyrri kartöflur í sófanum hafa orðið hrifin af íþróttum eftir að hafa fengið þjálfun fyrir fyrsta vegaliðið .
- Gönguleið : Fyrir þá sem elska að njóta landslaga og friðsælu umhverfi meðan þeir eru að æfa, er hlaupaslóð frábær valkostur. Stígurinn fer yfirleitt fram á gönguleiðir af mismunandi landsvæði, frá eyðimörkum til fjalla. Trail hlauparar kunna að finna sér hliðarrót, klifra yfir logs, hlaupa í gegnum lækjum, eða fara upp í brattar hæðir.
- Running Track : Sumir hlauparar eins og að keyra á braut til að tryggja öryggi og þægindi. Á brautinni þarftu ekki að hafa áhyggjur af bílum, hjólreiðum eða dýrum, og það er auðvelt að mæla hversu langt þú ert að keyra. Leiðin er einnig frábær staður til að vinna á ákveðnum hraðaþjálfum þegar þú ert tilbúinn til að ná hraða.
Hvernig á að byrja með hlaupandi
Hvort sem þú ert glæný til að keyra eða þú kemst aftur í það eftir langa hlé, er mikilvægt að byrja auðvelt og byggja upp smám saman þannig að forðast meiðsli. Hér eru nokkrar ábendingar til að koma þér af stað á hægri fæti:
- Ef þú hefur verið sententary í meira en ár skaltu hafa samband við lækninn áður en þú byrjar að keyra forrit. Þó að læknirinn muni líklega styðja nýja æfingu, getur hann eða hún boðið ráðgjöf og varúðarráðstafanir.
- Notið par af hlaupaskór sem passa vel og eru réttar tegundir af skóm fyrir fótinn þinn og hlaupandi stíl. Heimsæktu sérgrein sem keyrir í búð til að fá búnað fyrir bestu skóna fyrir þig.
- Gerðu hlý upp áður en þú byrjar að keyra. Gakktu eða farðu í skokka í 5 til 10 mínútur, eða gerðu einhverja hita upp æfingar .
- Gakktu úr skugga um að þú fylgir öryggisráðgjöf , svo sem að fara í veg fyrir umferð þegar þú ert að keyra á vegum.
- Byrjaðu með hlaupum / göngum , eða skipta á milli tímabila af gangi og gangi. Byrjaðu með eina mínútu í gangi og eina mínútu að ganga, og reyndu síðan að auka aksturshlutfallið. Eins og þú verður öruggari skaltu gera rofann í gangi.
- Haltu þér þægilegum samtölum. Ef þú getur ekki talað í fullum setningar skaltu hægja á þér. Ef þú ert að keyra einn skaltu reyna að tala við sjálfan þig.
- Andaðu í gegnum nefið og munninn svo þú getir fengið sem mestan súrefni. Reyndu að gera djúpt maga öndun til að koma í veg fyrir hliðarbrellur eða krampa.
- Markmið fyrir tíðni frekar en hraða eða fjarlægð. Stofnaðu vikulegan akstursáætlun til að komast inn í venjulegan gang.
- Kældu þig niður með því að gera auðvelt að skokka eða ganga eftir hlaupum þínum. Sumir blíður teygja mun hjálpa þér að forðast þéttar vöðvar.
Réttur Running Form
Running er náttúruleg hreyfing, en með því að nota rétta hlaupandi mynd mun hjálpa þér að verða skilvirkari, spara orku og forðast meiðsli og óþægindi.
Hér eru nokkrar undirstöðuatriði:
- Haltu kyrrstöðu þinni beint og uppréttur. Höfuðið þitt ætti að vera uppi, bakið þitt beint og axlir. Haltu axlirnar undir eyrunum og haldið hlutlausu mjaðmagrindinni. Gakktu úr skugga um að þú hallar ekki áfram eða aftur í mitti, sem sumir hlauparar gera þegar þeir verða þreyttir.
- Öxlin ættu að vera slaka á og ferma eða snúa fram og ekki hneigjast yfir. Rúningur axlanna of langt fram hefur tilhneigingu til að herða brjóstið og takmarka öndun.
- Horfðu fram á við. Leggðu augun á jörðina um 10 til 20 fet fyrir framan þig.
- Vopnin þín ætti að sveiflast fram og til baka frá öxlarsamdrættinum, ekki olnboga liðinu þínu. Keyrðu olnbogann aftur á bak og slepptu því aftur til þín. Hönd þín ætti að vera næstum beit mjöðm eins og handleggurinn kemur aftur fyrir framan þig.
- Eins og þú keyrir skaltu halda handleggjum þínum og höndum eins og slaka á. Þú getur varlega bollt hendur þínar, eins og þú ert að halda eggi og þú vilt ekki að brjóta það. Haltu ekki hnefunum þínum því það getur leitt til spennu í handleggjum, axlum og hálsi.
- Reyndu að halda höndum þínum á mitti, rétt þar sem þeir gætu léttlega burstaðu mjöðmina þína. Vopn þín ætti að vera í 90 gráðu horn.
- Ekki vera tá hlaupari eða hæl-framherji. Ef þú lendir á tánum þínum, mun kálfar þínar verða þéttir eða þú verður þreyta fljótlega og þú gætir fundið fyrir verkjum í sársauka . Landing á hæla þínum þýðir að þú hefur brotið og þú ert að brjóta, sem sóa orku og getur valdið meiðslum. Reyndu að lenda á miðri fótinn, og þá rúlla í gegnum framan tærnar þínar.
Cross-Training
Það er góð hugmynd að blanda öðrum aðgerðum saman við þjálfunina þína. Hjólreiðar, sund, djúpvatn hlaupandi, skautahlaup, eða sporöskjulaga þjálfari eru allar viðbótarþjálfunar æfingar sem hjálpa þér að forðast að brenna út. Krossþjálfun hjálpar til við að koma á jafnvægi á mismunandi vöðvahópum, koma í veg fyrir ofbeldissjúkdóma og blanda saman líkamsþjálfun. Styrkþjálfun 1-2 sinnum í viku getur einnig hjálpað til við að koma í veg fyrir meiðsli .
Keyrir í slæmu veðri
Þó að við viljum öll óska eftir fullkomnu, köldu hlaupandi veðri allt árið um kring, vitum við að það verður nóg af sinnum þegar veðurfarin verða minni en tilvalið til að keyra. Hér eru nokkrar tilmæli um að vera öruggur og heilbrigður og ennþá að keyra þig í:
Kalt veðurfar
- Kjóll í lögum. Byrjið með þunnt lag af tilbúnu efni eins og pólýprópýleni, sem veitir svita frá líkamanum. Dvöl burt frá bómull vegna þess að það hefur raka og mun halda þér blautur. Ytri, andardráttur úr nylon eða Gore-Tex mun hjálpa þér að verja þig gegn vindi og úrkomu, en sleppur því hita og raka til að koma í veg fyrir þenslu og kulda. Ef það er í raun kalt út þarftu að vera í miðju lagi, svo sem polar fleece, til viðbótar einangrun.
- Hylja höfuðið og útlimum. Ef þú notar húfu mun það koma í veg fyrir hita, þannig að blóðrásarkerfið þitt muni fá meiri hita til að dreifa til líkamsins. Notið hanska eða vettlingar á hendurnar og hlýja sokka á fæturna.
- Yfirliðið ekki. Þú verður að hita upp þegar þú færð flutning, svo þú ættir að líða svolítið kalt þegar þú byrjar að keyra þinn. Ef þú ert hlý og þægileg þegar þú byrjar fyrst, ætlarðu að byrja að svita mjög snemma í hlaupinu. Gott þumalputtaratriði: Klæða eins og það sé 20 gráður hlýrri úti en það er í raun. Fáðu fleiri ráð til að klæða sig fyrir kalt veður í gangi .
Heitt veðurfar
- Léttar, lausar klæðningar munu hjálpa líkamanum að anda og kæla sig niður náttúrulega. Þétt föt takmarkar það ferli og dökkir litir taka sólarljós og hita. Notið tilbúnar dúkur (ekki bómull) vegna þess að þeir muni væta raka í burtu frá húðinni svo að hægt sé að kæla uppgufun. Ef þú vilt vera með eitthvað á höfðinu til að loka sólinni skaltu vera með hjálmgríma. Húfa er of þröngt og gildir hita. Fáðu fleiri ábendingar um hvernig á að klæða sig fyrir heitt veður í gangi .
- Auk þess að drekka vatn þegar þyrstir, getur þú notað vatn til að kæla þig á meðan keyrir. Ef þú ert ofhitnun, mun skvetta vatn á höfði og líkama kólna þig hratt og hafa varanleg áhrif þegar vatnið gufar upp úr húðinni. Góðir blettir til að skola kalt vatn eru höfuðið, aftur á hálsi þínu og undir handleggjum þínum.
- Í keppnisdagi (eða meðan á erfiðum líkamsþjálfun) skaltu taka tillit til veðurskilyrða. Heitt og rakt ástand er ekki tími til að reyna að ýta hraða þínum. Ekki reyna að slá hitann. Hægðu þér, taktu gönguleiðir og sparaðu erfiða viðleitni þína fyrir köldu veðri. Ef skilyrði eru mjög grimmir, þá skaltu hlaupa með hlaupabretti , ef það er valkostur.
Vökva og næring fyrir hlauparar
Þú tapar vatni í gegnum svita, hvort sem það er kalt eða heitt út, þannig að þú þarft að drekka fyrir, meðan og eftir keyrslurnar. Þegar þú ert að keyra, ættir þú að gæta þorsta þinnar og drekka þegar þú ert þyrstur. Ef þú ert að leita að almennri þumalputtareglu til að nota neyslu vökva meðan þú keyrir, ættir þú að taka í fjóra til sex eyra af vökva á 20 mínútna fresti meðan á hlaupum stendur. Hlauparar hlaupandi hraðar en átta mínútna mílur ættu að drekka sex til átta únsur á 20 mínútna fresti.
Hér eru nokkrar sérstakar ábendingar um langar keyrslur eða kynþáttum:
- Byrjaðu að hreinsa nokkra daga fyrir langan tíma eða keppnina. Þú getur hýdrat með látlaus vatni; þú þarft ekki að drekka íþrótta drykki.
- Ein klukkustund áður en þú byrjar að hlaupa, reyndu að drekka um 16 únsur af vatni eða öðrum ófrumnafrumum. Hættu að drekka á þeim tímapunkti, svo að þú getir ógilt auka vökva og komið í veg fyrir að þú þurfir að hætta að fara á klósettið meðan á hlaupum stendur.
- Ef þú hefur ekki aðgang að vatni á hlaupaleiðum þínum þarftu að bera eigin vökva með þér. Skoðaðu suma vökva flytjenda sem þú getur notað til að halda vökvanum þínum á meðan þú keyrir. Hins vegar, ef þú ert að keyra í keppni, ættir þú ekki að þurfa að bera eigin vökva vegna þess að það ætti að vera vatn stoppar á námskeiðinu.
- Í lengri líkamsþjálfun (90 mínútur eða meira), ætti eitthvað af vökvaþynningu þínu að innihalda íþróttadrykk (eins og Gatorade ) til að skipta um týnt natríum og önnur steinefni (raflausn). Kolvetni og raflausn í íþróttadrykknum hjálpa þér einnig að gleypa vökva hraðar.
- Gakktu úr skugga um að þú þurrkist eftir langan akstur. Ef þvagið er dökkgult er þurrkað. Haltu áfram að hita þar til þvagið er ljósgult lit, eins og sítrónus.
Það sem þú borðar áður, meðan, og eftir hlaup hefur mikil áhrif á árangur þinn og bata.
- Fyrir hlaupu ættir þú að borða eitthvað ljós sem er hátt í kolvetnum en lítið í fitu, próteinum og trefjum. Markmið að klára að borða 90 til 120 mínútur áður en þú byrjar að keyra.
- Ef þú ætlar að keyra lengur en 90 mínútur þarftu að skipta um orku sem þú ert að brenna. Almenn þumalputtaregla er að neyta 100 hitaeiningar eftir klukkutíma og aðra 100 kaloríur á 45 mínútna fresti. Góðar matur heimildir sem auðvelt er að bera og borða á hlaupinu eru orku gel og tuggur , íþróttir bars eða nammi.
- Eftir langan tíma, til að endurheimta vöðva glýkógen (geymd glúkósa), borðuðu nokkrar kolvetnur og prótein innan 30 mínútna frá því að klára hlaupið. Gott hlutfall kolvetna í prótein er 3 til 1.
> Heimild:
> Maharam, Lewis, MD, o.fl. "Endurskoðaðar væntingar IMMDA fyrir hlauparar og göngufólk."