Hvernig á að mæla og túlka líkamsfitu prósentuna þína
Líkamsamsetning er hlutfall fitu og fitulosunar í líkamanum. Heilbrigt líkamsamsetning er ein sem inniheldur lægra hlutfall af líkamsfitu og hærri prósentu af fitusneytum massa, sem felur í sér vöðva, bein og líffæri.
Líkamsamsetning er mæld til að meta heilsu og hæfni. Oft mun þú hafa líkamsamsetningu mælt við upphaf þyngdartap eða líkamsræktaráætlunar og skoðaður reglulega til að fylgjast með framfarir þínar.
Hvað er líkamsbygging?
Líkaminn þinn samanstendur af tveimur gerðum af massa: líkamsfitu og fitusafi.
- Líkamsfita má finna í vöðvavef, undir húðinni (undir húðfitu) eða í kringum líffæri ( innyflum ). Nokkur fita er nauðsynlegt fyrir almenna heilsu. Það kallast nauðsynlegt fitu og það hjálpar til við að vernda innri líffæri, geymir eldsneyti fyrir orku og stjórnar mikilvægum líkamshormónum. En þú gætir líka haft umfram geymslu á fitu og ómissandi líkamsfitu.
- Fita án massa inniheldur bein, vatn, vöðva, líffæri og vefjum. Það getur einnig verið kallað mager vefja. Þessar vefir eru umbrotnarvirkir, brenna kaloría til orku, en líkamsfita er ekki.
Líkamsþyngd prósent er mælikvarði á líkamsamsetningu sem sýnir hversu mikið af þyngd líkamans er feitur. Hlutfall líkamans sem er ekki feitur er feitur-frjálsur massa. Það eru eðlilegar svið fyrir líkamsfitu, sem eru mismunandi fyrir karla og konur.
Með því að vega þig reglulega á baðherbergissviði meturðu ekki líkamssamsetningu þína því að venjulegur mælikvarði getur ekki sagt til um hversu mikið af heildarþyngd þinni samanstendur af vatni, fitu eða vöðva.
Til að vita hvort líkamssamsetning þín er heilbrigð ættirðu að meta líkamsfitu prósentuna þína.
Heilbrigð líkamsamsetning
The American Council on Exercise (ACE) gefur þessi svið gildi fyrir mismunandi hópa:
ACE líkamsfitu hundraðshluti fyrir karla og konur
| Lýsing | Konur | Karlar |
|---|---|---|
| Essential Fat | 10% til 13% | 2% til 5% |
| Íþróttamenn | 14% til 20% | 6% til 13% |
| Hæfni | 21% til 24% | 14% til 17% |
| Viðunandi | 25% til 31% | 18% til 24% |
| Of feit | yfir 32% | yfir 25% |
Íþróttamenn hafa tilhneigingu til að hafa lægri líkamsfitu, sem getur verið gagnlegt fyrir árangur í íþróttum eins og hlaupandi og hjólreiðum. En með mjög lítið líkamsþyngd prósent er heilsufarsvandamál. The kvenkyns íþróttamaður triad eykur hættu á meiðslum og heilsufarsvandamálum. Það felur í sér átröskun , amenorrhea og minnkað beinmassa með aukinni hættu á streitubrotum og beinþynningu.
Ef þú ert of þung eða of feit, hefur þú of mikið af líkamsfitu og hátt líkamsfitu prósentu. Þú getur bætt líkamssamsetningu þína með því að ná yfir líkamsþyngd með því að byggja upp vöðva og bein og með því að missa umfram líkamsfitu.
Hvernig á að mæla líkamsbyggingu þína
Það eru nokkrar leiðir til að meta líkamsfituhlutfall þitt heima, í ræktinni eða frá lækninum þínum:
Bioelectrical impedance : Þetta er aðferðin sem notuð er með handfesta einingar og með BIA líkamsfitu vogum sem þú stígur inn eins og venjulegur mælikvarði. Lítið rafstraumur fer í gegnum líkamann. Fita, vatn og halla vefja hindra núverandi munur til að gefa lestur. Margir vogir eru seldar til notkunar í heimahúsum og engin sérstök þjálfun er krafist. Sumir vogir, eins og Fitbit Aria 2, samræmast jafnvel hæfileikaranum þínum svo þú getir séð hvernig breytingar á daglegu virkni þinni og mataræði hafa áhrif á þyngd þína.
Skinfold Mælingar : Þessi aðferð er oft notuð af líkamsræktarþjálfara eða sem hluta af þyngdartap. Rennibekkir eru notaðir til að taka mælingar á mismunandi hlutum líkamans.
- DEXA Scan (tvöfaldur orka röntgengeislun): Þessi skönnun er framkvæmd í læknisfræðilegum aðstæðum og er einnig hægt að nota til að athuga beinþéttni.
- Vatnsvextir : Það er erfiðara að finna þennan gullstaðal fyrir líkamsfitu mælingu sem felur í sér að vera dunked í vatnsgeymi.
- Líkamsfita reiknivélar : Það eru reiknivélar sem nota ýmsar líkamsmælingar, þ.mt líkamsþyngdarstuðull (BMI).
Þættir sem hafa áhrif á líkamsbyggingu
Líkamsamsetning þín getur verið undir áhrifum af þáttum sem þú getur ekki stjórnað:
- Aldur: Fólk missir vöðvamassa þegar þau eldast ef þeir halda því ekki við þjálfun nægilega þyngdar. Þetta veldur hægari umbrotum.
- Kyn: Konur hafa meiri líkamsfitu en karlar sem leið náttúrunnar við undirbúning fyrir meðgöngu og hjúkrun.
- Genes: Þessir gegna hlutverki í því hvort þú ert náttúrulega halla eða hafa tilhneigingu til að halda fitu, þar á meðal hvar þú geymir það.
- Hormón: Þetta getur haft áhrif á vökvasöfnun og líkamsamsetningu.
Ætti þú að breyta líkamsbyggingu þinni?
Ef líkamsfitu prósentinn þinn er of hár, gætirðu viljað reyna að lækka það til að bæta heilsu þína, íþróttastarfsemi og vellíðan. Þú gætir einnig verið fær um að draga úr hættu á sjúkdómum. Ef líkamsfitu prósentan þín er undir þyngdarmagni gætirðu líka viljað gera breytingar til að ná því upp að því marki sem mun draga úr heilsufarsáhættu.
Til að breyta líkamsamsetningu þinni til að auka heilsu og hæfni, leitast við að auka vöðvamassa og lækka umframþyngd fitu . Þú getur breytt mataræði þínu , byrjað á æfingaráætlun eða sameinað bæði aðferðirnar .
Orð frá
Líkamsamsetning þín og líkamsfitu eru mikilvægar mælingar þegar þú ert á þyngdartap. Þú gætir náð árangri í að missa fitu og ná vöðva án þess að sjá þyngd þína fara niður. Að fylgjast með þyngdartapinu og líkamsræktinni við líkamsmælingu er góð leið til að sjá framfarir þínar. Það er auðveldara en nokkru sinni fyrr með mikið framboð af líkamsfitu vog .
> Heimildir:
> American Academy of Bæklunarskurðlæknar. Female íþróttamaður Triad: Vandamál sem orsakast af Extreme æfingu og mataræði. http://orthoinfo.aaos.org/topic.cfm?topic=A00342.
> American Council on Exercise. Verkfæri og reiknivélar. https://www.acefitness.org/acefit/healthy_living_tools_content.aspx?id=2
> Fahey TD. Fit & Well: Core Hugtök og Labs í líkamlegu líkamsrækt og vellíðan . New York: McGraw-Hill Education; 2017.
> National Heart, Lung og Blood Institute. Mat á þyngd og heilsufarsáhættu. https://www.nhlbi.nih.gov/health/educational/lose_wt/risk.htm.