Þegar það kemur að heildarheilbrigði gegnir líkamlega hæfileiki mikilvægu hlutverki. Reyndar tengir miðstöðvar fyrir sjúkdómsvarnir og forvarnir (CDC) reglubundna hreyfingu við minni hættu á hjarta- og æðasjúkdómum, sykursýki af tegund II, sum krabbamein, bætt beinheilbrigði, aukin geðheilbrigði og bætt lífsgæði með aldri. Og það eru bara nokkrar af þeim ávinningi. Rannsóknir sem birtar voru í 2014 útgáfu Interface Focus komu í ljós að líkamleg hæfni batnaði andlega og líkamlega viðnámi, svo og vitund, en í annarri 2014 rannsókn sem birt var í íþróttalækningum kom fram að vöðvaþjálfun hjá börnum tengdist bættri sjálfsálit, beinheilbrigði og minni hætta á hjarta- og æðasjúkdómum og efnaskiptum áhættuþáttum.
Æfingin gerir í raun líkama gott.
Auðvitað skilja flestir að það eru ávinningur sem stafar af því að forðast líkamlega hæfni. The bragð er að skilja hvað nákvæmlega, "hæfni" er og hvernig maður getur farið um að passa sig. Þessir fimm þættir - hjartaþreyta, vöðvastyrkur, vöðvaþol, sveigjanleiki og líkamsamsetning - eru teikning fyrir leiðbeiningarnar um líkamlega virkni American College of Sports Medicine (ACSM) og veita þeim gagnlegt tól til að skipuleggja og framkvæma eigin veljafnvæga líkamsþjálfun.
1 - Hjartaþol
Hjartasjúkdómur (einnig þekktur sem hjartaörvun eða þolþjálfun) vísar til getu líkamans til að taka á sig súrefni á skilvirkan og áhrifaríkan hátt og skila því í vefjum líkamans með hjarta, lungum, slagæðum, æðum og bláæðum. Með því að taka þátt í reglulegri hreyfingu sem áskorar hjarta og lungu geturðu haldið áfram eða jafnvel bætt skilvirkan fæðingu og upptöku súrefnis í kerfi líkamans, aukið frumu umbrot og slökkt á líkamlegum áskorunum í daglegu lífi.
Í ljósi þess að hjartasjúkdómur reiknar um u.þ.b. 630.000 dauðsföll í Bandaríkjunum á hverju ári, byrjar æfingaráætlun sem eykur líkamsþjálfun í hjarta og æðum. Running, walking, hjólreiðar, sund, dans, hringrás þjálfun og hnefaleikar eru bara nokkrar af mörgum æfingum sem hönnuð eru til að njóta góðs af hjartaheilbrigði.
Lykillinn er auðvitað samkvæmni. Viðmiðunarreglur um líkamsþjálfun ACSM eru að minnsta kosti 150 mínútur með í meðallagi hreyfingu í hverri viku, eða 75 mínútur af öflugri hreyfingu. Það kann að hljóma eins og mikið, en það brýtur niður í aðeins 15 til 30 mínútna æfingu á dag, fimm daga vikunnar, eftir því hversu erfitt þú ýtir sjálfum þér.
2 - Vöðvakippi
Vöðvakippi er ein af tveimur þáttum sem stuðla að heildar vöðvaheilbrigði. Hugsaðu um vöðvaspennu eins og tiltekin vöðvahópurinn getur stöðugt samið gegn ákveðnu mótstöðu. Langtækir hjólreiðamenn bjóða upp á skýrt dæmi. Að halda áfram að stíga hjól á langa vegalengd, oft upp brattar halla, hjólreiðamenn þurfa að þróa þreytuþolnar vöðvar í fótleggjum og glutes. Þessar þreytaþolnir vöðvar eru vísbendingar um mikla vöðvaspennu.
Á sama hátt halda plank til að þróa algerlega styrk er annað dæmi um vöðvaþol. Því lengur sem þú færð samdrátt í kviðunum og haltu líkamanum stöðugt, því meiri þrek sem þú hefur í gegnum mjöðm, kvið og axlir.
Það er þó mikilvægt að átta sig á því að vöðvastífleiki er vöðvahópur sérstakur. Þetta þýðir að þú getur þróað mikið þol í sumum vöðvahópum (eins og hjólreiðamenn byggja þrek í fótleggjum) án þess að þurfa að þróa sömu þolþol í öðrum vöðvahópum. Sömuleiðis, að því marki sem þú velur að einbeita þér að vöðvastarfi, ætti að vera í beinu samhengi við eigin heilsu eða hæfni markmið.
Til dæmis, af heilsufarsástæðum gætirðu viljað þróa nóg þrek til að klifra upp nokkra stigann eða að lyfta og bera matvörur úr bílnum í húsið þitt. En ef þú vilt verða íþróttamaður í þolgæði sem fær um að keppa í íþróttum sem krefjast stöðugrar vöðvasamdráttar, svo sem hindrunarbrautir, CrossFit eða hjólreiðar, gætirðu viljað setja meiri áherslu á þjálfunaráætlanir sem nota æfingar með mikilli endurtekningarstyrk og íþróttastarfsemi til að gera þér betri íþróttamann.
3 - Vöðvastyrkur
Þó að vöðvastífleiki vísar til hversu þreytuþolandi ákveðins vöðvahóps er, vísar vöðvastyrkur til þess hversu mikið af valdi tiltekinn vöðvahópur getur valdið í einum, allri útspennu. Í styrkþjálfunarskilmálum er það einn-rep max þinn.
Eins og vöðvaþol, er vöðvastyrkur vöðvahóps sérstakur. Með öðrum orðum getur verið að þú hafir ótrúlega sterka glutes, en tiltölulega veikar deltoids. Eða ótrúlega sterkar vöðvar í brjóstum, en tiltölulega veikar hamstrings. Þess vegna er jafnvægisþjálfunaráætlun sem miðar að öllum helstu vöðvahópunum þínum svo mikilvægt.
Að því marki sem þú þjálfar í styrk er aftur ákvarðað af eigin heilsu og hæfni markmiðum þínum. Til dæmis, ef áherslan þín er á heilsu, þú veist að þú ættir að vera nógu sterk til að lyfta þungur kassi eða til að standa upp úr stólnum. Í þessum aðstæðum getur aukin vöðvastyrkur verið aukaafurð í líkamsþjálfun venja meiri áherslu á að þróa vöðvaþol.
Ef þú vilt hins vegar þróa vöðvamassa eða að geta lyft þyngri þyngd í ræktinni, þá ætti þjálfunin að einblína meira á að lyfta þungum lóðum.
Það er mögulegt að bæta vöðvastyrk og þrek á sama tíma, en að velja stillt og endurtekið kerfi til að henta markmiðum þínum er mikilvægt. Almennt séð, ef markmið þitt er að verða sterkari, þá þarftu að lyfta þyngri þyngd, taka vöðvana að þreytu með hverju setti. Venjulega þýðir þetta að framkvæma setur með færri heildar endurtekningum. Ef hins vegar markmið þitt er að bæta vöðvaþol, léttari þyngd og hærri reps eru venjulega skilvirkasta leiðin.
Hins vegar eru leiðbeiningar ACSM um að fullorðnir ættu að framkvæma styrkþjálfunaræfingar 2-3 daga í viku með ýmsum æfingum og búnaði til að miða á allar helstu vöðvahópana. Þetta er hægt að gera í tengslum við, eða óháð hjarta- og æðasjúkdómum. Til dæmis, þjálfun venja sem samanstendur af styrk æfingum og hjartalínurit í eina þjálfun getur gert æfingaáætlunina skilvirkara.
4 - Sveigjanleiki
Sveigjanleiki vísar til fjölda hreyfinga sem þú hefur í kringum tiltekið lið. Eins og vöðvastyrkur og þrek, er sveigjanleiki sameiginleg. Til dæmis getur verið að þú hafir mjög sveigjanleg axlir , en þétt og ósveigjanleg hamstrings eða mjöðm .
Sveigjanleiki er mikilvægur á hvaða aldri sem er - það gegnir hlutverki í óhindraðri hreyfingu og getur haft áhrif á jafnvægi, samhæfingu og lipurð. Með því að halda upp á allt svið hreyfingar með stórum liðum geturðu dregið úr líkum á meiðslum og aukið íþróttastarfsemi.
Og eins og þú aldur, mun mikilvægi sveigjanleika verða enn skýrari. Hugsaðu um einstaklinga sem eru aldraðir - þeir ganga oft með stokka, eða eiga erfitt með að ná vopnum yfir höfuðið. Þetta getur haft áhrif á lífsgæði þeirra, sem gerir það krefjandi að framkvæma dagleg störf, svo sem að ná í hluti á stórum hillum, taka upp hluti af gólfinu, eða einfaldlega flytja á áhrifaríkan hátt til að ná jafnvægi ef þau byrja að lækka.
Þó að alveg að hætta öldrun er ekki hægt, að vernda liðin þín og viðhalda hreyfanleika getur hjálpað þér að splæsa vel í Golden Years þinn. Viðmiðunarreglurnar um líkamlega virkni ACSM kalla fyrir fullorðna að taka þátt í sveigjanleika æfingum amk tveimur eða þremur dögum í hverri viku. Þú getur gert þetta í gegnum truflanir, þar sem þú heldur teygðu í 10-30 sekúndur í einu, eða í gegnum líkamsþjálfun sem tekur þig í gegnum öfluga teygð æfingar, svo sem barre , jóga , Tai Chi eða Pilates .
5 - Líkamsbygging
Líkamsamsetning , eða líkami þinnar hlutfall af fituþyngd til fitulausrar massa, er endanlegur hluti heilsufarslegrar líkamsþjálfunar. Vegna þess að mikið magn af fitumassa tengist neikvæðum heilsufarslegum niðurstöðum, svo sem hjartasjúkdómum og sykursýki af tegund II, að ná og viðhalda heilbrigðu líkamsamsetningu er markmið um það bil réttlætanlegt æfingarferli.
Góðu fréttirnar eru, betri líkamsamsetning er oft niðurstaða að vinna að og bæta hinar fjórar líkamsþættir. Ef þú ert að reglulega að henda í ræktinni, gera hjartalínurit, styrkþjálfun og vinna að sveigjanleika, þá er líklegt að þú sért að þróa vöðvamassa (nokkuð af þeim feituralausum massa) meðan þú dregur úr fituþyngd. Samsett áhrif eru bætt fitu- og fitulosunarhlutfall og aukin líkamsamsetning.
Auðvitað, til að sjá úrbætur í líkamsamsetningu, þarftu að vita hvað upphafið er. Vigta þig á mælikvarða mun ekki gera bragðið, eins og þyngd einn segir þér ekkert um smekk innra vefja. Í stað þess að tala við þjálfara um að prófa líkamsþyngd prósentan þín eða íhuga að kaupa mælikvarða sem notar bioelectrical impedance analysis (BIA) til að meta líkamsfitu prósentu. Niðurstöðurnar eru bara áætlanir sem venjulega falla innan við 3-4 prósentur af líkamsfitu prósentu þinni, svo það er mikilvægt að ekki fá of hengdur upp á tilteknum tölum. Það er sagt að þú getur notað þau sem loftþrýsting til að fylgjast með breytingum og ganga úr skugga um að þú sérð úrbætur með tímanum.
> Heimildir:
> Centers for Disease Control and Prevention. "Hjartasjúkdómar Fact Sheet." https://www.cdc.gov/dhdsp/data_statistics/fact_sheets/fs_heart_disease.htm. 2017.
> Centers for Disease Control and Prevention. Heilbrigðir staðir: Líkamleg virkni. https://www.cdc.gov/healthyplaces/healthtopics/physactivity.htm. 2017.
> Silverman M, Deuster P. "Líffræðilegar aðferðir sem liggja að baki hlutverk líkamlega hæfni í heilsu og seiglu." Tengi Focus. https://doi.org/10.1098/rsfs.2014.0040. Ágúst 2014.
> Smith JJ, Eather N, Morgan PJ, Plotnikoff RC, Faigenbaum AD, Lubans DR. "Hollustuhættir á líkamsþjálfun fyrir börn og unglinga: A kerfisbundin frétta og meta-greining." Íþróttamiðlun. https://doi.org/10.1007/s40279-014-0196-4. September 2014.