Hvernig það líður og hvernig á að ná því
Heilbrigðisreglur gefa lyfseðil fyrir þann góða og magn af æfingu sem þarf til að fá bestu heilsu. Mælt er með miðlungsstyrkþjálfun fyrir annaðhvort 30 mínútur á dag í fimm daga í viku eða samtals tvær klukkustundir og 30 mínútur á viku. En hvað er í meðallagi æfingar? Finndu út hvaða aðgerðir ná þessu stigi og hvernig þú getur sagt hvort þú ert í miðlungs styrkleiki.
Hvað það líður eins
Meðallagi virkni eykur hjartsláttartíðni og öndunarhraða verulega. Þú gætir svitið, en þú ert ennþá fær um að halda samtali. Þú getur talað, en þú getur ekki syngt. Þú veist að þú ert að æfa í samanburði við daglega starfsemi, svo sem að ganga í hægum hraða. En þú ert ekki huffing og puffing.
Hjartsláttur þinn
The CDC skilgreinir þetta sem 50 prósent í 70 prósent hámarks hjartsláttartíðni. Hámarks hjartsláttartíðni þín breytileg eftir aldri og er hægt að finna með því að nota hjartsláttartíðni kort eða reiknivél . Til að mæla hjartsláttartíðni getur þú tekið æfingarpúlsinn þinn eða notað hjartsláttartíðni, hjartsláttartíðni eða fengið hjartsláttartíðni í líkamsþjálfun frá líkamsræktarspjalli eða smartwatch.
Hversu lengi ættir þú að æfa með miðlungs mikilli styrk?
Að minnsta kosti 10 mínútur af samfelldri hreyfingu er nauðsynleg til að hægt sé að líta á það sem æfingasýning. Þó að 30 mínútur á dag séu ráðlagðar, getur þú brotið það upp í tvær til þrjá styttri fundi, hvert að minnsta kosti 10 mínútur að lengd.
Tegundir miðlungs mikillar æfingar
Það eru margar athafnir sem almennt eru taldar sem í meðallagi líkamsþjálfun. Hér eru nokkrar af algengustu sjálfur:
- Hraður gangandi
- Auðvelt að skokka
- Að ganga eða skokka á hlaupabretti
- Sporöskjulaga þjálfari
- Hjólreiðar undir 10 mílum á klukkustund, á jörðu niðri eða með nokkrum hæðum
- Sund hægfara
- Vatnþolfimi
- Standard dansar
- Softball og baseball
- Blak
- Tvöfaldur tennis
- Garðyrkja
Fyrir Mobility Challenged
Ef þú ert ekki fær um að nota fæturna, geturðu náð í meðallagi æfingu með því að nota handbók hjólastól eða hönd hringrás (ergometer), auk sunds eða vatnsþjálfunar. Ef þú getur notað fæturna en þú þolir ekki að ganga eða skokka, reyndu að hjóla eða synda.
Hvað telur þú ekki?
Auðvelt að ganga um 10 mínútur telst ekki eins hæfileikaríkur loftháð virkni. Þú getur náð yfir 10.000 skrefum á dag á skrefsmælinum þínum, en ef þú gerir ekki nokkrar fundur í 10 mínútur eða meira í skjótum hraða hefur þú ekki náð því. Bara að bæta við skrefum á skrefsmælinum þínum í hægum hraða eða með styttri hreyfingarflæði telst ekki.
Margir athafnamenn, skrefmælir og smartwatches fylgjast með áframhaldandi hreyfingu í takti sem þeir telja vera réttir til að ná í meðallagi hreyfingu til öflugrar æfingar. Þeir tilkynna þetta sem æfingartímar og æfa hitaeiningar sem brenna. Það er góð leið til að athuga og vera viss um að þú færð nóg æfing af réttu tagi.
Hvernig á að byrja
Þú getur byggt upp miðlungs virkni í lífsstíl þína með því að ganga hratt í að minnsta kosti 10 mínútur.
Þú getur fært þetta inn í daglegt líf þitt. Byrjaðu á því að ganga í hægum hraða í nokkrar mínútur. Þá taktu upp hraða í 10 mínútur. Fyrirhugaðar tímar til að ganga eru í vinnuskilum eða hádegismat, eða fyrir eða eftir vinnudegi þegar þú gengur hundinn þinn.
Þú getur gengið innandyra, utandyra eða notað hlaupabretti. Þú getur lært að nota góða líkamsstöðu og gangandi tækni til að auðvelda þér að ná háum hraða. Eftir að þú ert ánægð að ganga hratt í 10 mínútur í einu getur þú byrjað að lengja gangstímann með nokkrum mínútum á hverri viku í hverri viku. Þú getur náð til að njóta mismunandi gangandi æfingar fyrir fjölbreytni, mismunandi styrkleiki.
Orð frá
Þú getur uppgötvað að þú getur ekki gengið nógu hratt til að auka hjartsláttartíðni þína í miðlungs styrkleiki. Ef svo er skaltu hugsa um aðrar aðgerðir, svo sem hjólreiðar, sund, eða nota sporöskjulaga þjálfara þar sem það getur verið auðveldara fyrir þig að ná í meðallagi æfingu.
> Heimildir:
> Vertu virkur leiðin þín: Staðreyndaskrá fyrir fullorðna Heilbrigðis- og mannréttindadeild Bandaríkjanna.
> Haskell WL, Lee IM, Pate RR, Powell KE, Blair SN, Franklin BA, Macera CA, Heath GW, Thompson PD, Bauman A. " Líkamleg virkni og almannaheilbrigði. Uppfært tilmæli fyrir fullorðna frá American College of Sports Medicine og American Heart Association . " Hringrás. 2007 1. ágúst.