Af hverju þarftu að teygja
Sveigjanleiki er eitt svið af hæfni sem við hugsum ekki mikið um, utan að gera nokkrar teygðir fyrir eða eftir líkamsþjálfun. Reyndar er teygja það sem flestir af okkur sleppa þegar við förum út úr tíma, orku og hvatningu . Eftir allt saman, teygja ekki brennandi mörg hitaeiningar svo af hverju stela?
Að vera heilbrigður og passa er um meira en bara brennandi hitaeiningar. Ein ástæða til að gera tíma til að teygja er einföld staðreynd að sveigjanlegir vöðvar leyfa liðum þínum að fara í gegnum allt svið hreyfingar.
Það mikla úrval af hreyfingu er hvernig þú færð sem mest út úr hverjum æfingu og þar af leiðandi æfingum þínum.
Hvernig þéttir vöðvar geta skaðað æfingar þínar
Hugsaðu um hvað gerist þegar þú ert fastur einhvers staðar í líkama þínum. Ef þú ert með þétt mjöðm, kannski getur þú ekki gert rétta hnúta - mjaðmirnar lágu til jarðar og á bak við þig, brjósti, kné á bak við tærnar.
Ef mjaðmir þínir eru þéttir gætirðu kannski ekki farið niður eins og lítið eða kannski aðrir hlutar líkamans skila inn til að bæta fyrir þeim þéttum mjöðmum.
Það þýðir tvö atriði: Þú færð ekki mest sem þú getur frá þeirri æfingu og ef þú heldur áfram að gera það með þessum hætti getur þú endað með endurteknum streituáverkum.
Kostir þess að teygja
Að teygja hjálpar þér ekki bara við að fá sem mest út úr æfingum þínum, það getur í raun hjálpað þér að líða betur þegar þú eldist. Í raun eru aðeins nokkrar af ávinningi af teygja meðal annars:
- Betri árangur og minni hætta á meiðslum. Ein athugasemd: Rannsóknir hafa sýnt að teygja hjálpar ekki við að draga úr eymsli frá líkamsþjálfun þinni, svo ekki búast við því að lækna allt sem leynir þig. Samt sem áður er mikilvægt að halda hversu mikið sveigjanleika þú þarft að æfa á öruggan hátt.
- Minni vöðvasleiki og bætt líkamshiti
- Minni bakverkur
- Aukið blóð og næringarefni í vefjum
- Betri samræming
- Losun umfram vöðvaspennu
- Stuðla við viðgerðir á vöðvum meðan minnkandi streita er
- Aðstoð við verkjastillingu
- Það er gott
Hvernig á að teygja
Að setja upp sveigjanleika program er auðvelt, þegar þú hefur einhverjar æfingar og góð hugmynd um hvernig á að gera þær rétt.
Stretching er ein af mest blíður leiðir til að vinna líkama þinn og það besta við það er að þú getur gert það hvenær sem er, næstum hvar sem er.
Þú þarft ekki sérstakan búnað, bara smá tíma og solid sett af teygir fyrir allan líkamann.
Sumar grundvallarreglur um teygja:
- Teygja eftir líkamsþjálfun þína - Rannsóknir hafa sýnt að teygja áður en æfingin dregur úr hættu á meiðslum eða sársauka. Reyndar gæti teygja köld vöðva leitt til meiðsla. Ef markmið þitt er að auka sveigjanleika, það er best að teygja eftir líkamsþjálfun þegar vöðvarnar eru hlýjar og sveigjanlegar. Þú getur einnig teygt eftir heitt bað eða nudd í heitum potti.
- Teygðu vöðvana sem þú vannst í æfingu þinni - Ef þú átt ekki mikinn tíma skaltu einbeita þér að helstu vöðvum þínum eða vöðvunum sem hafa tilhneigingu til að vera þéttasti, svo sem mjaðmirnar, quads, hamstrings, kálfar og brjósti.
- Ekki hopp - Þegar þú gerir truflanir, ekki hopp. Haltu þægilegri stöðu þar til þú finnur blíðlega vöðva þína. Það ætti ekki að meiða og skoppar gæti valdið því að þú færir vöðva.
- Haltu hverri teygðu í 15-30 sekúndur til að fá sem mestu sveigjanleika .
- Teygja allan daginn - Stretching þegar þú ert heitt getur aukið sveigjanleika, en teygja allan daginn getur einnig hjálpað þér að draga úr spennu og streitu. Ef þú ert fastur í vinnunni skaltu prófa þessar sitja stæður fyrir skrifstofu starfsmenn .
Sveigjanleiki
A solid sveigjanleika líkamsþjálfun þarf ekki að taka langan tíma. Í raun er hægt að fá frábæran heildar líkamsþjálfun með nokkrum grunnþjálfum.
Æfingin hér að neðan eru hönnuð til að teygja alla helstu vöðvana, sérstaklega vöðvana sem hafa tilhneigingu til að vera þéttari eins og brjósti, hamstrings og mjaðmir.
Stækkaðu þetta eftir líkamsþjálfun þína og allan daginn til að stuðla að minni streitu, meiri slökun og betri umferð.
| Sveigjanleiki Æfingar |
| Hamstring Stretch - Standandi, taktu einn fót beint út fyrir þig og hvíla á hælinu. Með flötu baki, þjórfé frá mjöðmunum þangað til þú finnur teygðu í bakinu á fótunum. Haldið í 30 sekúndur og endurtakið hinum megin. |
| Kálfstrek - Taktu einn fótinn aftan á þig, fótinn beint. Ýttu á bakhliðina í gólfið eins og þú beygir framan hnéið og finnst teygja í kálfanum. Haldið í 30 sekúndur og endurtakið hinum megin. |
| Brjóstverk - Setja eða standa, taktu handleggina á bak við þig og límdu fingrunum saman ef þú getur (ef ekki bara takið handleggina eins langt og þú getur). Réttu handleggina og lyftu þeim örlítið og taktu í teygjuna. |
| Triceps Stretch - Sitjandi eða standandi, taktu einn arm beint upp og beygðu olnbogann, taktu hendina á bak við höfuðið. Notaðu hinn bóginn til að draga varlega á olnboga, líður út fyrir handlegginn. Haltu og endurtakið hinumegin í 30 sekúndur. |
| Öxlstrek - Setja eða standa, taktu hægri handlegg beint yfir brjóstið þannig að fingrarnir snúi til vinstri veggsins. Notaðu vinstri höndina til að draga á handlegginn og teygja öxlina. Haldið í 30 sekúndur á hvorri hlið. |
| Hip Stretch - Liggja á gólfinu, fara yfir vinstri fæti yfir hægri hné. Leggið hendur á bak við hægri læri og taktu varlega fótinn í áttina að þér og haltu líkamanum slaka á. Haldið í 15-30 sekúndur og endurtakið hinum megin. |
> Heimildir:
> Herbert RD, de Noronha M, Kamper SJ. Teygja til að koma í veg fyrir eða draga úr eymslumörk eftir æfingu. Cochrane Database of Systematic Review 2011, útgáfu 7. gr. Nr .: CD004577. DOI: 10.1002 / 14651858.CD004577.pub3.
> Stretching Techniques til að draga úr vöðva og liðverkjum (hluti 2). > ACE Fitness. https://www.acefitness.org/prosourcearticle/5414/stretching-techniques-for-alleviating-muscle.