Hvað ef það væri eitt sem þú gætir gert til að lifa lengur, fá meiri orku, hugsanlega forðast hjartasjúkdóm, krabbamein, heilablóðfall og meiðsli - allt á meðan auka kynlíf þitt, skap, sjálfstraust og líkamsmynd. Viltu gera það? Það eina sem er til. Því miður eru of margir af okkur sem ekki nýta sér það.
Æfing er ein af fáum aðgerðum sem þú getur gert sem geta bætt alla þætti í lífi þínu, líkama og huga.
Ef þú ert eins og margir af okkur, ertu í erfiðleikum með að finna hvatning til að æfa reglulega, en að hugsa um hvernig það getur bætt líf þitt getur verið það sem þú þarft að taka það fyrsta skref.
Æfingin hjálpar þér að missa þyngd og koma í veg fyrir offitu
Að auki að horfa á hitaeiningarnar sýna rannsóknir að æfingin er eitt af öflugasta verkfæri til að þyngjast tap. Hitaeiningarnar sem brenna á hjarta og styrkþjálfun hjálpa þér að léttast, koma í veg fyrir þyngdaraukningu í framtíðinni og forðastu offitu .
Þetta er mikilvægt þar sem það er of þungt eða offitusamt getur komið í veg fyrir ýmis heilsufarsvandamál eins og sykursýki af tegund 2, hjartasjúkdóma, háan blóðþrýsting, gallsteina, þunglyndi, lítið sjálfsálit og fleira.
Æfingin verndar þig gegn hjartasjúkdómum
Hjartasjúkdómur er leiðandi orsök dauða fyrir bandarísk fullorðna. Æfingin verndar ekki aðeins þig frá hjartasjúkdómum, það getur í raun breytt því hvernig hjarta þitt vinnur, gerir það sterkari, skilvirkari og betur fær um að virka eins og þú aldur.
Það sem jafnvel er betra er að lítill hreyfing, hvort sem þú tapar, getur skipt máli. Æfing fyrir hjarta þitt getur byrjað með eins og 20 mínútum af æfingu flestum dögum vikunnar. Að vera virkur getur einnig hjálpað þér að forðast hluti sem þenja hjartað þitt, eins og að vera of þungur, hafa háan blóðþrýsting eða vera mjög álagaður.
Æfing getur jafnvel hjálpað þér að batna af hjartaáföllum og koma í veg fyrir eða draga úr hættu á vandamálum í framtíðinni.
Sykursýki Forvarnir og stjórnun
Af öllum þeim heilsufarsvandamálum sem við þjást af, getur sykursýki verið mest maddening. Í einföldustu skilmálum hefur sykursýki áhrif á líkamann sem meltir mat. Líkaminn getur ekki sundrað sykur, sem leiðir til mikillar glúkósa og hugsanlegra heilsufarsvandamál eins og taugaskemmdir, nýrnabilun, sjónvandamál, hjartasjúkdómar og þunglyndi.
Aðal áhættuþátturinn við að fá sykursýki af tegund 2 er of feitur, sem er ein ástæðan fyrir því að æfingin sé svo mikilvægt tæki. Æfingin hjálpar einnig að stjórna blóðsykursgildi og auka insúlínviðkvæmni. Í raun sýndi ein rannsókn að háþéttniþjálfun gæti aukið insúlínvirkni hjá kyrrsetuðum fullorðnum og annar komst að því að bæta vöðva hjálpar til við að stjórna glúkósaþéttni og minnka hættu á fylgikvillum vegna sykursýki.
Æfingin bætir kynlíf þitt
Við veitum þér að þú hélt aldrei að hnúta á hlaupabrettinn gæti haft þessa áhrif. Það kann að hljóma eins og upplýsingabúð, en æfing getur örugglega bætt kynlíf þitt. Það er langur listi yfir þá kosti sem þjálfarar geta upplifað í svefnherberginu, þar á meðal:
- auka kynferðislega árangur og ánægju
- aukin kynhvöt; tíðari kynlíf
- aukin kynferðisleg ánægja
- færri vandamál með ristruflanir
Heilbrigt æfingaráætlun getur einnig stuðlað að aukinni sjálfsálit og meira sjálfstraust, tvö einkenni sem draga fólk til þín, bæði líkamlega og tilfinningalega. Og ekki gleyma, kynlíf brennir kaloría líka. A 150 pund manneskja getur brennað um 72 kaloría á 15 mínútum af öflugri kynlíf. Fara í klukkutíma og þú munt brenna allt að 288 hitaeiningar.
Æfingin lækkar háan blóðþrýsting
Hár blóðþrýstingur, sem er talinn nokkuð yfir 149/90 mm Hg, getur stuðlað að ýmsum heilsufarsvandamálum, þar á meðal kransæðasjúkdómum, heilablóðfalli og hjartabilun.
Að missa þyngd og horfa á saltinn þinn og áfengisneysla eru bestu leiðir til að lækka blóðþrýstinginn og rannsóknir hafa leitt í ljós að 3 til 5 meðallagi líkamsþjálfun í viku (30 til 60 mínútur hvor) er nóg til að draga úr háum blóðþrýstingi. Venjulegur æfing getur jafnvel verndað þig gegn því að þróa háan blóðþrýsting, sem getur verið vandamál þegar við eldum.
Æfingin gerir þig betri
Æfing styrkir ekki aðeins líkama þinn, það getur einnig styrkt hugann þinn. Ein rannsókn leiddi í ljós að í meðallagi hreyfingu eldri fullorðinna getur dregið úr líkum á vægum vitsmunum með 30% í 40%.
Sumir sérfræðingar telja að æfing geti í raun haldið huga okkar vegna þess að það bætir umferð um líkamann og heilann, sem eykur athygli þína og getu til að einbeita sér.
Æfing getur jafnvel vernda okkur gegn því að þróa Alzheimerssjúkdóm. Í einni rannsókn fundu vísindamenn að eldri fullorðnir sem æfa amk 3 sinnum í viku eru líklegri til að fá vitglöp.
Æfing getur jafnvel gert þér meira afkastamikill í vinnunni. Fólk sem æfir á daginn sinnir árangri, stjórnar tíma sínum á skilvirkari hátt og er andlega skertari.
Æfingin gefur þér meiri orku
Það kann að vera kaldhæðnislegt, en ef þú hefur einhvern tíma fundið fyrir of þreytt í líkamsþjálfun er æfing eitt sem læknar þig. Að fá nóg svefn, draga úr streitu og borða næringarrík mataræði eru öll mikilvæg fyrir orku, en ein stór þáttur er hreyfing. Rannsóknir sýna að hreyfing eykur orkugjafa og dregur úr þreytuþroska. Æfing kennir einnig líkamanum hvernig á að framleiða meiri orku, sem gerir það skilvirkari við að brenna fitu.
Byrja:
- Byrjaðu lítið : Færðu meira allan daginn - taktu stigann, teygðu eða farðu í stuttar gönguleiðir.
- Hita upp : Gefðu líkama þínum meiri tíma til að gera umskipti í æfingu með því að smám saman auka hraða þinn.
- Haltu vökva : Þurrkun getur stuðlað að þreytuþroska.
Æfingin dregur úr LDL kólesteróli og eykur HDL kólesteról
Það eru ýmsar breytingar á lífsstíl sem þú getur gert sem getur hjálpað til við að draga úr slæmt kólesteról (LDL) og hækka gott kólesteról (HDL), þar á meðal að borða heilbrigt, hætta að reykja og reglulega æfa. Að vera kyrrsetu er mikil áhættuþáttur fyrir hátt kólesteról en einn rannsókn komst að því að ganga eða skokka um 15 til 20 mílur í viku getur dregið úr LDL (slæmt kólesteról) og hækkað HDL (gott kólesteról). Aðrar rannsóknir hafa sýnt að vinna við eða yfir 75 prósent af hámarks hjartsláttartíðni , sem er hærri styrkleiki, er besta leiðin til að hækka HDL og lækka LDL.
Interval þjálfun er ein leið til að kynna háþrýstingsþjálfun í æfingu. Með því að skipta um vinnutímabil með endurheimtartíma færðu ávinning af mikilli þjálfun án þess að óþægilegt sé að langa, harða líkamsþjálfun.
Æfingin dregur úr einkennum væga til miðlungs þunglyndis
Þunglyndi er svolítið algengt hjá mörgum af okkur, og meðan það eru lyf og meðferðir sem geta hjálpað, er æfing annar aðferð við meðferð sem getur veitt léttir. Rannsóknir hafa sýnt að æfing getur hjálpað þér að berjast gegn væga til í meðallagi þunglyndi vegna þess að það:
- lyftir skapi þínu og gefur þér orku
- býður upp á truflun frá áhyggjum þínum
- hjálpar þér að vera öruggari og í stjórn
- losar tilfinningalega góða hormón á meðan að draga úr streitu
Jafnvel klínískt þunglyndir geta fundið hjálp með æfingu. Í einum rannsókn voru þunglyndir sjúklingar sem nýttu það sem "mikilvægasta þátturinn í alhliða meðferðaráætlunum fyrir þunglyndi."
Einhver tegund af hreyfingu, þ.mt hjartalínurit , þyngdartraining og huga / líkamastarfsemi eins og jóga , getur unnið.
Æfingin dregur úr streitu og kvíða
Streita og kvíði getur tekið álag á líkama þinn, huga og tilfinningalega vellíðan, en hreyfing getur hjálpað þér, jafnvel þótt þú sért með langvarandi streitu.
Rannsóknir sýna að samkvæmir æfingar stjórna streitu sinni á skilvirkan hátt og hafa tilhneigingu til að hafa lægra stig af streitu en fólk sem ekki æfir. Æfing er einnig góð leið til að koma í veg fyrir streitu, sérstaklega ef þú notar í það minnsta 3 sinnum í viku í 20 eða fleiri mínútur.
Kvíði er annað vandamál sem fylgir oft streitu og þunglyndi, þannig að þér líður órólegur, órólegur og barátta við að róa þig. Rannsóknir sýna að loftháð æfing er ein leið til að draga úr kvíða, þó að þú viljir gera tilraunir með mismunandi styrkleiki til að finna það sem virkar best fyrir þig.
Æfingin dregur úr hættu á höggi
Annað heilsufarsvandamál sem stundum er hægt að koma í veg fyrir með hreyfingu er heilablóðfall. Strokes getur gerst þegar blóð getur ekki dreift í heila, og þrjú helstu áhættuþættir eru háan blóðþrýstingur, sykursýki og reykingar. Æfing getur hjálpað bæði við háan blóðþrýsting og sykursýki og það getur í raun lækkað hættu á að fá heilablóðfall. Rannsóknir sýna að fólk sem er í meðallagi virkt hefur 20 prósent minni hættu á heilablóðfalli og ef þú ert virkari þá verða þessi tölur aðeins betri. Æfing getur dregið úr þessum þáttum og getur aukið innra blóðrásina og stuðlað að betri umferð.
Æfing getur einnig hjálpað fólki að ná sér heilablóðfalli. Ein rannsókn leiddi í ljós að slátrunarlifendur sem tóku þátt í gangandi áætlun gátu gengið hraðar og lengur og átt betri hreyfanleika en ekki æfingar.
Æfingin dregur úr hættu á ákveðnum tegundum krabbameins
Annar mikill ávinningur af æfingu er minni hætta á ákveðnum tegundum krabbameins, þ.mt krabbamein í ristli, brjóstakrabbameini, lungnakrabbameini og mergæxli. Ein rannsókn leiddi í ljós að meðallagi til öflugrar æfingar býður upp á besta vörnina og að æfingar hafi 30 til 40 prósent minni áhættu á krabbameini í ristli en ekki til æfinga. Önnur rannsókn bendir til þess að breyta lífsháttum okkar getur dregið úr hættu á krabbameini. Með því að borða heilbrigt mataræði, dvelja í heilbrigðu þyngd, æfa, horfa á áfengisneyslu og hætta að reykja getur þú í raun vernda þig gegn sumum tegundum krabbameins þegar þú færð eldri.
Æfing hjálpar þér að verjast beinþynningu
Bein heilsa er mikil áhyggjuefni kvenna, sérstaklega þeim sem eru eftir tíðahvörf. A tala af hlutum getur stuðlað að beinþynningu, þar með talin reykingar, að drekka of mikið, og fjölskyldusögu um beinþynningu, en einvarandi orsök er að vera róandi.
Sérfræðingar telja að börn sem æfa geta byggt upp sterkan bein og haldið því fram í fullorðinsárum og gefur þeim vernd gegn beinþynningu. Sem fullorðnir getum við haldið sterkum beinum og ef til vill byggt upp sterkari bein með því að velja þyngdartækni eins og að keyra, ganga, þolfimi eða önnur hreyfing sem felur í sér áhrif. Styrkþjálfun með sterkum styrk er annar leið til að byggja sterkari bein, allt á meðan að byggja upp halla vöðvavef og brennandi hitaeiningar.
Flestar vísbendingar sýna að vinna við hærri styrkleiki og meiri tíðni er besta leiðin til að auka beinþéttni. Þessi 30 daga Quick Start Guide getur hjálpað þér að byrja.
Æfingin eykur sjálfstraust þitt, líkamsmynd og traust
Margir rannsóknir sýna að hreyfing gefur þér ekki aðeins orku, það getur í raun bætt sjálfstraust og sjálfstraust. Þetta kemur ekki á óvart þegar þú telur að það sem við lítum á sjálfan þig er oft vafið upp í því hvernig við lítum, hversu ánægð við erum við sjálfan sig, og hversu hæfir við skynjum okkur að vera. Æfing getur bætt alla þessa hluti. Með því að bæta styrk þinn, þrek, jafnvægi og samhæfingu, finnst þér sterkari og öruggari.
Ein rannsókn sem birt var í Journal of Health Psychology kom í ljós að jafnvel lítið magn af hreyfingu getur bætt líkamsmynd . Vísindamenn skoðuðu meira en 50 rannsóknir og komust að því að fólk sem hefur æfingu, hefur minni áherslu á líkama þeirra en ekki æfingar, óháð þyngdaraukningu.
Æfingin eykur skap þitt
Ef þú ert svekktur, einn af bestu hlutir sem þú getur gert til að bæta skap þitt er æfing. Við erum ekki viss nákvæmlega hvernig það virkar, en ein rannsókn sýnir að aðeins 10 mínútur af hreyfingu æfinga geta dregið úr spennu, þreytu og reiði á meðan aukin tilfinning orku og orku. Hjartalínurit virðist vera besta leiðin til að auka skap þitt, en aðrar aðgerðir geta einnig unnið.
Æfing verndar eldri frá meiðslum
Falling er stórt meiðsli og stundum dauða fyrir eldra fólk. Ein rannsókn áætlar að fallið valdi 90 prósent brotum á mjöðmum. Fyrir utan einföld öldrun getum við fallið og sært okkur vegna þess að þú tapir vöðva , jafnvægi og samhæfingu. Ef þú hreyfir þig ekki, getur það vöðvaspennur stuðlað að veikleika og ósveigjanleika, sem getur haft áhrif á hæfni þína til að hreyfa sig með styrk og trausti.
Rannsóknir hafa sýnt að aldraðir geta komið í veg fyrir fall og viðhalda meiri virkni með hreyfingu. Vinna við jafnvægi , sveigjanleika , þrek og styrk mun bæta lífsgæði þína þegar þú færð eldri en að verja þig gegn meiðslum.
Það hjálpar þér að lifa betur og lengra
Ef þú hefur einhvern tíma viljað að það væri eins og lind æsku, þá er ég spennt að gera óskir þínar rætast. Rannsóknir hafa sýnt að regluleg hreyfing getur raunverulega bætt árum við líf þitt, hvort sem þú byrjar að æfa á 15 eða 50 ára aldri. Jafnvel betra, þessi viðbótarár eru líklegri til að fela í sér fötlun, sem þýðir meiri lífsgæði þegar þú eldast.
Hjálpar að meðhöndla og stjórna bakverkjum
Bakverkur er algengt vandamál, og vegna þess að það eru mismunandi orsakir, er ekki ein meðferð sem virkar fyrir hvern einstakling. Hins vegar, fyrir þá sem eru með bakverkjum vegna slæmrar líkamsstöðu eða of mikið sitja, getur verið að stækka og styrkja bakið vera ein leið til að draga úr sársauka. Vísindamenn eru einnig að læra jóga sem hjálpsamur meðferð. Ein rannsókn leiddi í ljós að Iyengar jóga minnkaði sársauka, fötlun og notkun sársauka lyfja í rannsókn þátttakenda.
Það hentar þér fyrir árstíðabundin störf
Ef þú vilt fara á veturna eða ganga um sumarið, þá er venjulegur æfing nauðsynleg til að gefa líkama þínum sterkan grundvöll fyrir þessar tegundir af óreglulegri starfsemi. Það eru margar hlutir sem við gerum sem fer eftir árstíð og veðrið, sem getur leitt þig til meiðsla ef þú heldur ekki grunnþjálfun. Venjulegur æfing getur gefið þér þol, styrk og þrek sem þú þarft fyrir árstíðabundin starfsemi, eins og að skjóta snjó, hrista lauf, langar reiðhjólaskoðanir eða kanóferðir, bakpoki, skíði eða snjóbretti.
Það hjálpar börnum þínum að vera virk
Hvort börnin æfa núna og inn í fullorðinsár veltur oft á þér. Ein rannsókn sýnir að stelpur eru líklegri til að æfa þegar þeir hafa vitneskju um hreyfingu og þegar mæður þeirra eru virkir. Strákar æfa meira þegar þeir hafa æfingarþekkingu og þegar þeir fá upplýsingar frá dads þeirra. Tilvera góðs fyrirmyndar þýðir að börnin fá betri skot í heilbrigðu og virku framtíð.
> Heimildir:
> Blumenthal, James A., et al. Áhrif æfingarþjálfunar á eldri sjúklinga með meiriháttar þunglyndi. Arch Intern Med. 1999; 159: 2349-2356.
> Campbell A; Hausenblas H. Áhrif hreyfingaraðgerða á líkamsmynd. J Heilsa Psyc. 2009; 14 (6): 780-792.
> Carter N; Kannus P; Khan KM Æfing í varnir gegn fossum í eldri fólki: A kerfisbundin bókmenntaathugun Rannsakandi á forsendum og sönnunargögnum. Íþróttir Med. 2001 júní; 31 (6): 427-438 (12).
> Centers for Disease Control and Prevention. Að stuðla að virkri lífsstíl meðal eldri fullorðinna . Opnað 28 jan 2010.
> Deild geðdeildar og hegðunarvanda, University of Washington. Langtímaáhrif þunglyndis á hreyfingu. Gen Hosp Psych. 2009 júl-ágúst; 31 (4): 306-15. Epub 2009 13. maí.
10 mínútna æfingar til að lyfta skapinu þínu