Þyngdarleiga æfingin dregur úr áhættu á beinþynningu
Æfing er vitað að auka beinþéttni og bæta bein heilsu. Hins vegar er ekki allur æfing jafn þegar kemur að því að byggja upp sterka, heilbrigða bein eða koma í veg fyrir beinþynningu; Sumar gerðir geta dregið úr beinþéttni, jafnvel hjá íþróttamönnum.
Hvaða tegundir af æfingum stuðla að beinþéttni?
Vísindamenn frá Bone & Joint Injury Prevention & Rehabilitation Center við háskólann í Michigan skoðuðu rannsóknir eins langt aftur og 1961 til að ákvarða hvaða áhrif æfing hefur á beinþéttleika og beinheilbrigði.
Þeir fundu þrjú einkenni æfingar hafa stærsta áhrif á aukna beinþéttni. Þeir eru:
- Stærðin álag sem æfingin gefur til kynna - Æfingar sem passa inn í þennan flokk eru þyngdarafl og leikfimi vegna þess að magn af afl eða áhrifum sem valda á vöðvunum er umtalsverð.
- Hraði vöðvaspennu æfingarinnar er búið til - Taktu áherslu á mikil áhrif, þyngdartækni sem eru gerðar í endurtekningu, svo sem stökk eða plyometrics .
- Tíðnin sem æfingin leggur á vöðvann - Hér er þar sem hlaupandi og stökkvörur passa frumvarpið, vegna endurtekinna áhrifa á beinin sem eiga sér stað oft á æfingu.
Styrkur, hlutfall og tíðni álags á æfingu gegna öllu hlutverki í að þróa meiri beinþéttleika en vísindamenn ákvarða ekki hver er mikilvægasti þriggja. Þeir sögðu að aukning í beinþéttni getur verið á allt að 12 til 20 mínútum af þyngdartækni, þremur vikum í viku.
En síðan þá hefur vísindin komist að því að það gæti komið fram á minni tíma en það og það væri gagnlegt að huga að því að gera æfingar sem falla í hverja ofangreindra flokka.
Íhuga þetta: að stökkva 10 til 20 sinnum á dag með 30 sekúndum hvíldar á milli hvern hoppa veitir meiri bótabyggingu en að hlaupa eða hlaupa, samkvæmt rannsókn frá Brigham Young University í Provo, Utah.
Þessir vísindamenn komust að því að hlaupandi og skokkur hafi minni áhrif á beinþéttleika vegna endurtekinna beinálags. Svo, ef þú ert að gera þessa starfsemi daglega, þá ættir þú líka að stökkva að minnsta kosti 10 sinnum á dag.
Hvað ef þú hefur verið kyrrsetur en virkur mest af lífi þínu? Góðu fréttirnar eru þær að þú gætir samt sem áður endurheimt beinstyrk.
Vísbendingar sýna einnig að æfing getur hjálpað til við að byggja og viðhalda beinþéttni á öllum aldri. Rannsóknir hafa sýnt aukningu beinþéttni með því að gera reglulega mótstöðuþjálfun, svo sem að lyfta lóðum, tveimur eða þrisvar í viku. Þessi tegund af þyngdartækni virðist örva beinmyndun og halda kalsíum í beinum sem bera álagið. Kraftur vöðva sem dregur gegn beinum örvar þetta beinbyggingarferli. Svo allir æfingar sem setja gildi á bein mun styrkja þessi bein.
Besta æfingar til að auka beinþéttni
Sérfræðingar mæla með eftirfarandi æfingum fyrir alla íþróttamenn til að auka beinþéttleika og koma í veg fyrir beinatap:
- Þyngd Þjálfun , sérstaklega Squat æfingin
- Plyometrics
- Stökk
- Stiga Running
- Líkamsþyngd Æfingar
- Hoppa í Roping
- Hlaupandi
- Gönguferðir
- Backpacking
Hjólreiðar, sund getur dregið úr beinþéttni
Sund og reiðhjól eru ekki talin þyngdartækni og eru venjulega ekki skráð á lista yfir æfingar sem auka beinþéttni.
Í raun eru nokkrar vísbendingar um að Elite hjólreiðamenn missi reyndar beinþéttleika við háþrýstingsþjálfun og kappreiðar.
Nokkrar rannsóknir fundu lægri beinþéttleika í hjólreiðamönnum á Elite stigum sem þjálfa klukkutíma á hjólinu.
Vísindamenn eru ekki alveg viss um orsök beinaturs í hjólreiðamönnum, en núverandi kenningar innihalda:
- The non-þyngdarafl eðli hjólreiðar setja lítið álag magn á beinum.
- Steinefni, þ.mt kalsíum, glatast á gífurlegum hraða meðan á svitamyndun stendur.
- Möguleg ójafnvægi í orku (fleiri kaloríur eru notaðar en neytt) meðan á æfingu stendur.
Næring og æfing best fyrir byggingu sterkra beina
Að byggja upp og viðhalda beinmassa krefst meira en þyngdarbúnar æfingar ein. Sambland af góðri næringu og þyngdartækni er tilvalin leið til að byggja upp beinmassa. Þegar við náum um 30 ára aldur byggjum við ekki bein eins og það er auðvelt að byggja upp fullnægjandi beinþéttni snemma í lífinu, það er besta leiðin til að koma í veg fyrir beinþynningu seinna. Sem fullorðinn er besta leiðin til að viðhalda beinmassanum á sama hátt og þú byggir það - að fá fullnægjandi kalsíum í mataræði og gera þyngdartækni.
Heimildir:
Nattiv A, Loucks AB, Manore MM, Sanborn CF, Sundgot-Borgen J, Warren MP; American College of Sports Medicine. American College of Sports Medicine stöðu standa. The kvenkyns íþróttamaður triad. Med Sci Sports Exerc. 2007 okt; 39 (10): 1867-82.
Manske SL, Lorincz CR, Zernicke RF. Bone Health: Part 2, Líkamleg virkni. Íþróttir Heilsa: Þverfagleg nálgun júlí 2009 1: 341-346.
Rektor RS, Rogers R, Ruebel M, Hinton PS. Þátttaka í hjólreiðum á móti hjólreiðum er í tengslum við lægri beinþéttni í mönnum. Umbrot, 2007.
Tucker LA, Fosson E, Bailey BW og LeCheminant JD. Er sambandið milli skammta og svörunar milli líkamsmassans og mjaðmarþéttni húðarbein hjá konum sem hafa áhrif á mataræði, líkamlega hreyfingu eða tíðahvörf ?. Er J Heilsa kynningu. 2014 maí-júní; 28 (5): 325-327.
Tucker LA, sterkur JE, LeCheminant JD, Bailey BW. Áhrif tveggja stökkáætlana á beinþéttni í beinþynningu hjá konum eftir tíðahvörf: slembiraðað samanburðarrannsókn. Er J Heilsa kynningu. 2015 Jan-Feb; 29 (3): 158-64. doi: 10.4278 / ajhp.130430-QUAN-200.