Æfingastyrkur er ein af mikilvægustu þættir þjálfunaráætlunarinnar, hluti af FITT-reglunum , sett af leiðbeiningum sem sýna þér nákvæmlega hvernig á að setja upp líkamsþjálfun.
Undirstöðuatriði
Styrkleiki er líklega mikilvægasta þátturinn í líkamsþjálfun þinni vegna þess að þegar þú vinnur með nægilegum styrkleika, líkaminn þinn vex sterkari og þú sérð breytingar á þyngd þinni, líkamsfitu prósentu, þrek og styrk.
Styrkur er líka eitthvað sem þú vilt fylgjast reglulega með til að tryggja að þú sért með árangursríkt líkamsþjálfun. Því miður er það einnig einn af erfiðara þætti til að fylgjast með. Við höfum mikla möguleika, en enginn þeirra er fullkomin, þannig að það tekur oft blöndu af þeim til að raunverulega fá tilfinningu fyrir hversu erfitt þú ert að vinna.
Hvernig á að fylgjast með hjartasjúkdómnum
Þú hefur nóg af vali þegar kemur að því að fylgjast með styrkleiki. Hér að neðan eru nokkrar af uppáhaldi mínum.
Hjartsláttur
Notkun prósentu hámarks hjartsláttartíðni (MHR) er líklega mest notaðar aðferðir til að fylgjast með styrkleiki vegna þess að það er einfalt og þú getur auðveldlega fylgst með hjartslætti með hjartsláttartíðni.
Með þessari aðferð notarðu formúlu, eins og Karvonen Formúlu , eða á Netreikningshlutfall til að ná markmiðinu á hjartsláttartíðni þinni - Hjartsláttarsvæðið sem þú reynir að vinna innan til að ná sem bestum árangri.
Gallarnir hér eru að formúlurnar sem notaðar eru til að reikna THR eru ekki einu sinni nálægt fullkomnu og geta verið af með eins mikið og 12 slög á mínútu.
Enn, það gefur þér stað til að byrja.
Talpróf
Þetta er mjög auðvelt próf til að reikna út styrkleiki þinn. Þú verður bara að fylgjast með því hvernig þú ert öndunarlaus. Ef þú getur auðveldlega talað, ertu að vinna með ljósstyrk, sem er fínt fyrir upphitun. Ef þú getur talað, en það er svolítið erfiðara, færðu meira inn í hóflega svæðið.
Ef þú getur aðeins talað í stuttum setningar, þá er það rétt um hvar þú vilt vera fyrir æfingu þína.
Ef þú ert að gera háþrýstingsstundþjálfun getur það innihaldið nokkur andardráttur eða loftfirrandi millibili þar sem talað er út úr spurningunni.
Skynjað áreynsla
Hugsanleg áreynsla þín, eða RPE þín, vísar til hversu erfitt æfingin líður. Staðalfrávikið sem þú munt oft sjá er Borgarskala á skynjaðri áreynslu , sem er á bilinu 0-20.
Fyrir æfingu mína, ég vil nota 1-10 skala , sem er svolítið minna ruglingslegt.
Hugmyndin er að athuga og spyrja sjálfan þig hversu erfitt þú ert að vinna. Ef þú ert mjög þægilegur, kannski ertu á stigi 3 eða 4. Ef þér líður eins og þú ert að æfa, en er ennþá bara í þægindasvæðinu þínu, getur þú verið á stigi 5. Ef þú ert svitamyndun og mjög mæði, þú gætir verið á stigi 8 eða 9.
Hversu erfitt ætti þú að vinna?
Þessi spurning er ómöguleg til að svara fyrir hvern einstakling en það sem ég mæli með er að þú vinnur með ýmsum styrkleikum - Lágt, Miðlungs og Hátaktur í vikunni svo að þú áskorun sé orkukerfin þín án þess að ofsækja það eða gera það.
> Heimild
> American Council on Exercise. ACE Starfsfólk Trainer Handbók, 5. útgáfa. San Diego: American Council on Exercise, 2014.