Haltu hjarta þínu og lungum heilbrigt
Flest okkar vita nú þegar að hjartalínurit er mikilvægt af ýmsum ástæðum. Það hjálpar þér að brenna hitaeiningar og léttast , það heldur hjarta og lungum heilbrigt og það gefur þér orku. Það getur einnig hjálpað til við að koma í veg fyrir og / eða stjórna ákveðnum tegundum krabbameins, vernda þig gegn sykursýki og hjálpa til við að forðast efnaskiptaheilkenni.
Jafnvel þekking allra þessa miklu ávinnings gerir það ekki auðveldara að byrja, sérstaklega ef þú hefur aldrei nýtt eða það hefur verið langur tími síðan þú reyndir hjartalínurit.
Hjartsláttur er að auðvitað fá hjartsláttartíðni þína þannig að þú andar erfiðara og brennandi hitaeiningar. Vandamálið er, það getur verið mjög óþægilegt, sérstaklega ef þú hefur aldrei upplifað svona óþægindi áður.
Svo, hvernig byrjar þú með þessum hindrunum í vegi þínum? Þetta skref fyrir skref leiðbeiningar getur hjálpað þér að taka stökk og komast aftur í hjartalínurit.
Byrjaðu með hjartalínuriti
- Veldu virkni sem þú hefur gaman af - Þetta er ein mikilvægasta hlutverkið þar sem enginn vill eyða tíma sínum til að vera vansæll. Besta æfingin fyrir þig er sú sem þú munt í raun gera , ekki sá sem þú heldur að þú ættir að gera. Ganga er frábær staður til að byrja þar sem það krefst ekki sérstakrar búnaðar og þú getur gert það hvar sem er. Ef gangandi er ekki fyrir þig, mun eitthvað virka eins lengi og það felur í sér einhverskonar samfellda hreyfingu eins og hjólreiðar, sund, hlaupandi, þolfimi, roða, stigaklifur, dans osfrv. Hafðu í huga að allir hreyfingar geta orðið erfiðar, svo ekki regla eitthvað út bara vegna þess að það er erfitt í fyrsta sinn. Það verður alltaf auðveldara.
- Settu upp einfaldan tímaáætlun - Ef þú ert bara að byrja út, getur þú ekki vita hversu mikið æfing líkaminn getur séð. Ef þú ert byrjandi er frábær staður til að byrja með um 3 daga æfingu með hvíldardegi þar á milli. Þetta mun leyfa þér að fá tilfinningu fyrir því hvernig líkaminn bregst við æfingu og hvernig það líður út fyrir líkamsþjálfunartíma. Líkaminn þinn þarf tíma til að aðlagast, en það gerir líka hug þinn.
- Byrjaðu með 5-10 mínútna hita upp á léttum hjartslætti til að auka hjartsláttartíðni smám saman. Að fara út of erfitt eða hratt mun aðeins gera það líður verra.
- Auka hraða þinn og styrkleiki til örlítið erfiðara en þægilegra (um stig 5 eða 6 á þessari skynjaða áreynslu mælikvarða eða þú getur notað miða hjartsláttartíðni til að fylgjast með styrkleiki) og fara svo lengi sem þú getur auðveldlega gert það. Byrjaðu þar sem þú ert, ekki hvar þú vilt vera. Þú mátt aðeins vera fær um að æfa í nokkrar mínútur í einu, en það mun breytast hratt ef þú ert í samræmi.
- Ljúktu hverri líkamsþjálfun með köldu léttu hjartalínuriti og teygðu vöðvana sem þú hefur unnið til að slaka á og halda vöðvunum sveigjanlegum.
- Í hverri viku, aukið líkamsþjálfunartímann með nokkrum mínútum þar til þú getur unnið stöðugt í 30 mínútur í lotu. Jafnvel ef þú eykst aðeins um eina mínútu á líkamsþjálfun, þá er það nóg. Það er betra að gera eitthvað smám saman en það er að byrja of erfitt og þá hætta.
- Ekki hafa áhyggjur af fjarlægð eða hraða . Fyrir fyrstu vikurnar, leggðu áherslu á að sýna upp fyrir æfingu og uppbyggingu tíma. Þú hefur nóg af tíma til að vinna á hraða og fjarlægð.
- Eftir 4-6 vikur, breyttu venjubundinni með því að bæta við öðrum æfingum, auka hraða / styrkleiki, bæta við nýjum virkni og / eða auka þann tíma sem þú æfir.
Ábendingar um betri æfingu
- Gakktu úr skugga um að þú hafir gæðaskór fyrir valinn starfsemi þína.
- Byrjaðu hægt . Að gera of mikið of fljótt getur leitt til meiðsla og eymd. Gerðu það sem þú ert ánægð með og ýttu hæglega takmörkunum þínum á hverjum líkamsþjálfun.
- Prófaðu nýja starfsemi . Þegar þú hefur verið vanur að vinna út skaltu breyta því. Að gera það sama getur leitt til platta , leiðindi og meiðsli . Þú gætir viljað halda þér við sömu starfsemi um hríð, sem er í lagi. En þegar þú hefur fullkomið það er auðvelt að leiðast.
- Vertu tilbúinn til að æfa með því að brjótast líkamann reglulega yfir daginn og halda áfram vökva.
- Taktu auka bata daga ef þú ert með sár eða þreytu. Í hverri viku er öðruvísi. Stundum færðu meiri orku en aðrir, svo farðu með það og gerðu það sem þú þarft að gera fyrir líkama þinn.
- Prófaðu þessar járnsög til að gera æfingar þínar ákafari og árangursríkar.
Hversu erfitt ætti þú að vinna?
Þegar þú ert með hjartalínurit ættir þú að læra hvernig á að fylgjast með styrkleiki þinni til að tryggja að þú sért að vinna á skilvirkan hátt.
Þú getur gert þetta á ýmsan hátt:
- Notkun hjartsláttarmarkmiðssvæðis þíns - Með því að reikna út THR getur þú notað hjartsláttartíðni til að fylgjast með hjartslætti og ganga úr skugga um að þú sért í árangursríkustu hjartsláttartíðni .
- Upplifað áreynsla - Þú getur líka fylgst með því hvernig þú finnur í gegnum líkamsþjálfun þína, röðunðu á kvarðanum 1 til 10. Miðlungs líkamsþjálfun ætti að setja þig á um 5 eða 6 stig, stig sem líður eins og hreyfing en er ekki út af þægindasvæðinu þínu.
- Spjallprófið - Þetta er einfalt - Ef þú getur auðveldlega talað á meðan þú ert að æfa, getur þú sennilega ýtt meira. Ef þú getur talað í stuttum setningum, þá ertu rétt í meðallagi hraða . Ef þú ert andardráttur, þá ertu vel út af þægindasvæðinu þínu. Það er allt í lagi ef þú ert að gera millibraut , en þú vilt ekki eyða öllu líkamsþjálfun þinni á þessu stigi.
Fjölbreytni mun halda líkamanum og huga þínum áskorun, þannig að eftir upphafstímabilið (um 6 vikur í samræmi við líkamsþjálfun) getur verið mismunandi líkamsþjálfun og tíma. Í hverri viku skaltu gera langa hæga líkamsþjálfun-45-60 mínútur í neðri enda THR og einum stuttum einum 20-30 mínútum við hærri enda THR þinnar. Aðrar æfingar þínar geta verið á milli 30-45 mínútur, í miðjum THR þínum.
Hins vegar byrjarðu, haltu því einfaldlega. Þú þarft ekki að hlaupa í klukkutíma til að fá góða hjartalínurit. Að þrýsta of erfitt getur gert þig vansæll og enginn líkar það. Gefðu þér leyfi til að gera það sem líkaminn þinn og hugur þinn eru tilbúnir fyrir. Mundu að þú þarft að byrja hvar þú ert, ekki hvar þú vilt vera.