Það sem þarf til að léttast og halda því fram
Ef þú horfir á þyngdartapið , þá virðist það vera ekki brainer, er það ekki? Borða minna, æfa meira og horfðu á pundin bráðna. Það er svo einfalt hugtak. Reyndar, ef þú trúir því að efnin eru sett út þar af sumum matarbækur, tímaritum og infomercials, getur það virst eins og hratt þyngdartap er aðeins eitt mataræði eða græja í burtu ... ef þú gætir aðeins fundið réttu.
Í því samhengi, sumir af þeim infomercials og bækur eru rétt hratt þyngd tap getur verið rétt handan við hornið. En að léttast hratt þýðir ekki alltaf að það verði varanlegt. Fyrir langvarandi þyngdartap virðast venjulegir mataræði eða áætlanir falla niður. Svo ertu tilbúinn til að finna út leyndarmálin til árangursríkrar þyngdartaps ?
Á bak við National Weight Control Registry
Það eru fleiri en 4.000 velgengnir sem eru þyngdartapar þarna úti, allir hluti af National Weight Control Registry, hóp sem safnar stöðugt upplýsingum um meðlimi sína til að komast að því hvernig fólk léttist og missir það. Meðlimir NWCR eru karlar og konur sem hafa haldið að minnsta kosti 30 þyngdartapi í að minnsta kosti eitt ár. Almennt, þessir meðlimir:
- Lost að meðaltali 70 pund og hélt það burt í næstum 6 ár
- Reyndi að léttast áður og misheppnaði
- Notað bæði mataræði og líkamsþjálfun til að léttast
- Notað ýmsar mismunandi mataræði og virkni nálgun
Það sem þú getur nú þegar tekið á móti þessum fáum staðreyndum er að í fyrsta lagi er engin fullkomin mataræði eða æfingaráætlun. Hver meðlimur fann eigin aðferð hans til að slátra og þroska, þannig að það er fyrsta slíkt hið leynda skref að missa þyngd: A vilji til að gera tilraunir og halda áfram að reyna þangað til þú finnur leið til að borða og flytja í kringum það sem passar við líf þitt.
En þó að það sé ekkert mataræði eða æfingaráætlun sem passar öllum, þá eru nokkrar algengar venjur og hegðun sem allir þessir farsæru tapa deila. Hvað segir mataræði þitt um þig?
Það er örugglega ekki á óvart að læra að æfingin er afgerandi þáttur fyrir NWCR meðlimi okkar. Karlar tilkynntu að brenndu að meðaltali 3.293 hitaeiningar í viku en konur brenna um 2.545 hitaeiningar á viku.
Þetta kemur út í um það bil klukkustund með miðlungs mikla virkni á hverjum degi, sem myndi falla á stigi 5 á þessari skynjaða áreynsluþrep . Vinsælasta form æfingarinnar er að ganga en margir lyfta einnig lóð, hjóla og / eða gera einhvers konar þolfimi eins og heilbrigður. Þessi æfing er í raun meiri en það sem venjulega er mælt með fyrir þyngdartap .
Það sem við getum lært af þessu er að í fyrsta lagi þarf meira æfing til að viðhalda þyngdartapi en við gætum hugsað. En það þýðir ekki að þú þarft að endurhlaða líf þitt á einni nóttu til að gera æfingu veruleika.
1. Búa til æfingarvenjur þínar
Áður en þú örvænta um það mikla æfingu, gefðu þér leyfi til að taka þann tíma og gera tilraunir með mismunandi starfsemi, tímaáætlun og tíðni mun leyfa þér að finna það sem mun virka fyrir þig til lengri tíma litið, ekki aðeins nokkra daga eða vikur.
Einföld æfingarferill ætti að fela í sér hjartalínurit, styrkþjálfun og sveigjanleika æfingar til að hjálpa þér að brenna hitaeiningar, byggja vöðva og halda sveigjanlegum bindiefni.
Setja upp eigin forrit
- Byrjaðu með hjartalínuriti : Þessi skref fyrir skref nálgun kennir þér hvernig á að létta í grunnhugsun.
- Byrjaðu með styrkþjálfun : Ef þú ert glataður þegar kemur að því að lyfta lóðum, tekur þessi grein þig í gegnum hvert stig af styrkáætlun.
- Sveigjanleiki Þjálfun : Þessi grein gefur þér grunnatriði um hvernig og hvenær á að teygja og ábendingar um að fá sem mest út úr sveigjanlegu lífi þínu.
Ef þú þarft meiri hjálp getur þú alltaf unnið með einkaþjálfari (þú getur líka fundið þær á netinu).
Ráð og brellur
Ef þú verður ruglaður um hvar á að byrja skaltu bara muna: Að gera eitthvað er alltaf betra en ekkert svo, þegar allt annað mistekst, farðu í göngutúr. Og mundu, þú getur sett upp forritið eins og þú vilt. Nokkur atriði sem þú getur gert eru:
- Splitting venja þinn . Skiptu æfingum þínum yfir daginn og þú munt samt fá þyngdartap og heilsufar.
- Varðandi styrkleiki þinn . Ef þú vinnur erfiðara geturðu oft stytt æfingar þínar, því að hafa æfingar af mismunandi styrkleiki getur gefið þér meiri möguleika í æfingaráætluninni þinni.
- Inniheldur aðra starfsemi . Byggð æfing er mikilvægt, en almenn starfsemi getur einnig haft mikil áhrif á brennandi hitaeiningar . Einnig nefnt NEAT ( thermogenesis ), þýðir það bara að flytja eins mikið og mögulegt er. Það skiptir allt!
- Vertu þolinmóður . Varanlegt þyngdartap er hægur ferli og það breytir slæmum venjum. Gefðu þér tíma til að reikna út hvernig á að gera þessar breytingar og þá gefa líkamanum þann tíma sem það þarf að missa þyngdina.
2. Búa til heilbrigða matarvenjur þínar
Það ætti líka að koma ekki á óvart að næsti hluti árangursríkrar þyngdartaps felst í mataræði. Meirihluti NWCR-meðlimanna benti á að borða lítið kaloría, fituskert mataræði, með konur að meðaltali 1.306 hitaeiningar á dag (24,3% af fitu) og karlarnir borða um 1.685 hitaeiningar á dag (23,5% af fitu).
Það sem er áhugavert er að um helmingur meðlimanna notaði viðskiptabanka mataræði meðan hin helmingur gerði það á eigin spýtur. Óháð því hvaða leið þeir fylgdu, endaði meðlimirnir með sömu tegund af mataræði. Að auki tilkynnti um 80% félagsmanna að borða morgunmat á hverjum degi, sem vísindi hafa þegar sýnt leiðir til lægri BMI en fólk sem sleppir morgunmat.
Bara nokkrar af þeim bragðarefur sem þeir notuðu til að skera kaloría, innihéldu að takmarka mat, horfa á skammtastærðir þeirra og telja hitaeiningar .
Ráð og brellur
Fyrir marga okkar virka ekki mataræði mjög vel og sumt fólk finnur að smávægilegar breytingar á því hvernig þau borða á hverjum degi leiða til meiri árangurs, þótt þyngdartapið sé hægari.
- Pantry makeover: Byrjaðu inni í búri og ísskáp. Að halda freistandi matvæli í kringum það gerir það svo erfitt að vera heilbrigð. Lærðu hvað ég á að halda og hvað á að henda.
- Forðastu fæði og gera raunveruleg breyting: Í stað þess að breyta því hvernig þú borðar á einni nóttu skaltu nota heilbrigt ábendingar um ábendingar til að gera smáar breytingar án þess að fæðast.
Ef þú hefur áhuga á meira uppbyggðri nálgun eða mataræði, munu þessi úrræði hjálpa þér að læra meira um stærðarhluta, hvernig á að telja hitaeiningar og hvernig á að velja besta mataræði fyrir þig:
- Hvernig á að reikna út caloric þínum þörfum og nota það til að missa þyngd : Þó að meðaltali kaloría inntaka fyrir NWCR meðlimir á bilinu 1.300 - 1.600 hitaeiningar á dag, höfum við öll mismunandi kaloría kröfur. Ein leið til að reikna út hversu mörg hitaeiningar þú þarft er að reikna út BMR og virkni og draga úr hitaeiningum þínum þarna.
- Horfa á skammtastærðir þínar : Veistu hvaða próteinhæð ætti að vera? Hvað um einn hluti af osti? Ef þú ert ekki viss, þá mun þessi grein hjálpa þér að sjá hvað venjulegir hlutar ættu að líta út.
- Taktu kaloríur þínar: Gakktu úr skugga um hitaeiningar er á annan hátt árangursríkir tapa, vertu viss um að þeir borða minna en þeir brenna. Þessi síða gerir þér kleift að leita að næringar- og kaloríu innihaldi mikið úrval af matvælum. Það eru líka ókeypis síður þar sem þú getur fylgst með borðum þínum og æfingum, svo sem Fitwatch.com.
3. Búa til sjálfstætt eftirlit
Annar hegðun af vökvaþyngdartapum er að vega sig reglulega. Um það bil 44% félagsmanna tilkynntu sig á hverjum degi en 31% vega sig að minnsta kosti einu sinni í viku. Hugmyndin hér er ekki mælikvarði sjálft, en vakandi veltauðilar halda áfram, jafnvel eftir að þeir hafa misst þyngdina.
Þetta er lykilatriði sem er frábrugðið mörgum mataræði forritum þarna úti. Margir mataræði krefjast þess að þú fylgir mismunandi stigum með mismunandi hitaeiningum. Oft er framkallunarfasi, eða þegar þú takmarkar matvæli (eða jafnvel allt matvælahópa) og harkalegur lækkun hitaeininga. Eftir það byrjar dieters þá að bæta við matvælum og hitaeiningum aftur í mataræði, loksins að komast að "viðhaldsfasa" þar sem þeir borða meira kaloríur en þeir gerðu í upphafi mataræðis.
En það sem NWCR segir okkur er að þessi þyngdartaparar halda áfram að fylgja sömu mataræði bæði meðan á þyngdartapi stendur og eftir að þeir hafa misst þyngdina . The botn lína er að það er í raun engin munur á hegðun frá byrjun þyngdartap og viðhalda þyngd tap nema kannski endurstillt hreyfingu og hitaeiningar sem þú missa þyngd til að halda þyngd í skefjum. Þetta er líklega mikilvægasta kennslustundin sem við getum lært af NWCR: Það er engin hætta á heilbrigðum venjum þegar kemur að því að viðhalda þyngdartapi. Þess vegna er það svo mikilvægt að breyta venjum hægt og velja starfsemi sem þú getur séð sjálfur að gera til lengri tíma litið.
Ráð og brellur
Lykillinn að sjálfsvöktun er að læra hvernig á að fylgjast með framförum þínum .
- Halda matbók: Að vita að þú þarft að skrifa niður hvað þú ert að borða gerir þér hugsað tvisvar um val þitt.
- Halda æfingu dagbók: Að horfa aftur til að sjá hversu mörg líkamsþjálfun þú hefur gert getur verið frábær hvatning og það getur einnig hjálpað þér að ákveða hvenær það er kominn tími til að breyta forritinu þínu.
- Taktu mælingarnar þínar : Stærðin mun ekki alltaf endurspegla breytingar á líkamanum og segja þér hvort þú sért að ná vöðva og missa fitu . Mælingar geta sagt þér hvort þú ert að missa tommur , sem er víst að þú sért á réttri leið.
- Prófaðu líkamsfitu þinn : Líkamsfituhlutfall er oft meira gagnlegt númer en það sem þú sérð á mælikvarða vegna þess að mælikvarða getur ekki sagt þér hvort þú tapir vatni, fitu eða verri, vöðva. Ef þú ert meðlimur í líkamsrækt getur þú oft fengið þetta prófað fyrir frjáls af sérfræðingum í líkamsrækt en ef þú hefur ekki aðgang að líkamsþyngdarprófi heldur einnig að mælingar þínar virka líka.
4. Vera meira samkvæmur
Það er algengt að margir af okkur borða heilbrigt á viku aðeins til að blása það um helgar . En NWCR meðlimir gátu haldið þyngdartapinu með því að borða heilbrigt allan tímann. Fimmtíu og níu prósent af meðlimum tilkynntu að borða það sama um helgar og á hátíðum en 39% greint eftir strangari mataræði í vikunni miðað við helgi. Með öðrum orðum, því meira í samræmi við mataræði, líklegustu meðlimirnir voru að halda þyngdartapi sínu á eftir ári.
Ráð og brellur
Að vera í samræmi þýðir ekki að þú þarft að fylgjast með sama mataræði dag eftir dag. Hér fyrir neðan eru nokkrar hugmyndir um leiðir til að vera heilbrigð og enn skemmtileg:
- Planaðu svindl máltíð frekar en svindl dag . Að gefa þér heilan dag til að borða það sem þú vilt getur leitt til ofhleðslna sem gætu sýnt á mitti þínum. Í staðinn ætlaðu að hafa eitthvað sem þú hefur gaman af einu sinni í viku - hafið pizzu nótt eða farðu út fyrir hamborgara. Njóttu sjálfur og vertu á réttan kjöl fyrir aðra daginn.
- Vinna skemmtun í mataræði þínu . Sumir telja að hafa lítið eftirlátssemina á hverjum degi, eins og stykki af súkkulaði eða handfylli af frönskum, heldur þeim ánægð og leyfir þeim að velja heilbrigt valkosti um sinn.
- Hafa áætlun um árás . Það mikilvægasta sem þú gerir þegar þú borðar heilbrigt er að undirbúa þig. Það þýðir að hafa heilbrigt mat í kringum þig svo að þú ert ekki freistast til að hlaupa út fyrir skyndibita, skipuleggja hvernig þú sért með hlaðborðssalinn í partýi og átta þig á því að þú stundum muni yfirgefa.
- Haltu hlutum í jafnvægi . Horfa á hitaeiningarnar og borða heilbrigt er mikilvægt, en svo er að njóta lífsins og ekki þráhyggju um allt sem við borðum. Við verðum öll að finna rétta jafnvægi. Stundum getur verið of takmarkandi að leiða til þess að binga á það sem við erum að reyna að forðast.
- Gefið ekki upp . Það verður dagur þegar þú borðar of mikið köku eða hefur eitt auka stykki af pizzu sem þú ættir ekki að hafa. Við tökum allt oftar en stundum en margir okkar nota það sem afsökun fyrir að hætta og fara aftur í gömlu, óheilbrigða hegðun. Eitt mistök er ekki endir heimsins og jafnvel þótt þú hafir virkilega fallið af vagninum getur þú alltaf fengið rétt til baka á réttan hátt með því einfaldlega að taka ákvörðun um að ekki gefast upp.
Aðalatriðið
Það sem er ljóst af NWCR er að þyngdartapið er hægur, stöðugur ferli sem krefst ákveðins magns árvekni, skuldbindingar og aga á hverjum degi. Það krefst þess einnig að við tökum líkurnar á að komast í burtu frá þeim huggandi, en oft slæmum venjum og skipta þeim betur. Kannski er mikilvægasta kennslustundin sem þessi farsælustu tapa geta kennt okkur að halda áfram að reyna.
> Heimildir:
> Kravitz, Len. Aðlaðandi að tapa: Leyndarmál langtímaþyngdartaps. 22. júlí 2007.
> Shick SM, Wing RR, Klem ML, McGuire MT, Hill JO, Seagle H. "Einstaklingar sem ná árangri á langtímaþyngdartapi og viðhald halda áfram að neyta lítillar orku, fitusnauða mataræði." J er dýralæknir 1998 Nóv., 98 (11): 1273.
> Sungsoo Cho, Dietrich Marion, Brown Coralie JP, Clark Celeste A., Block Gladys. "Áhrif morgunmatategundar á heildar dagskammtinntak og líkamsþyngdarstuðull: Niðurstöður úr þriðja heilbrigðis- og næringarskönnuninni (NHANES III)." Journal of the American College of Nutrition, Vol. 22, nr. 4, 296-302 (2003).
> Wing, Rena R. og Phelan Suzanne. "Langtímaþyngdartap viðhald." American Journal of Clinical Nutrition, Vol. 82, nr. 1, 222S-225S, júlí 2005.