Building Muscle og styrkur meðan að forðast þyngdartap
Progressive mótstöðu er styrkþjálfunaraðferð þar sem of mikið er aukið til að auðvelda aðlögun. Progressive mótspyrna er nauðsynleg til að byggja upp vöðva , missa þyngd og verða sterkari.
Af hverju er framsækið viðnám þörf?
Líkaminn þinn aðlagar sig til að æfa og þarf að vera stöðugt áskorun til að halda áfram að sjá vöðvavöxt og bæta hæfni.
Að gera það sama dag eftir dag getur haldið vöðva og styrk sem þú hefur þegar byggt, en þú getur hætt að sjá úrbætur. Ef markmið þitt er að léttast er það í hættu fyrir þyngdartap , sem er pirrandi þegar þyngdartapið byrjar að stela .
Aðferðir við framsækið viðnám
Það eru margar leiðir til að ná framsæknum viðnámum:
- Auka þyngdina sem þú ert að lyfta . Gerðu sömu fjölda reps og setur í hverri viku, en aukið þyngdina. Þú ættir aðeins að auka þyngdina um 2 prósent í 10 prósent af RM hleðslunni í einu. RM hleðsla er hámarksþyngd sem þú getur lyft einu sinni. Til dæmis, ef þú getur lyft 50 pund einu sinni, ættirðu aðeins að auka þyngdina sem þú lyftir með hverjum rep með 2 til 5 pund í hverri viku. Þú vilt ekki ofleika hækkun álagsins.
- Auka fjölda reps . Notaðu sömu þyngd fyrir hverja líkamsþjálfun, en auka reps í hverri viku.
- Minnkaðu fjölda reps . Intermediate við háþróaða leiðbeinendur geta lyft þyngri lóð fyrir færri reps, þekktur sem þungur hleðsla. Þegar þungur hleðsla var tekin, jókst hvíldartími milli setja í þrjár til fimm mínútur.
- Auka fjölda seta . Dæmigerð þjálfunarþjálfun fyrir fólk með það að markmiði að léttast mun fela í sér um tvö til fjögur setur af hverjum æfingu. Ef þú ert byrjandi getur eitt sett verið nóg til að byggja upp styrk og þrek, en þegar þú færð sterkari þarftu að lokum að vinna þig upp að tveimur til fjögurra setur og hvíla um 20 sekúndur í 60 sekúndur, allt eftir því hversu þung þú ert að lyfta.
- Stytdu restina á milli setanna . Ef þú ert að gera beina setur, td þrjár setur af sundur eða þrjár setur af pushups, þá verður þú venjulega að hvíla þig í um 10 sekúndur í 60 sekúndur á milli setja. Ein leið til að skora á líkamann og auka styrkleiki er að stytta restin á milli seta. Ef formið byrjar að þjást skaltu auka hvíldartímann eða lækka smávægilega.
- Lengja tíma undir spennu. Þetta er hversu lengi vöðvaþræðir þínar eru undir streitu. Notaðu sömu þyngd og reps, en hægðu á æfingu. Til dæmis telur maður að lyfta þyngdinni, þrír telja að lækka þyngdina.
Fjöldi æfinga
Ef þú hefur verið að gera styrkþjálfun 2-3 daga í viku í sex mánuði hefur þú náð millistiginu. Þú gætir viljað bæta við annarri dag í viku til líkamsþjálfunaráætlunarinnar til að skora líkama þinn meira.
> Heimild:
> Framfarir í mótstöðuþjálfun fyrir heilbrigða fullorðna. Medicine & Science í íþróttum og æfingum . 2009; 41 (3): 687-708. doi: 10.1249 / mss.0b013e3181915670.