Þessir þættir í líkamsþjálfun hjálpa auka íþróttastarfsemi
Það tekur ekki flugeldur vísindamenn að skilja að einhver sem vill þjálfa fyrir CrossFit Games þarf að vinna út öðruvísi en einhver sem vill þróa meiri færni í Acroyoga . Þegar um er að ræða frammistöðu stafar miklar endurbætur af sérstöðu þjálfunar eða þjálfunar sem þróar færni sem tengist íþróttum eða starfsemi sem þú vilt bæta. Til dæmis getur þú einfaldlega ekki orðið góður í tennis án þess að vinna á hreyfileikanum þínum, krafti, hraða og samhæfingu augu og augu, sérstaklega þar sem þau tengjast tennis.
Það er þessi áhersla á virkni sem tengist hæfileikum sem greina á milli tveggja mismunandi sviðum hæfniþróunar :
Heilsa-tengd hæfni
Fyrsta svæðið inniheldur fimm heilsufarsleg atriði í líkamsrækt . Þessir venjulegu þættir í hjarta- og æðakerfi, vöðvaþol, vöðvastyrkur, sveigjanleiki og líkamsamsetning eru mikilvæg fyrir alla, á öllum stigum lífsins, óháð því hvort þú hefur löngun til að keppa eða framkvæma á besta stigi.
Til dæmis, þegar þú þjálfar til að bæta hjartaþörf þína, hjálpar þú að draga úr hættu á hjartasjúkdómum. Þegar þú þjálfar til að bæta sveigjanleika þína, hjálpar þú við að viðhalda ýmsum hreyfingum, sem bætir getu þína til að framkvæma dagleg störf, eins og að tína hluti upp úr gólfinu eða teygja til að ná í hluti á stórum hillum. Þessar fimm svið eru mikilvæg fyrir heilsuna og lána sig fyrir jákvæðum lífsstílum, sérstaklega fyrir þá sem uppfylla leiðbeiningar um líkamlega virkni American College of Sports Medicine.
Hæfileikaríkur líkamsrækt
Ef þú ert nú þegar að fylgja leiðbeiningum ACSM um líkamlega hreyfingu og þú vilt gera meira til að þjálfa fyrir tiltekna líkamsræktaratburði eða markmið, þá þarftu að hafa í huga sex hæfileika sem tengist líkamsræktinni. Þessir þættir, stundum nefndar íþróttatengdir hæfniþættir, innihalda máttur, hraða, lipurð, samhæfingu á augu og augu, jafnvægi og viðbrögðstími.
Munurinn á fimm heilsufarslegum líkamsþáttum og sex hæfileikaríkir líkamsþættir snerta sértækni þjálfunar og frammistöðu. Með öðrum orðum, á meðan allir njóta góðs af hjarta- og æðasjúkdómum, þurfa ekki allir að þjálfa fyrir hraða. Til að setja það á annan hátt getur 85 ára gamallinn þinn notið góðs af daglegum gönguleiðum sem hjálpa til við að halda hjarta sínu í formi en hún þarf líklega ekki að hafa áhyggjur af því að þróa hraða sem þarf til að keyra fimm mínútna mílu.
Sömuleiðis, þar sem sumar íþróttir og starfsemi krefjast jafnvægis þjálfunaráætlana sem ná til allra hæfileika sem tengjast líkamsrækt, þurfa nokkrar íþróttir að einbeita sér að einum eða tveimur. Til dæmis, tennis leikmenn þurfa að miða á öllum sviðum til að framkvæma á hæsta stigum, en Olympic weightlifters geta komist í burtu með áherslu mest á viðleitni þeirra á krafti, jafnvægi og fullt af styrk.
Ef þú hefur áhuga á að þróa hæfni þína umfram grunnkröfur um heilsu skaltu íhuga að skreyta líkamsþjálfunina þína til að fela í sér æfingar sem eru hannaðar til að bæta hæfileika sem tengist líkamsræktinni.
1 - Power
Kraftur er mælikvarði sem sameinar hraða og styrk. Í raun er það hversu hratt þú getur búið til hámarks gildi. Í íþróttum eru "máttur íþróttamenn" þeir sem stunda brutal styrk í stuttu máli, allur útátaki. Olympic weightlifters, fótboltaleikarar og "power gymnasts" eru öll skýr dæmi.
En það þýðir ekki að íþróttamenn í öðrum íþróttum, eins og körfubolti, blak og tennis, njóta góðs af því að þróa meiri kraft. Til dæmis, stökk til að fá endurheimt krefst beinafl meðan knöttur er að flækja blak þarfnast blöndu af efri og neðri líkamsstyrk.
Til að bæta orku þína þarftu að framkvæma æfingar sem sameina viðnám með hraða. Til dæmis, plyometric box stökk þróa minni líkama máttur vegna þess að þeir þurfa að sprengja lyfta eigin líkamsþyngd þína í loftinu til að lenda á kassanum. Að þvinga veginn sleðann á meðan sprinting er annar æfing sem sameinar mótstöðu og hraða og hreyfingar í skjótum styrkjum, eins og hreint og skíthæll eða kettlebell sveiflur, gera einnig bragðið.
2 - Hraði
Þegar þú hugsar um hraðaþjálfun gætirðu hugsað þér hraðann sem þú þarft til að hlaupa 100 metra sprint, en þessi þrengja skilgreining fjallar um eina mikilvæga staðreynd: Hraði, eðlilegt, er hlutfallslegt.
100 metra hlaupari á Ólympíuleikunum þarf að vera mjög, mjög hratt, en aðeins í um 10 sekúndur. Á hinn bóginn getur áhugamaður maraþon hlaupari viljað bæta hraða hans til að setja nýtt persónulegt besta og draga úr hraða á milli míla á bilinu frá 10 mínútum á kílómetra til 9,5 mínútur á kílómetra - hraði sem hann þyrfti að viðhalda í rúmlega fjórar klukkustundir. Þú trúir betur þessum tveimur skáldskapar íþróttamönnum, sprettinum og marathon hlaupari öðruvísi en með svipuðum markmiðum: Að verða hraðar fyrir íþróttum sínum.
Skilgreiningin á "hraða" er þá ótrúlega breytileg og þjálfun mun vera mismunandi eftir því hvaða íþrótt þú ert að þjálfa. Það sem sagt er, óháð íþróttum, háþrýstingsstundþjálfun (HIIT), er ein besta leiðin til að bæta hraða þinn.
HIIT þjálfun felur í sér að vinna í útrýmingarhættu eða nærri útrýmingu fyrir ákveðinn tíma og síðan eftir hvíldartíma. Þessi tegund af þjálfun gerir þér kleift að endurtekna áreynslulaust loftræstum og loftfælnum kerfum, kenna vinnandi vöðvum, hjarta þínu og lungum, að venjast því að vinna á hærra stigum styrkleiki. Lengd og styrkleiki tímabilsins sem þú notar mun vera lengri eða styttri, minna krefjandi eða meira, allt eftir íþróttum þínum.
Til dæmis eru maraþonhlauparar líklegri til að njóta góðs af endurtekningar míla-stíll tímabilsþjálfunar þar sem hlaupari fer út í fulla mílu áður en hann er hvíldur og geri það aftur. Hins vegar hefur spretthlaupi ekki þörf á að framkvæma mílu langa millibili, og myndi betur vera að framkvæma styttri og ákafari millibili allt frá 40 til 400 metra að lengd.
Þessar sömu hugmyndir eiga við hvort þú vilt vera hraðari í sund, hjólreiðum eða jafnvel íþróttum eins og fótbolta og körfubolta. Interval þjálfun sem býður upp á högg af hár-styrkleiki æfingu sem tengist sérstökum íþróttum þínum getur hjálpað þér að bæta hraða þinn.
3 - Agility
Einföld skilgreining á lipurð er hæfni til að hreyfa sig hratt og auðveldlega, en þessi skilgreining þýðir ekki endilega að augljós mynd sé til um hvernig það tengist íþróttum. A skýrari skilgreining er sú að lipurð er hæfni til að hreyfa sig fljótt og auðveldlega breyta stefnu .
Körfuboltaleikarar, til dæmis, eru ótrúlega lipurðir - þeir fara ekki einfaldlega upp og niður í dóminum, þeir verða að fara í alla áttina, stökk, renna og bakspegla í fljótlegri viðbrögð við hreyfingu boltans og annarra leikmanna. Líkamar þeirra verða að vera þjálfaðir til að bregðast við og breyta sjálfsögðu á húfa.
Þroskaþjálfar eiga almennt æfingar sem þróa fótgangshraða og stefnubreytingu. Til dæmis krefst stigaræfingar fljótleg og sértæk fótaaðstöðu meðan þau fara yfir lipurðsstig. Keila æfingar eru önnur algeng nálgun. Einfaldlega settu keilur upp í "T" eða stjörnu formi, þá sprettur, renna, bakpedal, eða breyta stefnu eftir því hvaða keila þú nálgast.
4 - Samhæfing við augu
Hugsaðu um allar íþróttir og aðgerðir sem njóta góðs af vel heiðnuðum augnháðum (eða fótum augum) samhæfingu. Badminton, golf, fótbolti, körfubolti, fótbolti, körfubolti, bogfimi, softball og fullkominn frisbee eru bara nokkrar af þeim mörgum dæmum sem krefjast þess að þú getir séð utanaðkomandi mótmæla og svarað nákvæmlega með höndum og fótum til að mæta fyrirfram -tekin markmið Í sumum tilvikum þýðir það að gera golfkúlu af tee, og í öðrum tilvikum, það þýðir að veiða flugu.
Málið er að þú getur þróað samhæfingu á augnhreyfli nokkuð fljótt með einföldum æfingum. Til dæmis er stökk reipi ótrúlega árangursríkt við að þróa fótsuga samhæfingu - þú verður að geta tíminn hoppa rétt til að forðast að komast í reipið. Sömuleiðis eru að spila grípa, juggling, dribbling boltann og kasta hlutum á ákveðnum markmiðum árangursríkar leiðir til að bæta þessa færni.
5 - Jafnvægi
Gymnasts, yogis og ofgnótt þurfa allir mjög hreinsaðar jafnvægisfærni til að geta tekið þátt í íþróttum sínum, en þetta eru ekki eini íþróttamenn sem njóta góðs af jafnvægisþjálfun.
Jafnvægi sjálft vísar til getu þína til þess að stilla líkamsstöðu þína til að vera upprétt. Það fjallar um proprioception, eða vita hvar líkaminn er í geimnum og geti gert breytingar á líkamsstöðu þinni þar sem þyngdarpunktur þinn breytist meðan á hreyfingu stendur. Til dæmis, í hvert skipti sem þú tekur skref þarf líkaminn að aðlagast stöðugum þungamiðjuþyngd til þess að halda þér frá því að snúast yfir.
Í stillingum líkamlegrar virkni þarf jafnvægi til að keyra, breyta stefnu, lenda hoppa og halda áfram uppréttu eftir að þú færð mótherja. Það eru fáir íþróttir þar sem jafnvægi gegnir ekki mikilvægu hlutverki og það eru margar aðgerðir þar sem jafnvægi er nauðsynlegt til að auka árangur og öryggi. Sem dæmi má nefna að hlauparar eiga góðan af jafnvægisþjálfun vegna þess að það getur komið í veg fyrir að þeir rúlla ökkla eða taka viðbjóðslegan haust eftir að hafa sleppt yfir rót eða rifið á leðju.
Það eru margar leiðir til að jafnvægi lest . Reyndar geta einfaldar æfingar eins og að standa á einum fæti, eða með jóga í reglulega líkamsþjálfun, gert undur fyrir þessa færni. En þú getur líka notað verkfæri, svo sem BOSU kúlur og jafnvægi diskur til að framkvæma æfingar eins og squats, lunges og pushups. Með því að framkvæma venjulegar styrkþjálfunarhreyfingar á óstöðugum yfirborði, styrkir þú samtímis styrk þinn og jafnvægi.
6 - Reaction Time
Viðbrögðartími vísar til hversu hratt þú getur svarað ytri hvati. Hugsaðu um tennisleik í smá stund - bestu keppinautarnir bregðast næstum samstundis þegar boltinn kemur út úr keppnisbanni andstæðingsins og sprettar í áttina að þeim stað þar sem þeir búast við að boltinn sé að hoppa.
Viðbrögðstími liggur mikið á líkamanum þínum. Augun þín sjá hvati, hugurinn þinn túlkar hvatann og líkaminn bregst við í samræmi við þá túlkun sem hann gefur. Mikið af þessum viðbrögðum í líkamanum felur í sér þekkingu á viðkomandi íþrótt eða starfsemi.
Að fara aftur í tennis dæmi er faglegur tennisleikari, sem hefur spilað tennis í mörg ár, næstum samstundis að túlka og spá fyrir um hreyfingu kúlu þar sem hann skoppar af mótherjum. Þessi þekking gerir þeim kleift að bregðast hratt við (og nákvæmlega) við hvati. Á hinn bóginn getur nýliði tennisleikari séð að knattspyrnusambandið komi af mótspyrnu mótherjans en mun ekki geta túlkað það sem þeir sjá eins fljótt og veldur því að viðbrögðstími þeirra hægist.
Í mörgum tilfellum er að bæta viðbrögðartíma niður til að öðlast reynslu í íþróttinni og framkvæma íþróttasértækar æfingar. Til dæmis, softball leikmenn geta unnið á fielding kúlur, fótbolta markmið geta unnið að því að vernda markið eins og aðrir leikmenn reyna að skora.
Þú getur líka notað verkfæri, eins og lopsided viðbrögð kúlur til að þróa blöndu af lipurð, samhæfingu á augu og augu og viðbrögðstími. Jafnvel að spila borðtennis eða hacky poka með vini er frábær leið til að þróa þessa færni frekar.