Gerð pose : Hip opener, Backbend
Kostir : Stækkar quads, mjöðm og bak. Opnar brjósti og axlir.
Full dúfu er gott dæmi um hvað við meina þegar pose er lýst sem háþróaður. Eins og það er dæmigert þarf fullur tjáning þess að vera samsettur sveigjanleiki og styrkur um allan líkamann. Til að gera þetta stafar, verður þú að hafa sérstakan sveigjanleika í mjöðmum, axlunum og bakinu.
Sumir hafa þessa samsetningu náttúrulega, en flestir þurfa að æfa í mörg ár til að komast þangað.
Leiðin að fullu dúfu er sett fram nokkuð skýrt. Það byrjar með algengustu útgáfu, dúfu prep , og gengur í gegnum hafmeyjan sitja . There ert a tala af mismunandi leiðir til að nálgast að komast í fullan pose. Eftirfarandi aðferð virkar vel fyrir marga.
Leiðbeiningar:
1. Frá dúfu prep , beygðu vinstri hné þína svo að fóturinn þinn stigi upp í loftið
2. Náðu fyrir framan líkamann með hægri hendi. Taktu vinstri tærnar með hægri hönd þína. Dragðu tærnar í átt að líkamanum.
3. Haltu vinstri tærnar hægra megin við hægri höndina og taktu vinstri handleggina beint upp.
4. Benddu vinstri olnbogann og náðu bak við bakið til að grípa vinstri tærnar með vinstri hendi þar sem olnboginn þinn heldur áfram að benda.
5. Slepptu gripinu á tánum með hægri hönd.
6. Snúðu brjóstinu í átt að framan á möttunni þinni.
7. Náðu hægri handlegg þínum beint upp. Beygðu hægri olnbogann og náðu bak við bakið fyrir vinstri táknin. Hægri olnboginn vísar til loftsins.
8. Láttu höfuðið falla aftur þar til fóturinn er nálægt eða snerti höfuðið.
Ábendingar:
Ef þú ert tilbúinn fyrir þetta að sitja í mjöðmum og baki en ekki axlirnar, getur þú notað ól á bakfóti þínum í stað þess að grípa það með hendurnar.
Gerðu lykkju í ólinni og settu lykkjuna um fæturna. Haltu langa endanum á ólinni með báðum höndum og vinnðu hendurnar niður til fóta eins mikið og mögulegt er.