Bestu æfingar fyrir of þungar byrjendur
Byrjun nýrrar líkamsþjálfunar er erfitt fyrir alla, en það getur verið sérstaklega erfitt ef þú ert of þung eða of feit. Besta æfingin fyrir offitufólk er ekki alltaf í boði á staðnum líkamsræktarstöð eða líkamsræktarstöð, og það er bæði óþægilegt og ruglingslegt að setja saman forrit á eigin spýtur.
En ef þú ert þungur er æfing mikilvægt. Líkamsþjálfun mun hjálpa þér að léttast, geta hjálpað þér að breyta því hvernig þér líður um sjálfan þig , auka skap þitt og bæta heilsuna þína.
Svo hvernig byrjar þú? Notaðu þessa handbók til að velja líkamsþjálfun sem þú gætir notið. Athugaðu síðan heimamiðstöðin, sjúkrahúsið, heilsugæslustöðina eða hverfið til að finna æfingaráætlun sem hentar þínum þörfum.
Hvers vegna æfingar ef þú ert of þung
Þú gætir hugsað að nýjustu líkamsþjálfun og líkamsræktaráætlanir eru aðeins fyrir fólk sem er þráhyggjulegt að passa inn í pínulitla kjóll eða skinny gallabuxur. En æfingin er heilbrigð fyrir alla í öllum stærðum og það getur boðið sérstökum ávinningi fyrir þá sem eru of þung eða of feitir. Ef þú ert ekki viss um hvaða flokkur þú fellur í, getur þú notað BMI reiknivél eins og hér að neðan til að finna út.
Að bera of mikið af þyngd setur þig í meiri hættu á ákveðnum sjúkdómum, þar á meðal háum blóðþrýstingi, hjartasjúkdómum, sykursýki, svefnhimnubólgu og þunglyndi. A áætlun um meðallagi hreyfingu getur hjálpað þér að draga úr hættu á sjúkdómum. Þyngdartap, sem getur gerst vegna hreyfingar, getur einnig hjálpað til við að draga úr hættu á sjúkdómum.
En meira um vert, æfing getur bætt leið líkamans virkar allan daginn. Ef líkaminn líður betur þegar þú færir þig í gegnum daglega starfsemi, eru líkurnar á skapi og líkamsþjálfun eins og heilbrigður.
Ábendingar til að hefja æfingu venja þegar þú ert of feit
Áður en þú byrjar á æfingaráætlun skaltu ganga úr skugga um að þú sért heilbrigður nóg fyrir hreyfingu.
Farðu á heilsugæslustöðvar og spyrðu helstu spurninga um takmarkanir eða breytingar sem kunna að eiga við um þig. Ef þú ert á einhverjum lyfjum (sérstaklega blóðþrýstingslyf) skaltu spyrja lækninn þinn ef þú þarft að fylgja sérstökum aðferðum til að fylgjast með æfingarstyrk þínum.
Þú ættir einnig að fá réttan búnað þannig að æfingarnar þínar séu þægilegar. Það eru fyrirtæki sem gera líkamsþjálfun fatnað sérstaklega fyrir stærri aðila. Þú getur annaðhvort verslað á netinu í verslunum eins og ABigAttitude.com eða finndu söluaðila á þínu svæði sem fær aukastærð activewear.
Að lokum ættir þú einnig að ganga úr skugga um að þú hafir viðeigandi skófatnað. Farðu í staðbundin skóbúð þar sem gangandi eða skórfræðingur mælir með nokkrum vörumerkjum og leyfir þér að taka nokkra út fyrir prófdrif. Flestir sérfræðingar mæla með skóm með auka stuðningi og púði fyrir æfingar sem eru þyngri.
Bestu æfingar fyrir offitu fullorðna
Þessar áætlanir eru sérstaklega vel í stakk búnir til stærri fólks sem æfa. Sjáðu hvað áhugamál þín varðar og notaðu þá ráðleggingar til að byrja á leið til sléttari, fitter þú.
1) gangandi
Þetta virðist vera augljóst val, en það er ástæða þess að ganga efst listanum yfir bestu æfingu fyrir næstum alla.
Ganga þarf mjög lítið búnað og það er hægt að gera næstum alls staðar. Ganga er lítil áhrif , bætir styrk og hreyfanleika í neðri líkamanum og getur verið auðvelt, í meðallagi eða öflugt eftir sérstöku áætlun þinni.
Hafðu í huga þó að gangandi er ekki fyrir alla. Ef þú finnur fyrir hné, bakverkjum eða mjöðmverkjum skaltu tala við heilbrigðisstarfsmann þinn. Þú gætir verið fær um að vinna með sjúkraþjálfara eða æfa faglega til að takast á við málið eða komast upp með betri venja fyrir hæfni.
Ábendingar til að hefja gangandi forrit ef þú ert of þung: Ef þú ert alveg nýtt að æfa skaltu byrja á því að ganga í aðeins 10 eða 15 mínútur á hverjum degi .
Smám saman bæta tíma þannig að þú vinnur í eina 30 mínútna fundur.
Ekki hafa áhyggjur af hraða eða hraða í upphafi. Gerðu samkvæmni markmið þitt. Þegar hæfnihæfni þín eykst skaltu sjá hvort þú getur byrjað að auka hraða og styrkleika líkamsþjálfunarinnar. Vísindamenn hafa komist að því að miðlungs styrkleiki sé hægt að ná með því að ná 100 skref á mínútu hraða eða 3.000 skref í 30 mínútur. Þú getur valið að fjárfesta í athafnasviði , en ódýrt skrefmælir telur einnig skref fyrir þig.
2) Aqua Skokk
Vatnastarfsemi er sérstaklega hentugur fyrir fólk sem hefur sársaukafullar liðir eða erfiðleikar með að flytja, en sundlaugar eru of miklar fyrir marga og vatnsþjálfunarflokka eru ekki alltaf í boði. Gott val er að skjóta á vatni .
Aqua skokkur er einfaldlega að keyra í vatni með hjálp buoyancy belti. Þú færð alla kosti þess að keyra eða ganga án áhrifa. Þú gætir fundið upp buoyancy belti við sundlaugina þar sem þú syndir eða þú getur keypt einn á netinu, þá haldið í djúpenda laugsins og byrjaðu að skokka.
Ábendingar til að hefja skógarhögg í vatni: Fæturna ættu ekki að snerta botninn á lauginni þegar þú ert að skokka. Þetta kann að virðast gagnvirkt, en þú ferð aðeins áfram í hringblaðið með því að færa fæturna á móti vatni.
Það krefst meiri áreynslu en þú gætir ímyndað þér, svo byrjaðu hægt og aukið í líkamsþjálfun þinni þegar þú byrjar að líða vel. Ef þú ert óþægilegur í djúpum enda skaltu byrja á grunntegundinni og fara smám saman í dýpri vatn þar sem þægindi þín aukast.
3) Hópur í æfingum
Ein besta leiðin til að standa við æfingaráætlun er að þróa félagslega stuðningskerfi. Hópur æfingakennsla er fullkominn staður til að finna vini, en þú vilt vera viss um að þú finnir bekk sem uppfyllir þarfir þínar.
Áður en þú fjárfestir peninga skaltu forsýna bekknum með því að horfa á það fyrst. Mundu að það tekur ofþyngdar æfingar meiri tíma til að fara í gegnum ákveðnar hreyfingar, svo vertu viss um hvort hraða tímans sé of hratt. Einnig horfa á hvernig kennari cues á choreography. Góð kennari mun gefa fullt af fyrirvara um fyrirbæri fyrir hreyfingu eða stefnubreytingar.
Ábendingar til að hefja æfingakennslu: Haltu leiðbeinandanum við fyrstu heimsókn þína. Kynntu þér og útskýrið að þú hafir byrjað á nýjum líkamsþjálfun. Með því að tengja við hana sendir þú skilaboð sem þú ert opin fyrir athugasemdir og hvatningu. Kennari ætti að veita viðbótarleiðbeiningar og breytingar til að tryggja að þú sért ánægð í bekknum.
Ef þér líður ekki eins og þú sért tilbúin fyrir hópaflokk skaltu íhuga að fjárfesta í DVD eða á netinu á þjónustu svo að þú getir æft heima. Það eru forrit eins og HeavyWeight Yoga með Abby Lentz sem eru hönnuð sérstaklega fyrir stærri aðila eða fyrir fólk með takmarkanir á hreyfingum. Margir vefur æfingar hafa einnig netbúnað þar sem hægt er að spyrja spurninga eða fá stuðning. Aðrar tillögur fyrir vídeó á netinu eru:
- Jóga fyrir hringlaga líkama
- DoYogaWithMe.com
4) Styrkþjálfun
Það eru margar góðar ástæður til að hefja styrkþjálfunaráætlun . En fyrir of þungar æfingar eru sérstök ávinningur.
Styrkþjálfun getur leiðrétt staðbundin vandamál sem kunna að rekja til þess að auka þyngd. Styrkþjálfun getur einnig aukið fjölda hreyfinga í öllum liðum þínum. Að lokum, þegar þú byggir vöðva, eflir þú efnaskipti þegar líkaminn er í hvíld.
Þú getur byrjað að lyfta lóðum heima , en þetta er eitt dæmi þar sem að ganga í líkamsræktarstöð eða ráða þjálfara getur verið sérstaklega gagnlegt. Þú getur notað eina æfingu með einkaþjálfari (annaðhvort í næði heima hjá þér eða á heilsugæslustöð) til að læra einfaldar æfingar til að byrja og sýna þér tækniaðferðir sem hjálpa þér að halda forminu í góðu formi. Þú getur líka notað persónulega þjálfun á netinu til að fá aðgang að viðurkenndum þjálfari sem getur leiðbeint þér í gegnum venja.
Ábendingar til að hefja styrkþjálfunaráætlun: Ef þú tekur þátt í líkamsræktarstöð gætirðu fundið að sumir styrkþjálfunarvélar eru ekki gerðar til að mæta stærri líkama. Þyngd bekkir eru oft of þröng til að mæta stærri líkama og að fara upp og niður af gólfinu fyrir æfingar í mati getur verið erfitt þegar þú ert of feitir.
Jafnvel ef þú ræður ekki þjálfara, þá ætti starfsfólk í líkamsræktinni að geta sýnt þér hvernig á að stilla búnað eða nota aðra æfingar til að vinna í hverjum vöðvahópi. Mundu að byrja hægt og ekki gera of mikið of fljótt. Samræmi er mikilvægasti þátturinn í nýjum líkamsþjálfuninni þinni, svo það versta sem þú getur gert er að ofleika það á fyrsta degi þínum svo að þú þurfir að taka viku.
5) Reiðhjól, Cross Trainer eða Portable Peddler
Reiðhjól er frábær leið til að brenna hitaeiningar með minni áhrif á liðum þínum. A leigja reiðhjól er klárt val ef þú hefur bakverkjum, sameiginlegum vandamálum eða einfaldlega þarf meiri stuðning. Það eru einnig liggjandi krossþjálfarar á markaðnum, sem bjóða upp á meiri fjölbreytni ef þú færð leiðindi. Vélin er svipuð stepper og gerir þér kleift að vinna bæði efri og neðri líkamann með minni streitu á liðum þínum.
Ef þú hefur ekki herbergi eða fjárhagsáætlun fyrir hjól eða krossþjálfari skaltu íhuga færanlegan peddler. Þessir litlu léttu tæki leyfa þér að stíga á meðan þú situr á borðinu eða í þægilegri stól.
Ábendingar til að hefja mótorhjól: Byrjaðu hægt og taktu markmið þitt. Reyndu að stíga í fimm mínútur og hvíla síðan. Pedal aftur í fimm mínútur, þá hvíla aftur. Stækkaðu smám saman lengd pedalsins þíns og dregið úr hvíldartímabilinu. Leggðu af hjólinu eftir þörfum til að teygja liðin og slaka á söðlinum.
6) Tai Chi / Mind-Body æfingu
Líkamsþjálfun hefur orðið aðgengileg almenningi. Jóga, færa hugleiðslu og Qigong flokkar eru auðveldara að finna, en stundum eru þau erfitt fyrir ofþungar æfingar. Margir jafnvægisstilla jógaþættir, til dæmis, eru erfiðar fyrir fólk sem er offitusamt vegna þess að þeir eru með mismunandi þungamiðju.
Tai Chi notar ýmsar flæðandi hreyfingar til að auka hreyfingarflæðið í liðum og fella í sér nokkrar (venjulega standandi) jafnvægi. Tai Chi inniheldur einnig hugleiðsluþætti sem hjálpa til við að draga úr streitu og ég mæli með að sofa að léttast .
Ráð til að hefja Tai Chi: Eins og með hvaða æfingakennarahóp, ættir þú að forskoða forritið áður en þú fjárfestir peninga. Spyrðu leiðbeinanda ef fyrri reynsla er nauðsynleg og hvaða gistingu er hægt að gera fyrir nýja hreyfingu. Einnig spyrja um staðsetningu. Sum Tai Chi bekkir fara fram í úti garður eða náttúruvernd. Þú vilt vera viss um að þú sért ánægð að æfa í almenningsstöðu áður en þú fjárfestir.
Orð frá
Mundu að tegund hreyfingarinnar sem þú velur er minna mikilvæg en sú staðreynd að þú ert að gera það. Ekki vera hræddur við að reyna allt á þessum lista til að finna virkni sem þú hefur gaman af. Og gefðu þér kredit fyrir að standa við áætlunina þína! Haltu dagbók til að fylgjast með framförum þínum og vertu viss um að hafa samband við lækninn ef þú átt í erfiðleikum með að viðhalda virkni eða ef önnur einkenni koma fram.
> Heimildir:
> American College of Sports Medicine. Offita og æfingar. 2016.