Stretching er mikilvægur þáttur í hvaða líkamsþjálfun venja, en það er ein hluti sem margir af okkur sleppa reglulega. Þú gætir held að það gerist ekki mikið fyrir þig og líður eins og þú eyðir dýrmætum tíma sem þú gætir verið að eyða í alvöru líkamsþjálfun - hjartalínurit og styrkþjálfun.
Hins vegar er bata þín jafn mikilvæg og raunveruleg líkamsþjálfun og teygja hjálpar ekki aðeins við að koma líkamanum aftur þar sem það var fyrir æfingu og eykur sveigjanleika , það er afslappandi. Hér að neðan eru mínar algeru uppáhalds lítill líkami teygður. Gerðu þetta eftir einhverja líkamsþjálfun og þú munt ekki sjá eftir því.
Varúðarráðstafanir
Láttu lækninn vita ef þú hefur einhverjar meiðsli, sjúkdóma eða aðra sjúkdóma.
Þörf á tækjum
Æfingamat eða bara gólfið
Hvernig á að gera þessar æfingar
Framkvæma hverja æfingu eins og sýnt er, haltu hverri í 15-30 sekúndur, endurtaka 1-3 sinnum. Forðist allar hreyfingar sem valda verkjum eða óþægindum.
1 - Mynd 4 Hip Stretch
Liggja á gólfinu, fara yfir vinstri fæti yfir hægri hné. Leggið hendur á bak við hægri læri og taktu varlega fótinn í áttina að þér og haltu líkamanum slaka á. Haldið í 15-30 sekúndur og endurtakið hinum megin.
Ef mjaðmir þínir eru þéttir gætirðu fundið nóg af teygju án þess að jafnvel festa fótinn af gólfinu.
2 - Hamstring teygja
Lægðu á gólfinu með hné boginn og lyfta hægri fótinn upp, grípa hann í kálfann, ökkla eða hvar sem þú getur náð. Fleygðu fótinn og dragðu varlega fótinn í átt að þér til að finna strek í hamstrings. Haltu í 15-30 sekúndur og skiptu hliðum.
Ef þú finnur fyrir skjálfta eða hamstrings þínar eru þéttir skaltu reyna að nota viðnámsspennu til að gefa þér meiri skiptimynt.
3 - Innri læri
Setjið á gólfinu með torso beint og hátt. Leggðu fæturna saman fyrir framan hnjánina, boginn og út á hliðina og taktu á báða fætur. Haltu bakinu beint, taktu áfram áfram þar til þú ert mildur teygja í innri læri. Haldið í 15-30 sekúndur.
4 - Hip Flexor Lunge Stretch
Komdu í lungastöðu á gólfinu, hægri fæti áfram og vinstri hné aftur, bæði hné í um 90 gráður. Haltu brjóstinu beint og meðlimur, haltu áfram, ýttu varlega þangað til þú finnur fyrir teygðu framan á mjöðminni. Þú getur einnig kreistað glutes fyrir dýpri teygingu. Haltu í 15-30 sekúndur og skiptu hliðum.
5 - Kneeling Hamstring Stretch
Ég elska þessa hreyfingu, sérstaklega að flytja frá lungnagöngunni hér að ofan. Frá þeim stökklagi ertu einfaldlega að fara aftur, leggja þyngd þína á vinstri hné á meðan þú rétta hægri fótinn þinn. Beygðu fram á mjöðmina og haltu aftur á flöt þar til þú ert mildur að draga á bak við fótinn. Þú gætir þurft að halda svolítið beygja í hnénum ef hamstrings þín eru sokkabuxur. Haltu í 15-30 sekúndur og skiptu hliðum.
6 - Pigeon Stretch
Byrjaðu á höndum og hné og taktu vinstri hné inn og hvíldu það á gólfinu milli handanna (þú ættir að vera utan á hnénum). Réttu hægri fótinn út fyrir aftan þig og, ef þú getur, beygðu áfram og hvíldu framhandleggina á gólfið. Haltu í 15-30 sekúndur og skiptu hliðum.
7 - Crossover Knee to Chest
Þessi teygja er frábært til að miða á mjaðmirnar, iliotibial bandið og neðri bakið. Lykillinn að þessari hreyfingu er að koma hnénum yfir líkamann, bara nokkrar tommur en halda báðum mjöðmunum niður. Byrjaðu með því að liggja niður og færa rétta hné í átt að brjósti. Haltu mjöðmum á gólfið, dragðu varlega hnéð nokkrar tommur yfir líkamann, til vinstri öxl. Haltu í 15-30 sekúndur og skiptu hliðum.
8 - Kneeling Calf Stretch
Kneel á gólfinu og færa vinstri fótinn fram á milli handanna. Ýttu varlega á líkamann fram á meðan þú ýtir á hælina í átt að gólfinu og finnur teygðu í kálfanum. Ekki hafa áhyggjur af því að komast í helvíti á gólfið, ýttu bara áfram til þangað til þú finnur blíður teygja. Haltu í 15-30 sekúndur og skiptu hliðum.
9 - IT Band Stretch
Ég elska þennan teygja fyrir iliotibial hljómsveitina, samskeyti sem liggur niður fyrir læri, tengist hnénum. Byrjaðu með því að fara yfir vinstri fæti hægra megin. Taktu vinstri handlegginn upp og leigdu varlega til hægri, ýttu á mjöðminn út til að líða teygja niður ytri læri. Haltu í 15-30 sekúndur og skiptu hliðum.
10 - Liggjandi Quad Stretch
Leggðu þig niður á hliðina með því að nota olnbogann til jafnvægis. Notaðu hina aðra handlegginn, taktu hæglega fótinn þinn í átt að glutes þínum, haltu báðum hné saman og beygðu hné til að benda. Kreista glutes til að fá dýpri teygingu í quads. Haltu í 15-30 sekúndur og skiptu hliðum.