Þegar það kemur að afsökunum fyrir að komast út úr óþægilegum verkefnum er "ég hef ekki tíma" einn af eftirlætunum mínum. Kvöldverður við tengdamóðirinn? Enginn tími! Ferð á þurrkara? Ertu að grínast mér með þessari áætlun? Hvað er frábært við það er að enginn getur kurteislega spurt hvernig upptekinn þú ert og þegar það kemur að því að komast út úr æfingu er betri afsökun þarna úti?
Ekki í samræmi við fólkið sem vitna í skort á tíma er ein ástæða þess að þeir æfa ekki. En skortum við virkilega tímann eða er það bara afsökun?
Hversu mikið er nóg ?
Að hefja æfingaráætlun þýðir að endurskipuleggja áætlunina þína til að leyfa tíma fyrir það, en það krefst ekki mikils tíma. Vísindamenn vita að stutta hreyfingar geta verið jafn áhrifaríkar fyrir þyngdartap og heilsu eins og lengri æfingu og að margir finni það auðveldara að halda áfram með styttri æfingu. Í einni rannsókn, samanborið vísindamenn tveir hópar æfinga, þeir sem gerðu stuttar æfingar (margar 10 mínútna æfingar) og þeir sem gerðu æfingar í langan tíma (20-40 mínútur af áframhaldandi æfingu). Hér er það sem þeir uppgötvuðu um skammtímaþjálfendur:
- Þeir voru fær um að halda áfram í æfingum sínum með stöðugri hætti
- Þeir nýttu fleiri daga í viku en langvarandi hópurinn
- Þeir safnuðu meiri æfingu í hverri viku en langvarandi hópurinn
- Þeir misstu meira af þyngd, að meðaltali 19 lbs á móti 14 lbs fyrir langa bout hópinn
Aðrar rannsóknir hafa komist að því að stutt bragð af æfingu getur einnig hjálpað til við að lækka kólesteról og draga úr hættu á hjartasjúkdómum, á sama hátt og lengri æfingar geta. Vitandi að þú gætir brotið upp æfingu þína í nokkrar 10 mínútna fundur, byrjar skortur á tíma afsökunar á að missa ást sína?
Aðeins ef þú dregur smá dýpri til að finna út af hverju það er svo erfitt að halda þér við æfingaráætlunina .
Að komast í botn hlutanna
Kveikir á, ef þú vilt breyta áætlun þinni til að mæta æfingu, verður þú að vera áhugasamir um að gera það. Fólk sem hefur æfingu hefur ekki endilega meiri tíma en þú, þeir hafa bara ákveðið að það sem þeir fá út úr æfingu eru meira virði en annað sem þeir gætu gert á þeim tíma (sofandi, með hádegismat með vinum, húsverkum, osfrv.).
Hugsa um það. Ef einhver hringdi í og bauð ókeypis nudd, en aðeins á næstu klukkustund, hversu erfitt myndir þú vinna til að hreinsa þann tíma? Ef þú vilt ókeypis nudd getur þú unnið svolítið erfitt að breyta tímaáætlun þinni, eins og þú finnur tíma fyrir aðra hluti eins og skipun læknis, vinnur seint, horfir á sjónvarpið, spilar tölvuleiki eða rekur erindi.
Æfing er bara eins og allt annað en nema að það sé forgangsverkefni fyrir þig, þá ferðu aldrei að gera tíma fyrir það. Ég gæti gefið þér hundrað ástæður fyrir því að æfing ætti að vera mikilvægt fyrir þig, en þú ert sá sem þarf að ákveða hvort það sé mjög mikilvægt fyrir þig. Og ef það er ekki, hvers vegna ekki?
Að fá innsýn í hvers vegna þú gerir það sem þú gerir (eða ekki) er eina leiðin til að breyta hlutum til hins betra.
- Viðurkennum sannleikann - Skortir þú virkilega tímann til að æfa er einhver önnur ástæða að þú sért ekki viðeigandi í æfingu? Byrjaðu með því að kanna sjónarhorn þitt á æfingu og ástæðurnar sem þú gerir það ekki. Ertu ótta við bilun ? Eða kannski vissirðu bara ekki hvar á að byrja .
- Spyrðu sjálfan þig: Ef ég skuldbinda mig til að æfa, hvernig myndi ég mæta? Setjið niður með áætlun þinni og sjáðu hvað þú kemur upp með, minna þig á að þú sért ekki skuldbundinn til neitt bara ennþá. Kannski gætir þú komið upp 15 mínútum snemma til að styrkja líkamsþjálfun eða nota hluta af hádegismatstíma þínum til að fara í göngutúr eða gera líkamsþjálfun . Gerðu lista yfir alla tíma sem þú getur æft, sama hversu stuttan er.
- Hvaða reglur þurfi ég að breyta til að geta æft? Með fyrri lista í huga, hvað þyrfti að breyta ef þú notaðir þennan aukatíma fyrir æfingu? Til dæmis, til að æfa í morgun, þá verður þú að safna æfingum þínum á nóttunni áður og farðu upp fyrr en venjulega. Farðu í gegnum hvert skref í huga þínum eða, betra enn, æfa einn daginn til að sjá hvað þarf að breyta ef þú gerðir þetta reglulega.
- Hvers konar æfing væri aðlaðandi fyrir mig? Ef þú varst að vakna um morguninn og æfa fyrst, hvað væri gott fyrir þig? Ganga utan? Jóga æfingar? A hringrás líkamsþjálfun ? Gerðu lista yfir starfsemi sem þú hefur gaman af og ímyndaðu þér að gera þessar aðgerðir reglulega.
- Hvers konar æfingaráætlun get ég búið við núna? Ef þú þurftir að skipuleggja æfingu í þessari viku, hvað myndi passa inn í líf þitt núna? A 15 mínútna göngufjarlægð fyrir morgunmat og hálftíma í hádeginu? A fljótur skokka með hundinum eftir vinnu eða líkamsþjálfun fyrir kvöldmat? Hversu margar dagar æfing myndirðu vera tilbúnir til að skuldbinda sig til? Gleymdu hve marga daga þú ættir að æfa og einbeita þér hve marga daga þú munt æfa.
- Practice, Practice, Practice - Notaðu allar upplýsingar sem þú hefur safnað saman, settu upp líkamsþjálfunartíma og skuldbinda þig til að æfa það, td tvær vikur. Þá endurmeta og sjáðu hvernig þú ert að gera. Hugsaðu æfingar þínar vel með núverandi venjum þínum? Er það að vinna eða þarftu að gera breytingar? Practice er hvernig þú ákveður hvað mun virka og hvað mun ekki.
Of oft áhyggjum við svo mikið af því að fá hið fullkomna magn af hreyfingu í því að við endum ekki að fá neina hreyfingu yfirleitt. Það er erfitt að sleppa hugmyndinni um að lengi, sviti æfingar séu þau einustu sem "telja" en í nýjum heimi sem við búum í, verðum við að gera nokkrar breytingar á því hvernig við lifum. Gera tíma til að æfa, jafnvel þótt það sé aðeins 5 til 10 mínútur í einu, er fyrsta skrefið þitt til að gera það varanlegt í lífi þínu.
Ef þú velur styttri æfingu gætir þú furða ef þú getur virkilega fengið árangursríka líkamsþjálfun ef þú hefur aðeins 10 mínútur. Það veltur allt á hvað þú gerir og hversu erfitt þú vinnur. Þegar þú ert að gera stuttar æfingar, vilt þú einbeita þér að styrkleiki og vinna betur en venjulega. Það þýðir á skynjaða áreynslu mælikvarða 1-10, reyndu að halda styrkleikanum í kringum 7-9 í gegnum líkamsþjálfunina. Það getur verið erfitt, en þú gerir það aðeins í 10 mínútur.
Hjartalínurit
Þegar þú ert að skipuleggja líkamsþjálfun þína þarftu að minnsta kosti tvö af 10 mínútna fundum þínum að fela í sér hjartalínurit. Öll starfsemi mun virka svo lengi sem þú vinnur hart að því. En það eru nokkrar aðgerðir sem eru erfiðari en aðrir og leyfa þér að fá hjartsláttinn þinn svolítið hraðar, sem er það sem þú vilt með stuttum líkamsþjálfun. Sumar hugmyndir innihalda:
- Hlaupandi
- Ganga eins hratt og þú getur
- Haltu upp stigann
- Hár-styrkleiki hreyfist eins og stökk jakki, squat humar, skref stökk, kickboxing, stökk reipi, öflugt að dansa
- Hjólreiðar með bæði hraða og hár mótstöðu
- Allir hjartalínur í ræktinni - vinna á háu stigi (hraði, mótstöðu og / eða halla) í 10 mínútur
Styrkþjálfunarþjálfun
Styrkþjálfun er annar virkni sem þú vilt taka með í styttri æfingum þínum líka. Þannig að ef þú ert með þrjár 10 mínútna fundi fyrirhuguð gætir þú notað tvö fyrir hjartalínurit og einn fyrir styrk eða þú gætir blandað og passað eftir því sem þú ert að gera um daginn.
Til að fá sem mest út úr styrkþjálfun þinni, getur þú viljað fylgja hringrásartíma þar sem þú velur 10 æfingar og gerðu hver og einn í um eina mínútu (eða þreytu, hvort sem kemur fyrst). Þú vilt líka að velja æfingar sem fela í sér fleiri en eina vöðvahóp í einu til að halda styrkleiki upp. Dæmi um styrkrásina gæti verið:
- Squats
- Gangandi lunges
- Side lunges
- Squats með lyftur á fótleggjum
- Armbeygjur
- Bent yfir raðir
- Öxl pressa
- Tricep dips
- Útigrill bicep krulla
- Crunches á boltanum
Dæmi áætlun
Þó að þú getir sett upp áætlunina þína eins og þér líkar, hjálpar það stundum að fá hugmynd um hvar á að byrja. Hér fyrir neðan er aðeins eitt dæmi um hvernig hægt væri að fella 10 mínútna æfingu í daginn þinn:
Dagur 1: Þrjár 10 mínútna hjartalínurit
Dagur 2: Tveir og þrjár 10 mínútna styrkur æfingar
Dagur 3: Tveir fjórir 10 mínútna hjartalínuritstíðir
Dagur 4: Rest
Dagur 5: Tveir 10 mínútna líkamsþjálfun, einn 10 mínútna styrkur
Dagur 6: Tveir 10 mínútur styrkur líkamsþjálfun, einn 10 mínútna hjartalínurit
> Heimildir:
> Atlena >, TS, JL Michaelson, SD Ball og TR Thomas. Einstaklingar með hléum og áframhaldandi æfingu og eftirfylgjandi blóðþurrð. Med. Sci. Sports Exerc., Vol. 36, nr. 8, bls. 1364-1371, 2004.
> Jakicic JM, Wing RR, Butler BA, Robertson RJ. "Prescribing æfing í mörgum stuttum lotum í samanburði við eina samfellda bardaga: áhrif á viðloðun, hjartalínurit og líkamsþyngd í ofþungum konum." Int J Obes tengjast Metab Disord. 1995 Dec; 19 (12): 893-901.