Það er bara hvernig við erum
Ef við gætum tekið allt sem við þekkjum um þyngdartap, hreyfingu og mataræði og slepptu því í fjóra orð, myndi það koma út svona: Borða minna, hreyfa meira, setning sem við höfum heyrt svo oft, það er orðið góður af tilgangslausu. Já, við vitum að það er spurning um kaloríur í móti hitaeiningum en ef þú hefur einhvern tíma gengið í mælikvarða eftir að hafa unnið mjög erfitt bara til að sjá engin breyting, þá veistu að það snýst um miklu meira en að stjórna hitaeiningum.
Hluti af því er að það er bara erfitt að léttast . Við verðum að fá allt fullkomið - hitaeiningar í , hitaeiningum , streituferli , svefnstjórnun - til að ná árangri, allt á meðan að vinna gegn líkama sem vill geyma aukafitu bara ef hungursneyð er í kringum hornið.
Við gerum það stundum verri með sumum heimskum hlutum sem við gerum þegar við erum að reyna að léttast. Aðallega, að reyna að þvinga líkama okkar í ákveðna formi eða með því að ljúka sjálfum okkur um hversu mikið við eigum að borða og æfa.
Ef þú ert í erfiðleikum með að léttast gætirðu bara verið að sabotaging þig. Lærðu meira um heimskur hluti sem við gerum þegar við erum að reyna að léttast og hvernig á að hætta að gera þau.
Reynt að blettur dregur úr maga, mjöðmum, læri osfrv.
Það er fullkomið vit í, er það ekki? Þegar þú gerir marr , finnur þú það í maganum þínum ... því ættir þú að léttast af maganum þínum . Eða þú ert með lyftu og þú finnur það í ytri læri svo þú ættir að missa fitu þína um læri þína, ekki satt?
Því miður virkar líkaminn ekki þannig. Líkaminn virkar sem heildarkerfi, þannig að þegar þú vinnur einn hluta af því ertu að draga orku úr öllu hlutanum. Það er eins og aðal loftkæling í húsi - að loka dyrum er ekki að fara að kæla bara eitt herbergi ... allt húsið fær sömu meðferð.
Það kann ekki að virðast eins og stór samningur að trúa því að æfingarnar sem þú ert að gera muni fá þér þá sex-pakka sem þú ert með eða þessi rassinn , en stöðugt bilun til að ná markmiðum þínum getur verið raunverulegt drag á hvötunum þínum.
Afhverju ættirðu að hætta
- Það eyðir tíma - Þegar þú gerir fullt af litlum æfingum fyrir einn líkamshluta eyðir þú dýrmætum tíma og orku sem þú gætir notað til að gera æfingar sem brenna fleiri hitaeiningar. Það er það sem þú vilt ef þú ert að reyna að missa líkamsfitu , sama hvar þú ert að reyna að missa það. Í stað þess að liggja á gólfið fyrir fótur til vinstri skaltu prófa allan líkamsþjálfun sem vinnur í marga vöðvahópa - A sundur með höfuðþrýstingi og fóta lyftu , til dæmis, mun ekki aðeins vinna ytri læri, það mun virka allt lægra líkama og efri líkamann eins og heilbrigður. Því fleiri vöðvahópar sem þú vinnur á sama tíma, því fleiri kaloríur sem þú brenna. Fleiri samsettar æfingar .
- Það gerir þér lítið illa - Er það ekki pirrandi að gera allt þetta verk fyrir einn líkamshluta, aðeins til að átta sig á því að það virkar ekki? Þegar þú léttast er engin trygging fyrir því að þú munt missa það þar sem þú vilt. Ef þú ert að ná árangri - Hvort sem það tapar tommum , líður betur eða verður sterkari - það er málið til að nota til að ná árangri vegna þess að það gæti verið nokkurn tíma áður en líkaminn kemst að því að missa fitu á þeim þrjóskum, maga og læri.
Nota slæmt form með æfingum
Við erum öll sekur um að nota slæmt form frá einum tíma til annars, aðallega vegna þess að mannslíkaminn hefur fínt heitt eðlishvöt: Að taka einföldustu, minnstu sársaukalausan slóð frá A til Z. Ef það þýðir að sveifla lóðirnar meðan á biceps krullu stendur það auðveldara eða sleppa höfuðinu á meðan ýtt er á til að forðast sársauka, mun líkaminn reyna það.
Vandamálið er, slæmt form setur þig ekki aðeins í hættu fyrir meiðslum , það er viss leið til að sóa tíma. Í hvert skipti sem þú notar slæmt form tekurðu áherslu í burtu frá því sem þú ert að vinna og með öðrum vöðvum sem sennilega hafa enga starfsemi að ræða. Eins og lítið barn þarf stöðugt að fylgjast með líkamanum til að ganga úr skugga um að það sé að gera það sem það átti að gera.
Hvernig á að hætta
- Lærðu grunnatriði um hverja æfingu - ég get ekki sagt þér hversu oft ég biðja viðskiptavin, "Hvar finnst þér það?" og þeir hafa heldur ekki hugmynd eða þeir held að þeir séu að vinna vöðva sem ekki einu sinni taka þátt í æfingu. Margir þeirra hafa verið að lyfta í mörg ár og stundum ekki hugmynd um hvaða vöðvar þau eiga að vera að vinna. Frekar en að fara í gegnum líkamsþjálfun þína á sjálfstýringu, leggja áherslu á hverja æfingu og læra hvaða vöðvar þú ert að vinna og hvernig á að gera það rétt. Þú getur farið í gegnum æfingar mín fyrir skref fyrir skref fyrir myndir og upplýsingar um ýmis æfingar, heimsækja atvinnuleit eins og ACE Fitness og fara í gegnum víðtæka æfingarbókasafnið sitt eða ráða þjálfara og fáðu eina í einum kennslu.
- Horfðu á þig í speglinum - Nei, spegillinn er ekki þarna svo þú getir stara á öllum jiggly hlutunum þínum (þótt það sé mjög erfitt að gera það, er það ekki?). Þegar það kemur að styrkþjálfun er spegillinn vinur þinn. Notaðu það til að horfa á hvernig líkaminn færist í gegnum hverja æfingu. Þú munt komast að því að sjá líkama þinn gera æfingu er algjörlega öðruvísi en bara að líða líkaminn að gera það.
- Horfa út fyrir stóra fimm - æfingarnar sem ég sé með verstu formi eru venjulega þau sömu:
- Squats - Þetta er venjulega hnútur með hné fram og leggur streitu á kné frekar en að senda mjaðmirnar aftur.
- Lunges - Þetta getur falið í sér gallaða fæðupláss , beygðu hné of langt fram eða snúið aftur hné .
- Deadlifts - Fólk fer oft um axlir þegar bakið ætti að vera beitt í gegnum hreyfingu.
- Pushups - Þetta er erfitt að æfa, þannig að það veldur oft líkamanum að gera margs konar hluti til að koma í veg fyrir áreynsluna eins og: Að sleppa höfuðinu , halla í gegnum miðjuna , læsa olnboga og halda andanum.
- Dumbbell Rows - Í þessu einn, fólk stundum umferð bak og / eða þyngd í átt að handarkrika. Það ætti að vera lengra niður við rifbeininn að virkilega taka þátt í lats.
Gleymdu að þú ert ekki 20 lengur
Þegar ég var 20 ára gat ég æft í klukkutíma .. og það var eftir að ég las allt kvöldið. Allt í lagi, ég var að mestu að drekka, en hugsa hversu mikið orku þú þarft að vinna, fara í bekk og æfa með timburmenn? Þessa dagana, alla nóttina, Bender eftir tveggja tíma líkamsþjálfun myndi setja mig á sjúkrahús, en það er þessi litla rödd sem stundum peeps út frá baki hugans og segir: "Mundu hvernig passaði þú aftur?"
Ég man líka eftir því að ég var ekki bjartasta ljósaperan á þessum aldri. Ég kann að hafa verið í formi en ég gerði ekki alltaf það sem best var fyrir líkama minn og það sem við verðum öll að muna, eins erfitt og það er, er að 20 ára æfingar okkar eiga ekki stað í 40- eða-50-eitthvað-ára gamall líkami. Þessi staðreynd kemur venjulega ekki í veg fyrir að við reynum og niðurstöðurnar innihalda, en takmarkast ekki við: Skaðleysi , ótrúleg eymsli , sterk löngun til að hætta og hugsanlega heimsókn á vinalegt hverfinu, hjálpartækjum, hné eða skurðlækni.
Það er nógu erfitt að verða eldri, af hverju gera það verra með því að gera líkamsþjálfun líkaminn þinn líkar bara ekki lengur?
Hvernig á að hætta
- Slepptu fortíðinni - Við getum ekki farið aftur og trúðu mér, ég hef reynt. Við erum öll eldri, það er bara staðreynd. Að gera það tignarlegt þýðir að samþykkja nákvæmlega hvar líkaminn er núna, ekki þar sem það var áður.
- Kynntu þér núverandi líkama - Við erum svo áherslu á að léttast og fá gömlu líkama okkar aftur, við höfum ekki eytt miklum tíma til að kynnast nýju. Áður en þú hleypir líkamanum í líkamsþjálfunartæki sem gæti ekki passað, taktu eftir því hvar þú ert: Allir meiðsli sem þurfa athygli læknis, verkir og sársauki sem þarf að takast á við eða veikleika sem þú hefur tekið eftir undanfarið. Meta hvar þú ert - Almenn styrkur þinn, þrek og sveigjanleiki - og byggðu forritið þitt í kringum það. Ef þú ert ekki viss hvar á að byrja þá er þetta fullkominn tími til að vinna með einkaþjálfari .
- Finndu nýja takmörk þín - Svo margir viðskiptavinir mínir lifa í fortíðinni, dreyma um hvað þeir notuðu til að geta gert og bera saman það við það sem þeir geta gert núna. Það er barátta að vera í nútímanum fyrir okkur öll, en það er einmitt það sem þú þarft að gera ef þú vilt breyta líkama þínum. Gleymdu hversu mörg ýta þú notaðir ... hversu margir getur þú gert núna? Getur þú gert meira í næsta skipti? Gleymdu um 8 mílur sem þú notaðir til að hlaupa og einbeita sér að gangandi sem þú ert að gera núna. Hversu hratt og langt er hægt að fara? Er það frekar en í síðustu viku? Ef svo er, ýtirðu nú þegar yfir mörk þín.
- Fagnaðu hvað þú getur gert - ég notaði til að geta keyrt í klukkutíma. Nú get ég ekki hlaupið á öllum vegna bakvandamála og það er mjög sárt. En hvað sjúga meira er öll neikvæð hugsun sem skapar viðhorf. Líkamsþjálfun mín er miklu skemmtilegra þegar ég legg áherslu á allar aðgerðir sem ég get samt gert ... og það eru margar þeirra. Hvað með þig?
Ljúga um hversu mikið þú ert að borða
Ég legg reglulega við sjálfan mig um að borða. Það er ekki vegna þess að ég er slæmur maður, það er bara að mér líkar ekki að hugsa um slæma hluti sem ég geri - eins og að borða koss Hersheys í hvert skipti sem ég fer í eldhúsið eða drekkur auka glas af víni þegar ég veit Ég ætti það ekki. Í sannleika er það ekki endilega slæmt að gera þetta ... en það er frábending ef markmið mitt er að léttast. Ef ég er ánægður með ákvörðunina og líður vel um það, þá er engin ástæða til að vera sekur um það eða ljúga um það.
Vandræði eru, þetta er hvers konar hegðun við tökum þátt í þegar það kemur að því að missa þyngd. Viðskiptavinir mínir lýsa reglulega að mataræði þeirra séu mjög heilbrigt og þeir hafa bara ekki hugmynd um hvers vegna þeir fengu 10 pund á undanförnum mánuðum. Það er þar til við byrjum að skoða upplýsingar um dagbækur matar síns og komast að því að það var líklega sú staðreynd að þeir drukku þrjú glös af víni á hverju kvöldi frekar en bara þeir sem voru að skrifa niður. Að vera heiðarlegur er erfitt, en að vera of þungur er oft erfiðara.
Ef þú vilt léttast og þú ert ekki að ná árangri gætu matarvenjur þín verið sökudólgur.
Hvernig á að hætta
- Skrifaðu það niður - Eina leiðin til að sannarlega vita hvað þú ert að borða er að skrifa það niður. Já, það er sársauki í fyrstu, en þegar þú greinir hversu mikilvægt það er að sjá og viðurkenna það sem þú ert að borða, verður það svolítið auðveldara.
- Vertu heiðarlegur - Að skrifa það niður virkar aðeins ef þú ert heiðarlegur um allt sem þú ert að borða og drekka. Margir viðskiptavina mínir sleppa nokkrum smáatriðum í matartímaritum sínum frá sektarkenndum. Þeir átta sig ekki á því að eina leiðin til að breyta slæmum venjum er að vita hvað þeir eru í fyrsta sæti.
- Lærðu sjálfan þig - Þegar viðskiptavinur minn segir að hún hafi grillað lax, rauðan kartöflur og grænar baunir, þá hljómar það sem heilbrigt máltíð. En hvað ef hún væri með laxastærð af höfðinu? Eða risastór gob af sýrðum rjóma og smjöri á kartöflum sínum? Það er auðvelt að ljúga við sjálfan sig þegar við förum ekki í smáatriði, en það er nákvæmlega þær upplýsingar sem við þurfum ef við viljum léttast. Læra:
Ljúga um æfingar þínar
Æfing er svo huglægt, er það ekki? Til dæmis, minn viðskiptavinur * Dave minntist einu sinni á því að hann vinnur "mjög erfitt" á kyrrstöðu reiðhjólþjálfun sína á hverjum degi. Þegar ég spurði hversu erfitt hann sagði að hann væri að fá allt að 125 slög á mínútu.
Það var augnablik upplýsingar sem hugmynd hans um erfitt var hvergi nálægt mér . Og það var ekki að hann léði, virkilega. Vandamálið var, sumir þjálfari hafði gefið honum miða hjartsláttarreikning fyrir milljón árum síðan og sagði honum að fara ekki yfir 125 slög á mínútu. Dave hugsaði aldrei um þá staðreynd að líkamsþjálfunin fannst mjög auðvelt eða að hann var ekki einu sinni að brjóta svita. Það kom aldrei fyrir hann að hann gæti breytt hlutum, unnið erfiðara.
Og það er eitthvað sem gerist fyrir okkur öll. Það er auðvelt að komast í sambandi við hversu erfitt við ættum að vinna og það er jafnvel auðveldara að verða ruglað saman við hversu margar hitaeiningar sem við erum í raun að brenna. Við höfum virkni reiknivélar , auðvitað, en þeir eru ekki alltaf réttar og kaloría telja á hjartalínur eru nánast alltaf ofmetin . Það er auðvelt að trúa því að þú hafir brennað 500 hitaeiningar í 30 mínútur, þegar þú ert virkilega aðeins brenndur í kringum 300. Heimskur ljúga vélar.
Hvernig á að hætta
- Ákveða hversu mikið æfing þú þarft virkilega að léttast : Til að taka upp þarf flestir 200-300 mínútur af æfingu í hverri viku til að léttast. Það þýðir að um 30-60 mínútur á hverjum degi vikunnar, eftir líkamsgerð, líkamsamsetningu , hæfni og svo framvegis. Ég hata að segja það, en margir af okkur munu þurfa meira æfingu til að vinna gegn öllum þeim sætum sem við gerum um daginn.
- Ákveða hvort þú getir raunverulega gert svo mikla æfingu : Við leggjum reglulega sjálf fyrir okkur hversu mikið við munum æfa í hverri viku en við gleymum mikilvægum hlutum. Eins og sú staðreynd að við höfum störf , maka og börn og að við fáum þreytt og óvart og að við viljum ekki missa af uppáhalds sjónvarpsþáttunum okkar .
Við gleymum því að við þurfum tíma til að venjast öllum breytingum sem krafist er þegar byrjað er á æfingu . Allt breytist þegar þú byrjar að æfa - áætlunin þín, forgangsröðun þín, svo ekki sé minnst á líkama þinn, huga og líkama. Horfðu á raunveruleika lífs þíns - orkustig þitt, áætlun, skyldur og svo framvegis - og reikna út hversu mikinn tíma þú getur raunverulega æft. - Stilltu markmið þitt : Þegar þú ert heiðarlegur um hversu mikið þú getur æft skaltu passa markmið þitt við það magn . Það þýðir að þú gætir þurft að þyngjast tap á hliðina og kannski leggja áherslu á markmið sem krefjast smá minna æfingar eins og að verða heilbrigð eða koma í veg fyrir meiri þyngdaraukningu . Það er ekkert athugavert við að styðja við og gera það sem þú ert fær um núna. Þú getur alltaf bætt við meiri æfingu þegar þú ert tilbúinn fyrir það.
- Lærðu sjálfan þig : Veistu hvað fullkomið forrit lítur út ? Eða hvernig á að vita hversu erfitt þú ert að vinna ? Veistu um hjartalínurit og styrkþjálfun og hversu mikið þú þarft að léttast ? Ef ekki skaltu eyða tíma í að svara þessum spurningum, annaðhvort hér, annars staðar á Netinu eða með því að vinna með einkaþjálfari . Að hafa áhyggjur af því sem þú ert að gera er mikilvægur þáttur í að sýna upp á hverjum degi.
- Forrit til að hefjast handa :