Vinna í kringum meiðsluna þína
Ef þú ert þjálfari, mun það líklega gerast fyrir þig; um morguninn þegar þú byrjar að skokka og finnst mikil sársauki í hnénum þínum, eða þú beygir þér niður til að taka upp þyngdina og endar að draga vöðva sem þú vissir ekki einu sinni að þú áttir.
Eins mikið og við reynum að forðast meiðsli , mun það gerast hjá okkur flestum, en það þýðir ekki að þú ert dæmdur til að ríða í sófanum meðan meiðsli læknar.
Með smá skipulagningu og skynsemi geturðu samt haldið áfram með einhvers konar venja sem meiðsli læknar. Fyrsta skrefið þitt er að sjálfsögðu að sjá lækninn þinn fyrir greiningu og meðferð og þú vilt tala við lækninn um hvernig þú getur haldið áfram án þess að verra.
Grunnreglur um æfingu með meiðslum
1. Talaðu við lækninn um hvernig á að vinna gegn meiðslum þínum
Læknirinn gæti sagt þér að forðast venjulegan hjartalínurit eða minni líkamsstyrk ef þú ert með hné eða fótskaða. En hvað um að vinna efri líkamann? Setjið niður með venja líkamsþjálfunarinnar og reikðu út hvernig þú getur æft á meðan þú situr eða leggur þig þannig að ekki leggi þrýsting á slasaða lið eða vöðva. Ef þú ert með mein í líkama, svo sem öxl eða olnboga, af hverju ekki einbeita þér að líkamsþjálfun? Þú getur breytt með því að gera æfingar sem ekki fela í sér að halda lóð í höndum þínum eða á herðum þínum og einfaldlega standa við vélar sem ekki fela í sér efri hluta líkamans.
Spyrðu lækninn þinn um áframhaldandi mótstöðuáætlun sem getur hjálpað þér að lækna meðan þú ert sterkur.
2. Aldrei vinna í gegnum sársauka
Þetta virðist einfalt en ef þú ert eitthvað eins og ég, hefur þú tilhneigingu til að æfa jafnvel þegar líkaminn þinn segir þér að hætta. Jafnvel ef þú fylgir æfingaráætlun sem læknirinn mælir með, ef þú finnur fyrir einhverjum sársauka í liðum eða annars staðar skaltu hætta.
Þú gætir þurft að fara á annan æfingu sem ekki meiða, eða þú gætir þurft að hætta að öllu leyti. Hvort heldur sem er, að læra að hlusta á líkama þinn er lykillinn að því að dvelja og vera sársauki.
3. Fylgdu leiðbeiningum læknisins
Ef þú ert ákveðin í að æfa skaltu spyrja lækninn fyrir lista yfir starfsemi sem þú getur gert til að halda þér virkri án þess að meiða þig frekar. Hann eða hún kann að vera fær um að mæla með sjúkraþjálfari til að hjálpa þér að ákvarða hvaða æfingar þú getur gert til að bæði lækna meiðsluna og styrkja líkamann. Ef þú sérð sjúkraþjálfara skaltu gera þær æfingar sem þeir gefa þér. Ég get ekki sagt þér hversu margir viðskiptavinir fylgjast ekki með æfingum sínum og meiðsli heldur áfram og aftur. Hlustaðu á sérfræðinga og lækning þín mun fara hraðar.
4. Vinna með leiðir til að koma í veg fyrir frekari meiðsli
Ef þú ert meiddur, þetta er frábær tími til að læra hvernig á að forðast meiri meiðsli í framtíðinni. Nokkrar einfaldar leiðir:
- Halda sveigjanleika og jafnvægi - Stöðugar vöðvar geta valdið ójafnvægi í líkamanum sem gæti leitt til meiðslna. Til dæmis, ef quadriceps þín (framan við fótinn) er sterkari en hamstrings þín (bak við fótinn), getur þú haft álag eða jafnvel brot á hamstrings þinni.
- Forðist yfirþjálfun - Þegar vöðvarnir eru þreyttir, geta þau ekki stutt og verndað liðbönd og sinar, sem geta leitt til meiðslna. Að gefa þér reglulega hvíld og bata getur hjálpað líkamanum að lækna og halda þér heilbrigt og passa.
- Vinna við að styrkja allan líkamann - Til að styrkja þig enn frekar gegn meiðslum skaltu ganga úr skugga um að þú hafir reglulega þyngdarþjálfun í vikulega venja. Styrkja Allar vöðvahópar þínar munu draga úr öllum ójafnvægum vöðvum sem geta valdið því að aðrir vöðvar í líkamanum fái of mikið af þeim veikleika.
Hvernig á að viðurkenna meiðsli
Ef þú ert eins og margir æfingar, hefurðu tilhneigingu til að hunsa viðvörunarmerki hugsanlegra alvarlegra meiðsla. Elizabeth Quinn, rithöfundur íþróttaefnisins Guide , gefur nokkrar ábendingar um viðurkenningu á meiðslum. Í fyrsta lagi ætti aldrei að hunsa "óhreina sársauka, sérstaklega í liðum á hné, ökkli, olnboga og úlnlið." Þessi tegund af verkjum stafar venjulega af liðinu frekar en vöðvum og getur verið merki um eitthvað alvarlegt.
Annar viðvörunarskilti er eymsli á ákveðnum stað í líkamanum. Elizabeth varar við því að "ef þú getur lent í verki á ákveðnum stað í beinum, vöðvum eða liðum, með því að ýta fingrinum inn í það getur þú haft verulegan meiðsli."
Annað einkenni sem aldrei gleymast er bólga. Bólga er alltaf merki um einhvers konar meiðsli. Þú getur einnig fengið bólgu í liðinu, sem getur verið erfiðara að sjá. Ef þú ert með bólgu í liðinu, mun hreyfingartíminn minnka og liðið getur verið þétt. Elizabeth mælir með því að bera saman báðar hliðar líkamans. Ef annar hliðin virkar öðruvísi en hinn, getur verið að þú hafir sameiginlega bólgu. Að lokum, Elizabeth varar við að aldrei hunsa dofi eða náladofi í líkamanum. Þetta getur verið merki um taugaþjöppun, sem gæti verið forleikur á alvarlegum meiðslum.
Ef þú finnur fyrir einhverjum af þessum einkennum er fyrsta skrefið þitt að hætta því sem þú ert að gera og hringdu í lækninn . Aldrei að vinna í gegnum sársauka! Að takast á við meiðsli strax getur þýtt smá bata, en það er betra en að hafa fasta ástand. Þó að bíða eftir að komast inn til að sjá lækninn þinn, getur þú einnig byrjað smá meðferð á eigin spýtur.
Venjulegur meðferð felur í sér RICE (hvíld, ís, þjöppun og hækkun). Allt þetta þýðir að þú ættir að hætta því sem þú ert að gera og nota umbúðir til að þjappa slasaðri svæði (sem getur hjálpað til við að draga úr bólgu). Setjið síðan íspoki á boo boo í um það bil 15 eða 20 mínútur í einu og vertu viss um að gefa slasaðan tíma nóg af tíma til að hita upp á milli kökur. Þá skaltu hækka svæðið og ganga úr skugga um að mikilvægur þinn veit hversu slæmt það gerist. Þeir ættu að pampera þig í tíma þínum með því að láta þig fá það sem þú þarfnast hvenær sem er.
Þó að meiðsli megi ekki koma í veg fyrir að þú sért að æfa alveg, þá eru tímar þegar æfing er síðasta sem þú ættir að gera. Aldrei æfa þegar:
- Þú ert með hita . Þjálfun getur valdið því að líkamshiti þitt hækki enn hærra sem gæti leitt til hitastigs. Hiti gefur til kynna að líkaminn sé að berjast við sýkingu, svo leggðu alla orku þína til að hvíla sig og verða vel.
- Þú ert með viðvarandi hósti . Þetta gæti dregið úr lungnastarfsemi þinni og valdið öndun, og gæti einnig bent til öndunarbólgu.
- Þú færð ógleði, uppköst eða niðurgang sem getur valdið ofþornun. Þú ættir að forðast hreyfingu þar til þú hefur alveg hituð líkamann og einkennin hverfa.
- Þú ert með langvinna eða alvarlega veikindi . Vertu viss um að fá lækninn í lagi áður en þú byrjar á hvaða æfingu sem er.
Hvenær á að æfa
Ef þú ert þungur, en hefur engar einkenni eins og getið er hér að framan, ættirðu að æfa? Það er undir þér komið. Hér eru nokkur dæmi þar sem æfing getur hjálpað frekar en að meiða:
- Kuldi . Ef þú ert ekki með hita, þá er æfingin góð fyrir einfalda kvef. Rannsóknir sýna að fólk getur venjulega æft með sömu áreynslu þegar þau eru kalt eins og þegar þau eru heilbrigð.
- DOMS . Töframyndun á vöðvaspennu kemur venjulega fram eftir nýjan eða mjög mikla líkamsþjálfun. Þótt þessi tegund af eymslum sé talin meiðsla þýðir það ekki endilega að þú getir ekki æft. Reyndar getur æfingin gert þér kleift að líða betur.
- Streita . Ef líf þitt er brjálað og þú getur ekki fundið tíma til að gera allt sem þú þarft að gera getur æfingin verið síðast á lista yfir forgangsröðun þína. En sérfræðingar eru sammála um að æfing sé ein besta leiðin til streitu. Þegar þú æfir framleiðir þú, sem veldur tilfinningum um vellíðan og slökun. Svo, farðu að flytja!
Ef allt virðist ruglingslegt skaltu bara nota höfuðið og fylgja þessum einföldu reglu: Ef þú ert með einkenni frá hálsinum (eins og hnerra, nefstífla osfrv.) Getur þú sennilega gert létt líkamsþjálfun. Ef einkennin eru fyrir neðan hálsinn (hósti, hiti, vöðvaverkir eða ógleði), slepptu líkamsþjálfun og hvíld.