Þegar það kemur að æfingu og þyngdartapi er ein af mikilvægustu þættirnar að borga eftirtekt til styrkleiki þinnar. Hversu erfitt þú vinnur ákvarðar hversu mörg hitaeiningar þú brenna, hversu hratt þú þolir þolgæði og hvort þú sért alger mest út af æfingu þinni.
Sérfræðingar hafa mynstrağur út hugsjón hjartsláttartíðni sem gerir þér kleift að vinna eins hart og þú þarft án þess að ofsækja það eða hins vegar að sóa tíma með því að vinna ekki eins mikið og þú getur.
Þessar miðlægu hjartsláttarsvæði gefa þér upphafspunkt fyrir að reikna út hversu erfitt þú þarft að vinna þegar þú æfir. Svo, hvernig reiknar þú út miða hjartsláttartíðni þinn svæði?
Ein leið til að gera það er með því að nota The Karvonen Formula, stærðfræðilega formúlu sem hjálpar þér að ákvarða hjartsláttartíðni þinn.
Formúlan felur í sér að nota hámarks hjartsláttartíðni (MHR) að frádregnum aldri til að ná markmiðum hjartsláttartíðni. Þetta endar sem hlutfall af MHR, sem gerir þér kleift að reikna út hversu hátt eða lágt hjartsláttartíðni þín ætti að vera.
Að dvelja innan þessarar bilunar mun hjálpa þér að vinna mest á árangursríkan hátt meðan á hjartastarfi stendur .
Það sem þú ættir að vita um Karvonen Formúlu
Karvonen Formúlan er ein vinsælasta útreikningurinn sem notaður er til að reikna út hjartsláttartíðni, en það eru nokkur atriði sem hafa komið í ljós á undanförnum árum.
Í fyrsta lagi nota gamla formúlan númer 220 sem meðaltal hámarks hjartsláttartíðni sem rannsóknir hafa sýnt er einfaldlega rangt.
Það tekur ekki tillit til mismunandi hjartastærð og hjartsláttartíðni sem er til staðar hjá okkur öllum.
Reyndar hefur verið sýnt fram á að reglulega vanmeta hjartsláttartíðni fyrir 90% fólks sem lærði. Það þýðir að með því að nota 220 í formúlunni mun venjulega gefa þér lægra hjartsláttartíðni en þú þarft virkilega að vinna á réttum styrkleiki.
Undanfarin ár hafa vísindamenn reynt að leiðrétta þetta númer og hafa komið upp með mismunandi hámarkshraði sem er 206,9. Þetta mun samt ekki passa hvert einasta manneskja, en það getur gefið þér tölur sem eru aðeins nær raunveruleikanum.
Annað mál með Karvonen Formúlu er að rannsóknir hafa leitt í ljós að konur hafa mismunandi hjartsláttartíðni við æfingu . Þetta breytir enn einu sinni formúluna fyrir konur. Í þessu tilfelli verður það 206 - (.88 x aldur) = MHR í stað 206,9
Til að sjá hvernig allt þetta virkar í hinum raunverulega heimi heimsins, hér fyrir neðan eru tvær dæmi sem nota Karvonen Formúlu til að reikna hjartsláttartíðni. Að auki tölurnar sem nefnd eru í formúlunni þarftu einnig að vita hvíldartíðni þína. Til að finna þetta skaltu taka púls í eina mínútu þegar þú vaknar fyrst í morgun.
Ef þú getur ekki gert það skaltu reyna að taka púlsinn þinn eftir að hafa hvítt í 30 mínútur eða svo. Þú getur líka notað hjartsláttartíðni til að fylgjast með hjartsláttartíðni þinni.
Í fyrra dæmi, taka 23 ára gamall maður með hvíldartíma á 65 höggum á mínútu. Þessi formúla inniheldur einnig uppfærðri útreikning á hámarks hjartsláttartíðni , sem er 206,9 í stað 220.
Með því að nota þessa útreikning getum við fundið út lágt enda þessarar einstaklings hjartsláttarhraða og háendanna.
Lágmarkið er talið um 65% af MHR en hápunkturinn er talinn um 85% af MHR og þú munt sjá bæði þau prósentu sem notuð eru í dæmunum.
Karvonen Formúla fyrir mann
Byrjaðu með eftirfarandi formúlu:
206,9 - (0,67 x 23 (aldur)) = 191
191 - 65 (hvíldartíðni-RHR) = 126
126 * 65% (lágmarkshlutfall hjartsláttarhrings) OR 85% (háan enda) = 82 EÐA 107
82 + 65 (hvíldartíðni) = 147
107 + 65 (rhr) = 172
Miðja hjartsláttartíðni fyrir þennan mann myndi vera 147 til 172 slög á mínútu. Mundu að þetta er aðeins áætlun og gæti þurft að klifra á æfingum.
Karvonen Formúla fyrir konu
Fyrir næsta atburðarás taka 49 ára kona með hvíldartíma (RHR) af 65.
Mundu að fyrir konur breytist MHR í 206 - (.88 x aldur):
206 - (.88 x 49) = 163163 - 65 (RHR) = 98
98 * 65% (lágt enda hjartsláttartíðni) EÐA 85% (hámark) = 64 (65%) eða 83 (85%)
64 + 65 (RHR) = 129
83 + 65 (RHR) = 148
Miðað hjartsláttartíðni fyrir þennan einstakling væri 129-148 slög á mínútu.
Ef stærðfræði er ekki hlutur þinn, þá eru nóg af reiknivélum á netinu sem þú getur notað, svo sem þetta Target Heart Rate Reiknivél.
Hafðu í huga að þessi útreikningur byggir á gamla 220 ára aldursformúlunni, sem getur verið allt að 12 slög, þannig að þú ættir að nota niðurstöðurnar sem leiðbeiningar og stilla hjartsláttartíðni þína til að passa við skynjun þína . Það þýðir þó hversu erfitt þú ert að vinna, reyndu að passa það við númer 1 til 10 um hversu erfitt þessi starfsemi finnst.
Til dæmis, ef þú ert að hlýja, gæti skynjunin þín verið í kringum 3 eða 4, þægilegt takt. Ef þú líður örlítið andardráttur en þú getur samt talað, gæti það verið í meðallagi hraða, í kringum stig 5 eða 6.
Fylgjast með hjartsláttartíðni þinni
Þegar þú færð hjartsláttartíðni þína, hvernig fylgist þú með því? Auðveldasta leiðin er að nota hjartsláttartíðni skjár . There ert a gríðarstór fjölbreytni af hjartsláttartíðni fylgist þarna úti, sumir eins einfalt og bara gefa hjartsláttartíðni þína og aðra með aukahlutum eins og GPS eða getu til að fylgjast með svefn þinn.
Tvær frábærir valkostir:
- The Apple Watch - Þú getur raunverulega fengið hjartslátt þinn án þess að þurfa að vera með brjósti og horfa á virkni þína um daginn, leyfa þér að taka upp æfingu, halda utan um hversu margar stíga þú hefur tekið og jafnvel minna þig á að standa upp ef þú hefur verið að sitja of lengi. Það leyfir þér einnig að stjórna tónlistinni þinni á iPhone, sem er nauðsynlegt fyrir útiþjálfun. Þú þarft aldrei að taka út símann þinn, sem er vel.
- The FitBit Charge - Þetta er annar valkostur til að fylgjast með hjartsláttartíðni þinni án brjóstbeltis og það er miklu ódýrara en Apple Watch. Þú getur fylgst með öllum mikilvægum hlutum, skrefum, fjarlægð og kaloríur brenndar ásamt hjartsláttartíðni þinni, sem gerir kaloríurnar brenna nákvæmari. Þetta er einnig hægt að nota til að fylgjast með svefn þinni á hverju kvöldi, þó að sjálfsögðu sé smá fyrirferðarmikill.
Auðvitað þarf ekki hjartsláttartíðni, en það hjálpar virkilega að sjá tölurnar í svörtu og hvítu. Það gefur þér hlutlæga mælikvarða á hversu erfitt þú ert í raun að vinna, sem getur gert æfingu þína betra með tímanum.
Því meira sem þú skilur hvernig líkaminn bregst við mismunandi gerðir af hreyfingu, því meira sem þú getur stjórnað því hvernig þessi líkamsþjálfun getur virkað fyrir þig.
Heimildir:
Tanaka H, Monahan KD, Selir DR. Áætlað hámarks hjartsláttartíðni eftir aldri. J er Coll Cardiol. 2001 Jan; 37 (1): 153-6.