Ef þú borgar einhvers konar athygli á nýjustu hæfniþroska, getur þú hugsað þér að háþrýstingsþjálfun sé eina leiðin til að æfa. Og HIIT hefur nóg af ávinningi, frá því að vinna orkukerfi líkamans til að brenna fleiri hitaeiningar og byggja þolgæði. HIIT líkamsþjálfun er stutt, ákafur og getur verið mjög árangursrík við brennandi fitu .
En það eru nokkur galli við HIIT þjálfun.
Í fyrsta lagi getur þú ekki gert meira en tvær eða þrjár æfingar í viku eða þú getur skemmt meiðsli og yfirþjálfun . Vinna við svona mikla styrk leggur mikið álag á líkamann, liðin og sérstaklega huga. Það er mjög óþægilegt að vinna á því stigi, þannig að þú þarft virkilega að hafa hug á málinu með þessum æfingum.
Og hvað ef þú getur ekki gert þessa tegund af þjálfun? Hvað ef þú ert nýtt til að æfa eða þú ert með sameiginleg vandamál sem útilokar mikil styrkleiki og mikil áhrif hreyfingu? Kannski hefur þú háan blóðþrýsting, langvarandi meiðsli eða bara ekki eins og að komast svo langt út úr þægindasvæðinu þínu. Hvernig geturðu fengið ávinninginn af HIIT án þess að þrýsta svo hart? Ein rannsókn segir að þú sért algerlega með gerð líkamsþjálfunar sem kallast aðgerð í útlimum hjarta eða PHA.
Hvað er PHA?
Öndunarhjálp þjálfun hljómar eins og eitthvað sem þú gætir gert á skrifstofu læknar, en það er í raun mynd af þjálfun sem Dr Arthur Steinhaus þróaði á 1940.
Hugmyndin að baki PHA þjálfuninni er að lyfta efnaskipti þínu með því að gera æfingar í ákveðinni röð þannig að blóðið haldist í kringum líkama þinn.
PHA er í grundvallaratriðum gerð hringrásarþjálfunar sem loksins varð vinsæll á 1960 þegar Mr Universe, Bob Gajda, byrjaði að nota þessa tegund af þjálfun.
Hugmyndin er sú að þú gerir fimm til sex æfingar, hver um sig, án hvíldar á milli eins og dæmigerð þjálfunarþjálfun. Munurinn er sá að þú skiptir milli líkamsþjálfunar og líkamsþjálfunar . Það er það sem heldur blóðinu í blóðrás meðan á æfingu stendur.
Eins og með mörg þau þróun sem koma og fara, byrja þeir oft áratugi í fortíðinni aðeins til að koma aftur og verða vinsæl aftur. Hvað er PHA á kortinu er sú staðreynd að vísindamenn hefðu aldrei raunverulega rannsakað áhrif PHA þjálfunar fyrr en nýlega þegar nokkrir sérfræðingar ákváðu að kanna þá hugmynd að PHA þjálfun gæti verið gilt í staðinn fyrir háþjálfunartímabil.
PHA vs HIIT
Í rannsókninni sem birt var í Evrópska tímaritinu Applied Physiology var þátttakendur handahófi úthlutað annaðhvort með háum styrkleiki eða PHA hópi. Rannsóknin fylgdi hópunum yfir 3 mánuði, þar sem hver hópur vinnur þrisvar í viku með hvíldardegi á milli.
Líkamsþjálfun HIIT hópsins leit svo út: 5 mínútur hita upp á hringrásarmælir og þá fóru þeir út eins og þeir gætu í 1 mínútu og síðan 2 mínútna endurheimtartímabil. Þeir endurtóku þetta fimm sinnum og gerðu síðan 5 mínútna kælingu.
The PHA hópurinn gerði styrk æfingar í eftirfarandi röð: Bringa stutt , fótur framlengingu , lófa pulldown , hamstring krulla , kostnaður stutt og kálfur hækkar . Þeir gerðu 15 reps af hverri hreyfingu án hvíldar á milli, hvíldu síðan í 1 mínútu áður en þeir endurteknu hringrásina fjórum sinnum.
Niðurstöðurnar? Athyglisvert, sérfræðingar komust að því að hámarks loftháð getu batnaði meira með PHA en með HIIT æfingu, þótt þeir hefðu ekki gert hefðbundna hjartalínurit. Höfundar rannsóknarinnar sem teorized að skiptast frá efri til neðri hluta líkamans æfingar aukið blóðflæði í útlimum - handlegg, hendur, fætur og fætur sem geta bætt umbrot þitt á frumu stigi.
Þeir benda einnig til þess að þessi tegund af þjálfun gæti verið frábær leið til að léttast og berjast gegn offitu hjá fólki sem getur ekki eða vill ekki gera háan styrkleiki.
Alls jókst PHA-hækkunin V02 Max um 8,0 prósent, en það var 18,7 prósent aukning í HIIT hópnum. Það aukin einnig styrkur í vöðvunum, brjósti, baki, axlir, fætur og kálfar. Ekki aðeins það, heldur sú staðreynd að þú skiptir milli efri og neðri líkamans dregur úr mjólkursýru , sem oft veldur þreytu og gefur þér meiri orku í gegnum líkamsþjálfun þína.
Búa til PHA líkamsþjálfun þína
Þó að rannsóknin hafi haft þátttakendur í klassískum æfingum í ræktinni, getur þú auðveldlega búið til eigin PHA líkamsþjálfun heima með því að nota allt frá hljómsveitum mótstöðu og lóðum til lyftistengur og kettlebells .
Ef þú ert byrjandi mun þessi þjálfun líklega vera ákafari en dæmigerður þjálfunarþjálfun, þannig að þú þarft að byrja með léttari þyngd, færri hringrás og einfaldari æfingar svo að þú ofursar það ekki.
Til að búa til eigin PHA líkamsþjálfun þína:
- Veldu sex æfingar, þrír fyrir neðri líkamann og þrír fyrir efri líkamann. Fleiri háþróaðir æfingar ættu að velja samsett æfingar til að bæta við meiri styrkleiki. Til dæmis, pushups, stuttur, dumbbell línur, lunges, biceps krulla og fótur lyftur.
- Veldu þyngd fyrir hverja æfingu sem leyfir þér að gera ekki meira en 15 reps. Byrjendur gætu byrjað án þyngdar eða léttvæga og hægt að vinna þig upp í þyngri þyngd.
- Varamaður efri og neðri líkami hreyfa án hvíldar á milli.
- Eftir fyrstu hringrásina skaltu hvíla í eina mínútu eða svo og þá ljúka um einn til þrjár lotur ef þú ert byrjandi og allt að sex ef þú ert háþróaður.
Hér að neðan eru ýmsar æfingar sem passa við mismunandi hæfni. Ef þú ert byrjandi getur þú byrjað á fyrsta og gert það 2-3 sinnum í viku. Þegar það verður auðveldara geturðu farið í háþróaður líkamsþjálfun.
Byrjandi PHA líkamsþjálfun
Þessi líkamsþjálfun er fullkomin ef þú ert nýr til að æfa eða ef það hefur verið nokkurn tíma síðan þú hefur lyft þyngd. Gakktu á lóðum fyrir fyrsta líkamsþjálfunina og einbeittu meira að forminu þínu.
Búnaður
Stóll, lóðir
Hvernig á að:
- Hita upp með að minnsta kosti 5 mínútum af léttri hjartaþrýstingi - ganga um húsið, upp og niður stigann o.fl.
- Byrjaðu með fyrstu líkamsþjálfuninni og ljúka því eins og lýst er. Farðu strax í næstu líkamsþjálfun og ljúktu þessu setti.
- Haltu áfram í gegnum hringrásina, skipta um líkamsþjálfun með neðri líkamsþjálfuninni, ekki hvílir á milli.
- Eftir að þú hefur lokið einum hringrás, hvíldu í 60 sekúndur og ljúka einum til tveimur hringrásum.
- Kóldu niður og teygja eftir líkamsþjálfun þína.
- Gera þetta líkamsþjálfun 2-3 sinnum í viku með að minnsta kosti einum degi hvíldar á milli.
| Efri líkamsþjálfun | Neðri líkamsþjálfun |
| Wall Pushup - Horfðu á vegg með fótunum í lengd armleggsins í burtu og axlarbreidd í sundur. Leið fram og setjið hendur á öxlhæð og axlarbreidd í sundur. Beygðu olnbogana og láttu brjóstið í átt að veggnum. Ýtið aftur og endurtakið fyrir 15 reps. Reyndu ekki að leiða með höku. | Stólpallar - Með stólum að baki þér sem leiðarvísir skaltu beygja hnén og lækka í sundur og senda mjöðmina beint aftur. Kveiktu strax yfir stólinn, ýttu inn í hæla og standið upp. Endurtaktu fyrir 15 reps. Haltu þyngd fyrir meiri styrkleika. |
| Dumbbell Rows -Haltu þyngd og þjórfé frá mjaðmum í 45 gráðu horn, abs í og aftur íbúð. Kreistu bakið og dragðu olnboga upp í brjóstið í róðri hreyfingu. Neðri og endurtaka fyrir 15 reps. | Aðstoðarmaður Lunges - Í skakkaðri stöðu, hægri fæti áfram og vinstri fæti aftur, beygðu hné og lungn beint niður þar til hnén eru í u.þ.b. 90 gráðu horn. Ýttu í hælinn til að standa og endurtaktu fyrir 15 reps á hvorri hlið. |
| Þrýstibúnaður -Standaðu og haltu lóðunum beint upp á kostnað. Abs þátt, beygðu olnboga og lækkaðu lóðirnar til eyra, eins og markhópur. Ýttu aftur upp og endurtakið fyrir 15 reps. | Kálfur hækkar - Stattu á báðum fótum og ýttu niður í gegnum tærnar þar sem þú lyftir báðum hælum af jörðinni eins hátt og þú getur. Endurtaktu fyrir 15 reps. Haltu þyngd fyrir meiri styrkleika. |
Intermediate PHA Workout
Ef þú hefur æft og þekkir styrkþjálfun getur þú verið tilbúinn fyrir krefjandi æfingar og fleiri brautir. Líkamsþjálfunin hér að neðan byggir á byrjandi útgáfu með erfiðari hreyfingum fyrir meiri styrkleika.
Búnaður
Stóll, lóðir
Hvernig á að:
- Hita upp með að minnsta kosti 5 mínútum af léttri hjartastarfsemi.
- Byrjaðu með fyrstu líkamsþjálfuninni og, þegar það er lokið, fara strax í næsta líkamsþjálfun
- Haltu áfram, skipta um líkamsþjálfun með neðri líkamsþjálfuninni án hvíldar á milli.
- Eftir að þú hefur lokið einum hringrás, hvíldu í 60 sekúndur og ljúka þremur eða fleiri hringrásum.
- Kóldu niður og teygja eftir líkamsþjálfun þína.
| Efri líkamsþjálfun | Neðri líkamsþjálfun |
| Pushups -Gætið í ýta á hendur og tær (erfiðara) eða hné (auðveldara). Með bakinu flatt og maga í, beygðu olnboga til að lækka brjóstið í átt að gólfinu. Ýttu aftur upp án þess að læsa olnboga og endurtaktu fyrir 15 reps. | Dumbbell Squats - Haltu lófatölvum við hliðina og byrjaðu með fæturna á mjöðmbreiddum í sundur. Beygðu kné og hnúða og sendu mjöðmina beint aftur. Farðu eins lágt og þú getur og ýttu í hæla til að standa upp. Endurtaktu fyrir 15 reps. |
| Modified Renegade Rows - Haltu á tveimur lóðum og komdu í allar fjórar stöðu. Bracing kjarna, beygja hægri handlegg og færa olnboga upp í torso í róðri hreyfingu. Taktu þyngdina aftur niður og endurtakið á hinni hliðinni fyrir 15 samtals reps. Gakktu hendur út lengra og slepptu mjöðmunum eða taktu tærnar í plankstöðu fyrir meiri áskorun. | Front and Back Lunges - Haltu þungum lóðum saman við fæturna og stígðu vinstri fótinn fram í lungu. Gakktu úr skugga um að þú stígur nógu langt fram í tímann svo að hnéð þín fer ekki of langt yfir tærnar. Ýttu aftur til að byrja og taktu síðan sömu fótinn aftur í bakhlið. Ýttu á tærnar til að koma aftur til að byrja. Endurtaktu fyrir 15 reps á hvorri hlið. |
| Dips með framlengingu - Setjið á skref eða stól og látið í dýfa beygja olnboga í 90 gráður. Þegar þú ýtir upp skaltu rétta hægri fótinn og ná vinstri höndinni til tærnar. Neðri og endurtaka, lyfta vinstri fótinn og ná hægri höndinni til tærnar. Endurtaktu fyrir 15 samtals reps. | Deadlifts - Haltu lóðum og standa með fótum um mjöðm fjarlægð í sundur. Haltu bakinu flatt og axlir aftur, þakið mjöðmunum og lækkaðu lóðin í átt að gólfinu og haltu þeim mjög nálægt fótunum. Kreista glutes að standa upp og endurtaka fyrir 15 reps. |
Ítarlegri PHA líkamsþjálfun
Ef þú hefur æft í langan tíma og þú ert vanur að mjög krefjandi líkamsþjálfun, mun þetta PHA líkamsþjálfun taka þig á næsta stig. Hreyfingar eru öll samsett æfingar, sem þýðir að vinna meira en einn vöðvahóp á sama tíma og það er valfrjáls hjartalínurit í öllum æfingum.
Búnaður
Stóll, lóðir
Hvernig á að:
- Hita upp með að minnsta kosti 5 mínútum af hjartalínuriti.
- Byrjaðu á fyrstu röð æfingarinnar og gerðu efri líkamann, neðri líkamann og valfrjálst hjartalínurit hreyfa sig á eftir öðrum án hvíldar.
- Halda áfram að fara í gegnum hverja æfingu án hvíldar.
- Þegar þú hefur lokið einum hringrás, hvíldu í 60 sekúndur og ljúka allt að sex hringrásum.
- Kóldu niður og teygja eftir líkamsþjálfun þína.
| Efri líkamsþjálfun | Neðri líkamsþjálfun | Valfrjáls hjartalínurit |
| Pushup til Side Plank - Haltu upp á kné eða tær í ýta stöðu. Þegar þú ýtir upp, snúðu til vinstri og taktu hægri handlegginn beint upp í hliðarplank. Fara aftur í byrjunina og gerðu aðra ýta, snúið til hægri. Endurtaktu fyrir 15 reps. | Squat Press - Standið með mjöðmbreiddum í sundur, haltu lóðum á axlunum, sundur eins lágt og hægt er, sendu mjöðmina beint aftur, abs inn. Þegar þú stendur upp skaltu ýta á þyngdina. Endurtaktu fyrir 15 reps. | Fangarhúfur stökk - Standið með fótunum á breidd og hendurnar á bak við höfuðið. Neðri í sundur að senda mjöðmina á bak við þig. Hoppa eins hátt og þú getur og lenda með mjúkum hnjám. Endurtaktu fyrir 20 reps. |
| Lunge Rows - Haltu lóð með fótum saman, stígðu hægri fæti aftur í beinlungu. Ábending frá mjöðmunum sem koma upp á torso næstum samhliða gólfinu, aftur flatt. Dragðu lóðirnar upp í röð. Skref aftur til að byrja og endurtaktu ferðina á hinni hliðinni fyrir 15 reps. | Walking Lunges - Haltu lóð í hvorri hendi og stígðu áfram með hægri fæti í lungu, bæði hné beygja í 90 gráðu horn. Skrefdu vinstri fæti inn og taktu það fram í lungu. Haltu áfram yfir herbergið, skiptis hliðar fyrir 15 reps, beygðu í kring eins og þú nærð lok loksins. | Plyo Lunges - Byrjaðu í skakkaðri stöðu með hægri fótinn fram og vinstri fótinn aftur, um 3 fet í sundur. Beygðu knéin í lungu og hoppa svo upp eins hátt og þú getur, skipta fótunum í loftið og lenda í lungum með hinum fótunum áfram. Endurtaktu fyrir 20 reps. |
| Squat, Curl og Press - Haltu lóðum og standa á hægri fæti með vinstri fæti rétt fyrir aftan þig og hvíla á tánum. Squat niður, snerta þyngdina á gólfið. Á meðan það krulla lóðin í biceps krulla. Haltu því og ýttu síðan alla leið upp og ýttu á lóðina. Endurtaktu fyrir 15 reps á hvorri hlið. | Front Kick með Triceps Eftirnafn - Haltu þyngd með báðum höndum á hvorri hlið lóða. Byrjaðu með þyngdarkostnaði, olnbogar boginn og hægri fótinn beint fyrir aftan þig. Skjóttu upp með hægri fótinn þegar þú þyngir þyngdina í þrívíddarlengingu. Endurtaktu fyrir 15 reps til hægri og skiptu síðan yfir í hina hliðina. | Burpees - Með fótum um mjöðmbreidd í sundur, sundur og setjið báðar hendur á gólfið á hvorri hlið fótanna. Haltu fótunum aftur í plankstöðu. Gerðu ýta (valfrjálst) og haltu síðan fótunum inn aftur. Stattu upp og, til að auka styrkleika, taktu hoppa í lokin. Endurtaktu fyrir 20 reps. |
> Heimildir:
> Kravitz L. Peripheral Heart Action Training. https://www.unm.edu/~lkravitz/Article%20folder/PeripheralHeartAction.html.
> Piras A, Persiani M, Damiani N, Perazzolo M, Raffi M. Þjálfun á æxlisfrumum (PHA) sem gilt staðgengill > til > háþrýstingsþjálfunar til að bæta hvíld hjarta og æðar breytingar og sjálfstætt aðlögun. Eur J Appl Physiol . 2015; 115 (4): 763-773. doi: 10.1007 / s00421-014-3057-9.