Í heimi þyngdartapar finnst það oft að það eru tvö mismunandi stig þyngdartaps ? Einn þar sem þú ert að missa þyngdina og þá annan þar sem þú færð allt aftur.
Ef þú finnur þig eins og þú ert í góðu félagi. Flest okkar hafa misst á einum tíma eða öðrum (sum okkar, oft), en stærsta baráttan er að halda því fram.
Það eru engin nákvæm tölur um hversu margir nýta sér þyngd, en sumar áætlanir benda til þess að það sé hvar sem er frá 80 prósent til gríðarstórt 95 prósent.
Það eru hlutir sem vinna gegn okkur þegar kemur að því að viðhalda þyngdartapi, sumum sem við getum ekki stjórnað, svo sem aldri, kyni og erfðafræði og öðrum sem við getum, svo sem hversu mikinn tíma sem við eyðir, sitja í kring, hvað við borðum og hversu mikið við æfum. Hvort heldur sem er, að vita hvað er í verslun fyrir þig eftir að þú missir þyngdina getur hjálpað þér að halda því fram fyrir gott.
Beyond Þyngdartap
Við leggjum áherslu á svo mikla orku á að missa þyngd, við erum fullkomlega óundirbúinn fyrir hvað gerist þegar við missa það í raun.
Við höfum oft trú á að þegar við missa þyngdina erum við heima frjáls. Við getum loksins komist aftur til "venjulegs" lífs, líf sem felur ekki í sér að fylgjast með hverju biti, horfa á skammtastærðir og gera brjálaðar æfingarferðir.
Sannleikurinn er, þú þarft að gera að minnsta kosti sama magn af vinnu til að viðhalda þyngdartapinu eins og þú gerðir til að missa það í fyrsta lagi, jafnvel meira.
Vitandi að og skilning á þeim þáttum sem geta stuðlað að þyngdarafli getur hjálpað þér að stöðva hringrásina til góðs.
Afhverju ertu að þyngjast
1. Óraunhæfar mataræði og æfingaráætlanir
Ein helsta ástæða þess að við fáum þyngd er vegna þess að við fylgjumst oft með óraunhæfum mataræði sem eru einfaldlega ekki sjálfbær til lengri tíma litið.
Það kann að vera þunnt mataræði (eins og Master Cleanse ), eða eitthvað eins og The South Beach Diet eða einhver önnur lágkarbísk útgáfa af því að borða.
Þessi tegund af mataræði takmarkar oft alla matvælahópa. Ekki aðeins er það óhollt, það er næstum ómögulegt að fylgja í meira en stuttan tíma.
Um leið og þú takmarkar eitthvað getur þú fundið að líkaminn þinn byrjar að þrá það mjög. Þessi tegund af hlutur er það sem getur fljótt enda á mataræði.
Ef þú bætir við í óraunhæft æfingaráætlun, segðu að fara frá mjög litlum æfingu í sjö daga í ræktinni, það er auðvelt að sjá hvers vegna þyngdaraukningin er svo algeng.
Þó að þú gætir þurft að þyngjast upphaflega, þurfa þessi mikla mataræði og æfingaráætlanir svo miklar breytingar sem þú getur aðeins fylgt þeim í stuttan tíma.
Með því að takmarka það sem þú borðar og vinna út eins og brjálaður, gætir þú léttast en þú lærir aldrei hvernig á að breyta venjum þínum til góðs. Að missa of mikið getur einnig haft óþægilegar aukaverkanir eins og:
- Líkamleg vandamál - Að missa mikið af þyngd mjög fljótt getur valdið svima, þreytu, höfuðverk, hægðatregðu, gallsteina og, fyrir suma, lausa húð sem getur þurft skurðaðgerð. Það er á erfiðari hliðinni á þyngdartapi. Ef þú geymir 1-2 pund í viku ertu ekki líklegri til að upplifa þessi vandamál.
- Tap vöðva - Þegar þú missir þyngd hratt, sérstaklega ef þú ert með slíkt án þess að æfa, missir þú ekki aðeins fitu, þú tapar líka vöðva. Það dregur ekki aðeins úr umbrotum þínum , sem stuðlar að aukinni þyngdaraukningu, þú getur endað með meiri líkamsfitu eftir að þyngd hefur náð sér og skilið þig verra en áður var.
- Misery - Margir mataræði eru svo takmarkandi, þú skera út alla matvælahópa, þannig að þér líður svöng og svipt. Stökkva í mikilli hreyfingu án þess að hægt sé að byggja upp styrk og þol, skilur þig sárt, þreytt og brennt út . Lífið er ekki mikið gaman þegar þú ert sár, svangur og þreyttur allan tímann.
Taka það hægar
Ef þú vilt langvarandi þyngdartap þarftu langtíma breytingu ... lífsstílbreyting . Breyting á ævilangri venjum tekur tíma og þarf að læra margs konar nýja hæfileika og venja, eitthvað sem ekki gerist á einni nóttu.
Þú verður að læra hvernig á að æfa: Það sem þú hefur gaman af, hversu mikið þú getur séð, hvernig á að passa það inn í áætlunina og hvernig á að vera áhugasamir daglega.
Þú verður að læra hvernig á að gera æfinguna þína venjulega .
Þú þarft einnig að læra hvernig á að borða - Hvernig á að fylgjast með hlutunum þínum , hvernig á að forðast tilfinningalega borða og hversu mörg hitaeiningar þú þarft . Allt þetta á meðan enn tekst að njóta lífsins án of margra takmarkana.
Innskot frá æfingu og borða eru önnur atriði sem þú gætir þurft að takast á við sem stuðla að þyngdaraukningu, svo sem streitu og svefnleysi.
Hins vegar er það mikilvægasta sem þú þarft að læra hvernig á að léttast hægt. Ekki bara líkamleg þættir að borða og æfa, heldur einnig sálfræðilegir þættir.
Margir af okkur vilja sjá augnablik breytingar á mælikvarða en hægur þyngd tap þýðir vikur eða mánuði áður en við sjáum umtalsverðar breytingar. Að læra að léttast þýðir:
- Gleymdu um þyngdartap - Það hljómar gagnvart, en ein besta leiðin til að léttast er að gleyma því að missa þyngdina. Í stað þess að spyrja: "Hversu mikið þyngd tapaði ég í þessari viku?" Það snýst um að spyrja: "Hversu mikið æfing fékk ég í þessari viku? Var ég varkár með mataræði minn mest af tímanum?" Ef þú ert fær um að gera það mun þyngdartapið gerast.
- Að læra að njóta góðs af mataræði og æfingu - Fyrir marga af okkur hvetjum orðin "heilbrigt að borða" og "æfa" ekki til hvers konar ánægju. Hins vegar, þegar þú æfir bæði þessi færni, byrjarðu að líða vel, sem fer langa leið til að hvetja þig til að halda áfram. Muna kosti þess sem þú ert að gera og að þyngdartapið er aðeins ein af þeim.
2. Þyngdartap - The Energy Gap
The fyndinn hlutur um að missa þyngd er það, eins fljótt og þú byrjar að tapa, líkami þinn vill skyndilega allt aftur.
Þegar þú lætur þyngd, þarf líkaminn þinn ekki eins mörg hitaeiningar eins og áður var, en fyrir marga okkar er eitthvað skrítið og pirrandi. Við viljum fá meiri mat.
Eins og staðalímyndin, lífleg móðir, sem lætur þig í té með mat, segir: "Borða!"! "Líkaminn líkar ekki við að léttast. Það getur ekki sagt til um muninn á því að fara í mataræði eða að verða fyrir hungursneyð og fara strax í hlífðarhátt, lækka umbrot þitt um allt að 15% og örva matarlyst þína til að varðveita fituverslanir.
Þar að auki, þegar þú léttast, þarf líkaminn þinn færri hitaeiningar til að viðhalda sjálfum sér og búa til hvaða sérfræðingar kalla "orkugjaldið".
Þeir meta að orkugjaldurinn sem við þurfum til að viðhalda þyngdartapi gæti verið allt að 200 hitaeiningar á dag til að reyna að missa 10% af líkamsþyngd hans. Þessi orka bilið er minni fyrir fólk að reyna að forðast þyngdaraukningu, um 100 kaloríur á dag. Ef þú heldur ekki orku bilinu á hverjum degi, þá þyngist þyngdin aftur á endanum.
Búa til friði með orkuframleiðslunni
- Æfing - númer eitt vörn gegn náttúrulegri tilhneigingu líkamans til að halda áfram að þyngjast er æfing. Það brennir ekki bara hitaeiningum, það veikir einnig löngun líkamans til að endurheimta þyngd. Vísindamenn skilja ekki alla aðferðirnar á bak við þetta, en trúa því að vinna út gæti hvatt líkamann til að verða næmari fyrir leptíni (hormón sem stjórnar matarlyst) þannig að þér líður ekki eins og svangur. Ein rannsókn, sem birt var í American Journal of Physiology , sýndi að æfa minnkaði þyngdartíðni aftur á rottum en annar, sem birt var í tímaritinu American College of Nutrition, komst að því að meðal meira en 100 dieters sem nýttu, greint 44% að borða minna eftir æfingu.
- Reiknaðu hitaeiningarnar þínar - Þegar þú léttast skaltu ganga úr skugga um að þú endurreiknar hversu mörg hitaeiningar þú þarft. Því meiri þyngd sem þú tapar, því færri hitaeiningar sem líkaminn þarf til að viðhalda sjálfum sér og fylgjast með því sem getur hjálpað þér að halda orku bilið sem þú þarft til að viðhalda þyngdartapi.
- Farið eftir nettó hitaeiningum sem brenna á æfingu - Þegar þú reiknar út hversu mörg hitaeiningar þú brenna meðan á æfingu stendur skaltu ganga úr skugga um að draga úr fjölda hitaeininga sem þú hefðir brennað ef þú varst ekki að æfa til að fá nákvæmari númer. Til dæmis, ef þú brenndi 300 kaloríur á 30 mínútna hlaupi, þá myndi þú draga úr fjölda kaloría sem þú hefðir brennt að sitja (td um 20-40 hitaeiningar).
- Forðastu að bæta fyrir æfingu þína - Önnur leið sem við skemmdum okkur án þess að átta sig á því er að bæta fyrir líkamsþjálfun. Þetta getur þýtt að hvíla meira en venjulega, eða að borða meira vegna þess að þú heldur að þú skilið það eftir að hafa æft. Haltu reglubundnum matarvenjum þínum og virkni til að halda orku bilinu áfram.
3. Kyrrsetur lífsstíll
Annar þekktur sökudólgur af þyngdinni er tengsl þín við sjónvarpið þitt, tölvuna, bílsins og önnur raftæki sem hvetur okkur til að sitja í nokkrar klukkustundir í einu.
Sætið getur í raun lagt niður efnaskipti þína, en því miður er það það sem við eyðum mestum tíma okkar, sem gerir það auðvelt að endurheimta. Sérfræðingar vita að vel þyngdartapar takmarka oft hversu mikið sjónvarpsþættir þeir horfa á og leita leiða til að vera virk um daginn og það er til viðbótar við reglubundna líkamsþjálfun sína.
Fáðu hreyfingu
- Æfing í vinnunni - Ef þú situr á tölvu allan daginn, er virkur ekki auðvelt, en það eru skapandi leiðir til að hreyfa sig, jafnvel þótt þú sért fastur á skrifstofunni:
- Notaðu skrefamælir - Um 5.000-10.000 skref á dag er nóg til að halda þér virk (í viðbót við æfingu þína, auðvitað).
- Slökktu á sjónvarpinu - Vertu vandlátur um sýningarnar sem þú horfir á og reyndu að hafa eina eða tvær nætur þar sem þú slekkur sjónvarpinu alveg. Flest okkar velja meira virka hegðun þegar við erum ekki að horfa á sjónvarpið.
4. Ekki nóg æfing
Innskot frá því að vera virk er æfing mikilvægt fyrir árangursríkt þyngdartap og forðast þyngdaraukningu. Reyndar segir Dr. Len Kravitz í grein sinni: "Líkamleg virkni, þyngdartap og þyngdaraukning:"
"[C] Samræmi líkamleg virkni er besta spá fyrir viðvarandi þyngdarstjórnun eftir þyngdartap. Og þegar kemur að því að koma í veg fyrir þyngdaraukningu," meira er betra "."
Þó að við vitum að æfingin er mikilvægt, þá þurfum allir að vera öðruvísi, byggt á ýmsum þáttum, þ.mt kyni, aldri, hæfni, þyngd, líkamsamsetningu og erfðafræði. Árangursríkir þyngdartaparar eyða um klukkustund á dag að æfa og sérfræðingar benda á eftirfarandi viðmiðunarreglur eftir markmiðum þínum:
- Til að koma í veg fyrir þyngdaraukningu : 150-250 mínútur á viku með í meðallagi öflugri hreyfingu, sem þýðir að um 20-35 mínútur æfa flestir dagar vikunnar.
- Fyrir þyngdartap : 225-420 mínútur á viku með hóflega öflugri hreyfingu, sem þýðir að um 60-90 mínútur æfa flestum dögum vikunnar.
Byrjaðu með æfingu
Ef þú ert nýtt að æfa getur 60-90 mínútur líkt ómögulegt, en það er allt í lagi að byrja með það sem þú getur séð og hvað áætlunin leyfir þér og vinna þig upp þaðan.
Þjálfunaráætlunin þín ætti að fela í sér hjartalínurit (um 3-5 æfingar í viku) og styrkþjálfun (um 2-3 daga í viku) til að ná árangri í þyngdartapi. Eftirfarandi auðlindir hjálpa þér að byrja:
Hversu lengi er hægt að viðhalda þyngdartapi er annar mikilvægur þáttur í því að halda þyngdinni af eða fá það aftur.
Sérfræðingar hafa komist að því að fólk sem heldur þyngdartapi í meira en tvö ár hefur tilhneigingu til að halda því fram. Það virðist sem því að því lengur sem þú heldur þyngdartapi, því betra sem þú færð á það, húsbóndi viðkvæma jafnvægi kaloría í og hitaeiningum út og reikna út hversu mikið æfing þú þarft til að viðhalda því jafnvægi.
Tveir ár geta virst eins og langur tími, en flest okkar eiga líftíma slæmra venja og þyngdarvandamála til að sigrast á. Það verður að taka tíma til að unravel alla þá sögu. Mundu hversu lengi það tók að þyngjast getur hjálpað þér að halda hlutum í sambandi.
Stafur með það
Standa við það þýðir ekki að þú verður að vera fullkomin næstu tvö árin. Það verða tímar sem þú mistakast - Þú munt verða veikur, fá slammed eftir frí , slasaður , fara í frí eða bara missa hvatningu þína .
Það eru alltaf tímar í lífinu þegar þú getur ekki æft. Það gerist fyrir okkur öll. Lykillinn er það sem þú gerir þegar það gerist. Hvernig þú svarar er að fara að ákvarða hversu mikið af því þyngdartapi sem þú getur haldið áfram.
Ef þú ert að koma aftur úr hléi, þá eru nokkur atriði sem þú getur prófað:
- Komdu aftur á brautina - Halla á æfingarvagninn mun gerast en það sem skiptir máli er það sem þú gerir um það.Notaðu að mistök er einfalt og eitthvað sem þú getur sigrast á með því að viðurkenna mistök þín og slaka á aftur í forritið.
- Lærðu réttu leiðina til að mistakast - Þegar þú gerir breytingar á lífi þínu er bilun óhjákvæmilegt. Á einhverjum tímapunkti kemurðu aftur að þessum gömlu hegðun en í hvert sinn sem þú gerir lærir þú eitthvað mikilvægt um ferlið og um sjálfan þig. Notkun þessara ókosta til að nýta þér mun hjálpa þér að komast aftur á réttan kjöl.
- Lærðu að hugsa eins og æfingar - Breyting á því hvernig þú hugsar um sjálfan þig og um hreyfingu er lykilatriði í velgengni þinni. Hreyfingar hafa tilhneigingu til að leita að tækifærum til að æfa frekar en ástæður til að sleppa því. Að borga eftirtekt til hvernig þú hugsar um hreyfingu getur hjálpað þér að læra að líta á það á jákvæðan hátt.
Þó að þyngjast sé eitthvað sem margir okkar berjast við, eru engar einfaldar lausnir. Eitt sem flestir sérfræðingar eru sammála um er þetta:
Það er miklu auðveldara að koma í veg fyrir þyngdaraukningu en það er að léttast.
Þegar þyngdin er á, mun líkaminn berjast oft til að halda því þannig, sem er það sem oft leiðir til þyngdar á ný. Vitandi að spyrja sjálfan þig hvað myndi gerast ef þú beinist að því að forðast þyngdaraukningu frekar en að missa þyngd? Að æfa heilbrigt venja sem þú þarft til að halda þyngd þinni í skefjum getur bara leitt til þess að þyngdartapið sem þú hefur verið að leita að.
Fyrirgefa sjálfum þér að lapsing og átta sig á þessu er ekki alltaf línulegt ferli getur hjálpað til við að gera allt sem er svolítið svolítið pirrandi.
> Heimildir:
> Greenberg I, Stampfer MJ, Schwarzfuchs D. > Fylgni > og velgengni í langtímameðferðarþyngdartapi: slembiraðað samanburðarrannsókn á mataræðisgjöf. J er Coll Nutr. 2009 Apríl, 28 (2): 159-68.
> Hill J, Peters J, Wyatt H. Using the Energy Gap til að gefa offitu: A Athugasemd. J er dýralæknir 2009 nóvember; 109 (11): 1848-1853.
> MacLean PS, Higgins JA, Wyatt HR. Venjuleg hreyfing dregur úr efnaskiptum drifinu til að endurheimta þyngd eftir langtímaþyngdartap. Am J Physiol Reglur Integr Comp Physiol. 2009 Sep; 297 (3): R793-802.