7 daga virði af heilbrigðum máltíðum
Að skipuleggja daglegt valmynd er ekki erfitt svo lengi sem hver máltíð og snarl hafa nokkurt prótein, trefjar, flókin kolvetni og smá fitu.
Hér er það sem þú þarft að vita um hverja máltíð.
- Að borða morgunmat mun hjálpa þér að hefja daginn með miklu orku. Ekki eyðileggja morgunmatina með mataræði með mikilli fitu og háa kaloría. Veldu smá prótein og trefjar fyrir morgunmatinn þinn, og það er gott að borða nokkrar ferskar ávextir.
- Um miðnætti snakk er algerlega valfrjálst. Ef þú borðar stærri morgunmat, getur þú ekki fundið svangur fyrr en hádegismat. Hins vegar, ef þú ert svolítið svangur og hádegismatur er enn tveir eða þrjár klukkustundir í burtu, mun létt miðnætisskyndibiti flæða þig yfir án þess að bæta mikið af kaloríum.
- Hádegismatur er oft eitthvað sem þú borðar í vinnunni eða í skólanum, svo það er frábært að pakka samloku eða leifum sem þú getur hita og hita. Eða, ef þú kaupir hádegismatinn þinn, veldu heilbrigtan hreinsað súpa eða ferskt veggíssalat.
- A miðnætti snarl er einnig valfrjáls. Haltu það í kaloríum og borðuðu nógu mikið til að halda þér frá því að vera of hungruð vegna þess að kvöldverðurinn er bara nokkrar klukkustundir í burtu.
- Kvöldverður er tími þegar það er auðvelt að borða, sérstaklega ef þú hefur ekki borðað mikið á daginn, svo horfðu á skammtastærðir þínar . Skipta mönnum plötunni upp í fjóra fjórðu. Fjórðungur er fyrir kjöt eða prótein uppspretta, fjórðungur er fyrir sterkju og síðustu tvo fjórðu árin eru fyrir græn og litrík grænmeti eða grænt salat.
- Létt flókin kolvetnisrík kvöldskemmtun getur hjálpað þér að sofa en forðast þungar, fitugir matar eða mataræði mikið í hreinsaðri sykri.
A Week of Healthy Meal Áætlun
Að læra nokkur dæmi má gera þetta allt máltíðarkveinandi hlutur auðveldara, þannig að það er virði fullt vikunnar. Þú þarft ekki að fylgja dagunum í röð; Þú getur valið hvaða máltíð sem er, slepptu því eða endurtakið eins og þú vilt.
Máltíð áætlunarinnar í þessari viku var hönnuð fyrir einstakling sem þarfnast um 2.100 til 2.200 hitaeiningar á dag og hefur enga fæðuhömlur. Daglegt kaloría markmið þitt getur verið mismunandi. Lærðu hvað það er hér að neðan, og þú getur búið til klip til áætlunarinnar til að passa við þarfir þínar.
Á hverjum degi eru þrjár máltíðir og þrír snakkur og heilbrigður jafnvægi kolvetni, fitu og próteina. Þú munt einnig fá nóg af trefjum úr heilkornum, ávöxtum, grænmeti og belgjurtum.
Sérhver áætlun felur í sér þrjár máltíðir og þrjár snakk til að halda þér ánægð alla dagana. Sumir dagar innihalda jafnvel glas af bjór eða víni. Gakktu úr skugga um að bæta við meira vatni, kaffi eða jurtate hvenær sem er, en hafðu í huga að bæta við kremi eða sykri bætir einnig hitaeiningum.
Það er allt í lagi að skipta út svipuðum matseðillum en halda því áfram að elda aðferðirnar í huga - að skipta um steinböku steik með grilluðum kjúklingi er fínt en að skipta um það með kjúklingabrauðu steiki er ekki að fara að vinna vegna þess að breading breytir fitunni, kolvetni og natríum telja og kaloría.
Að lokum getur þú breytt kaloríumennslunni með því að eyða snarl ef þú vilt léttast eða borða stærri snakk ef þú vilt þyngjast.
Dagur eitt
Máláætlun í dag inniheldur um 2.250 hitaeiningar, þar af 55 prósent af þeim kaloríum sem koma frá kolvetni, 20 prósent fitu og 25 prósent frá próteinum.
Það hefur einnig um 34 grömm af trefjum.
Morgunverður
- Einn greipaldin
- Tveir poached egg (eða steikt í non-stafur pönnu)
- Tveir sneiðar í heilu lagi ristuðu brauði með einum klappa smjöri hver
- Einn bolli með lágmarksmjólk
- Eitt bolli svart kaffi eða jurtate
(Macronutrients: u.þ.b. 555 kaloríur með 27 grömmum próteini, 63 grömmum kolvetnum og 23 grömmum fitu)
Snakk
- Einn banani
- Einn bolli látlaus jógúrt með tveimur matskeiðar hunangi
- Vatnsglas
(Macronutrients: 360 hitaeiningar, 14 grömm prótein, 78 grömm kolvetni, 1 grömm af fitu )
Hádegismatur
- Kjúklingabringur (6 eyri hluti), bakað eða brennt (ekki brauð eða steikt)
- Stór garður salat með tómötum og lauk með einum bolla croutons, toppað með einni matskeið olíu og ediki (eða salat dressing )
- Vatnsglas
(Macronutrients: 425 kaloríur, 44 grömm prótein, 37 grömm kolvetni, 9 grömm af fitu)
Snakk
- Einn bolli gulrót sneiðar
- Þrjár matskeið hummus
- Hálft stykki af píta brauð
- Gler af vatni eða jurtate
(Macronutrients: 157 hitaeiningar, 6 grömm prótein, 25 grömm af kolvetni, 5 grömm af fitu)
Kvöldmatur
- Einn bolli steiktur spergilkál
- Einn bolli brúnt hrísgrjón
- Hálflaukur (fjórir eyri)
- Lítil garðasalat með einum bolli spínati laufum, tómötum og lauki toppað með tveimur matskeiðar olíu og ediki eða salati dressing
- Ein glerhvítvín (venjulegur eða samlokalyf )
- Myrkvandi vatn með sítrónu eða lime sneið
(646 hitaeiningar, 42 grömm prótein, 77 grömm kolvetni, 8 grömm af fitu)
Snakk
- Einn bolli af bláberjum
- Tvær matskeiðar þeyttum rjóma (hið raunverulega efni - svipa eigin eða kaupa í dós)
- Vatnsglas
(Um það bil 100 hitaeiningar, 1 grömm af próteini, 22 grömm af kolvetni, 2 grömm af fitu)
Dagur tvö
Ef þú borðar allt þetta matseðill færðu um 2.150 hitaeiningar, þar af 51 prósent af þeim kaloríum sem koma frá kolvetnum, 21 prósent af fitu og 28 prósent af próteinum. Máltíðin hefur einnig 30 grömm af trefjum.
Morgunverður
- Ein heilhveiti ensku muffin með tveimur matskeiðar hnetusmjör
- Eitt appelsína
- Stórt gler (12 aura) ekki fitusmjólk
- Eitt bolli svart kaffi eða jurtate
(Macronutrients: um það bil 521 hitaeiningar með 27 grömmum próteini, 69 grömmum kolvetnum og 18 grömmum fitu)
Snakk
- Tvær haframjölkökur með rúsínum
- Gler af vatni, heitt te eða svart kaffi
(Macronutrients: 130 kaloría, 2 grömm af próteini, 21 grömm af kolvetni, 1 grömm af fitu)
Hádegismatur
- A kalkúnnsmöxli (sex únsur af kalksteypu kjöti, stórt tómatar sneið, grænt salati og sinnepi á tveimur sneiðar af heilu hveiti brauðinu
- Einn bolli með natríum grænmetisúpa
- Vatnsglas
(Macronutrients: 437 kaloría, 59 grömm prótein, 37 grömm af kolvetni, 6 grömm af fitu)
Snakk
- Einn bolli (um 30) vínber
- Gler af vatni eða jurtate
(Macronutrients: 60 hitaeiningar, 0,6 grömm af próteini, 12 grömm af kolvetni, 0 grömm af fitu)
Kvöldmatur
- Fimm eyri steinbaka steik
- Ein bolli kartöflumús
- Einn bolli eldaður spínati
- Einn bolli grænar baunir
- Ein glerbjór (venjulegur, lítið eða óáfengið)
- Myrkvandi vatn með sítrónu eða lime sneið
(671 kaloríur, 44 grömm prótein, 63 grömm af kolvetni, 18 grömm af fitu)
Snakk
- Tvær sneiðar heilhveiti brauð með tveimur matskeiðar sultu (hvaða fjölbreytni af ávöxtum)
- Einn bolli af fitusmjólk
- Vatnsglas
(Um það bil 337 hitaeiningar, 14 grömm af próteini, 66 grömm af kolvetni, 3 grömm af fitu)
Dagur þrjú
Máltíð í dag hefur um 2.260 hitaeiningar, þar af 55 prósent af þeim kaloríum sem koma frá kolvetni, 20 prósent af fitu og 25 prósent af próteinum. Það hefur einnig 50 grömm trefjar.
Morgunverður
- Ein miðlungs branmuffin
- Einn þjóna kalkúnn morgunmat pylsa
- Eitt appelsína
- Einn bolli af fitusmjólk
- Eitt bolli svart kaffi eða jurtate
(Macronutrients: u.þ.b. 543 kaloríur með 26 grömmum próteini, 84 grömmum kolvetnum og 15 grömmum fitu)
Snakk
- Ein ferskur perur
- Einn bolli bragðbætt soja mjólk
- Gler af vatni, heitt te eða svart kaffi
(Macronutrients: 171 hitaeiningar, 6 grömm prótein, 34 grömm af kolvetni, 2 grömm af fitu)
Hádegismatur
- Low natríum kjúklingur núðla súpa með sex saltín kex
- Eitt miðlungs epli
- Vatn
(Macronutrients: 329 hitaeiningar, 8 grömm prótein, 38 grömm kolvetni, 17 grömm af fitu)
Snakk
- Eitt epli
- Ein sneið svissneskur osti
- Myrkvandi vatn með sítrónu eða lime sneið
(Macronutrients: 151 hitaeiningar, 5 grömm af próteini, 21 grömm af kolvetni, 6 grömm af fitu)
Kvöldmatur
- Átta eyri sem þjónar kalkúnabrokk
- Einn bolli bakaður baunir
- Einn bolli eldaður gulrætur
- Eitt bolli, eldavél
- Eitt glas af víni
(784 kaloríur, 84 grömm prótein, 76 grömm kolvetni, 3 grömm af fitu)
Snakk
- Einn bolli fryst jógúrt
- Einn bolli ferskum hindberjum
(U.þ.b. 285 hitaeiningar, 7 grömm af próteini, 52 grömm af kolvetni, 7 grömm af fitu)
Dagur fjórða
Í lok dagsins munuð þér neyta um 2.230 hitaeiningar, þar af 54 prósent af þeim kaloríum sem koma frá kolvetnum, 24 prósent af fitu og 22 prósent frá próteinum. Þú munt einnig fá um 27 grömm af trefjum.
Morgunverður
- Einni bolli af heilum hveiti með einum bolli, ekki fitu mjólk og ein teskeið sykur
- Einn banani
- Eitt sneið í heilum ristum með sælgæti með einni matskeið
- Eitt bolli svart kaffi eða jurtate
(Macronutrients: u.þ.b. 557 kaloríur með 18 grömmum próteini, 102 grömmum kolvetnum og 12 grömmum fitu)
Snakk
- Einn bolli vínber og einn tangerine
- Gler af vatni, heitt te eða svart kaffi
(Macronutrients: 106 kaloríur, 1 gramm prótein, 27 grömm af kolvetni, 1 grömm af fitu)
Hádegismatur
- Túnfiskur með einum hveitihveiti, hálfan má túnfiskur (tæmd), einn matskeið majónesi, salat og skivað tómatur
- Einn sneið avókadó
- Einn bolli af fitusmjólk
(Macronutrients: 419 kaloríur, 27 grömm prótein, 37 grömm kolvetni, 19 grömm af fitu)
Snakk
- Einn bolli kotasæla (1 prósent fitu)
- Ein ferskur ananas sneið
- Fjórir graham kexar
- Myrkvandi vatn með sítrónu eða lime sneið
(Macronutrients: 323 kaloría, 29 grömm prótein, 38 grömm kolvetni, 5 grömm af fitu)
Kvöldmatur
- Einn þjóna lasóni
- Lítil garðarsalat með tómötum og laukum toppað með einni matskeiðssalatósu
- Einn bolli af fitusmjólk
(585 hitaeiningar, 34 grömm prótein, 61 grömm af kolvetni, 23 grömm af fitu)
Snakk
- Eitt epli
- Einn bolli af fitusmjólk
(U.þ.b. 158 hitaeiningar, 9 grömm af próteini, 31 grömm af kolvetni, 1 grömm af fitu)
Dagur Fimm
Þessi dýrindis mataráætlun inniheldur þrjár máltíðir og þrjár snakk og hefur um það bil 2.250 hitaeiningar, þar af 53 prósent af þeim kaloríum sem koma frá kolvetnum, 25 prósent af fitu og 21 prósent af próteinum. Og mikið af trefjum-yfir 40 grömm.
Morgunverður
- Eitt stykki franskar ristuðu brauði með einni matskeiðar hlynsírópi
- Einn spæna eða póstaði egg
- Einn þjóna kalkúnn beikoni
- Einn bolli appelsínusafi
- Eitt bolli svart kaffi eða jurtate
(Macronutrients: u.þ.b. 449 hitaeiningar með 16 grömmum próteini, 57 grömmum kolvetni og 18 grömmum fitu)
Snakk
- Einn bolli sneið gulrætur
- Einn bolli blómkál stykki
- Tveir matskeiðar búgarður klæða
- Gler af vatni, heitt te eða svart kaffi
(Macronutrients: 223 kaloríur, 4 grömm prótein, 18 grömm kolvetni, 16 grömm af fitu)
Hádegismatur
- Veggie hamborgari á heilkornabolla
- Eitt bolli í Norður (eða öðrum þurrum) baunum
- Einn bolli af fitusmjólk
(Macronutrients: 542 kaloría, 38 grömm prótein, 85 grömm kolvetni, 8 grömm af fitu)
Snakk
- Eitt epli
- Ein pita með tveimur matskeiðar hummus
- Myrkvandi vatn með sítrónu eða lime sneið
(Macronutrients: 202 hitaeiningar, 5 grömm af próteini, 41 grömm af kolvetni, 4 grömm af fitu)
Kvöldmatur
- Ein silungur filet
- Einn bolli grænar baunir
- Einn bolli brúnt hrísgrjón
- Einn lítill garður salat með tveimur matskeiðar salat dressing
- Eitt glas af bjór
- Myrkvandi vatn með sítrónu eða lime sneið
(634 kaloríur, 27 grömm prótein, 78 grömm kolvetni, 13 grömm af fitu)
Snakk
- Ein bolli kotasæla
- Einn ferskur ferskja
(Um 201 kaloría, 29 grömm af próteini, 16 grömm af kolvetni, 2 grömm af fitu)
Dagur sex
Máltíðir og snakk í dag eru um 2.200 hitaeiningar, þar af 55 prósent af þeim kaloríum sem koma frá kolvetni, 19 prósent af fitu og 26 prósent af próteinum. Þú munt einnig fá um 31 grömm trefja.
Morgunverður
- Ein bolli kornflögur með tveimur teskeiðar sykri og einum bolli af fitu mjólk
- Einn banani
- Eitt harðsoðið egg
- Eitt bolli svart kaffi eða jurtate
(Macronutrients: u.þ.b. 401 hitaeiningar með 18 grömmum próteini, 72 grömmum kolvetnum og 6 grömmum af fitu)
Snakk
- Einn bolli látlaus jógúrt með einni matskeiðar hunangi, hálf bolla bláber, og ein matskeiðar möndlur
- Gler af vatni, heitt te eða svart kaffi
(Macronutrients: 302 hitaeiningar, 15 grömm prótein, 46 grömm af kolvetni, 8 grömm af fitu)
Hádegismatur
- Ein bolli heilhveiti pasta með hálf bolla rauð pasta sósu
- Medium garður salat með tómötum og lauk og tveimur matskeiðar salat dressing
- Vatnsglas
(Macronutrients: 413 kaloría, 11 grömm prótein, 67 grömm kolvetni, 12 grömm af fitu)
Snakk
- Einn og hálft bolli kotasæla
- Einn ferskur ferskja
- Vatnsglas
(Macronutrients: 303 kaloríur, 43 grömm prótein, 23 grömm kolvetni, 4 grömm af fitu)
Kvöldmatur
- Fjórir og hálf eyri sem þjóna svínakjöti
- Lítil garðarsalat með tómötum og laukum fyllt með tveimur matskeiðar olíu og ediki (eða salatdressing)
- Ein lítil bakaður sæt kartöflur
- Einn bolli aspas
- Einn glervín (venjulegur eða samalkóhólisti)
- Myrkvandi vatn með sítrónu eða lime sneið
(500 hitaeiningar, 46 grömm af próteini, 35 grömm af kolvetni, 10 grömm af fitu)
Snakk
- Fimm graham kex
- Einn bolli af fitusmjólk
- Einn bolli jarðarber
(Um 279 hitaeiningar, 10 grömm af próteini, 50 grömm af kolvetni, 3 grömm af fitu)
Dagur sjö
Matseðill í dag inniheldur um það bil 2.200 hitaeiningar, þar af 54 prósent af þeim kaloríum sem koma frá kolvetni, 22 prósent af fitu og 24 prósent frá próteinum. Það er líka 46 grömm trefjar.
Morgunverður
- Einn bolli, soðin haframjöl með hálf bolla af bláberjum, hálf bolla, ekki fitu mjólk og ein matskeið
- Tveir sneiðar kalkúnn beikon
- Einn bolli af fitumjólk að drekka
- Eitt bolli svart kaffi eða jurtate
(Macronutrients: um það bil 442 kaloríur með 26 grömmum próteini, 59 grömmum kolvetnum og 14 grömmum fitu)
Snakk
- Einn bolli látlaus jógúrt með einni matskeiðar hunangi, hálft bolli jarðarber og tveir matskeiðar möndluflaugar
- Gler af vatni, heitt te eða svart kaffi
(Macronutrients: 343 kaloría, 17 grömm prótein, 41 grömm kolvetni, 13 grömm af fitu)
Hádegismatur
- Sex eyri bakaðri kjúklingabringu
- Stór garður salat með tómötum og lauk og tveimur matskeiðar salat dressing
- Einn bakaður sætur kartöflur
- Einn heilhveiti kvöldmatrúllur.
- Vatnsglas
(Macronutrients: 498 hitaeiningar, 47 grömm prótein, 63 grömm af kolvetni, 6 grömm af fitu)
Snakk
- Einn bolli hrár spergilkál
- Einn bolli hrár sneið gulrót
- Tvær matskeiðar grænmetisósu eða salatklæða
- Einn ferskur ferskja
- Vatnsglas
(Macronutrients: 112 hitaeiningar, 3 grömm prótein, 25 grömm af kolvetnum, 1 grömm af fitu)
Kvöldmatur
- Þrjár eyri sem þjóna bakaðar eða grillaðar laxar
- Helmingur bolli svartur baunir
- Ein bolli Swiss Chard
- Einn bolli brúnt hrísgrjón
- Einn heilhveiti kvöldmat rúlla með smjörpotti
- Myrkvandi vatn með sítrónu eða lime sneið
(671 hitaeiningar, 38 grömm prótein, 91 grömm af kolvetni, 19 grömm af fitu)
Snakk
- Eitt appelsínugult
(Um það bil 62 hitaeiningar, 1 gramm prótein, 15 grömm af kolvetni, 0 grömm af fitu)
Orð frá
Það er ekki erfitt að skipuleggja heilbrigða máltíð en ef þú ert ekki við það getur áætlanagerðin tekið smá æfingu. Dæmiin sem við gafum ætti að gefa þér frábæran byrjun.
Finndu ekki hugfallin ef þú haltir ekki í áætluninni nákvæmlega eins og lýst er-það er í lagi að gera breytingar sem passa lífsstíl og þarfir þínar. Réttlátur gera þitt besta til að fella heilbrigðu val í daginn þinn - grænmeti, ávextir, halla prótein, baunir og belgjurtir og heilkorn eru alltaf klár veðmál.