Ef þú ert eins og milljónir manna, vilt þú líklega missa smá þyngd , kannski mikið af þyngd. Þú vilt líklega gera nokkrar breytingar á líkamanum, kannski í kringum magann eða lendana þína, eða í mjöðm eða rassinn. Kannski hefur þú verið að reyna að ná þessu í mörg ár og þú ert svekktur vegna þess að það hefur ekki gerst.
Ef þú ert eins og flestir, hefur þú reynt margt til að gera þetta gerst.
Fæði sem þú gafst að lokum upp eða æfðu forrit sem þú hefur byrjað og hætt sinnum sinnum en þú getur treyst. Kannski hefur þú jafnvel keypt dýr búnað, gengið í líkamsræktarstöð eða ráðinn þjálfari. En ekkert af því virðist virka . Spurningin er: hvers vegna?
The Þyngd Tap Conundrum
Þó að þú gætir verið að spyrja af hverju ekkert sem þú hefur reynt virðist virka, þá er stærri spurning sem þú gætir þurft að svara: Viltu virkilega léttast? Ef þú hefur sagt já, láttu mig spyrja þig annað, kannski erfiðara spurning: Ertu að gera allt sem þú þarft að gera til að léttast? Taktu þér tíma til að hugsa um það og staðsetja þá mikilvægi þess að þyngjast á mælikvarða 1 til 10 (1 er mikilvægast og 10 eru mikilvægustu). Nú skaltu hugsa um dæmigerðan viku í lífi þínu og reikna út hversu mikinn tíma þú eyðir með því að gera það sem nauðsynlegt er fyrir þyngdartap. Sum þessara verkefna eru:
- Hjartaþjálfun (5 eða fleiri sinnum í viku)
- Styrkþjálfun (2 eða fleiri daga í viku)
- Sveigjanleiki æfingar
- Að vera eins virkur og mögulegt er - taka stigann, ganga þegar þú getur, flytja meira, osfrv.
- Borða heilbrigt, jafnvægið máltíð og horfa á hitaeiningarnar þínar
- Að fá nóg svefn
- Stjórna streitu þinni og halda því á hæfilegum stigum
Gerir þú allt þetta í hverri viku? Kannski fáir, en ekki allir?
Kannski enginn? Taktu smá stund til að bera saman þessi tvö atriði: Þar sem þú raðað mikilvægi þyngdartaps í stað þess hversu mikinn tíma og orku þú eyðir í leit að því. Ef þú sérð bil þarna, ertu ekki einn. Fyrir marga okkar, það er munur á því sem við segjum að við viljum og hvað við gerum í raun. Hvar kemur þetta bil? Ég held að ólíkt sé milli þess sem er mjög mikilvægt fyrir þig og það sem þú heldur að ætti að vera mikilvægt. Ef þyngd tap er meira af 'ætti,' kannski er kominn tími til að gefa upp það.
Að gefa upp þyngdartapið
Hugmyndin um að gefast upp á að missa þyngd kann að virðast algjörlega erlent fyrir þig. Í raun gæti það hljómað nákvæmlega hættulegt, sérstaklega ef þú ert með heilsufarsvandamál sem hægt er að stjórna með þyngdartapi. En ég legg ekki til að þú hættir að missa þyngd ... það sem ég legg til er að breyta því hvernig þú nálgast það.
Eitt sem við vitum er að einblína á æfingarferlið frekar en útkoman leiðir til meiri langtíma árangurs. Afhverju er það? Vegna þess að eins og Dr. Jim Gavin og Madeleine McBrearty segja í IDEA Fitness Journal greininni, Exploring Mind-Body Modalities , "Þegar pundin eru slökkt eða heilsufarsáhættan minnkað, hvers vegna myndu allir viðskiptavinir halda áfram að gera eitthvað sem þeir njóta ekki , það hefur ekki eigin merkingu ...? "
Í raun í einum rannsókn um hreyfingu og hvatningu komu vísindamenn að þeirri niðurstöðu að "... [a] breyting á hreyfistengdum hvatningarþáttum með sérstakri áherslu á raunverulegan uppruna (td áhuga og ánægju í æfingu) mikilvægara hlutverki í langtímaþyngdastjórnun. "
Með þessu í huga, spyrðu sjálfan þig hvað myndi gerast ef þú gafst upp á þyngdartapi sem niðurstaðan? Hvað myndi gerast ef þú losnar huga þinn frá því að stunda hugsjón sem þú hefur ekki getað náð til? Hvað myndi gerast ef þú gleymdir niðurstöðum og einbeittu þér að því sem þú ert að fá út úr æfingum þínum núna?
Ertu tilbúinn að finna út?
Of oft setjum við markmið sem byggjast á líkama sem við viljum hafa. Þynnri læri, flatari abs, skilgreindar vöðvar ... hver myndi ekki vilja það? En hætturnar í þessum tegundum marka eru:
- Það eru engar tryggingar að þú náir þeim . Vegna þess að líkaminn þinn er ábyrgur fyrir því hvar fituinn kemur, gætir þú verið fyrir vonbrigðum ef þú missir ekki fitu af þeim vandamálum eins fljótt og þú vilt. Það getur leitt til gremju og auðvitað að gefast upp.
- Þeir breytast ekki hver þú ert . Breyting á því hvernig þú lítur getur vissulega gert þér líða betur um sjálfan þig, en þú ert ennþá sama manneskja, sama hvað úti lítur út. Of oft við teljum að ytri breytingar geti hjálpað okkur að takast á við tilfinningalega eða sálfræðilega mál en erum vonbrigðum ef sömu vandamál eru ennþá, jafnvel eftir að við höfum misst þyngdina.
- Þeir þurfa fullkomnun . Þyngdartap markmið eru ekki mjög fyrirgefning. Til að missa eitt pund í viku verður þú að stöðugt brenna 500 auka kaloríur á hverjum einasta degi. Hvað ef þú þarft að missa af líkamsþjálfun eða borða smá of mikið í partýi? Bara einn miði getur sett þig aftur.
- Þeir missa mikilvægi með tímanum . Við gætum orðið áhugasamir um að léttast þegar fötin okkar líður þétt eða við teljum sekur um ofmeta en þessi hvatning mun venjulega hverfa þegar þessar tilfinningar um sekt eða gremju fara í burtu.
- Þeir eru ekki alltaf virkir . Það er eitthvað sem við viljum að líta vel út í baðkjóli, en hversu oft eigum við í okkar baða föt? Vinna fyrir eitthvað sem aðeins gerist einu sinni eða tvisvar á ári þýðir ekki alltaf að daglegt líf.
Ef þú hefur komist að þeirri niðurstöðu að markmiðið að léttast sé ekki nóg til að flytja þig, er kominn tími til að kanna nýjar hugmyndir.
Breyttu lífi þínu, breyttu líkamanum þínum
Leiðin sem við nálgumst oft þyngdartap er sú að við viljum breyta líkama okkar og gera okkur grein fyrir því að við verðum að breyta lífi okkar. Þess vegna taka við einhverja áætlun eða mataræði sem einhver annar kom upp með og reyndu að kreista það í krókana og sveitir í lífi okkar, sem oft virkar ekki.
En hvað ef þú byrjaðir frá hinni áttinni, breytir lífi þínu og sleppur líkamanum þínum? Með því að gera það með þessum hætti, ertu að gera breytingar sem þú kemur upp með og virkilega vinna með því hvernig þú býrð. Þú ert ekki lengur að einbeita þér að þyngdartapi (td ég tapi þessum mörg kílóum) en á þeim aðgerðum sem þú þarft að taka til að komast þangað (td ég æfa þetta oft í þessari viku). Þetta þarf auðvitað að geta lagt áherslu á það sem þú ert að gera núna frekar en framtíðin og lykillinn að því að gera það er að setja ný markmið fyrir sjálfan þig.
Stilling nýrra markmiða
Það er afar mikilvægt að setja markmið með því að nota SMART meginregluna , þeir ættu að vera sértækar, mætanlegir, nákvæmar, sanngjarnar og tímabærir. En það eru aðrar mikilvægar hlutar markhóps sem hafa verið skilin út úr SMART meginreglunni og þau fela í sér: þroskandi og hagnýtur.
Gerðu mörk þín þroskandi. Þú gætir viljað þynnri læri eða flatari abs, en hversu mikið þýðir það í raun fyrir þig? Ef þú ert fyrirmynd eða orðstír, sennilega mikið. En ef þú ert eins og ég, að meðaltali manneskja sem býr og annast fjölskyldu, hvar eru íbúðar abs og þunnt læri í? Þarfðu að vera góður foreldri eða starfsmaður? Örugglega ekki. Til að hugsa um líf þitt og það sem þú vilt ná fram á hverjum degi, hvaða önnur hæfni markmið hafa meiri þýðingu fyrir þig? Ef þú trúir því að æfingin myndi hjálpa þér að ná meira á hverjum degi, væritu áhugasamari um að gera það? Hvað ef það gæti hjálpað þér að róa þig og draga úr spennu ... myndir þú gera það þá?
Að taka áherslu á þyngdartap getur hjálpað þér að sjá allar leiðir sem æfingin getur gert líf þitt betra. Hvaða þroskandi markmið gætir þú stillt fyrir sjálfan þig ef þú þyngdartap út úr blöndunni? Hér eru nokkrar hugmyndir til að byrja með:
- Hafa meiri orku til að ná meira á hverjum degi.
- Að fá meiri og betri svefni í hverju kvöldi.
- Að vera meira vakandi og fær um að einbeita sér.
- Verða góð fyrirmynd fyrir fjölskyldu þína.
- Auka líkama þinn og skilning á árangri.
- Draga úr þéttleika, spennu og kvíða af völdum streitu.
- Halda líkamanum sterkum, jafnvægi og passa eins og þú eldist.
Gerðu markmiðið þitt virkt. Önnur leið til að breyta því hvernig þú lítur á æfingu er að leggja áherslu á hvernig það bætir líf þitt núna. Hagnýtar markmið, samkvæmt skilgreiningu, munu yfirleitt vera mjög sértækar og nánar en þyngdartapsmarkmið. Í raun eru margs konar hlutir sem þú getur búist við strax frá aðeins einum æfingum
- Betra skap . Ein rannsókn leiddi í ljós að hreyfingarþjónar upplifa strax léttir af þunglyndi.
- Aukin sköpun . Ein rannsókn sem birt er í rannsóknarskýrslunni um sköpunargáfu sýnir að hreyfing getur aukið skapandi möguleika. Sem rithöfundur finnur ég að ég fái nokkrar af bestu hugmyndum mínum þegar ég er að æfa.
- Meiri orka . Elizabeth Scott, Stress Stress Guide, nefnir í grein sinni, æfa og búa til orku sem færir líkama þinn er örugg leið til að auka orku.
- Slökun . Sumar tegundir æfinga, eins og jóga og Tai Chi, eru þekktar fyrir róandi huga og líkama og hjálpa þér að slaka á.
- Neðri blóðþrýstingur . Sumar rannsóknir hafa sýnt að venjulegur mildur æfing bætir blóðflæði sem getur hjálpað til við að lækka blóðþrýsting.
Aðrar hagnýtar markmið geta tekið smá tíma að koma fram en geta verið eins mikilvæg í lífi þínu. Hugsaðu um dæmigerðan dag fyrir þig og hvernig líkaminn líður. Hefur þú einhverjar langvarandi verkir eða sársauki sem hægt er að stjórna með smá hreyfingu? Eru hlutir sem þú vilt að þú gætir gert betur? Að vinna að eitthvað áþreifanlegt getur hjálpað þér að vera á réttan kjöl.
Eins og þær rannsóknir sem nefndar hafa sýnt, æfum við reglulega þegar við sjáum um það sem við erum að reyna að ná. Þyngdartap, í sjálfu sér, virðist bara ekki gera starfið, að minnsta kosti til lengri tíma litið. Ef þú hefur reynt allt og hefur enn ekki náð góðum árangri, kannski er það merki um að gera breytingar á því hvernig líkaminn lítur út, er ekki nóg til að halda þér áfram.
Svo, skulum þykjast það er raunin og við skulum taka þyngdartap af borðinu og fara frá öðrum markmiðum. Það fyndna sem gerist er að þessi önnur markmið, þessir þroskandi og hagnýtar markmið, krefjast sömu vinnu og þyngdartapsmarkmið. Munurinn er, þú færð strax árangur af hagnýtum markmiðum þínum og það er það sem heldur þér að koma aftur dag eftir dag. Þyngdartap markmiðin þurfa tíma vikur, mánuði, jafnvel ár. Engin furða að þeir halda okkur ekki áhugasömum.
Til að sanna þetta atriði, skulum við bera saman tvö. Segðu hagnýtur markmið þitt er að fá meiri orku og þyngdartap markmið þitt er að, vel, léttast. Hvað myndir þú þurfa að gera til að fá meiri orku? Það eru að minnsta kosti tveir hlutir sem vilja gera starfið:
- Borða heilbrigt, jafnvægið máltíð . Borða jafnvægi næringarefna mun gefa þér augnablik orku, en ofmeta eða borða of mikið fitu getur skilið þig til að vera þreyttur og þreyttur.
- Æfing . Hvað gerist þegar þú færir líkama þinn? Blóð rennur, súrefni fær á vöðvana, hjartsláttartíðni eykst og það þýðir augnablik orku bæði á meðan og eftir æfingu.
Þessar orkusparandi verkefni eru einnig tveir hlutir sem þú þarft að gera til að léttast. Munurinn er sá að ef markmið þitt er að fá meiri orku, þá hefurðu náð því ... engin bíða þarf. En, ef markmið þitt er þyngdartap? Það er engin breyting í mælikvarða frá þeirri líkamsþjálfun eða sá dagur sem er heilbrigt að borða. Með hagnýtum markmiðum þínum hefur þú upplifað velgengni og það mun auka sjálfstraust þitt og hjálpa þér að gera það allt aftur á morgun svo að þú getir fengið sömu niðurstöður. Haltu áfram að gera það og þyngdin mun einnig koma af stað.
> Heimildir:
> Gavin, Jim Ph.D., og Madeleine McBrearty, MA. "Exploring Mind-Líkamsform." IDEA Fitness Journal Volume 3, Number 6 (júní 2006): bls. 60.
> Teixeira PJ, et al. "Æfa hvatning, borða og líkamsmyndarbreytur sem spár fyrir þyngdarstjórn." Med Sci Sports Exerc. 2006 Jan; 38 (1): 179-88.