Reiknaðu kaloríuþörf þína
Vitandi hversu mörg hitaeiningar þú þarft að neyta á hverjum degi er nauðsynlegt fyrir að tapa, öðlast eða viðhalda þyngd. En hvernig ferðu að því að ákvarða þessi tala? Auðvelt! Komdu út reiknivélina þína og notaðu Harris-Benedict formúluna.
Harris-Benedict formúlan er notuð til að ákvarða basal efnaskiptahraða þinn (BMR), sem einnig er kallað útgjöld til orkugjafar (EER). Grunnlínur þínar eru ákvarðaðar af kyni, aldri og líkamsstærð og útreikningur þessarar tölunnar segir þér hversu mikið af hitaeiningum sem þú brenna bara að vera lifandi og vakandi.
Auðvitað, þar sem þú færð þig út úr rúminu og hreyfist um allan daginn þarftu að stilla þetta númer. Þú getur ákvarðað virka efnaskiptahraða þinn (AMR) með því að margfalda BMR með fjölda sem er fyrir hendi á virkni þínum. Þessi tala er frá 1,2 til að vera kyrrsetur, allt að 1,9 til að vera aukinn virkur. Hér er hvernig það virkar:
Konur: BMR = 655 + (4,35 x þyngd í pundum) + (4,7 x hæð í tommur) - (4,7 x aldur á árum)
Karlar: BMR = 66 + (6,23 x þyngd í pund) + (12,7 x hæð í tommur) - (6,8 x aldur á árum)
Reiknaðu virkan efnaskiptatíðni þína með því að byrja með grunnfrumukrabbameinshraða og stilla það með því að meta núverandi stig þitt. Ef þú ert:
- Stöðugleiki (litla eða enga hreyfingu): AMR = BMR x 1.2
- Léttvirk (létt æfing / vinna 1-3 daga á viku): AMR = BMR x 1.375
- Mjög virk (í meðallagi hreyfingu / vinna 3-5 daga í viku): AMR = BMR x 1.55
- Mjög virk (sterk æfing / vinna 6-7 daga í viku): AMR = BMR x 1.725
- Auka virk (mjög erfitt æfing / vinna 6-7 daga í viku): AMR = BMR x 1.9
AMR þín ætti að tákna fjölda kaloría sem þú þarft að neyta á hverjum degi til að vera við núverandi þyngd þína. Ef þú vilt léttast þarftu að auka líkamsþjálfun þína eða lækka kaloríurinnkun þinn með því að borða minna.
Hvernig nota ég þessar upplýsingar?
Því miður er Harris-Benedict formúlan ekki fullkomin. Samkvæmt rannsóknarrannsóknir hafa vísindarannsóknir sýnt að formúlan er um 90 prósent nákvæmlega um 60 prósent af tímanum.
Það þýðir að það gæti verið um 40% af þeim tíma, sem er frekar slæmt. Jafnvel verra, þegar formúlan var rangt, ofmetaði það kaloríaþörf rannsóknaþátta, þannig að þeir brenndu færri hitaeiningar en þeir héldu.
Vandamálið með formúlu er nákvæmlega vegna líkamlegra eða erfðafræðilegra þátta og það er gott tækifæri að margir meta of mikið hvernig þeir eru líkamlega virkir.
Svo hvers vegna nota formúluna ef það er ekki alltaf rétt?
Jæja, vegna þess að það er góður staður til að byrja. Reiknaðu daglegt hitaeiningaþörf þína, og ef þú missir ekki eða þyngist skaltu stilla daglegan kaloríuþrýsting niður (eða upp). En vinsamlegast ekki neyta minna en 1.200 hitaeiningar á dag án læknis eftirlits. Þú þarft einnig að endurreikna daglegt kaloríaþörf þína þar sem þyngdin breytist.
Online Calorie Reiknivélar
Allt í lagi, svo það er í raun ekki erfitt að grípa reiknivélina og reikna þetta allt út fyrir hendi, en það er auðveldara að nota netreikninga eins og Supertracker landbúnaðarráðuneytisins í Bandaríkjunum eða með kaloría reiknivélinni .
Online kaloría reiknivélar eru auðvelt í notkun og gera hið fullkomna upphafsstað fyrir þá sem vilja fá kaloríuráðstafanir þeirra undir stjórn. Þú getur einnig fundið kaloríutölu fyrir matvæli sem þú borðar og fylgst með hitaeiningunum sem brenna með æfingu á hverjum degi.
Orð frá
Þó að það sé nógu auðvelt að finna á netinu reiknivélar og mataráætlanir sem hjálpa þér að ákvarða hversu mörg hitaeiningar þú þarft að neyta á hverjum degi, þá er gaman að vita hvernig þessar upplýsingar eru reiknaðar. Og þú getur séð hvernig draga úr kaloríuþrýstingi eða brenna fleiri hitaeiningar með aukinni líkamlegri virkni mun hjálpa þér að ná eða léttast.
> Heimildir:
> Náttúrufræðistofnun og mataræði. "Hvað er spánákvæmni og hámarks ofmeta og vanmeta villur í samanburði við mældan hvíld efnaskiptahraða þegar þú notar Harris-Benedict-formúluna?"
> Crystal C. Douglas, Jeannine C. Lawrence, Nikki C. Bush, Robert A. Oster, Barbara A. Gower, Betty E. Darnell. "Hæfni Harris Benedict Formula til að spá fyrir um orkuskilyrði frábrugðin þyngdarsögu og þjóðerni." Nutr Res. 2007 apríl; 27 (4): 194-199. doi: 10.1016 / j.nutres.2007.01.016.