Reiknaðu hversu mörg hitaeiningar þú brennir meðan á æfingu stendur

Gakktu úr skugga um að þú brennir nóg hitaeiningar fyrir þyngdartap

Þegar þú ert að reyna að léttast er markmiðið að búa til kaloríahalla. Til að gera það þarftu að vita hversu mörg hitaeiningar þú brenna á hverjum degi. Þó að þú brennir kaloría allan tímann einfaldlega með því að gera eðlilega daglega starfsemi þína, getur æfing hjálpað þér að brenna enn meira. Fjárhæðin fer eftir tegund hreyfingarinnar og hversu lengi þú gerir það.

Brennandi kaloría

Það eru margar leiðir til að brenna hitaeiningar.

Til að reikna út nákvæmlega hversu mikið þú brennir á hverjum degi, eða heildarorkuútgjöld þín (TEE) , þarftu að vita basal efnaskiptahraða þinn (BMR) , hitameðferð matarins (TEF) sem þú borðar og almennt athafnastig þitt . Æfing er fjórða þátturinn og sá sem hefur tilhneigingu til að brenna mest hitaeiningar.

Til að reikna út hversu mörg hitaeiningar þú brenna í æfingu, hefur þú nóg af valkostum. Það eru á netinu reiknivélar sem þú getur notað og næstum öllum rekstri rekja spor einhvers þarna úti mun meta hversu mörg hitaeiningar þú brenna. Það er líka einfalt formúla sem þú getur notað ásamt töflu yfir algengar æfingar.

Kalsíumbrennt formúla

Grundvallar kaloría-brenndu formúlunni er:

Virkniþrep x Líkamsþyngd í kg x Líkamsþjálfun

• Til að nota þessa formúlu þarftu að vita að 1 kílógramm (kg) jafngildir 2,2 pundum (lb). Skiptu þyngd þinni í pund með 2,2.
• Fyrir "virkni", notaðu hitaeiningar sem brenna á mínútu fyrir algengar æfingar sem taldar eru upp í töflunni.

Segjum að þú gekk 4 mph í 35 mínútur (brennandi .08 hitaeiningar á mínútu) og þú vegur 145 pund (66 kg). Hér er hvernig formúlan þín lítur út:

.08 x 66 kg x 35 = 184 brennslu kaloría

Kalsíumkostnaður ýmissa aðgerða

Það er aðeins áætlun

Hafðu í huga að þetta er mjög breitt mat og það er ekki að fara að vera nákvæm. Eina leiðin til að fá sannarlega réttanúmer er að fara í vinnustofu og láta þá krækja þig í vél sem mælir allt frá VO2 max (hámarks súrefnisupptöku) í hámarks hjartsláttartíðni.

Þar sem flestir vilja ekki fara svo lengi skaltu nota mat á kaloríum sem brenna sem grunnpunktur til að fylgjast með æfingum þínum. Ef þú brenna venjulega ákveðna fjölda kaloría á ákveðinni tegund af líkamsþjálfun getur þú aukið það númer til að brenna fleiri hitaeiningar eða lækka það ef þú ert í brennslu eða ofþjálfun.

Flestar hjartalínur véla mun gefa þér almenna fjölda kaloría sem brenna, en hafðu í huga að það er bara áætlun eins og heilbrigður. Vélin tekur ekki tillit til allra þátta sem hafa áhrif á æfingarstyrk eins og:

• Aldur : Því hærra sem þú ert, því erfiðara verður þú að vinna til að ná meiri virkni.
• Líkamsbygging : Maður með fleiri vöðva brennur oft meira kaloríum en maður með meiri líkamsfitu.
• Hitastig: því hlýrra umhverfið sem þú ert að vinna í, því fleiri kaloríur sem þú munt brenna. Þetta hækkar líkamshita þína svo þú þurfir að hita upp eins mikið og meiri orka er hægt að beina í átt að brennslu kaloría. Þú getur einnig æft lengur en ætti að vera varkár ekki að ofleika það til að benda á hitaþrýstingi.

• Hæfni stig : Reyndur æfing mun brenna færri hitaeiningar vegna þess að líkaminn hans hefur orðið skilvirkari í æfingu.
• Mataræði: Efnaskipti þín er sú hraða sem líkaminn brennur á hitaeiningum, svo það hefur bein áhrif á mataræði þitt. Ef þú borðar ekki nóg, slepptu máltíðum, eða borða óhollt matvæli (þar á meðal of mikið koffín), getur efnaskipti þín fallið og haft áhrif á brennslu kaloría .
• Svefn: Að fá ekki nægilega mikið svefn getur valdið því að þú brenna færri hitaeiningar. Ekki aðeins mun þér líða betur og hugsanlega æfa minna, skortur á svefni getur einnig dregið úr efnaskiptum þínum.
• Inntaka súrefnis: Súrefni gefur líkamanum orku sem þarf til að halda áfram. Fólk sem andar meira þyngd meðan á æfingu stendur hefur tilhneigingu til að brenna fleiri hitaeiningar. Það bendir til þess að þú vinnur betur og fyrir hvert lítra af súrefni sem þú tekur inn, brennir þú 5 hitaeiningum.

Besti kosturinn er að nota þessar tölur sem góður grunnsniður. Kannski ertu ekki alveg nákvæmur, en þú færð að minnsta kosti skilning á því hvaða starfsemi hefur tilhneigingu til að brenna fleiri hitaeiningar og þú getur klifrað æfingu þína í hverri viku til að fá smá meira af æfingu þínum.

Til dæmis, ef þú gengur venjulega í 3 mílur á klukkustund, reyndu að stytta hraða þínum á næsta stig eða hækka halla þinn. Jafnvel að gera það bara nokkrum sinnum í gegnum líkamsþjálfun getur aukið hversu mörg hitaeiningar þú brenna.

Orð frá

Rétt eins og að telja hitaeiningar í matnum geturðu hjálpað þér að ná markmiðum þínum um þyngdartap, þannig að þú getur vitað hversu margar hitaeiningar þú brennir í æfingu. Mundu að halda því einfalt og bara hafa áhyggjur af áætlunum um æfingar sem þú ert í raun að gera. Það er engin þörf á að yfirgnæfa þig með tölum strax við kylfu. Ef þú bætir við eitthvað nýtt skaltu keyra það með formúlunni. Reyndu að einblína á markmiðin að vera virk og borða heilbrigt og þú ættir að taka eftir þyngdartapi.

> Heimildir:

> McArdle WD, Katch FI, Katch VL. Líkamsþjálfun: Næring, orka og mannleg árangur. 8. útgáfa Philadelphia, PA: Lippincott Williams og Wilkins; 2015.