4 vikur til heilsu og hæfni fyrir æfingar í æfingu

Kjarni hjartavöðva og þyngdarafls getur hjálpað þér að ná markmiðinu þínu

Viltu léttast ? Flest okkar myndu líklega segja: "Já, ég vil gjarnan léttast." Þegar þú byrjar á þessu tagi, spennir þú líklega mikinn tíma í að leita að árangri á mælikvarða og hvernig líkaminn lítur út.

Vandamálið er að magn hreyfingarinnar sem við þurfum að léttast er oft meira en við getum séð, bæði líkamlega og andlega.

Það er bara ein ástæða, margir af okkur verða yo-yo æfingar. Við byrjum, við gerum okkur vel fyrir smá, við sjáum ekki niðurstöður, og við hættum.

Ein leið til að forðast að gera of mikið of fljótt og því er að gera líkamsþjálfunina alveg óþolandi, er að reyna mismunandi nálgun. Byrja einfalt og í fyrstu 30 dagana skaltu einbeita þér að því að koma á traustum líkamsþjálfunartíma, byggja upp styrk og þrek og bæta heilsu þína.

Þegar þú leggur áherslu á hegðun sem þú þarft að gera til að léttast, frekar en þyngdartapið sjálft, tekur þú þrýstinginn af . Þú ert ekki að fylgjast með mælikvarða allan tímann, svo það skiptir ekki máli hvort það hreyfist eða ekki.

Hafðu í huga að byrjun lítill þýðir að kvarðinn getur ekki breyst frá einum líkamsþjálfun til næsta, en heilsan þín getur breyst eftir aðeins fimm mínútur. Í raun getur aðeins fimm mínútur af úti æfingu aukið skap þitt og sjálfsálit. Bara 10 mínútur geta lækkað blóðþrýstinginn þinn í klukkustundir og dregið úr hættu á hjartaáfalli.

Hinn bóginn er sú að það krefst ekki eins mikið af því að þyngjast, sem gerir þér kleift að létta í æfingu , byggja styrk og þrek smám saman og forðast meiðsli og brennslu sem getur fylgst með of mikilli hreyfingu.

Svo, hversu mikið æfing þarftu að vera heilbrigt? Þessi fjögurra vikna áætlun felur í sér leiðbeiningar um líkamlega virkni sem miðstöðvar fyrir sjúkdómsstjórn og forvarnir hafa sett.

Þessar leiðbeiningar benda til:

• Miðlungs styrkleiki hjartalínurit 30 mínútur á dag, fimm daga vikunnar
• Öflug hjartalínurit í 20 mínútur, þrjá daga í viku
• Átta til 10 styrkþjálfunaræfingar , átta til 12 endurtekningir af hverri æfingu tvisvar í viku

4 vikur til heilsu

Í þessu forriti færðu ákveðnar æfingar og áætlun til að fylgja með nýjum markmiðum um æfingu í hverri viku. Líkamsþjálfunin er einföld og einföld, hægt framfarir í hverri viku svo að þú sért tilbúinn til að fara í fleiri ákafur forrit og taka æfingar þínar á næsta stig.

Yfirsýn

• Vika 1 - Fyrsta vikan þín byrjar með þessum markmiðum: þrír dagar hjartalínurit, tveir dagar styrkþjálfun með einu setti af hverjum æfingu og tveimur dögum hvíldar. Ég hef gefið þér nokkrar hjartalínuritstillingar auk styrkþjálfunarþjálfunar, en ekki hika við að skipta þér eigin.
• Vika 2 - Markmið þitt er það sama í þessari viku með aðeins einum litlum breytingum. Fimmtudagurinn þinn er ekki lengur að hvíla, það er virkur hvíldur. Hvað þýðir það? Það þýðir að gera hluti til að hreyfa sig meira en venjulega. Taktu stuttar gönguleiðir, teygðu, standið upp á klukkutíma fresti, farðu upp og niður stigann nokkrum sinnum á dag o.fl.
• Vika 3 - Í þessari viku hækkar hjartalínurit í styrkleika og þú hefur nýtt markmið að bæta við í einhverri gangandi á virkum hvíldardögum þínum. Þú munt einnig gera tvær sett af styrkþjálfunaræfingum þínum, sem mun hjálpa þér að hægja á sér og verða sterkari.

• Vika 4 - Í þessari viku gerum við smærri breytingar með lengri hjartastarfi, aukalega gangandi líkamsþjálfun og valfrjálst þriðja sett af styrkþjálfunaræfingum.

Það sem þú þarft

• Hjartalínurit eða uppáhalds virkni sem þú getur gert í 20-30 mínútur
• Nokkrar sett af lóðum - 5 til 15 pund er gott úrval af lóðum að hafa. Fyrir byrjendur, byrja á þremur setum: ljós, miðlungs og þyngdarafl. Fyrir konur, það gæti verið 5, 8, eða 10 pund. Fyrir karla, það gæti verið 8, 10, eða 12 til 15 pund.
• Æfingakúla
• Matte
• Fimm til sex daga og 20-30 mínútur á hverjum degi til að ljúka æfingum þínum

Æfingatips

• Ekki vera þræll í æfingu eða tímaáætlun: Þetta er bara sýnishorn forrit, svo það mun ekki virka fyrir alla. Ef það er of mikið skaltu taka auka hvíldardaga ef þú ert með sár, þreyttur eða árangur þinn þjáist. Breyttu áætluninni eða líkamsþjálfuninni til að passa þarfir þínar.

• Láttu lækninn vita ef þú hefur einhverjar sjúkdómar, sjúkdóma eða meiðsli.
• Setjið í eigin æfingu ef þú hefur aðra starfsemi sem þú hefur gaman af.

Þjálfunaráætlunin þín

Heimildir:

_{McGonigal, Kelly. Stuttar bouts of Baby Steps. IDEA Fitness Journal, Bindi 8, Fjöldi 7. júlí 2011.}