Advanced Combination Samtals Líkamsþjálfun

1 - Squat Með yfirhafnartæki

The sundur með yfirborði stutt býður upp á fullkomna samsett æfing - A færa sem virkar glutes , mjaðmir, lendar og axlir . Þessar æfingar vinna bara saman, flæða náttúrulega frá einum til annars og ef þú notar nógu mikið þyngd getur það jafnvel bætt við hjartalínurit í líkamsþjálfun þína.

1. Byrjaðu með fótunum mjöðmbreidd í sundur, haltu lóðunum strax yfir axlirnar.
2. Neðri í sundur, sendi mjaðmirnar aftur á meðan þú heldur uppi torso og kviðarholið.
3. Ýttu inn í hæla til að standa upp.
4. Eins og þú stendur skaltu ýta á þyngdarkostnaðina með áherslu á herðar.
5. Lækkaðu lóðirnar og endurtakið hné með yfirborði þrýstingi fyrir 1-3 sett af 8-16 reps.

2 - One Legged Deadlift Með Leg Framlenging og kostnaður Press

Ef þú vilt vinna næstum öllum vöðvum í líkamanum, allt á meðan krefjandi jafnvægi og stöðugleiki er þetta hið fullkomna æfing. Þú sameinar í raun þremur æfingum í einu - A-legged dauðalyftu, eftirfylgjandi fótlegg og framhaldsþrýstingur. Þetta er háþróaður æfing, svo taktu þér tíma með ferðinni og byrjaðu með léttum lóðum til að fá formið þitt niður.

1. Haltu lóðum í báðum höndum og byrjaðu með því að færa þyngdina til vinstri fæti.
2. Lyftu hægri fótinn beint upp á bak við þig eins og þú þjórfé frá mjöðmunum (aftur beint), lækkaðu þar til barkið þitt og fóturinn eru samsíða gólfinu, þyngd nálægt fótnum.
3. Komdu aftur til að byrja og sveifla hægri fótinn áfram og upp í mjöðm stig, hné boginn.
4. Lengðu hægri fótinn út eins og þú ýtir þyngdarkostnaðinn.
5. Neðri og endurtaka fyrir 1-3 sett af 10-16 reps á hvorri hlið.
6. Þú gætir þurft að setja fótinn niður á milli hreyfinga til að ná jafnvægi.
7. Til að breyta, hafðu það aftur tá á gólfinu á deadlifts.

3 - Squat og krulla með snúningspressu

Þessi samsetning æfa miðar að mjöðmum, glutes og læri og biceps, axlir og kjarna í skilvirkum líkamsþjálfun. Notaðu léttari þyngd fyrir þessa æfingu til að forðast að nota of miklum skriðþunga og ganga úr skugga um að þú sveiflar á fótunum þegar þú snýr upp og til hliðar til að halda hnénum lausan.

1. Stattu með fótunum breiður, tærnar út í horn og haltu lófum með lófunum sem snúa að.
2. Squat eins lítið og þú getur, halda hné í takt við tærnar.
3. Þrýstu upp, krulla lóðirnar í hamar krulla.
4. Squat aftur, rétta vopnin.
5. Þegar þú ýtir upp, krúllðu þyngdina á axlana og snúðu síðan til hægri, sveifla á fótunum meðan þú pressar þyngdarkostnaðinn.
6. Neðri og endurtaka fyrir 1-3 sett af 10-16 reps, skiptis hliðar.

4 - Rennibrautir á skrefi

Burpees eru frábær hjartalínurit, en ekki allir geta gert hefðbundna burpee. Ef þú þarft að breyta, reyndu að nota skref og svifdiskar eða pappírsplötur til að útrýma áhrifum og gera þessa hreyfingu svolítið aðgengilegri.

1. Standið á svifdiskum eða pappírsplötum fyrir framan skref.
2. Squat og setja hendurnar á skrefið um öxl fjarlægð í sundur.
3. Renndu fótunum aftur í plankstöðu þar til líkaminn er í beinni línu.
4. Dragðu fæturna aftur inn og standið upp.
5. Endurtaka fyrir 1-3 sett af 8-16 reps
6. Bættu við fjallaklifur fyrir meiri styrkleika.

5 - Ein legur renna Burpee á skref

Ef þú átt í vandræðum með hefðbundna burpees eða þarft minni hreyfingu sem er enn áskorun skaltu prófa þessa einfalda útgáfu af renna burpee með því að nota skref.

1. Stattu með hægri fæti á svifdisk eða pappírsplötu fyrir framan skref eða vettvang.
2. Squat og setja hendurnar á skrefið um öxl fjarlægð í sundur.
3. Renndu hægri fæti aftur eins langt og þú getur og haltu þyngdinni í hæl vinstra megin.
4. Dragðu fótinn aftur inn og standið upp.
5. Endurtaka fyrir 1-3 sett af 8-16 reps

6 - Burpee Squat

Burpee Squat er hið fullkomna hjónaband af tveimur krefjandi æfingum sem vinna alla vöðva í líkamanum. The burpee tekur þátt í efri hluta líkamans, kjarna og hjarta, en stríðið miðar að glutes, sem gerir þetta frábært alls líkamsþjálfun. Færa hraðar og hjartsláttur þinn mun svífa og bæta hjartalínurit við þessa æfingu. Njóttu bruna.

1. Leggðu á gólfið með höndum á hvorri hlið fótanna.
2. Hoppa eða stíga (auðveldara) fæturnar aftur í plankstöðu.
3. Haltu líkamanum beint og mjöðmunum niður, hægðu á maganum.
4. Hoppa eða stígðu fótunum aftur og settu þau á hvorri hlið handanna.
5. Stattu upp, haltu hnénum boginn í lágan hóp, taktu mjöðmunum aftur og niður þegar þú tekur handleggina beint upp.
6. Haltu brjóstinu upprétt og brjóstið er komið fyrir.
7. Endurtaktu fyrir 1 eða fleiri setur í 30-60 sekúndur.

7 - Dumbbell Circles

Dumbbell hringir eru fullkomin æfing til að vinna bæði kjarna og axlir. Haltu ferðinni öruggt með því að nota léttari þyngd og snúa á fótum þegar þú snýr líkamanum til að forðast að klára kné.

1. Byrjaðu að snúa fram, þyngd niður.
2. Snúðu til hægri, sveifla á báðum fótum meðan þú færir lóðin upp og yfir höfuðið.
3. Snúðu aftur til miðjunnar, snúðu aftur á fæturna, vega beint yfir höfuðið.
4. Snúðu til vinstri, lækka lóðir niður til að ljúka hringnum.
5. Í lok hreyfingarinnar ættirðu að snúa aftur fram með þyngdina niður.
6. Endurtaktu fyrir 4-8 reps á hvorri hlið.

8 - Low Lunges með línur

Eins og langt eins og tímaræktar æfingar fara, slær ekkert á þessum lungumóðum. Vegna þess að þú ert í lágu röð, með bakinu næstum samhliða gólfinu, skaltu halda bakinu beint og meðlimur til að koma í veg fyrir lægri afturálag.

1. Byrjaðu í lungum, einn fót fram, einn fótinn aftur, lóðir í hendi.
2. Upphafsstaðurinn er boginn yfir, aftur beinn, þyngd í átt að gólfinu og hnén boginn í lága lungu.
3. Frá þeirri stöðu, beina hnénum eins og þú beygir olnboga, draga þyngdina upp í átt að torso.
4. Reyndu að halda axlunum niður og mynda hreyfingu frá latsunum - vöðvarnir á hvorri hlið aftan á þér.
5. Lækkaðu þyngdina eins og þú beygir hné aftur í lága línu þína.
6. Endurtaka fyrir 1-3 sett af 8-16 reps.

9 - Hliðarljós með lyftu

Deadlifts eru frábær fyrir hamstrings og glutes og þessi hlið lunging útgáfa færir nýtt stig af styrkleiki. Góð mynd er lykillinn að því að halda bakinu sterkum og varið meðan á æfingu stendur, svo vertu viss um að þú aftur sé beinn og þú notar glutes til að taka upp þyngdina frekar en neðri bakið.

1. Byrjaðu í víðtækri stöðu með því að halda lóðum, tájum áfram.
2. Lykkja til hægri, beygja hægri hné og halda vinstri fæti beint eins og þú breytir mjöðmunum yfir hægri fæti.
3. Taktu jafnvægi á gólfið á hvorri hlið hægri hússins. Haltu bakinu strax í gegnum hreyfingu.
4. Ýttu inn í hælinn og komdu aftur í miðju og lyftu lóðunum í mjöðmhæð í róðri hreyfingu.
5. Farðu nú til vinstri, vaktu vinstri mjöðmina yfir vinstri fótinn og settu lóðina á hvorri hlið vinstri fæti.
6. Endurtaka, skiptis hliðar fyrir 1-3 sett af 8-16 reps.

10 - Deadlift að kostnaðurinn ýta með lungum

Þessi æfing virkar bara um alla hluti líkamans sem þú getur hugsað, þ.mt hamstrings, glutes, lower back, axlar og þú munt jafnvel fá smá hjartsláttartruflanir þar sem hjartsláttartíðni þín hækkar. Þetta er frábær heildarþjálfun fyrir allan líkamann.

1. Haltu þyngd fyrir framan lærið, þjórfé frá mjöðmunum, haltu bakinu flatt og lækkaðu í dauðhæð .
2. Þegar þú dregur aftur upp skaltu lyfta lóðunum, handleggjum beint upp yfir axlana.
3. Haltu handleggjunum beint, stígðu aftur í bakhlið með hægri fæti og síðan vinstri fæti.
4. Lægðu lóðirnar og endurtakið fyrir 1-3 sett af 8-16 reps.

11 - Side Squat með Arnold Press

Þessi æfing er hið fullkomna viðbót við hjartalínurit eða styrkþjálfunarþjálfun. Ekki aðeins vinnurðu neðri líkama og axlir, þú færð hjartsláttartíðni og bætir hjartalínurit við æfingu. Ef þú gerir þetta með stökkhlaupi, munt þú brenna enn meira hitaeiningar.

1. Standið með fótunum saman og haltu lóðum á brjósti, lófa snúi inn.
2. Taktu breitt skref til hægri í breiðan sundur, hné í takt við tærnar, þyngd á brjósti.
3. Stígðu fótinn aftur inn eins og þú ýtir á þyngdarkostnaðinn og snúðu þeim þannig að þeir snúi út.
4. Þegar þú lækkar lóðin, stígðu út til vinstri í sundur.
5. Haltu áfram til skiptis hliðar, ýttu á höfuðþyngdartíma þegar þú stendur.
6. Þú getur bætt við styrkleiki með því að gera hoppa sundur frekar en bara að fara út og inn.