Squats geta gert ótrúlega hluti fyrir læri, mjöðm og rass , en það eru svo mörg reglur þarna úti, sumir þeirra í raun goðsögn , það er erfitt að vita rétta leiðin til að gera þau. Ef þú finnur ekki rassinn þinn virkar, gætir þú fundið fyrir því að þú sért að gera squats rangt.
Þú hefur sennilega heyrt hluti eins og, ekki láta hnén fara út fyrir tærnar þínar eða að þú ættir alltaf að halda hné og tær í takt.
Báðir þessir hafa nokkrar sannanir, en það er minna mikilvægt að einbeita sér að þessum hlutum en það er að einbeita sér að almennu góðu formi þegar það kemur að því að henda.
Í hjarta sínu felur í sér hnútur í mjaðmum á mjöðmum, hnjámum og ökklum meðan þú heldur áfram að halda hryggnum og brjóstinu upp.
Með það í huga, hvernig á að gera hið fullkomna líkamsþyngd krúttu.
Hægri leiðin til að klára
- Stattu með fótum um mjöðm fjarlægð í sundur eða breiðari, tærnar urðu aðeins svolítið.
- Dragðu munnhnappinn í átt að hryggnum og taktu kvið vöðvana á meðan að draga axlana niður og í burtu frá eyrum þínum.
- Breyttu þyngd þinni í hæla þína og beygðu í mjöðmunum og byrjaðu að ýta mjöðmunum að veggnum beint á bak við þig.
- Eins og þú beygir á mjöðmunum, mun hnén og ökklarnir einnig beygja. Þegar þú lækkar mjaðmarnar, mun hnén þín byrja áfram. Þetta er eðlilegt, en ekki láta þá fara of langt. Haltu brjóstinu upp til að halda jafnvægi þínum og einbeita þér meira að því að senda mjöðmina aftur en beygja knéin áfram.
- Haltu áfram að lækka mjöðmina eins lítið og þú getur eða þar til lærið þitt er samsíða gólfinu.
- Ef þú getur, farið niður þar til rassinn þinn er í takt við hnén. Ef þú getur ekki farið niður að lágmarki skaltu fara eins lítið og þú getur.
- Taktu smástund og líttu niður vertu viss um að hnén þín sé í takt við tærnar þínar og að ökklar þínar hafi ekki hrunið inná við.
- Reyndu að halda líkamsþyngdinni jafnvægi milli kúlanna og hælanna á báðum fótum. Ef þú horfir á sjálfan þig frá hliðinni, mun shinbone þín vera samsíða torso þinni.
- Haltu uppi öxlinni, aftur flatt og brjósti upp, ýttu hægt aftur á líkamann aftur í upphafsstöðu.
- Efst á hreyfingu, haltu svolítið beygli í kné frekar en að læsa þeim, sem er ekki alltaf frábært fyrir liðin, allt eftir æfingu sem þú ert að gera.
- Endurtaktu hreyfingu 10 til 15 sinnum og framkvæma 1 til 3 setur. Fyrir hverja endurtekningu, telðu 3 á leiðinni upp og á leiðinni niður til að tryggja að þú sért ekki að fara of hratt.
- Rest 30 til 60 sekúndur á milli setur.
- Teygðu quadriceps og hamstrings eftir hverja setu eða eftir lokasamsetningu, eyða að minnsta kosti 10 til 15 sekúndum á hverri teygju.
Ábendingar
- Hita upp með að minnsta kosti 5 mínútum af hjartalínuriti áður en einhver þjálfun hreyfist. Þetta mun gera vöðvana hlýtt og tilbúið fyrir hvað er að koma.
- Standið hliðar fyrir framan spegil til að horfa á formið og halda öllu í takt.
- Til að gera það erfiðara skaltu halda geisla yfir axlirnar eða halda lóðum við hliðina.
- Andaðu stöðugt og haltu hálsinum í takt við hrygg þinn.
- Reyndu því að standa fyrir framan stól og sitja stuttlega á það áður en þú stendur aftur upp.
- Ef hnén þín truflar þig skaltu athuga myndina þína eða reyna aðra æfingu til að koma í veg fyrir hnéverki.
Meira um Squats
Þetta lýsir bara líkamsþyngdinni, en það eru svo margir fleiri möguleikar til að brjótast út og vinna neðri líkamann með mismunandi gerðum í knattspyrnu.
Þú getur notað lóða, Útigrill eða mótstöðu band. Þú getur gert þá með einum fæti upphækkuð eða á einum fæti - valkostirnir eru endalausir.