Sérfræðingar mæla með réttu magni af æfingu sem þarf til að þyngjast tap
Smart dieters æfa sig til að léttast. En stundum gera þeir of mikið af æfingum og þeir endar með ofmeta vegna þess. Eða þeir vinna ekki nóg og þeir sjá ekki neinar niðurstöður á kvarðanum. Svo hversu mikið æfa þarftu virkilega að léttast? Vísindamenn veita sérfræðingsábendingar.
Æfingartími
American College of Sports Medicine (ACSM) mælir með að þú færð á milli 150 og 250 mínútna meðallagi til öflugri hreyfingu í hverri viku til að léttast .
En þeir segja einnig að meira sé betra. Til að ná verulegum þyngdartapi mælir stofnunin yfir 250 mínútur á viku.
Hljómar það eins og of mikið æfing á viku fyrir þyngdartap? Ekki hafa áhyggjur. Þú þarft ekki að gera æfingu allt í einu. Reyndar ættir þú ekki. Þú ættir að skipta 250 mínútur í æfingu sem eru mismunandi í lengd og styrkleiki.
Til dæmis, ef þú ert nógu heilbrigður fyrir öflugri virkni, geta sum líkamsþjálfun verið styttri og erfiðara að brenna fleiri hitaeiningar á minni tíma . Þó að aðrar æfingar geta verið lengri en auðveldara . Ef þú ert nýr til að æfa, getur þú byrjað æfingar sem eru mismunandi í lengd .
Hversu margar dagar á viku ætti ég að æfa?
Þar sem mælt er með 250 mínútum á viku með æfingu, gætir þú hugsað að þú þurfir að vinna út á hverjum degi til að léttast. En það er ekki endilega satt. Þú getur æft hvern annan dag eða jafnvel þriðja degi og léttast samt sem áður.
Ef þú vilt styttri æfingu, þá er daglega æfing líklega best fyrir þig. Ef þú vinnur út í 20-35 mínútur á hverjum degi , munt þú mæta sérfræðings tillögum um þyngdartap. Að æfa á hverjum degi mun einnig hjálpa þér að byggja upp reglulega og heilbrigða venja fyrir líkamlega virkni .
En stundum eru daglegar æfingar ekki raunhæfar í áætlun þinni.
Ef vinnuvikan þín er nóg, gætir þú valið að vinna út á annan hvern dag. En ef þú æfir færri daga í vikunni, þá þarf hvert líkamsþjálfun að vera lengur.
Til dæmis, ef þú gerir eina 60-75 mínútna líkamsþjálfun um helgina og fjórar 35-40 mínútur á viku, getur þú sleppt nokkrum dögum af æfingu og fylgst enn með leiðbeiningunum um þyngdartreynslu.
Ef þú verður að sleppa nokkrum dögum í vikunni geturðu samt verið að þyngjast, en hvert þrep verður að vera lengur til að mæta markmiðinu þínu. Það er líka erfitt að byggja upp æfingar venja ef þú hreyfir ekki mjög oft.
Æfa að missa eitt pund
Ef þú ert forvitinn um hversu mikið hreyfing það myndi taka til að brenna eitt pund af líkamsfitu. Þú getur notað reiknivél á netinu til að hjálpa svarinu. Þú þarft að brenna um 3500 hitaeiningar til að missa eitt pund af þyngd. Þessi starfsemi myndi hjálpa 150 pund manns brenna u.þ.b. nóg hitaeiningar til að missa pund.
- 5 klukkustundir í gangi (10 mínútna míla) eða u.þ.b. 40 mínútur á dag
- 14 klukkustundir í gangi (3,8 mílur á klukkustund) eða 2 klukkustundir á dag
- 5 klukkustundir af öflugri sund eða um 40 mínútur á dag
- 6,5 klst af bikiníum (12-13 mílur á klukkustund) eða tæplega klukkustund á hverjum degi
- 7 klukkustundir af sterkum þolfimi bekkjum eða 7 einum klukkustundum í viku
Eins og þú sérð, reynir þú að missa eitt pund með æfingu einn er erfitt og tímafrekt. Af þeirri ástæðu sameina flestir dieters saman mataræði og hreyfingu til að ná réttum kaloríahalla fyrir þyngdartap .
Uppsetning daglegrar æfingaráætlunar fyrir þyngdartap
Ef þú reynir að ná æfingu þinni hljómar yfirgnæfandi, ekki hafa áhyggjur. Líkamsþjálfunin þín þarf ekki að vera fullkomin til að vera árangursrík. Og það er auðveldara að setja upp líkamsþjálfun en það hljómar.
Ef þú ert ekki viss um hvar á að byrja skaltu nota grundvallar vikulega líkamsþjálfunina til að ganga úr skugga um að tíminn sem þú eyðir að vinna út er tími sem raunverulega hjálpar þér að léttast.