Lifðu betra sem þú aldur
Þegar ég var yngri, hafði ég aldrei áhyggjur af heilsu minni eða lífsgæðum. Þegar ég er orðinn eldri, hef ég áttað sig á því hversu mikilvægt það er af eigin reynslu minni og að vinna með eldri persónulegum þjálfunarklúbbum. Æðstu viðskiptavinir mínir, sumir þeirra eru í betri formi en ég, hafa kennt mér um mikilvægi þess að vera heilbrigð og annast líkama okkar til framtíðar.
Jafnvel mikilvægara, þeir hafa kennt mér að það sé aldrei of seint að byrja að æfa.
Þú getur stöðvað klukkuna
Þrátt fyrir að öll andstæðingur-öldrun vörur ýtt á okkur, það er óhjákvæmilegt að við munum verða eldri. Hins vegar geta sumir af því sem við töpum þegar við eldum í raun komið í veg fyrir, þar á meðal:
- Styrkur og vöðvi: Sarcopenia er ímynda sér tíma sem vísindamenn hafa gefið til að lýsa tapi vöðva, styrkleika og gæði vefja sem oft er séð hjá eldri fullorðnum. Sumir sérfræðingar hafa bent til þess að vöðvamassi minnki um 1 prósent á hverju ári frá 30 ára aldri.
- Hjartalínurit : Þegar við eldum missa við oft loftháð hæfni og sérfræðingar telja að þetta stuðli að minni hreyfanleika í daglegu lífi.
- Sveigjanleiki : Joints breytast með aldri og þetta getur leitt til stífni, minnkaðrar hreyfingar og meiri meiðsli
- Jafnvægi : Á hverju ári sjá sjúkrahúsum þúsundir eldri sjúklinga fyrir brotinn mjöðm vegna fallis. Balance æfingar geta hjálpað þér að koma í veg fyrir meiðsli úr falls og halda þér sjálfstætt og farsíma.
Góðu fréttirnar eru þær að tap á styrk, þrek, sveigjanleika og jafnvægi er ekki óhjákvæmilegt. Þjóðhagsstofnunin á öldrun telur að "þegar eldra fólk missir hæfileika sína til að gera hluti á eigin spýtur, þá gerist það ekki bara vegna þess að þau eru á aldrinum. Líklegri er það vegna þess að þeir hafa orðið óvirkir." (Æfing: A Guide frá National Institute on Aging)
Það er aldrei of seint
Sama hversu gamall þú ert, æfing getur bætt lífsgæði þína og þú þarft ekki að eyða miklum tíma í að gera það til að sjá og finna til úrbóta. Eins og allir aðrir þurfa aldraðir að taka þátt í hjartalínuriti, styrkþjálfun og sveigjanleikaæfingum til að vera heilbrigð og viðhalda eins mikilli styrk og virkni og mögulegt er.
Styrkþjálfun fyrir aldraða
Styrkþjálfun hefur ótrúlegan ávinning fyrir alla, en sérstaklega fyrir aldraða. Sérfræðingar telja að "mótstöðuþjálfun getur skaðað í styrk og vöðvamassa í áratugi."
Áður en byrjað er að byrja, er nauðsynlegt að fá lækninn frá því að leita eftir því . Ef þú hefur einhverjar aðstæður, svo sem liðagigt, beinþynningu, háan blóðþrýsting eða hjartasjúkdóm þarftu að læra hvers konar æfingar þú getur og getur ekki gert. Notaðu eftirfarandi leiðbeiningar til að setja upp forritið þitt:
- Lyftu lóð fyrir alla vöðvahópa ( neðri líkami , brjósti , bak , axlar, biceps , triceps og abs ) að minnsta kosti 2 daga í röð í hverri viku
- Byrjaðu með engum lóðum eða léttum lóðum til að æfa æfingar og ástand líkamans. Þú getur notað lóðir, vélar og / eða mótstöðu hljómsveitir
- Gera hverja æfingu í amk 1 sett af 10-15 endurtekningum.
- Framfarir með því að bæta við fleiri settum (með hvíld á milli) og / eða auka þyngdina í hverri viku
- Leggðu áherslu á að hafa gott form fyrir hvern æfingu
- Vertu viss um að hita upp með léttri hreyfingu áður en þú lætur upp þyngdina
Ef þú hefur aldrei hækkað þyngd áður getur þú viljað vinna með einkaþjálfari til að læra rétta leiðin til að lyfta. Gakktu úr skugga um að þjálfari þinn hafi reynslu af að vinna með eldri, sérstaklega ef þú hefur einhverjar læknisfræðilegar aðstæður, meiðsli eða sameiginleg vandamál.
Þú finnur einnig hugmyndir í þessari heildar líkamsþjálfun fyrir aldraða . Æfingarnar eru aðeins tillögur, svo forðastu æfingar sem valda sársauka eða svima eða það getur aukið meiðsli sem þú hefur.
Hjartalínurit fyrir eldri borgara
Vegna þess að þrek getur lækkað í gegnum árin, er mikilvægt að taka þátt í einhvers konar loftháðri æfingu.
Þjóðhagsstofnun um öldrun mælir með því að eldri menn skjóta í 30 mínútur af æfingu á hjartað á hverjum degi. Til að byrja:
- Leitaðu fyrst við lækninn ef þú hefur einhverjar læknisfræðilegar tölur
- Veldu virkni sem þú hefur gaman af og eitthvað sem er aðgengilegt, svo sem gangandi, sund, bikiní, tennis osfrv.
- Ef þú hefur aldrei notað eða hefur verið í smá stund skaltu byrja með 5-10 mínútum af hjartalínunni 3 sinnum í viku og leyfa líkamanum að venjast því. Í hverri viku skaltu bæta við nokkrum mínútum þar til þú getur hreyft þig stöðugt í 30 eða fleiri mínútur
- Vinna með í meðallagi styrk - þú ættir að geta haldið samtali
- Alltaf hita upp með 5 eða fleiri mínútur af ljósvirkni.
- Teygja eftir líkamsþjálfun þína
Styrkþjálfun fyrir aldraða
Styrkþjálfun er annar mikilvægur þáttur í æfingaráætluninni til að halda vöðvum og beinum sterk og passa vel. Þetta er oft mest ruglingslegur hluti af æfingu, en það eru nokkur einföld líkamsþjálfun til að hjálpa þér að byrja:
- Byrjandi Ball Workout
- Sitjandi heildar líkamsþjálfun
- Samtals líkamsstyrkur fyrir aldraða
- Byrjunarstyrkþjálfun
- 10 vikur til heilsu og hæfni fyrir eldri borgara
Þú getur líka skoðuð líkamsræktarstöðina þína eða heilsugæslustöðina til að finna út hvers konar námskeið þau bjóða upp á fyrir aldraða. Það er miklu skemmtilegra og hvetjandi til að æfa með vinum.
Sveigjanleiki og jafnvægi fyrir eldri borgara
Það er mikilvægt að vera sveigjanlegur þegar þú færð eldri, svo ætla að teygja eftir æfingu eða fella jóga inn í venjuna þína. Vertu viss um að vöðvar þínar séu hlýir þegar þú teygir þig, annaðhvort að vinna út eða eftir að fara út úr heitum baði eða sturtu. Til viðbótar við grunnþjálfunarþjálfun, vertu viss um að fella jafnvægis æfingar inn í daginn.
Mundu að einhver starfsemi er betri en enginn, svo byrja með eitthvað auðvelt og skemmtilegt. Þú munt komast að því að með tímanum getur æfing hjálpað þér að bæta lífsgæði þína og hjálpa þér að þroska tignarlega.
> Heimild:
> Davies, K., Heaney; R., Ratterty; K. Minnkað í vöðvamassa með aldur hjá konum: Langtímarannsókn með óbeinri mælingu. Efnaskipti. 2002 júl; 51 (7): 935-9.