Þegar það kemur að æfingu er eitt sem við leggjum áherslu á oft á hvatning. Eins og að verða hvetjandi til að gera það og dvelja nógu áhugasamir til að halda áfram að gera það. Flest okkar mega hugsa hvatning er það fyrsta sem við þurfum til að gera venjulegt vana, en það er ekki endilega raunin.
Spyrðu einhvern æfinga ef þeir eru mjög hvattir til að fara upp klukkan 5 á morgun til að fara í ræktina og þeir munu sennilega segja nei.
Finnst einhver virkilega eins og að æfa fyrsta í morgun? Ekki líklegt. Sannleikurinn er sá að hvatning er ekki það fyrsta sem fær þjálfara út úr rúminu, þó að það sé mikilvægur þáttur.
Hvað færðu þá sem æfa út úr rúminu? Þessi stóra efnisþáttur hefur ekkert að gera með því að vera spenntur um líkamsþjálfun. Það snýst allt um æfingarvenjuna. Vegna þess að þessi manneskja hefur gert vana af hreyfingu, veit hugur hans og líkami nákvæmlega hvað gerist klukkan 5:00. Hann fer upp, hann setur í sig líkamsþjálfun sína og vinnur úti.
Og hann gerir það ekki bara vegna þess að það er venja - það verður að vera verðlaun þar til að halda honum að fara, eitthvað sem hann er að komast út úr því að snemma morgunsþjálfun. Ef ekki, hvers vegna vildi hann halda áfram að gera það? Kannski þessi verðlaun líður vel, líður vel, eða bíður eftir bjór eftir vinnu. Hvað sem er, það er eitthvað þess virði að vinna fyrir, að minnsta kosti fyrir hann.
Það hljómar einfalt - gefðu þér laun og þú munt byrja að æfa, en ef svo væri þá myndu allir allir vera að æfa.
Svo, hvernig gerir notandi , nýja hönnuður, æfingin 'hater' þessi venja? Vissulega vakna snemma til líkamsþjálfunar er ekki eitthvað sem þú byrjar að gera og ástfangin af. Samt líta á hvaða gym sem er á morgnana og þú munt sjá nóg af fólki sem gerir það bara.
Hvað vita þeir að þú gerir ekki?
Þeir eru ekki betri en þú og þeir hafa ekki einhverja töfrandi gen sem þú gerir það ekki. Hinn raunverulegi leyndarmál liggur í heilanum þínum.
Hvað er líf?
Þú veist nú þegar að venja er hegðunarmynstur sem við framkvæmum ítrekað og stöðugt. Þú hefur sennilega hundruð venja, frá því hvernig þú verður tilbúinn að morgni til þess að þvo þér þvottinn þinn. Þegar þú lítur dýpra inn í hvernig við búum til venjur, bendir Charles Duhigg, höfundur "The Power of Habour", að þrír mikilvægir þættir séu: kóðinn, hegðunin og verðlaunin.
Eitt dæmi um beina er að setja líkamsþjálfun þína við hliðina á rúminu. Um leið og þú stendur upp, sérðu þau föt og það er þín hvati að setja þau í undirbúning fyrir æfingu þína. Hegðunin er að ljúka líkamsþjálfun þinni og launin kunna að vera eitthvað-líða vel um sjálfan þig, fá háan hlaupara eða gefa þér leyfi til að fá pizzu til að borða.
Eins og þetta bendir á, fara venjur sjálfkrafa sjálfkrafa og því meira sem við gerum þá, því dýpri eru þær embed in í heila okkar. Í raun er einn sérstakur hluti heilans, basal ganglia, það sem reglur okkar venjur og venjur. Það er það sem færist inn þegar þú ert að gera eitthvað sjálfkrafa, eins og að hlaða uppþvottavélinni eða keyra bíl.
Þú þarft ekki að hugsa um hvernig á að opna uppþvottavélina, taka upp fat og setja það inn. Þú þarft ekki heldur að hugsa um hundruð hreyfingar sem þú þarft að gera til að aka bíl-fá lyklana, opnaðu dyr, setjið niður, setjið öryggisbeltið þitt osfrv.
Þessi sjálfvirkni gerir þér kleift að gera þetta án þess að hugsa, leyfa heilanum að losa pláss fyrir mikilvægari hluti. En eini leiðin sem þú gerir þessar hegðun sjálfvirkt er að gera þau aftur og aftur svo að þú þarft ekki að hugsa um þau lengur.
Það þýðir að sú staðreynd að þú hefur ekki getað staðist æfingarvenja getur ekki verið vegna þess að þú ert að gera eitthvað rangt.
Það kann að vera að heilinn þinn þurfi nokkrar endurræður. Þú þarft að reikna út hvað er að cueing núverandi hegðun þinni, eins og að sleppa í ræktinni eftir vinnu eða högg á blundarhnappnum að morgni, brjóta það niður og byrja að vinna á hverjum hluta.
The leyndarmál innihaldsefni í lífi þínu
Það sem er áhugavert er að þú þarft meira en bara hvöt, hegðun og verðlaun . Eins og Duhigg útskýrir eru tveir aðrir hlutir sem þú þarft að gera venjulegt starf, sérstaklega með æfingu: Þrá fyrir laun og þeirri trú að þú getir virkilega gert líkamsþjálfunina sem þú hefur skipulagt.
Það virðist brjálaður að þú gætir í raun æft æfingu, en þrár eru það sem keyra alla venja okkar. Þú burstar þinn tennur vegna þess að þú þráir að hreint tilfinning í munninum. Þú gerir rúmið vegna þess að þú þráir tilfinninguna að vera skipulögð og snyrtilegur. Þeir eru lítið venja en hvað um æfingu?
Í einum rannsókn sem birt var í Journal of Applied Social Psychology , komu vísindamenn að því að fólk sem unnu að minnsta kosti þrisvar í viku byrjaði á hegðun en hélt áfram að æfa vegna þess að þeir þráðu launin. Efstu verðlaunin voru tilfinningaleg og þráðu endorfínin sem voru gefin út í æfingu og tilfinning um árangur.
Annað nauðsynlegt efni til að ná árangri þínum er þetta: að trúa því að þú getir gert það - að þú getir sett upp vana þína, skipuleggðu æfingar þínar og lýkur þeim líkamsþjálfun.
Það traust er ekki bara að gerast heldur kemur um þegar þú nálgast æfingu á réttan hátt. Þú þekkir innihaldsefnin fyrir traustan æfingu, núna hvað? Hér er hvar á að byrja.
Búa til nýtt æviskeið þitt til að gera það stafur
Leiðin sem við nálgumst oft í æfingunni er oft svona: "Mig langar að léttast, þannig að ég ætla að fara upp og fara í ræktina á hverjum degi kl. 7 og æfa í klukkutíma." Þessi nýja og endurbætta framtíðarútgáfa af þér er spenntur og núverandi þú ert að fara að fara. En hvað gerist þegar raunveruleika hits?
Hugsaðu bara um allt sem þú þarft að gera til að æfa á hverjum degi, þar á meðal áætlanagerð sem fer í æfingu þína, tíma til að fá æfingarbúnaðinn þinn saman og þá raunverulegt verk, frá því að fara í akstur í líkamsræktina til að gera líkamsþjálfun þína, og svo framvegis.
Vinna út felur í sér fullt af litlum hegðun en það er mikið þegar það er ekki þegar þú gerir það. Og þegar þú átta sig á því hversu erfitt þetta ferli er, getur launin verið föl í samanburði við þá vinnu sem þú þarft að gera. Það er sérstaklega satt ef markmið þitt er að léttast, ferli sem er venjulega mjög hægur .
Það er ein eini ástæða þess að mörg okkar standa ekki við því að venja okkur , þótt við viljum vera heilbrigð og við viljum léttast . Svo, hvernig gerir þú það?
1. Skipuleggja leiðbeiningarnar þínar
Rannsóknir á árangursríkum æfingum finnast að það sem virkar er að velja mjög sérstakt val. Hugsaðu um þennan hvata sem eins konar trúarbrögð sem kallar á heilann til að hugsa: "Þetta er kominn tími til að æfa." Þetta gæti verið:
- Skipuleggja æfingar þínar á dagatalinu þínu - Veldu tíma og daga sem þú veist að þú getur kreist í æfingu, jafnvel þótt það sé aðeins 5 mínútur. Kannski að ganga eftir hádegismat á hverjum degi eða eftir kvöldmat.
- Setja í þig líkamsþjálfun þína eins fljótt og þú vaknar eða farðu heim úr vinnunni.
- Gera aðra heilbrigða hegðun fyrir æfingu þína - Drekkið glas af vatni, farðu í djúpt andann, farðu í fljótlegan göngutúr eða gerðu nokkrar stæður. Stundum er það bara að gera það sem hægt er að setja þig í hugarfari hreyfingarinnar.
- Skrifaðu niður líkamsþjálfunaráætlunina og settu hana við hliðina á rúminu svo að það sé það fyrsta sem þú sérð þegar þú vaknar.
Á sama tíma sem þú ert að gera þetta, horfðu á aðrar vísbendingar sem þú gætir hafa fylgst með, þær sem kalla á hvöt til að sleppa líkamsþjálfun þinni.
Kannski þú högg the blundur hnappur í stað þess að vinna út. Kannski situr þú á sófanum þegar þú kemst heim í stað þess að skipta yfir í líkamsþjálfun. Rétt eins og þú hefur tilhneigingu til að sitja í sófanum, getur þú búið til nýjan venja að æfa í staðinn.
2. Skipuleggðu æfingar þínar
Þetta er mikilvægur hluti og oft þar sem við gerum stærstu mistök okkar. Vegna þess að við erum svo fús til að léttast og langar til að bæta upp fyrir týndan tíma, höfum við tilhneigingu til að fara of langt með æfingu okkar. Kannski reynir þú að fara aftur á æfingasvæði sem þú notaðir til að geta haldið áfram, eða kannski ætlarðu að gera líkamsþjálfun þína byggð á því sem þú heldur að þú átt að gera, svo líkamsþjálfun í klukkustund á hverjum degi , gerðu háan styrkleiki og / eða lyfta þungum lóðum .
Vandamálið við þessi nálgun er að þú ert ekki að fara að fá mikla umbun. Það sem þú munt fá er mjög sárt , hugsanlegt meiðsli og spurningin um hvers vegna einhver myndi gera þetta fyrir sig. Eina leiðin til að gera venjulega æfingu er að gera líkamsþjálfun þína svo auðvelt og svo hægt að það sé kjánalegt að gera það ekki.
Byrjar lítið
Eins og áður hefur komið fram er ein helsta innihaldsefni til að gera æfingu vanefnd sú trú að þú getir gert það. Þetta er sjálfvirkni, vitandi að þú getur treyst þér að fylgja í gegnum. Eins og Mark Sisson segir í grein sinni, "Trúirðu þér sannarlega að þú getur breytt":
"Sjálfvirkni er skynjun þín á hæfni þinni til að ljúka verkefni - ekki að verða annar einstaklingur."
Það snýst ekki um að vera góður eða slæmur manneskja miðað við hvort þú missir þyngd eða ekki. Það snýst um að velja líkamsþjálfunaráætlunina þína og vita að þú getur gert það. Það er þessi trú og hugarfari sem raunverulega gerir æfingarvökva. Það þýðir að búa til líkamsþjálfun sem þú veist að þú getur gert, jafnvel þótt þessi líkamsþjálfun sé ekki einu sinni nálægt leiðbeiningunum um hreyfingu.
Gleymdu að vinna út í klukkutíma eða gera sterkan hjartalínanám og hugsa meira um æfingu sem þú getur gert sama hvað, jafnvel þegar þú ert þreyttur, stressaður eða lágur á hvötum.
Einföld líkamsþjálfun til að koma þér í gang
- 5-mínútna göngutúr - Stilla markmið fyrir aðeins 5 mínútur á hverjum degi. Líklega ertu að halda áfram lengi en það.
- Fljótleg og auðveld kjarnaþjálfun - Þessi líkamsþjálfun inniheldur 5 einföld æfingar sem leggja áherslu á að byggja upp sterkan kjarna.
- Byrjandi Ball Workout fyrir jafnvægi og stöðugleika - Þessi þægilegur-til-fylgja líkamsþjálfun hefur einföld, tilfinningalegt æfingar sem eru fullkomnar til að kynna líkamann að æfa.
- Líkamsþyngd Æfingar heima - Önnur leið til að halda hlutum einfalt er að velja nokkrar æfingar sem þurfa ekki búnað. Prófaðu stólhlaup, veggþrýsting, undirstöðu lungi, aftan flugur, crunches og aftur eftirnafn. Gera um 10-16 reps af hverjum æfingu og, þegar þú færð sterkari skaltu gera 2 eða fleiri setur.
3. Skipuleggja verðlaun þín
Sumir af ávinningi af æfingu koma náttúrulega. Bara að klára líkamsþjálfun getur líður vel og með tímanum, ef þú ert í samræmi þá þráirðu þá tilfinningu.
Eins og áður hefur komið fram eru aðrar umbætur fullnægjandi og líður vel frá endorfínunum sem eru gefin út meðan á æfingu stendur. Þú getur líka búið til eigin verðlaun eins og:
- A sektarkenndur tími á sjónvarpinu
- Gler af víni með kvöldmat
- Borgaðu sjálfan þig. Gefðu þér $ 5 fyrir hverja líkamsþjálfun sem þú lýkur og skipuleggja það sem þú munt fá með þeim peningum í lok mánaðarins.
- Kaupa nýtt lag eða plötu
- Heitt bað
- Ný bók til að lesa
- Ný app - Þú verður sennilega ekki hissa á að læra að það eru forrit þarna úti sem bjóða upp á verðlaun. Charity Miles gerir þér kleift að vinna sér inn pening fyrir góðgerðarstarf meðan þú gengur, hlaupar, hjólar eða gerir einhvers konar starfsemi. Rútur er forrit sem tengist ýmsum forritum hæfileikum og rekja tækjum. Í hvert skipti sem þú ert í líkamsþjálfun, færðu þér stig og notaðu þau fyrir hluti eins og afslætti frá stóru nafni smásala.
Aðalatriðið er að verðlauna þig í hvert skipti sem þú ert að æfa svo þú byrjar að þrá um þann laun.
Ráð til að búa til líf þitt
- Reyndu að gera æfingar þínar á sama tíma á hverjum degi.
- Búðu til helgisiði um líkamsþjálfun þína. Setjið fötin á fötin þín fyrst eða ef þú ert að fara frá skrifstofunni skaltu setja ræktunarpokann þinn í sæti við hliðina á þér svo að sjá það mun minna þig á markmiðin.
- Skráðu þig í æfingu. Haltu einfaldri dagbók og settu 'X' á hverjum degi sem þú æfir.
- Gerðu eitthvað sem þú vilt. Þú þarft ekki að elska það, en það ætti að vera starfsemi sem þú veist að þú getur gert án of mikillar sársauka eða óþæginda.
- Leggðu áherslu á vana fyrst, þá niðurstöðurnar. Of oft erum við svo áherslu á að missa þyngd sem við endum að hætta þegar það gerist ekki nógu fljótlega. Í stað þess að einbeita þér að því, einbeittu þér bara að því að gera líkamsþjálfunin, sama hvaða líkamsþjálfun er.
Lykillinn að því að búa til æfingu er að gera það eins auðvelt og hægt er að gera æfingu þína. Veldu aðgengilegar aðgerðir sem þér líkar, haltu æfingum þínum einföldum og einbeittu þér að því að sýna aðeins upp. Að byrja er oft erfiðast meira, því auðveldara er að gera það, því betra sem þú munt vera.
> Heimildir:
> Duhigg C. The máttur vana: hvers vegna við gerum það sem við gerum í lífinu og viðskiptum . New York: Random House Viðskipti Paperbacks; 2014.
> Lally P, van Jaarsveld CHM, Potts HWW, Wardle J. Hvernig eru venjur myndaðir: Modeling vana myndun í hinum raunverulega heimi. Eur J Soc Psychol . 2010; 40 (6): 998-1009. doi: 10.1002 / ejsp.674.
> Háskóli > í Kent. "Leggja áherslu á þyngd fjölbreytni: Forgangsraða vellíðan yfir þyngdartap." ScienceDaily. ScienceDaily, 7. október 2014.