Hvað er dómur og hvað getur þú gert um það?
Hefur þú einhvern tíma gert nýtt líkamsþjálfun eða virkni og vaknað næsta dag með krana til að fá þig út úr rúminu vegna þess að þú ert svo sár?
Ef svo er, hefur þú reynslu DOMS - Töframyndun á vöðvaspennu, sársauki sem gerist á milli 12-48 klukkustunda eftir æfingu og strák, getur það sært.
Sársauki er ekki slæmt, í raun og það getur verið nauðsynlegur hluti vaxtar.
En ef jafnvel hárið þitt særir, hefur þú sennilega farið of langt.
Hvað er DOMS?
Eins og nafnið gefur til kynna, gerist þetta vöðvaspurindi vel eftir líkamsþjálfun þína, stundum hámarki á öðrum degi, sem ég veit, er svolítið skrítið.
Málið við DOMS er að þú getur ekki raunverulega sagt hvort þú sért að fá sár eða hversu sárt þú munt fá. Ef þú gerir eitthvað algerlega nýtt sem þú hefur aldrei gert áður, þá er það mjög gott tækifæri að þú upplifir DOMS.
Hversu slæmt verður það? Það er erfiðara að spá fyrir, en hvenær sem þú áskorar vöðvana þína á nýjan hátt, þá þarft þú að hafa einhver áhrif.
Sum einkenni:
- Stífur eða þéttir vöðvar
- Þreyta
- Veikleiki
- Verkir í vöðvum
Hvað veldur DOMS?
Svo hefur þú sennilega upplifað DOMS ef þú hefur einhvern tíma gert einhvers konar athöfn, hvort sem það er æfing eða skóflaður snjór, en hvað er það sem gerir okkur sárt?
Vísindamenn telja að þegar allir þessir þættir eru til staðar:
- Óvenjuleg æfing - Svo hvenær sem þú gerir eitthvað nýtt og öðruvísi
- Sérstakar samdrættir - Nei, það þýðir ekki að þú sért að gera eitthvað einkennilegt, það lýsir í raun gerð samdráttar sem vöðvarnir gera á mismunandi æfingum. Einföld samdráttur þýðir að þú ert samningur vöðva eins og það er að lengja. Hugsaðu um lækkunarfasa biceps krulla
- Tæmandi æfing - Það sem þetta þýðir er bara að þú krefir vöðva þína með meiri viðnám en þeir eru notaðir til meðhöndlunar. Svo, ef þú ert byrjandi, er allt sem þú gerir tæmandi, þar sem líkaminn þinn er ekki vanur að æfa. Ef þú ert háþróaður getur þú fengið sár með því að lyfta þyngri lóðum eða gera nýja æfingu með miklum þyngd.
Allt þetta veldur því að sérfræðingar telja að smásjá tárin í vöðvaþrættum þínum, þar sem þeir bregðast við nýjum áskorunum.
Hvernig getur þú dregið úr DOMS?
Það er eðlilegt að upplifa einhvern sársauka þegar þú byrjar fyrst að æfa, en þú getur dregið úr líkurnar á að þú færð mjög sár með því að:
- Hita upp fyrir æfingu þína - Stundaðu að minnsta kosti 5 mínútur til að hita upp, meira ef það er kalt eða líkaminn tekur smá tíma til að fá það að fara
- Easing inn í forritið þitt - Byrjaðu með léttri hreyfingu, sem gerir líkamanum kleift að byggja upp styrk og þrek smám saman
- Dynamic teygja - Sumar rannsóknir sýna að dynamic strekkja, sem þýðir að þú ert að flytja í gegnum virkar hreyfingar frekar en að halda kyrrstöðu teygja, getur hjálpað til við DOMS. Í einni rannsókn sáu vísindamenn að æfingar sem gerðu hreyfigetu á köflum vöðva á ýmsum tímum eftir mikla líkamsþjálfun, höfðu meiri verkjatarmörk og verulega betri hreyfingu en kyrrstæð teygjahópurinn og stjórnhópurinn
- Gerðu hægar, smám saman breytingar á forritinu þínu
Meðhöndla DOMS
Ef þú færð sár, getur þú meðhöndlað það með
- Hvíld - Ef þú overdimar það virkilega, þá viltu ekki flytja engu að síður, en líkaminn þinn gæti þurft meiri tíma til að gera við og batna, þannig að hvíla daginn áður en þú æfir þig
- Taktu heitt bað - Auðvitað er léttirinn tímabundinn, en gott heitt bað getur gert þér líðan betur, að minnsta kosti í smástund
- Fáðu nudd - Þetta er svolítið umdeilt, bara vegna þess að það er í bága við ágreiningur um hvort þetta virki í raun. Hins vegar er nudd alltaf gott í bókinni minni
- Taktu bólgueyðandi (eins og íbúprófen) - Hluti af DOMS er að vöðvar þínar eru bólgnir svo að sumir geti fengið léttir með verkjalyfjum. Þú ættir að sjálfsögðu að tala við doktorsprófið um það ef þú hefur einhverjar málefni við þessar tegundir af meds
- Mýkri útgáfa af líkamsþjálfuninni sem gerði þig gróft - Sumir telja að gera léttari útgáfu af sömu líkamsþjálfun geri þau í raun betri. Ég þekki ekki rannsóknirnar á þessu (þó að ég sé ennþá!) En mér finnst að samdráttur vöðvanna sem eru sársauki virðist geta hjálpað þeim að lækna ... eins og í rannsókninni sem ég nefndi um með dynamic teygja. Bara kenning
Heimildir:
Hasson S, Barnes W, Hunter M og Williams J. Meðferðaráhrif háhraða sjálfboðaliða vöðvasamdrætti á vöðvaörmum og vöðvastarfsemi. J Orthop Sports Phys Ther. 1989; 10 (12): 499-507.
Tiidus PM. Handbók nudd og endurheimt vöðvastarfsemi eftir æfingu: Bókmenntatilraun. J Orthop Sports Phys Ther. 1997 febrúar; 25 (2): 107-12.