Einföld sannleikurinn um að ná markmiðum þínum
Hvort sem þú vilt léttast, fá vöðva eða auka þrek þitt, er mikilvægt að sníða líkamsþjálfun þína til að passa markmiðin. Það virðist augljóst, en næstum allir sem byrja að vinna út að lokum finnur áhugi þeirra að minnka þar sem markmið þeirra ná lengra og lengra í burtu. Ein leið til að koma í veg fyrir að gefast upp á æfingu er að ganga úr skugga um að markmið þitt sé raunhæft og að þú hafir ákveðna áætlun um að ná þeim.
Algeng markmið um líkamsrækt
Með því að halda áfram að halda áfram að ná markmiðum þínum er það annað hvort markmið þitt útilokað eða að þú hefur ekki alveg mynstrağur út hvað ég á að gera til að ná því. Það hjálpar til við að hafa skýra hugmynd um hvað þú vilt og grunnatriði fyrir það sem felst í því að fá það.
Tapa fitu
Vonlaus fitu er líklega algengasta markmið þessa dagana og einfaldlega felur í sér að brenna fleiri hitaeiningar en þú borðar. Ef þú brenna 500 auka kaloríur á dag, myndirðu tapa um pund í viku. Þú getur ekki valið hvar þú tapar fitu - Blettþjálfun virkar ekki vegna þess að líkaminn dregur orku úr líkamanum þegar þú hreyfir þig, ekki bara frá því svæði sem þú ert að æfa.
Að öðlast vöðva
Þó að þyngdartap sé algengt, þá eru fullt af fólki sem er í vandræðum með að halda þyngdinni áfram. Í þessu tilfelli gæti markmið þitt verið að ná vöðvum sem, trúðu því eða ekki, geta verið jafn erfitt og tapa . Að ná vöðva, eins og að léttast, krefst mikillar athygli á líkamsþjálfun og mataræði með áherslu á að borða meira kaloría en þú ert að brenna og lyfta þungum lóðum.
Ef þú lyfta lóðum, getur þú byggt upp vöðva en ef þú vilt setja nokkrar alvarlegar stærðir, þá þarf það að vinna alvarlega, auka kaloría og skuldbindingu.
Íþróttaaðstöðu
Þjálfun fyrir keppni eða íþrótt þarf oft aðra nálgun en ef markmið þitt væri að léttast eða fá vöðva. Helstu áherslur þínar ættu að vera á því sem þú ert að þjálfa fyrir.
Ef þú vilt hlaupa maraþon, þá mun helmingur af þjálfun þinni fela í sér að keyra. Ef þú vilt vera betri í körfubolta, mun þjálfun þín halla sér í átt að miklum stökkum, hliðar hreyfingum og að sjálfsögðu að spila körfubolta. Hvað sem þú ert að þjálfa fyrir, þá viltu yfirleitt fela í sér krossþjálfun. Til dæmis gætir þú lyft upp lóðum til að halda líkamanum sterkur fyrir að keyra eða fara yfir í aðra aðgerð til að nota líkamann á annan hátt og forðast meiðsli.
Heilsa
Að vera heilbrigður er líklega einfaldasta markmiðið að ná þar sem það eru tonn af hlutum sem þú gætir gert rétt í þessari sekúndu til að vera heilbrigð. Drekka vatn, borða ávexti, fara í göngutúr osfrv. Jafnvel nokkrar mínútur af æfingu eru ýmsar heilsufar , sumir sem þú upplifir þegar í stað og sumir sem kunna að koma með tímanum. Lærðu meira um að verða heilbrigð .
- Reiknaðu BMR þinn .
- Ákveða hversu mörg hitaeiningar þú brenna í daglegu virkni.
- Bæta # 1 og # 2 til að fá heildarhitaeiningar þínar, þ.e. hversu mörg hitaeiningar þú þarft á hverjum degi til að viðhalda núverandi þyngd þinni.
- Minnka þessi magn um 250 til 500 hitaeiningar en forðist að fara lægra en um 1200 hitaeiningar (fer eftir hæð þinni) þannig að þú endir ekki svelta líkama þinn.
- Skráðu hversu mörg hitaeiningar þú borðar og hversu margir brenna á hverjum degi. Ef þessi tala er hærri en heildarhitaeiningarnar, þú veist að þú þarft að draga úr hitaeiningunum sem þú ert að borða og / eða auka æfingu til að búa til kaloríahalla.
The Simple Truth
Til að missa pund þarftu að brenna um það bil 3500 hitaeiningar. Ef þú brennar samtals 500 hitaeiningar með hreyfingu og mataræði á hverjum degi, muntu tapa pundum í um 7 daga.
Ef þú ert að borða meira kaloría en þú ert að brenna, þá þarftu annaðhvort líkamsþjálfun meira, borða minna eða blöndu af þeim tveimur.
Dæmi:
Ef BMR minn er 1500 hitaeiningar og ég brenna 500 hitaeiningar á meðan ég er að æfa, þarf ég 2000 hitaeiningar til að viðhalda núverandi þyngd minni. Til að missa pund í viku þarf ég að borða um 1500 hitaeiningar á dag og brenna 500 hitaeiningar á dag með hjartalínuriti og þyngdarþjálfun.
Fljótur ábendingar:
- Borða jafnvægi mataræði þýðir að fá alla næringarefni sem þú þarfnast svo að þér líði vel allan daginn og þú hefur nóg eldsneyti fyrir æfingu þína.
- Að fylgjast með því sem þú borðar hjálpar þér að forðast huglaus snakk og borða þegar þú ert ekki mjög svöng
- Vertu hituð. Þorsta kynnir sig stundum sem hungursverkir.
- Heill líkamsþjálfun felur í sér styrkþjálfun , hjarta- og æfingarþjálfun og sveigjanleika æfingar.
- Ef þú ert svangur um daginn, ert þú annað hvort ekki að borða nóg eða máltíðir þínar eru ekki fullnægjandi þér. Sambland af kolvetnum, próteinum og fitu mun hjálpa þér að líða fullt í lengri tíma.
1. Gerðu tíma með lækninum til að fá það í lagi að byrja að æfa.
2. Byrja að æfa .
3. Mundu að:
- Gefðu þér fullt af bata daga svo þú brennir ekki út.
- Teygja á hverjum degi. Ekki halda því fram ... bara gerðu það.
- Vertu virkur. Ekki sitja við tölvuna þína allan daginn í ritvinnslu dái. Standið upp og farðu í kringum 30 mínútur.
- Leigðu einkaþjálfarann ef þú hefur ekki hugmynd um hvað þú ert að gera eða ef þú ert með langvarandi meiðsli / ástand.
- Drekka vatn allan daginn. Ekki halda því fram ... bara gerðu það.
- Borða smá ávexti og grænmeti. Borða þau oft. Savor þeim. Ekki halda því fram ... bara gerðu það.
- Verðlaun fyrir vinnu sem er vel gert með nýjum fötum, nudd eða nótt út á bæinn.
- Vertu stoltur af þér fyrir að vera svo darned heilbrigður.