Glute, Hip and Thigh Æfingar

1 - Leg lyftur

Legur lyftur er einn af algengustu æfingum fyrir glutes og ytri læri og frábær leið til að styrkja vöðvana sem styðja hnéið. Þessi hreyfing er hægt að gera meðan þú leggur niður, en ég vil frekar standandi útgáfuna því það virkar bæði fætur og kjarna meðan á jafnvægi og stöðugleika stendur. Ef þú ert byrjandi gætir þú viljað æfa æfinguna án mótstöðu eða nota léttan ökklaþyngd í staðinn.

1. Settu viðnámstæki í kringum ökkla og bindðu það þannig að þú hafir spennu á hljómsveitinni þegar þú stendur á fótunum um fótinn í sundur (þú gætir þurft að stilla mótstöðu til að finna það sem virkar best).
2. Haltu á vegg eða stól fyrir jafnvægi ef þörf krefur.
3. Breyttu þyngd þinni á hægri fótinn og lyftu vinstri fæti beint út fyrir hliðina þangað til þú finnur fyrir spennu á hljómsveitinni og samdráttur í glutes. Þú gætir þurft aðeins að lyfta fótinn nokkrum tommum.
4. Fótinn ætti að vera sveigður og mjöðm, hné og ökkli ætti að vera í takti og benda í sömu átt (að framan herbergi).
5. Leggðu fótinn niður án þess að hvíla hann á gólfið og endurtakið fyrir 1-3 sett af 12-16 reps á hvorri fæti.

Ábendingar

• Snúðu ekki fótinum upp eins og þú lyftir því. Í staðinn halda hnéð áfram. Þetta mun stytta hreyfinguna þína, en halda verkinu í ytri læri og glutes.
• Forðist að lenda á hliðina þegar þú lyftir fótanum. Notaðu magann til að hægja á líkamanum eða haltu á stól til að auka stöðugleika.

2 - Fótur ýtir á æfingu boltann

Fótspyrnan er frábær byrjandi æfing sem miðar á glutes, mjöðm og læri. Það líkir eftir vélþrýstingi en það er auðveldara þar sem þú notar eigin líkamsþyngd fyrir mótstöðu.

1. Setjið á boltanum og taktu rólega niður boltann, gangdu fæturna fram á við þar til þú situr í halla, kné bent.
2. Settu fingurgómana á gólfið eða haltu á vegg til að halda jafnvægi, ef þörf krefur.
3. Ýttu í gegnum hælin á báðum fótum (lyfta tærnar af gólfinu, ef þú getur) og ýttu aftur á boltann þar til knéin eru næstum bein.
4. Þegar þú ýtir upp, hreyfðu hægt, virkilega taka þátt í vöðvum mjöðmanna og læri.
5. Neðri og endurtaka fyrir 1-3 sett af 10-16 reps.

Ábendingar

• Notkun minni bolta mun leyfa fingurgómunum að ná til gólfsins og leiðbeina þér um alla hreyfingu
• Til að gera það erfiðara, farðu hægar eða reynðu þá með einfalda útgáfu hér fyrir neðan
• Neðst á hreyfingu, haltu knéunum á bak við tærnar

3 - Einn-legged ýttu á æfingarboltann

Þessi æfing er krefjandi fyrir bæði jafnvægi og fótstyrk og þol. Vegna þess að mestur þyngd þín er miðuð á einum fæti finnur þú virkilega verkið í glutes og quads í vinnandi fótinn. Þetta er háþróaður æfing.

1. Setjið á boltanum og taktu rólega niður boltann, gangdu fæturna fram á við þar til þú situr í halla, kné bent.
2. Setjið pappírsplötu eða sviffluga undir vinstri hæl og beindu fótinn beint út fyrir þér, hægri hné boginn.
3. Ýttu í gegnum hæl hægri fæti til að ýta upp á boltann (eins og í fótaprjóni).
4. Þegar þú ýtir á, dragðu vinstri hæl á gólfið og ýttu á pappírsplötuna eins mikið og þú getur.
5. Neðri og endurtaka fyrir 1-3 sett af 10-16 reps.

Ábendingar

• Notkun minni bolta mun leyfa fingurgómunum að ná til gólfsins og leiðbeina þér um alla hreyfingu
• Til að gera það erfiðara skaltu lyfta ekki fótlegginu af gólfinu í stað þess að hvíla það á pappírsplötu
• Haltu hreyfingunni þinni stutt í fyrstu þar til þú finnur stöðugri
• Haltu hnénum á bak við tá og reyndu að leggja þyngd þína á hælinn þegar þú ýtir á frekar en á boltanum á fæti þínum

4 - Innri læriþrýstingur

Innri læriþrengingin er ein af uppáhalds leiðunum mínum til að vinna innri læri vegna þess að það er einfalt og þú þarft ekki mikið búnað. Í þessari útgáfu sýnum ég hreyfinguna með æfingu boltanum, en ekki hika við að nota minni boltann af æfingu, en boltinn er óþægilegt. Ég sýnist einnig ítarlegri útgáfu, með fótunum í loftinu. Þessi útgáfa felur í sér meiri kjarna en ef það er of erfitt skaltu halda fótunum á gólfið með hné boginn. Gerðu það rétt:

1. Leggðu þig niður og lyftu fótunum af gólfinu, setjið æfingarbolta (eða einhvers konar bolta) á milli knéanna / skinnanna.
2. Kreista boltann létt til að halda því frá að sleppa og setjið hendur á gólfið til að fá meiri stuðning.
3. Haltu rólega boltanum og dragðu saman innri læri.
4. Slepptu aðeins örlítið og haltu spennu á boltanum.
5. Endurtaka fyrir 1-3 sett af 12-16 reps.

Ábendingar

• Ef þú finnur afturbakka þína skaltu beygja hnén meira eða setja fæturna á gólfið fyrir þessa æfingu.
• Forðastu að sleppa alla leið, en haltu léttri kreista til að halda boltanum á sínum stað og innri læri stunda.

5 - Hip lyftur á boltanum

The mjöðm lyfta er frábær leið til að vinna glutes, hamstrings og neðri bakið. Með því að fótleggja fæturna á boltanum, bætirðu einnig við jafnvægisþætti sem gerir hreyfingu öflugri og sterkari. Gerðu það rétt:

1. Leggðu þig niður og settu hælin á boltann og haltu fótunum beint.
2. Kreistu glutes og lyftu mjöðmunum þar til líkaminn er í beinni línu.
3. Haltu handunum á gólfið til að auka jafnvægi ef þörf krefur.
4. Slepptu mjöðmunum niður, varla að snerta gólfið og endurtakið fyrir 1-3 sett af 12-16 reps.
5. Ef æfingin er of erfitt skaltu setja boltann aftur undir kálfar eða læri til að auðvelda það.

6 - Squat með hliðarþrep

Squats eru frábær fyrir glutes og læri og þú getur bætt styrk til hreyfingarinnar með því að nota mótstöðuband og bæta við hliðarþrepi. Stepping að hliðinni mun fela í sér ytri læri og glutes jafnvel meira, sem gerir þetta ævintýralegra æfingu.

1. Settu miðlungs mótstöðuband undir fótunum og haltu handföngum með báðum höndum.
2. Þú gætir þurft að vefja hljómsveitina um hendurnar nokkrum sinnum til að bæta við meiri spennu.
3. Taktu breitt skref til hægri, kreista glutenið þar sem rörið þrýstist.
4. Neðri í sundur, kné á bak við tærnar og halda spennu á rörinu.
5. Stöðugt stíga fætur saman.
6. Haltu áfram til hægri til 8-16 reps eða lengd herbergisins áður en skipt er um hlið.

7 - Glute kreistir á boltanum

Þessir glutes kreistir eru frábærir til að miða á rassinn sem og hamstrings og neðri bakið. Lykillinn að því að einbeita sér að glutes er að lyfta tærnar og þrýsta á gólfið með hælunum þínum. Þú getur einnig stungið þyngd á mjöðmunum fyrir meiri styrk.

1. Lægðu á boltanum með höfuðinu, hálsi og herðum studd, hné boginn og tær lyft.
2. Haltu miðlungsþungum lóðum, ef þess er óskað, á mjöðmunum
3. Byrjaðu á ferðinni með því að lækka mjöðmina í átt að gólfinu án þess að rúlla á boltanum.
4. Kreistu glutes að hækka mjöðm þar til líkaminn er í beinni línu.
5. Neðri og endurtaka fyrir 1-3 sett af 10-16 reps.

8 - Bent-yfir Leglifts

Þessi erfiða æfing krefst enga búnaðar og vinnur mjöðm, glutes og læri af báðum fótum. Þú tekur þátt í mjöðmum og læri í standandi fótnum, meðan þú vinnur út glutes og ytri læri af fótlegginu. The abs og aftur taka þátt líka vegna þess að þú ert í boginn yfir stöðu.

1. Setjið hendur á bak við bakið og haltu áfram þar til bakið er samsíða gólfið og flatt, lágt.
2. Taktu vinstri fótinn út á hliðina og hvíldu á tá.
3. Squat með hægri fætinum meðan á sama tíma lyfta vinstri fæti nokkrar tommur af jörðinni í fóta lyfta.
4. Leggðu vinstri tárið aftur á gólfið og rétta hægri fótinn, endurtakið fyrir 8-16 reps áður en skipt er um hlið.

9 - Squat með Innri Thigh Lift

Þessi hreyfileikur miðar að mjöðmum, glutes og læri beggja fótanna. Með því að húfa með einum fæti og bæta innri læri með öðrum, miðar þú á marga vöðva meðan þú vinnur jafnvægi og stöðugleika. Með þessari hreyfingu þarftu leið til að festa band við traustan hlut eða þú getur notað kapalvél í ræktinni. Þú getur einnig verið með ökklaljós ef hljómsveitin virkar ekki fyrir þig. Taktu þér tíma með þessari hreyfingu og einbeittu virkilega að því sem þú ert að gera.

1. Festu eina endann á hljómsveit í traustan hlut nálægt gólfi og lykkdu hinum enda um hægri fótinn, standa með hægri hlið líkamans í átt að hljómsveitinni.
2. Skref nógu langt í burtu, það er laus spenna á hljómsveitinni.
3. Byrjaðu með því að stíga út til vinstri, lækka í hliðarhlaup.
4. Haltu þyngdinni í vinstri fótinn, ýttu aftur upp þegar þú færir hægri fótinn ská fyrir framan líkamann með áherslu á innri læri.
5. Taktu hægri fótinn aftur á hliðina og hræktu til vinstri, endurtaka fyrir 10-16 reps áður en skipt er um hlið.

10 - Sitjandi ytri læri kranar

Sitjandi ytri lærihettir eru frábær leið til að vinna ytri læri og mjaðmirnar frá sitjandi stöðu. Þú getur notað viðnámbandslög eða tengt reglulegt band um miðjan læri til að búa til viðnám. Þú vilt halda spennu á hljómsveitinni um hreyfingu, svo ekki binda það of laus.

1. Sitið hátt í stól eða á bolta og bindið viðnámstæki um miðjan læri þannig að það sé spennur þegar fæturnar eru örlítið í sundur.
2. Taktu hægri fótinn út, eins og þú ert stepping til hliðar (en situr enn) og bankaðu á gólfið.
3. Færðu hægri fótinn aftur og taktu vinstri fótinn út á hliðina og sláðu á gólfið.
4. Haltu áfram að skiptast á hægri og vinstri fæti til hliðar fyrir 16-20 reps.
5. Haltu maganum í gegnum hreyfingu og reyndu að halda fótlegginu sem er ekki vinnandi, eins og hinn fótinn hreyfist.