Pushups eru öflugir líkamsþjálfun, byggja upp styrk og þrek í brjósti, axlir og handlegg, með kjarna og neðri líkama sem virkja sem sveiflujöfnun. Pushups eru uppáhaldshreyfingar, hvort sem þú ert að ferðast án búnaðar eða vilji æfa sem brennir vöðvahliðunum þínum, dæla blóðinu í vöðvana og undirbúa þig fyrir líkamsþjálfunina. Þeir geta verið mikilvægur þáttur í hvaða styrkþjálfunartíma sem er, vegna þess að þeir vinna marga vöðvahópa og gefa þér meiri þjálfun í minni tíma. Jafnvel betra, það eru svo mörg afbrigði að næstum allir, frá byrjandi til háþróaðra æfinga, geti fundið útgáfu sem virkar fyrir þá.
Vandamálið með pushups
Þó að ýta er frábær æfing, þá er auðvelt að gera mistök og setja líkama þinn í hættu fyrir meiðslum og sársauka með því að gera þær rangar. Pushups krefjast mikils af styrkleika í efri hluta líkamans og mjög sterkan kjarna til að þjálfa líkama þinn þegar þú ferð upp og niður. Ef þú ert nýr að ýta geturðu þurft að byrja með breytingu á því að byggja upp styrk og þrek og æfa formið þitt.
Þetta skref fyrir skref grein útskýrir allt sem þú þarft að vita um pushups: Hvernig á að gera þær réttar, afbrigði, breytingar, valkosti og mistök sem geta bætt viðbragð á líkamanum.
Í skrefi einn leggjum við áherslu á hefðbundna pushups.
Skref fyrir skref: Pushups
- Byrjaðu á höndum þínum á hné, setdu hendurnar á gólfið um öxlbreidd í sundur, lófa flatt.
- Leggðu fæturna beint og hvíldu á tánum. Gakktu úr skugga um að hendurnar séu beint undir herðum (ekki áfram).
- Brace abs og fætur til að stífa barkið og halda hálsinum í hlutlausum jafnrétti þannig að líkaminn þinn sé í beinni línu frá toppi höfuðsins til hæla.
- Benddu olnboga þannig að þau blossa náttúrulega út í hliðina og lækka líkamann þar til nefið snertir gólfið. Haltu torso þín stíflu og forðast að slegna í miðjunni eða hnefa mjöðmina upp.
- Ýttu inn í gólfið til að ýta þér aftur í upphafsstöðu og haltu áfram að halda torso og fótum braced. Ýttu alla leið upp, en læstu ekki olnboga efst á hreyfingu.
- Haltu áfram að fara upp og niður í flæðandi hreyfingu og forðast hlé efst á hreyfingu.
- Ef þú ert ekki fær um að gera hreyfingu án þess að lyfta mjöðmunum eða liggja í gegnum miðjuna skaltu prófa breytingar og hægt vinna þig upp að hefðbundnum pushups.
Pushup Variations fyrir áskorun og styrkleiki
Ef þú bætir við fjölbreytni við ýta þína munðu hjálpa brjósti, axlir, handleggjum og kjarna á mismunandi vegu og bæta nýjum víddum við þjálfun þína. Hér fyrir neðan eru nokkrar nýjar hugmyndir um hvernig hægt er að breyta ýta þinnar:
- Breyttu handsstöðu þinni - Þrýstu gripþrýstingurinn (hendur um 2-3 tommu í sundur) mun taka þátt í fleiri triceps en ýtt er á breiðan grip (hendur breiðari en axlir) sem leggja áherslu á ytri hluta brjóstsins.
- Pushups á boltanum - Boltinn getur veitt auka stuðning ef þú heldur að hann sé staðsettur undir læri eða aukið styrkleiki ef þú rúlla alla leið út á tærnar.
- Pushups - Hendur á boltanum - Þessi háþróaða æfing mun líklega gera vopnin þín hrista til að halda líkamanum í góðu samræmi. Gæta skal varúðar við þetta.
- Hlekkir á hælum - Hækkun hendur breytir þyngdarpunktinum þínum, leggur áherslu á neðri hluta brjóstsins og dregur úr líkamsþyngd þinni sem þú ert að lyfta.
- Staggered Pushups - Með því að hengja hendurnar, auka þú álagið á einum handlegg, sem bætir styrkleiki.
- Pushups með Med Ball Rolls - Hækkun á annarri hendi á lyfjakúlu bætir styrkleiki og rúlla boltanum frá hendi til hönd, tekur þátt í maganum og bætir við öflugum þáttum.
- Divebomber Pushups - Þetta eru ákafur og krefjandi, þarfnast gríðarlegs öxl og kjarna styrkur eins og þú dýfir niður og upp fyrir öflugt ýta.
- Pushups með Side Plank - Þessi ýta felur í sér snúning í hliðarplank, með áherslu á kjarna.
- Resist Pushups - Bæta við viðnám hljómsveit mun auka spennuna á báðum stigum hreyfingarinnar.
- Pushups á BOSU Balance Trainer - Hækkun fótanna á óstöðugum yfirborði hvelfisins mun áskorun styrk þinn og jafnvægi og stöðugleika.
- Hreyfingarpúður - Prófaðu reglulega ýta með annarri hendi á pappírsplötu og farðu síðan með hendur til hliðar svo að hinn bóginn sé á plötunni til annars ýta.
- Med Ball Pushups - Halda á lyfjakúlu mun áskorun stöðugleika og taka þátt í triceps.
- Seesaw Pushups á boltanum - Þessi ýta leggur áherslu á triceps ásamt brjósti.
- Einhyrndur Triceps Pushup - Þessi markvissa hreyfing áskorar triceps ásamt kjarna.
Bætir Pushups við æfingar þínar
Ef þú ert millistig eða háþróaður hreyfimaður skaltu velja 1 til 3 mismunandi ýta (eins og venjulegur ýta, ýktar ýta og lækka ýta) og framkvæma hver fyrir 1 til 3 sett af 10 til 16 reps. Ef þú ert byrjandi byrjaðu með einum æfingu (eins og breyttum ýta eða veggstýringum) og gerðu 1 til 2 sett af 10 til 16 reps. Pushups eru frábær í upphafi brjósti eða líkamsþjálfun til að hita upp vöðvana og fá blóðið að dæla.
Pushup breytingar
Ef þú hefur ekki gert pushups áður, eða það hefur verið langur tími, gætirðu viljað byrja með breytingu sem leyfir þér að æfa hreyfingu, byggja styrk og halda líkamanum öruggum. Hafðu í huga að jafnvel breytingar geta ekki virkað fyrir alla. Ef þú finnur fyrir sársauka skaltu sleppa æfingu og skipta um aðra útgáfu eða reyna eitthvað af eftirfarandi valkostum.
- Wall Pushups - Gólfstýringar krefjast þess að þú lyftir stærri hlutföllum líkamsþyngdar en veggstýringar, sem gerir þér kleift að æfa formið þitt án þess að þenja í gegnum torso. Þú getur líka prófað þetta á stigasprengjum eða öðru uppi yfirborði til að draga úr líkamsþyngd þinni sem þú ert að lyfta.
- Modified Incline Pushups - Þegar þú hefur náð góðum árangri með músarhnappi skaltu bæta við styrkleiki með því að reyna að breyta hnútahnappi, með efri líkamanum hækkað á skref eða palli.
- Pushups á knéum þínum - Að taka breytt ýta á gólfið bætir styrkleiki og áskorun. Án hækkunin verður efri líkaminn og kjarnainn þinn að vinna svolítið erfiðara.
- BOSU Pushups - Ef þú vilt meira af áskorun, með því að nota BOSU mun bæta óstöðugleika í hreyfingu og krefjast þess að kjarna- og jafnvægisvöðvarnir þínir sparki inn í mikla gír.
Forðast úlnliðsverkir
Eitt algengt vandamál sem æfingakennarar geta upplifað á meðan ýtt er á er úlnliðsverkur. Ef þú ert í vandræðum með úlnliðin þín (svo sem úlnliðsganga heilkenni), getur ýttu upp vandamálið. Ef þú finnur þetta vandamál, reyndu þessar ráðleggingar til að forðast úlnliðsverk:
- Dreifðu þyngdinni jafnt og þétt : Meðan ýtt er á ýta skaltu prófa þyngdina jafnt yfir allan höndina þína frekar en á hæl höndarinnar.
- Notaðu lófatölvur eða ýttarstöngir : Haltu lófatölvum eða með því að nota ýttarstikur getur gert þér kleift að halda úlnliðunum þínum beint á meðan þú ýtir á.
- Notaðu hnúi þín : Annar valkostur er að gera ýta á hnúi þína. Gerðu hnefa og hvíldu hendur á knúðum þínum. Gakktu úr skugga um að þú notir þægilegan, þykkað yfirborð og, að sjálfsögðu, forðast þetta ef það er sársaukafullt.
- Brace algerlega : Þú getur einnig tekið nokkrar af þyngd af höndum þínum (og vernda neðri bakið) með því að teikna magann í og halda kjarna þínum braced og stífur í gegnum hreyfingu. Ef þú ert ekki fær um að gera það, farðu í auðveldari breytingu.
Pushup Mistök: Sagging in the Middle
Algengasta vandamálið sem ég sé með pushups er saga í miðjunni eða ekki rétt að styrkja kjarna og halda bolinu stíft í gegnum hreyfingu. Pushups þurfa heilmikið af styrk í maga og aftur og láta fara í gegnum miðjuna geta valdið bakverkjum og, að sjálfsögðu, slæmt form.
Bracing kjarnann þinn
Til að æfa kjarna kjarna þinnar og ganga úr skugga um að þú hafir styrk til að halda torso þína stíf fyrir ýta, byrja með breyttri plank æfingu. Byrjaðu á olnboga og hnjánum og slepptu mjöðmunum þannig að þú sért í beinni línu frá höfuðinu til knéanna. Dragðu magann þétt til að halda torso þína stífur, augu að horfa framhjá náttúrulega. Reyndu að gera þessa hreyfingu fyrir framan spegil til að ganga úr skugga um að mjaðmir þínar séu ekki of háir (þ.e. eins og í fjórum stöðum).
Ef þú getur séð um breytta plankið á meðan duftið er á brjóstinu skaltu gera sömu hreyfingu á hendur í stað olnboganna. Gakktu úr skugga um að torso þín sé stífur og líkaminn þinn er í beinni línu.
Ef þú getur húsbóndi það, reyndu að hreyfa þig í gegnum ýta á knéinn, vertu viss um að halda torso stífur. Ef þú finnur að þú sleppir neðst á hreyfingu skaltu æfa plank æfingar þínar, halda hver og einn í 20-60 sekúndur í einu til að byggja upp meiri þrek og styrk. Þú getur líka farið aftur í auðveldari breytingar þar til þú getur náð árangri.
Pushup Mistök: Leiðandi með höku eða sleppa höfuðinu
Aðrar algengar ýta mistök fela í sér leiðandi með höku eða sleppa höfðinu, sem bæði taka hálsinn úr hlutlausum röðun og þar með málamiðlun á forminu þínu. Það er auðvelt að missa utan um stöðu höfuðsins þegar þú leggur áherslu á svo marga aðra hluti, sérstaklega þegar þú ert þreyttur. Markmið þitt ætti að vera að nota fullkomið form fyrir hvert ýta upp. Um leið og einhver hluti líkamans mistekst, þá er kominn tími til að hvíla eða flytja til auðveldara breytinga.
Perfect ýta form felur í sér að halda höfuðinu í hlutlausum samskiptum við líkamann. Það þýðir að þú vilt efst á höfði þínu til að benda á gagnstæða vegg, augu á gólfinu. Ef þú sérð táin eða vegginn fyrir framan þig, er höfuðið þitt ekki í takt.
Pushup Mistök: Læst Elbows og fleira
Annar mistök sem við gerum stundum á meðan ýtt er á er að læsa olnboga efst á hreyfingu. Flest okkar gera þetta þegar við erum þreytt og örvæntingarfullur fyrir hlé, læsa við liðin, sem býður upp á smá anda. Því miður er það aldrei góð hugmynd að læsa liðum meðan á æfingu stendur, þar sem það getur lagt of mikið álag á liðum og hugsanlega valdið sársauka og meiðslum.
Meðan á þrýstingi stendur getur læsing á olnbogunum gefið þér stuttan hvíld, en það tekur einnig streitu af vöðvunum og setur það á olnboga. Þú getur forðast þetta með því að fyrst halda mjög litlum beygju í olnboga efst á hreyfingu. Í öðru lagi, haltu ýttu hægar, stjórnað og flæðir frá einum rep til næstu. Ef þú ert of þreyttur til að forðast að læsa olnboga skaltu taka hlé eða reyna auðveldara að breyta.
Aðrar algengar mistök
Innskot frá fleiri algengum eyðublöðum, eru nokkrir aðrir hlutir að gæta þess að:
- Gallaður höndstaða : Það eru ýmsar leiðir til að setja handföngin á ýta; eðlilegt grip, breitt grip, þröngt grip, skakkað grip, osfrv. En algeng mistök er þó að handtaka hendur of langt fram, sem getur streitt axlirnar. Hvaða grip þú velur, vertu viss um að hendur þínar séu staðsettar á sama stigi og axlir og brjósti frekar en undir hálsi eða höku.
- Lækkandi hálf niður : Ef þú finnur ýta erfitt er eitt algengt svar að forðast að fara alla leið niður. Breyting á hreyfimyndum þínum getur stundum verið jákvæð en ef öll ýtin þín taka aðeins hluta af hreyfingu, farðu í auðveldari útgáfu sem gerir þér kleift að fara alla leið niður og alla leið aftur upp.
- Rolling á boltanum : Þegar þú gerir pushups með neðri líkamanum stappað á boltanum, er auðvelt að láta boltann rúlla áfram eða aftur til að "hjálpa" þér meðan þú ýtir á þig. Notaðu kjarna og fætur til að hægja á líkamanum á boltanum þannig að þegar þú ferð upp og niður, færir boltinn ekki.
- Allt ofangreint : Þegar þreyta er mikil getur verið að líkaminn mistekist á mörgum sviðum - saga torso, lækkað höfuð, læsa olnboga og stöðva hreyfingu hálfa leið niður. Mundu að stöðva snemma eða skipta yfir í auðveldari útgáfu, það er betra en að halda áfram með slæmt form.
Heimildir
American Council on Exercise. (2003). ACE Starfsfólk Trainer Handbók, 3. útgáfa. San Diego, CA: American Council on Exercise.
American College of Sports Medicine. (2006). Leiðbeiningar ACSM fyrir æfingarpróf og ávísun. Baltimore, MD: Lippincott Williams og Wilkins.
Cogley RM, Archambault TA, Fibeger JF, o.fl. Samanburður á vöðvavirkjun með því að nota ýmsar höndastöður meðan á hreyfingu stendur. J Strength Cond Res. 2005 ágúst, 19 (3): 628-33.