Korn Næring Staðreyndir
Matvæli sem eru gerðar úr hveiti, hrísgrjónum, hafrar, kornmjöri, byggi eða öðru kornkorni eru kornvörur. Kornvörur innihalda brauð, pasta, haframjöl, morgunkorn, tortillas, muffins og aðrar bakaðar vörur.
Næringarfræðingar mæla oft með því að við borðum nóg af korni sem hluti af heilbrigt mataræði. En veistu hvernig á að velja besta kornið fyrir þyngdartap og góða heilsu?
Tegundir korns: heilkorn vs. hreinsað korn
Hægt er að tilgreina kornvörur í tvær mismunandi gerðir: heilkorn og hreinsaður korn .
Brown hrísgrjón og haframjöl eru dæmi um heilkorn. Hrákorn innihalda alla kornkjarna.
Hvítt hrísgrjón og hvítt brauð eru dæmi um hreinsað korn. Hreinsaður korn er stundum kallaður hreinsaður kolvetni eða hreinsaður kolvetni. Þessar kornar hafa verið unnar. Hreinsunarferlið fjarlægir klíð og klín. Hreinsunarferlið gefur einnig þessum matvælum fínnari áferð og lengir geymsluþol þeirra.
-
Hvernig á að baka frábær-bragð, gott fyrir þig Granola
-
Hvernig þú getur notað Sprouted korn til heilsu þinni
Sumir eaters vilja smekk og áferð hreinsaðra korn, en hreinsunarferlið fjarlægir mikilvæga næringarefni eins og B vítamín, trefjar og járn. Þess vegna mælum næringarfræðingar við að við takmörkum inntöku okkar af hreinsaður matvæli eða hreinsaðri korni og skipti þeim út fyrir heilkorn í staðinn.
Heimildir heilkornanna
Dæmi um fullkorn matvæli eru:
- brún hrísgrjón
- haframjöl
- popp
- heilhveiti korn
- muesli
- heilhveitibrauð
- heilhveiti kex
- heilhveiti pasta
- Tortillas í heilhveiti
- villtur hrísgrjón
Nokkur dæmi um minna algengt heilkorn eru:
- amaranth
- hirsi
- Quinoa
- sorghum
Dæmi um hreinsað matvæli til að koma í veg fyrir eða velja minna eru:
- kex
- korn og hveiti tortillas
- grits
- núðlum
- spaghettí
- makkarónur
- pitas
- kornflögur
- hvítt brauð
- hvít hrísgrjón
Þessi dæmi um korn geta hjálpað þér að gera betri ákvarðanir þegar þú kaupir matvöruverslun . Þú getur prentað það út og haldið því handvirkt eða bókamerki síðuna á snjallsímanum þínum. Einföld breyting á brauðinu og vali korns getur haft mikil áhrif á mataræði þitt, þar sem trefjar og næringarefni aukast og bæta við.
Kornnæring og heilsutjóður
Heilkornin er miklu nærandi og heilnæm en hreinsaður korn. Hrákorn veita meira E-vítamín, B og fólínsýru en hreinsaðar korn. Og þeir veita mikilvæga steinefni eins og magnesíum, sink og járn.
En heilsuvinir kornsins enda ekki þar. Vísindamenn hafa fundið tengsl milli að borða heilkorn og aðrar læknishjálpar þar á meðal:
- minni hættu á ákveðnum krabbameinum
- lægri blóðþrýstingur
- minnkaður hætta á sykursýki af tegund 2
- lægra kólesteról
- bætt meltingarheilbrigði
- minni hættu á hjartasjúkdómum
Dieters njóta sérstaklega úr heilkornum vegna þess að heilkornamatur er hærri í trefjum.
Bæði leysanlegt og óleysanlegt trefjar hjálpa mataræði þínu á mismunandi vegu. En bæði tegundir trefja hjálpa þér að léttast vegna þess að trefjarrík matvæli hjálpa þér að líða lengi yfir daginn. Mjög fullur getur hjálpað til við að koma í veg fyrir að borða.
Flestar hreinsaðar korn eru auðgað. Þegar matur er auðgað þýðir það að næringarefni sem upphaflega fundust í matvælunum hafa verið skilað til vörunnar meðan á vinnslu stendur. Til dæmis getur auðgað hvítt brauð haft B-vítamín og járn bætt aftur í það meðan á framleiðsluferlinu stendur.
Fiber er hins vegar ekki bætt aftur við auðgað korn . Fyrir dieters getur þetta verið vandamál. Ef þú færð ekki nóg trefjar í mataræði þínu, getur þú haft erfiðara að missa tíma.
Að bera kennsl á heilan og auðgað korn
Svo hvernig veistu hvort maturinn þinn er heilkorn eða auðgað korn? Til að bera kennsl á heilkornamatur, leitaðu að orðum eins og "heilum korni", "heilum hveiti", "rúg" eða "heilum harum" sem fyrsta innihaldsefni. Þú finnur þetta innihaldsefni í matvælum sem segja "góðan trefjafjarlægð" á framhliðinni.
Og hvernig þekkir þú hreinsað eða auðgað korn? Ef kornvörur innihalda ekki heilkorn, þá er það hreinsað. En sumir hreinsaðar korn eru auðgað og sumir eru ekki. USDA mælir með því að þú skoðar innihaldslistann á umbúðum hreinsaðrar kornvörunnar fyrir orðið "auðgað". Hreinsaður korn, sem ekki hefur verið auðgað, býður upp á minnsta næringargildi allra korns og þau hafa tilhneigingu til að vera hærri í sykri og hitaeiningum.
Ráðlagðir skammtar af korni á dag
Fjöldi kornfita sem þú ættir að borða á hverjum degi fer eftir aldri, kyni og virkni, samkvæmt USDA. Þetta eru tilmæli stofnunarinnar um neyslu korns fyrir fullorðna karla og kvenna sem halda í meðallagi líkamsþjálfunar.
- Konur 19-50 ára : sex eyri jafngildir
- Konur 51 ára og eldri : fimm eyri jafngildir
- Karlar 19-30 ára : átta eyri jafngildir
- Karlar 31-50 ára : sjö eyri jafngildir
- Menn 51 ára og eldri : sex eyri jafngildir
A sneið af brauði, einum bolla af tilbúnu korni, eða hálft bolla af soðnu hrísgrjónum, soðnu pasta eða soðnu korni má líta á sem eyri-jafngildi.
USDA mælir með að að minnsta kosti helmingurinn af öllum kornum sem neytt er ætti að vera heilkorn.
Innihalda heilkorn í mataræði þínu
Matvæli úr heilum korni má taka með hvaða máltíð eða snarl. Þegar þú hefur hangið á því er auðvelt að borða heilkorn á hverjum degi. Íhugaðu eitthvað af þessum einföldu leiðum til að fella korn í daglegu mataræði þínu.
- Hafa einn brauð haframjöl með kaffinu á morgnana
- Veldu morgunkorn úr fullkornum
- Njóttu allt kornakökur með osti fyrir fljótlegan snarl í hádegi
- Veldu heilabrauð í stað hvítt brauðs með samlokunni á hádegi
- Hafa brúnt hrísgrjón í stað hvíta hrísgrjóna með kvöldmat
- Njóttu venjulegs popps sem snarl í kvöld
> Heimildir:
> Harvard heilsugæslustöð. Heilkorn. Næringaruppsprettan. https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/whole-grains/
> Jones J, Engleson J. Heila korn: Hagur og áskoranir. Árleg endurskoðun matvælafræði og tækni. 2010; 1: 19-40. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22129328.
> Jonnalagadda SS, Harnack L., et al. Setjið allt kornpúsluna saman: Heilbrigðisbætur í tengslum við heilkorn - Samantekt bandaríska samfélagsins fyrir næringu 2010 gervihnattaþingið123. Journal of Nutrition . 2011; 141 (5). https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3078018/.
> USDA. VelduMyPlate.Gov. Korn: næringarefni og heilsufærslur. https://www.choosemyplate.gov/grains-nutrients-health