Lunges eru öflug æfing sem gerir þér kleift að móta og styrkja næstum alla vöðva í neðri líkamanum - mjaðmirnar, glutes, quads, hamstring og kálfar. Lunges eru erfiðari en sundurliðun vegna þess að hættuástandið setur þig í óstöðugri stöðu sem veldur jafnvægi þínu. Viðhorfið breytir einnig álaginu á líkamanum og gerir þér kleift að vinna hvert fótur sjálfstætt.
Vandamálið er að sumt fólk upplifir hnéverk í sumum tegundum lungum. Það kann að vera vegna fyrri meiðsli á hné eða vegna krefjandi stöðu þurfa lunges. Ef þú ert með hnéskaða ættirðu að vinna með lækninum til að finna réttar æfingar fyrir þig.
Ef þú finnur aðeins sársauka þegar þú ert með lungum, að ganga úr skugga um að þú hafir góða mynd getur hjálpað þér að útrýma sársauka.
1 - Hvernig á að sökkva: Skref fyrir skref Static Lunges
Þetta skref fyrir skref grein útskýrir allt sem þú þarft að vita um lunges: Hvernig á að gera þær réttar, afbrigði, breytingar, valkosti og mistök sem geta sett aukið álag á kné. Hér að neðan er fyrsta skrefið í átt að öruggum og árangursríkum lungum:
Skref fyrir skref: Static Lunges
- Stattu í hættuástandi með hægri fæti áfram og vinstri fótinn aftur
- Fæturnir skulu vera u.þ.b. 2 til 3 fet í sundur, allt eftir lengd fótleggsins
- Skiptingin mun krefjast jafnvægis, svo haltu á vegg eða stól ef þú finnur wobbly
- Áður en þú lungir skaltu ganga úr skugga um að torso þín sé bein og að þú ert á bakhliðinni
- Beygðu hnén og lækkaðu líkamann niður þar til hné aftur er nokkra tommur frá gólfinu
- Neðst á hreyfingu skal framhliðin vera samsíða gólfinu og afturhnéð ætti að benda til gólfsins
- Haltu þyngdinni jafnt á milli beggja fótanna og ýttu aftur upp og haltu þyngdinni í hæl framhliðarinnar
- Endurtaktu fyrir alla reps áður en skipt er um hlið
2 - Lungabreytingar fyrir áskorun og styrkleiki
Static lunges eru frábær, en að bæta fjölbreytni í æfingum þínum mun hjálpa þér að taka þátt í glutes, mjöðmum og læri á mismunandi vegu og bæta við nýjum víddum í þjálfun þinni. Hér fyrir neðan eru aðeins nokkur dæmi um breytingar á lungum:
- Útigrill Lungi - Útigrill gerir þér kleift að nota þyngri lóðir þar sem þyngdin er jafnt dreift yfir líkamann. Þú ættir að hafa reynslu og góðan jafnvægi áður en þú reynir að nota þessa útgáfu.
- Sliding Lunges - Notkun pappírsplötu undir bakfóti hjálpar þér að taka þátt í fleiri quads og vinna jafnvægi og stöðugleika.
- Hliðarlungur - Hliðarlungan leggur áherslu á innri læri ásamt mjöðmum og lúðum.
- Sliding Side Lunges - Að bæta við pappírsplötu við hefðbundna hliðarlunguna skapar meiri áskorun fyrir innri læri.
- Split Squats - Að hækka bakfóturinn gerir hefðbundna dýptin meiri háþróaður og leggur meiri áherslu á fjórða bakfótsins.
- Low Lunges - Þessi hreyfing býður upp á þétt, lítið hreyfingu sem er í raun áskorun á glutes og læri á framhliðinni á meðan að taka þátt í kjarna.
- Lunge Deadlifts - Þessi háþróaða æfing tekur þátt í hamstrings og glutes framhliðsins á mjög beinan hátt.
- Einn leggöngur með næringu - Þessi hreyfing er frábær fyrir heildar líkamann og mun í raun áskorun jafnvægi og algerlega styrk.
Bætir Lunges við æfingu þína
Þú vilt ekki gera allar þessar lungur í einum líkamsþjálfun en ef þú ert millibili eða háþróaður æfing getur þú valið 1-3 mismunandi lungum (svo sem truflun á lungum, einu fótleggi með ná og a sliding hlið lunge) fyrir hverja líkamsþjálfun, framkvæma hver fyrir 1 til 3 sett af 10 til 16 reps. Ef þú ert byrjandi byrjaðu með einum æfingu (eins og grunn truflanir á lungum) og gerðu 1 til 2 sett af 10 til 16 reps, bætið þyngd þegar þér líður vel.
3 - Lungabreytingar og aðrar til að forðast hnéverki
Ef venjulegir lungar trufla þig, hver sem þú gerir, hér að neðan eru nokkrar breytingar til að reyna áður en þú gefur upp þær alveg. Hafðu í huga að jafnvel breytingar geta ekki virkað fyrir alla. Ef þú finnur fyrir sársauka skaltu sleppa æfingu og skipta um aðra útgáfu eða reyna eitthvað af eftirfarandi valkostum.
- Aðstoðarmaður Lunges - Með þessari hreyfingu notar þú ekki þyngd og heldur á vegg eða stól fyrir jafnvægi. Þetta gerir þér kleift að einblína á formið þitt án annarra truflana.
- Minni hreyfingarhreyfill - Í þessari hreyfingu lækkar þú aðeins hálfa leið, sem getur hjálpað þér að halda góðu formi án þess að setja þrýsting á kné.
- Hækkun á framhliðinni - Að stilla framhliðina á skref eða litlum vettvangi getur verið annar breyting til að reyna ef venjulegur lungur gera hnén verkir.
Val til Lunges
Ef lunges virkar ekki fyrir þig, þá eru aðrir æfingar sem munu skora og styrkja neðri líkamann. Ekki öll þessi æfingar munu virka fyrir hvern einstakling svo, eins og með lunges, ættir þú að sleppa einhverjum æfingum sem valda sársauka.
- Squats
- Skref Ups
- Side Lunges
- Fótur stutt með hljómsveitum
- Wall Sits
- Deadlifts
- Einn-legged Squats
- Plie Squats
4 - Lunge Don'ts: Lunging of langt fram á við
Í báðum hópum og lungum er auðvelt að setja of mikið á kné með því að fara framhjá og leyfa hnénum að hreyfa sig of langt yfir tærnar. Þó að hnéið þitt geti komið fram, þá ættir þú að einbeita þér að því að taka líkamann niður þegar þú lendir frekar en áfram. Annað lykilatriði er að halda framan hné í takt við seinni táknið í gegnum lunguna. Það getur hjálpað til við að henda mjaðmum eins og þú lungir og athuga eyðublað þitt í spegli.5 - Lunge Don'ts: Utan snúningur aftur hné
Vegna þess að lunges geta komið í veg fyrir jafnvægi þína geturðu snúið aftur hné til utanaðkomandi að reyna að finna stöðugleika. Sumir geta náttúrulega snúið aftur hné vegna mismunandi líffræðilegra kerfa eða innrættra venja sem þeir hafa valið í gegnum árin.
Snúningur á hné út eða í lungum er ein hreyfing sem getur leitt til sársauka og meiðsla. Aftur hnéð ætti að benda á gólfið neðst í lungum. Ef þú finnur fyrir sársauka í hnénum aftur skaltu athuga stillingu þína í spegli til að tryggja að þú sért ekki að snúa hné inn eða út án þess að vera meðvitaður um það.
Annar þáttur að vera meðvitaðir um er sveigjanleiki quads og mjöðm flexors. Ef þessi svæði eru þétt getur verið að myndin sé í hættu og þú gætir jafnvel fundið fyrir tilfinningu á hnénum. Þú getur forðast þetta með því að annaðhvort stytta hreyfinguna þína og / eða teygja quads fyrir lungum þínum.
6 - Lunge Don'ts - Stance: Of nálægt eða of breitt
Annar mistök sem gæti valdið hnévandamálum felur í sér stöðu þína. Hver einstaklingur mun hafa mismunandi stöðu miðað við hæð hans, fótur lengd og það sem líður vel. Hins vegar að halda fótunum of nálægt saman setur mikið af krafti á kné frekar en á glutes, hamstrings og quads, sem er þar sem það ætti að vera. Að taka fæturna of langt í sundur getur haft áhrif á sveigjanleika í bakfóti og bætt við óstöðugri stöðu.Þú getur forðast þetta með því að horfa á formið þitt í spegli eða, ef þú hefur ekki einn í boði, athugaðu stöðu þína með því að komast í lungnastöðu. Lækkaðu alla leið niður, hvíldu aftur hné á gólfið (vertu viss um að þú sért með mötuneyti eða öðru púði yfirborði). Með því að gera þetta er hægt að athuga hvort þú hafir 90 gráðu horn á báðum hnéum. Ef þú gerir það ekki getur þú breytt sjónarhóli þínu.