Er þjálfun margra vöðvahópa í einu betri leið til að byggja upp styrk?
Fitness forrit í dag hafa tilhneigingu til að einblína á hagnýtur hæfni, sem vísar til hreyfingar sem líkir í raunveruleikanum og notar fjölbreytt úrval af hreyfingum með fjölmörgum hreyfingum. Í hjarta þessara venja eru margs konar æfingar sem nefnast "samsett" æfingar.
Hvað er samsett æfing?
Samsett æfingar eru fjölhreyfingar hreyfingar sem vinna nokkrar vöðvar eða vöðvahópa í einu.
Frábært dæmi um samsettri hreyfingu er stríðsþjálfunin , sem tekur þátt í mörgum vöðvum í neðri líkama og kjarna, þar á meðal quadriceps, hamstrings, kálfa, glutes, neðri hluta og kjarna.
Hvað eru einangrunarspurningar?
Einangrun æfingar eru frábrugðin samsettum æfingum með því að þeir vinna aðeins einn vöðva eða vöðvahóp og aðeins eitt lið í einu. Dæmi um einangrun æfingar eru biceps krulla eða quadriceps eftirnafn . Þessar æfingar eru oft gerðar með auglýsingum þyngdartækjum sem finnast í heilsuflokkum. Hugmyndin er að einangra eina vöðvahóp og flytja frá einum vél til annars þar til þú "vinnur" allan líkamann. Einangrun æfingar eru oft notaðar í heilsugæslustöðvar og rehab miðstöðvar til að leiðrétta ákveðna vöðva veikleika eða ójafnvægi sem oft kemur fram eftir meiðsli, veikindi, skurðaðgerðir eða ákveðnar sjúkdóma.
Hverjir eru kostir samsettrar æfingar?
Fyrir heilbrigða íþróttamenn sem eru að reyna að ná sem mestu út úr þjálfunaráætlun eru samsett æfingar almennt valin og mælt með því að þau þýða fleiri tegundir af sameiginlegum hreyfimynstri.
Það eru margar ástæður fyrir því að nota samsettar æfingar meðan á æfingu stendur, þ.mt eftirfarandi:
Samsett æfing:
- brennur almennt meira kaloría meðan á æfingu stendur.
- líkir raunverulegum æfingum og starfsemi.
- gerir þér kleift að fá líkamsþjálfun hraðar.
- bætir samhæfingu, viðbrögðstíma og jafnvægi.
- bætir sameiginlega stöðugleika og bætir vöðvaviðskipti yfir sameiginlega.
- dregur úr hættu á meiðslum á íþróttum.
- heldur hjartsláttartíðni þinni og veitir hjartasjúkdómum.
- leyfir þér að æfa lengur með minni vöðvaþreytu.
- leyfir þér að lyfta þyngri byrðum og byggja meiri styrk.
Algengustu samsetta æfingarnar
- Ýttu upp að kostnaðurinn
- Squat
- Lunge
- Lungi með snúningi
- Ein-leggur hnútur-og-ná
- Deadlift
- Öxl Press
- Rífa niður
- Upphífingar
- Armbeygjur
- Bringa stutt
- Dips
- Stökktengi
Hver eru ávinningurinn af einangruninni?
Einangrun æfingar er oft mælt með því að leiðrétta vöðvaójafnvægi eða veikleika sem oft kemur fram eftir meiðsli. Að einangra ákveðna vöðva er stundum nauðsynlegt til að gera það virkan og auka styrk sinn. Oft, eftir meiðsli, verður vöðva veik og aðrar vöðvar bæta upp slíka veikleika. Ef þú endurmennir aldrei slasaða vöðvana til að skjóta á réttan hátt aftur, getur það sett upp líffræðilega ójafnvægi sem er erfitt að leiðrétta.
Jafnvel þótt veikleiki þinn sé ekki áberandi vegna þess að aðrir vöðvar eru að jafna sig, ímyndaðu þér hversu miklu sterkari þú myndir vera ef allir vöðvarnir hleyptu við hámarks samdrátt. Það eina er gott ástæða til að stundum gera einangrun æfingar.
Önnur ástæða til að framkvæma sérstakar einangruðar æfingar er að auka stærð eða magn tiltekins vöðvahóps.
Ef þú vilt stóra biceps fyrir vorið á ströndinni, þá munt þú líklega vilja bæta við einhverjum bicep einangrun vinnu við venjulega æfingu venja.
Flestir heilbrigðu íþróttamenn munu nota samsettar æfingar fyrir meirihluta þjálfunaráætlunar og nota einangrunarkennslu til viðbótar því forriti eftir þörfum.
Algengar einangrunarspurningar
- bicep krulla
- tricep kickbacks
- hliðar hækkar
- framan hækkar
- reipi
- fótur eftirnafn
- hamstring krulla
- kálfalyftur
Samsett æfing Vs. Einangrun Æfing - The Bottom Line
Ef þú hefur áhuga á að fá heill, skilvirka og hagnýta líkamsþjálfun, er það tilvalið að gera aðallega samsett æfingar meðan á þjálfun stendur.
En það eru tímar þegar einangrun ákveðins vöðva er nauðsynlegur vöðvahópur eða sameiginlegur og ráðlagt. Ef þú ert ekki viss um hvað er best fyrir þig getur persónuleg þjálfari eða íþróttaþjálfari hjálpað til við að finna vöðvaójafnvægi eða veikleika sem þú gætir haft og hanna forrit til að passa þarfir þínar.
> Heimildir
> Kraemer WJ, et al. American College of Sports Medicine. American College of Sports Medicine stöðu standa. Framfarir í mótstöðuþjálfun fyrir heilbrigða fullorðna. Med Sci Sports Exerc. 2002 Feb; 34 (2): 364-80.
> Fleck, SJ og WJ Kraemer. Hönnun mótstöðuþjálfunaráætlana. (2004).
> Kraemer, WJ Styrktarþjálfun grunnatriði: Hönnun æfingar til að mæta þörfum sjúklinga. Læknirinn og Sportsmedicine, 2003, 31 (8), np .