Svör við spurningum byrjenda hlaupara
Þú gætir hafa viljað byrja að keyra um stund núna, en áttu nokkrar ótta eða áhyggjur sem héldu þér aftur. Hvað ætti ég að vera í? Hvernig anda ég? Hvað ef ég þarf að fara á baðherbergið?
Þessi listi yfir 17 algengar spurningar mun fjalla um áhyggjur þínar og hjálpa þér að vera öruggari og tilbúinn til að byrja með hlaupandi.
1 - Hvað ætti ég að klæðast þegar ég er að hlaupa?
Allt sem þú þarft virkilega að byrja með hlaupandi er gott par af hlaupaskónum. Það er ekki góð hugmynd að grafa undan þessum gömlu tennisskómum frá bakinu á skápnum þínum og gera ráð fyrir að þú getur keyrt í þeim. Þú þarft skó sem eru hönnuð til að keyra, passa vel og passa við fótategund þína og hlaupandi stíl .
Konur þurfa einnig að ganga úr skugga um að þeir séu góðir, stuðningsíþróttabragðir . Íþróttahjálpin ætti að passa þig vel og ekki vera of réttur út.
Hvort sem þú ert að keyra í köldu eða heitu veðri, þá þarftu að ganga úr skugga um að þú hafir klæðnað föt fyrir þægindi og öryggi. Fáðu ráð um hvernig á að klæða sig fyrir hvaða loftslag:
Sjá einnig:
7 Helstu meginatriði fyrir hlauparar
2 - Get ég gengið á meðan ég keyrir?
Auðvitað getur þú gengið á hlaupum þínum! Sumir sem eru bara að byrja með að keyra geri ráð fyrir að gangandi sé "að gefast upp" eða að svindla. En að taka gönguleiðir er í raun klár stefna til að byggja upp þolgæði og bæta hlaupið. Jafnvel eftir að þeir hafa verið að keyra um stund, nota sumir hlauparar enn að keyra / ganga stefnu , sérstaklega fyrir löngum hlaupum eða kynþáttum. Það er engin skömm í gangi!
Sjá einnig:
3 - Hvernig ætti ég að anda þegar hlaupandi er?
Þetta er frábær spurning, eins og margir hafa misskilning um hvernig á að anda þegar þeir eru að keyra. Þú ættir að anda í gegnum munninn og nefið þegar þú ert að keyra. Vöðvar þínir þurfa súrefni til að halda áfram að flytja og nefið getur einfaldlega ekki skilað nógu góðu.
Gakktu úr skugga um að þú andar meira úr þindinu þínu eða maga, ekki frá brjósti þínu - það er of lágt. Djúpt maga öndun gerir þér kleift að taka meira loft, sem getur einnig hjálpað til við að koma í veg fyrir hliðarsendingar .
Þú ættir að anda út í gegnum munninn og reyna að einblína á útöndun að fullu, sem mun fjarlægja meira koltvísýring og hjálpa þér að anda meira djúpt.
Sjá einnig:
Af hverju líður mér eins og ég er að anda þegar ég er að hlaupa?
4 - Hvernig get ég ekki fundið sjálfstraust þegar ég er að keyra?
Það er algengt að vera kvíðin um hvaða aðra hlauparar eða fólk sem heldur áfram að hugsa þegar þeir fara framhjá þér. En reyndu ekki að hafa áhyggjur af því sem aðrir hugsa! Sem hlaupari skilið þú virðingu annarra hlaupara. Mundu að allir hlauparar væru nýir í íþróttinni á einhverjum tímapunkti, svo að þeir geta öll haft samband við baráttu sem byrjendur standa frammi fyrir.
Ef þú hefur áhyggjur af því sem ekki er að hlaupari hugsa skaltu reyna ekki að verða of hengdur upp á það. Réttlátur minna á þig af öllum þeim mikla ávinningi sem þú ert að fá frá hlaupandi og þeir eru að missa af. Vertu stoltur af því að þú gerir eitthvað gott fyrir líkamlega og andlega heilsuna þína.
Þú getur einnig fundið minna sjálfsvitund ef þú færð vin eða fjölskyldumeðlim að koma með þér. Aukin bónus er að þú getur haldið hver öðrum hvatt til að hlaupa.
Eins og nokkuð annað er í fyrsta skipti oftast erfiðasta. Þegar þú hefur keyrt opinberlega nokkrum sinnum, muntu líða miklu betur og vera minna áhyggjur af öðrum sem horfa á þig.
Sjá einnig:
5 - Hvernig losna ég við hliðarsufa?
A hliðarsi, eða beittur sársauki á neðri brún rifbeinsins, getur verið mikil gremja fyrir hlaupara. Til að losna við einn skaltu reyna varlega að ýta fingrum inn á svæðið þar sem þú ert að finna sauma - það ætti að hjálpa til við að létta af verkjum. Þá, til að losna við hliðarsigann, reyndu að breyta öndunaraðferðinni þinni. Taktu djúpt andann í eins fljótt og þú getur til að þvinga þindið niður. Haltu andanum í nokkrar sekúndur og taktu síðan með öfugri í gegnum nándar varir.
Ef þú færð krampa í miðri hlaupi, gætirðu viljað reyna að breyta öndunar- / stríðsmynstri þínu. Ef þú andar alltaf þegar hægri fótinn þinn lendir á jörðu, reyndu að exhaling með vinstri fætiverkfalli.
Ef allt annað mistekst gætirðu þurft að hætta og ganga hratt í nokkrar sekúndur meðan þú leggur áherslu á djúp öndun. Haltu áfram að birtast eftir að sauma fer í burtu.
Fáðu ráð um hvernig á að koma í veg fyrir hliðarsendingar í fyrsta lagi.
Sjá einnig:
Er drykkjarvatn í gangi vegna valda krampa?
6 - Hversu hratt ætti ég að hlaupa?
Margir hlauparar, sérstaklega byrjendur, eru forvitnir um það hraða sem þeir ættu að vera að keyra. Flestir daglegu keyrir ættu að vera á "auðveldan" hraða. En hvaða hraða telst "auðvelt"? Jæja, raunverulegt hraða er öðruvísi fyrir alla. Besta og einföldustasta leiðin til að ákvarða þetta er að hlaupa hægt nóg þannig að þú getir haldið áfram að spjalla. Ef þú ert að keyra með einhverjum, þá þýðir það að þú ættir að geta talað í heillum setningum, ekki bara að gefa "já" eða "nei" svör. Ef þú ert að keyra einn, þá ættir þú að geta syngjað "Gleðileg afmælisdagur" án þess að gasping fyrir lofti. Fyrir suma nýja hlaupara getur samtalahraði þýtt að hlaupa / ganga saman .
Svo skaltu ekki hafa áhyggjur af hraða þínum á hverri mílu - ef þú getur staðist "talprófið" ertu að keyra á réttum hraða.
Sjá einnig:
7 Leiðbeiningar fyrir byrjendur
7 - Ætti ég að borða fyrir hlaup?
Það er ekki góð hugmynd að hlaupa strax eftir að borða, því það getur leitt til krampa eða hliðarspennu . En að keyra á fastandi maga getur valdið því að þú missir af orku. Besta veðmálið er að borða snarl eða léttan máltíð um 1 1/2 til 2 klukkustundir áður en þú byrjar að keyra.
Velja eitthvað mikið í kolvetni og lækka í fitu, trefjum og próteinum. Nokkur dæmi um góða fyrirframþjálfun eldsneyti eru: Bagel með hnetusmjör; kalkúnn og ostur á heilhveiti brauð; banani og orkubarn; eða skál af köldu korni með bolla af mjólk. Haltu í burtu frá ríkum, mjög fitusýrum eða há trefjum matvælum, þar sem þau geta valdið meltingarfærum .
Ef þú hefur fengið meltingartruflanir og finndu þig að hætta að nota baðherbergið meðan þú keyrir, eru hér nokkrar tillögur fyrir bestu fyrirframhaldandi matvæli og ábendingar um hvaða á að forðast.
Sjá einnig:
- Hvað ef ég hef ekki tíma til að borða áður en þú keyrir?
- Heilbrigður snakk fyrir hlauparar
- 5 snjallt matarreglur fyrir hlauparar
- Best og Versta Pre-Run Foods
8 - Ætti ég að reyna að bæta fjarlægðina mína eða hraða?
Sem nýr hlaupari er betra að byrja með að reyna að auka fjarlægðina (eða tíminn, ef þú vilt að mæla með tímanum) af hlaupum þínum. Þegar þú þolir þolgæði mun hraða þinn einnig batna.
Ekki þjóta í formlega hraðaþjálfun, svo sem æfingar í bili, bara ennþá. Að gera of mikið hlaup á of miklum styrk er auðveld leið til að slasast. Eftir að þú hefur verið að keyra í um tvo mánuði og hafa góða stöð, getur þú byrjað með því að bæta við skrefum í einu af vikulega hlaupum þínum. Þú getur líka reynt að taka upp hraða í átt að lokum einnar keyrslunnar. Bíddu þangað til þú hefur verið í gangi í 3-4 mánuði áður en þú byrjar að bæta við tímapunktum , fartlek hlaupum eða æfingum.
Sjá einnig:
9 - Hvenær er hlaupandi auðveldara?
Þetta er mjög algeng spurning meðal nýrra hlaupara og það er ekkert svar sem passar öllum síðan byrjandi hlauparar berjast stundum af mismunandi ástæðum. Margir nýir hlauparar gætu verið að tímamótin sé þegar þeir geta hlaupið stöðugt í 30 mínútur. Á þeim tímapunkti byrja þeir að líða betur og öruggari. Svo tekur það smá þolinmæði til að byggja upp hæfni þína og komast að því marki sem hlaupandi finnst auðveldara. Haltu áfram að vinna að því að auka fjarlægð þína lítið eftir litlu - það gerist auðveldara.
Sjá einnig:
- Ábendingar um dvöl hvetja til að hlaupa
- Hvernig á að forðast brennslu frá hlaupi
- Ráð til að keyra lengra
10 - Ætti ég að hlaupa á hverjum degi?
Flestir hlauparar þurfa að minnsta kosti einn, jafnvel tveir, daga vikunnar frá hlaupandi. Rannsóknir hafa sýnt að taka að minnsta kosti einn dag í viku dregur úr tíðni ofnotkunar á meiðslum. Ef þú tekur að minnsta kosti einn daginn burt, mun líkaminn fá tækifæri til að endurheimta og gera við sig. Þú munt komast að því að þú munt líða betur meðan þú keyrir.
Besta daga hvíldar fer eftir því hvers konar hlaupari þú ert og ef þú ert að þjálfa fyrir ákveðna atburði. Ef þú hefur tilhneigingu til að keyra mikið af mílum um helgar, þá gæti mánudegi verið góð hvíldardagur fyrir þig. Ef þú ert að æfa fyrir maraþon og þú ert langur keyrir á laugardaginn, gætirðu viljað hvíla á föstudaginn, þannig að þú hefur ferskt fætur til lengri tíma litið.
Byrjandi hlauparar gætu viljað byrja á hlaupandi annan hvern dag, til að gefa sér næga bata þegar þeir eru að byggja upp gangandi venja.
Sjá einnig:
7 Skref til að koma í veg fyrir meiðsli
11 - Hvernig get ég fundið rétta hlaupaskór fyrir mig?
Að velja rétta hlaupaskór er ein mikilvægasta ákvörðunin sem þú munt gera sem hlaupari. Ef þú notar rétta hlaupaskórinn fyrir fótategundina þína og gangandi gönguleið mun þú hjálpa þér að vera ánægð og án skaða. Besta veðmálið þitt er að finna í gangi sérgreinaverslun og hafa einn af sölumönnum að mæla fótinn þinn, meta ganghraða þinn og mæla með rétta hlaupaskóna fyrir þig.
Sjá einnig:
- Hvernig á að finna sérgreinafyrirtæki
- Hvernig á að gera hlaupaskófin þín lengur
- Ætti ég að klæðast mismunandi skóm þegar hlaupið er á hlaupabrettinum?
12 - Hvernig get ég forðast að hætta að nota baðherbergið þegar ég er að hlaupa?
Ef þú finnur sjálfan þig að hætta að kissa meðan þú keyrir langan tíma, ertu líklega að drekka of mikið áður en þú keyrir. Þú ættir að drekka 16 til 24oz af (ekki koffeinhvort) vökva 1 klukkustund fyrir æfingu eða kynþátt. Hættu að drekka eftir það og haltu töskunni þinni tóm. Drekkið annað 4 til 8oz af vökva um 10 mínútur áður en þú byrjar að hlaupa, svo að þú ert vökvi þegar þú byrjar. Til að skipta um vökva meðan á gangi stendur, ættir þú að drekka um 6 til 8 aura af vökva á 20 mínútna fresti. Ef þú hýdrat rétt eins og þetta, ættirðu ekki að hætta að kissa.
Ef þú heldur áfram að finna fyrir löngun til að þvagast eða eiga í vandræðum með lekaþvagblöðru skaltu tala við heilbrigðisstarfsmann þinn.
Ef vandamálið þitt er að þú sért stundum niðurgangur meðan á hlaupum stendur (mjög algengt, sérstaklega meðal nýrra hlaupara), eru hér nokkrar ábendingar til að forðast hlaupari .
Sjá einnig:
13 - Hvert ætti ég að hlaupa?
Eitt af því sem er frábært við að keyra er að það er svo þægilegt - í mörgum tilvikum geturðu bara farið út úr hurðinni og farið í hlaup.
Ef þú ætlar að keyra á vegum þínum eða gangstéttum, vertu viss um að leita að leiðum sem eru með lágmarks umferð og breiður öxl (eða gangstéttar). Og vertu viss um að fylgjast með öryggisráðstöfunum til að keyra úti .
Þegar þú ert að keyra á vegum getur þú notað síðuna eins og MapMyRun.com til að rita leiðina þína og mæla hana. Eða er hægt að keyra leiðina alltaf í bílnum þínum og mæla mílufjöldi með því að nota ökutækið þitt.
Ef þú vilt ekki hlaupa á vegum gætirðu viljað fara í staðgarð, hjólaleið eða slóð. Annar þægilegur kostur er lagið á framhaldsskólanum þínum. Flestir menntaskólar eru opnir fyrir almenning, og þeir eru líka mýkri yfirborð, samanborið við malbik og steypu. Flestir lögin eru 400 metra (um 1 kílómetri), þannig að það er auðvelt fyrir þig að halda utan um fjarlægð þína þegar þú ert að keyra á það.
Sjá einnig:
- Hver eru bestu yfirborðin til að hlaupa?
- Ábendingar um hlaupaslóð
- Hvað ef ég kynni hund á hlaupinu?
- Ábendingar um rekja spor einhvers
14 - Get ég keyrt 5K?
Running a 5K kapp er örugglega sanngjarnt markmið fyrir byrjendur hlauparar og þjálfun fyrir kapp mun örugglega hjálpa þér að vera hvetjandi til að halda áfram að keyra. Jafnvel sá sem er nokkuð óvirkur (að því gefnu að hann hafi verið hreinsaður til að hlaupa ) getur verið tilbúinn til að hlaupa eða hlaupa / ganga 5K með þriggja mánaða þjálfun.
Eftir þjálfunaráætlun hjálpar þú örugglega að undirbúa sig fyrir keppnina og halda þér á réttan kjöl. Eins og þú heldur áfram með þjálfuninni, mun hæfni þín og sjálfstraust þitt batna og þú munt líða betur fyrir kynþáttum þínum. Hér eru nokkrar 5K þjálfun tímaáætlanir fyrir byrjendur hlauparar:
5K þjálfunaráætlun fyrir byrjendur : Þessi átta vikna þjálfunaráætlun er hönnuð fyrir byrjendur sem vilja hlaupast stöðugt að loka 5K keppninni.
5K Run / Walk þjálfunaráætlun : Þessi átta vikna þjálfunaráætlun er hönnuð fyrir þá sem geta keyrt í fimm mínútur í einu og vill byggja upp að keyra fyrir alla 5k keppnina.
Þjálfa fyrir 5K á mánuði : Þessi fjögurra vikna þjálfun er hannaður fyrir byrjendur hlaupara / göngufólk sem vilja byggja upp að keyra 5K á mánuði.
- Hvernig á að finna staðbundnar kynþáttar
- Ábendingar fyrir fyrstu 5K þína
- 8 Algengar spurningar um 5K Racing
15 - Get ég drekka kaffi áður en ég fer í morgun?
Sumir drekka kaffi áður en keyrir eru og aldrei hafa nein vandamál með það, en aðrir upplifa meltingarvandamál . Ef þú getur þola það og þarf í raun kaffi til að fara að fara á morgnana, þá haltu áfram að njóta þess áður en þú keyrir. Þú gætir jafnvel tekið eftir smá pep í skrefið þar sem fyrirfram hefur verið sýnt fram á að koffein hefur aukið árangur og þrek. Hins vegar, ef þú ert að keppa í 10k hættu á hjartaáföllum meðan á gangi stendur.
Hafðu einnig í huga að kaffi er væg þvagræsilyf (gerir þér kleift að þvagast), þannig að það er ekki það sama og að hreinsa með látlausu vatni. Ef þú vilt fyrirfram keilu af kaffi skaltu drekka það snemma til að þú hafir tíma til að nota baðherbergið, svo þú getir forðast að þurfa að hætta á meðan á hlaupinu stendur.
Sjá einnig:
16 - Get ég keyrt með kulda?
Þegar þú ákveður hvort þú ættir að hlaupa með kvef skaltu nota ofangreindan / neðan hálsregluna. Ef einkennin eru fyrir ofan hálsinn (nefrennsli, hnerra, særindi í hálsi) þá já, þú getur keyrt. Réttlátur taka það rólega og ekki gera neinar ákafar líkamsþjálfun. Ef einkenni eins og sundl, ógleði eða mikil svitamyndun eiga sér stað skaltu hætta að keyra.
Ef einkennin eru fyrir neðan hálsinn (brjósthol, mikil hósti, uppköst, niðurgangur), láttu veikindi þínar keyra áður en þú byrjar að keyra aftur. Hlaupandi við þessar aðstæður eykur ofþornun og getur valdið alvarlegri vandamálum. Þú ættir líka aldrei að hlaupa ef þú ert með háan hita. Og ef læknirinn ráðleggur þér að hlaupa ekki skaltu taka örugglega ráð hans.
Taktu af næstu dögum þar til þér líður betur. Og ekki hafa áhyggjur, þú munt ekki missa mikið af hæfni. Þú munt vera til baka þar sem þú fórst eftir nokkra keyrslur.
Ef þú ert að takast á við veikindi sem hindrar þig í að hlaupa í tvær vikur eða meira skaltu finna út hvað ég á að gera þegar þú tekur hlé í gangi .
Sjá einnig:
- Ráð til að keyra með árstíðabundnum ofnæmi
- Hvers vegna er nefið mitt ávallt í gangi á köldum veðri?
- Hvernig hlauparar geta forðast að verða veikur
17 - Hvernig veit ég hversu langt ég er að hlaupa?
Þegar þú ert að keyra á vegum getur þú notað leiðaráætlanir eins og MapMyRun til að rita leiðina þína og mæla það. MapMyRun síða hefur einnig vistað leið frá öðrum hlaupendum á þínu svæði, svo þú getur flett í gegnum þau og fundið nýjar leiðir. Eða er hægt að keyra leiðina alltaf í bílnum og mæla mílufjöldi með kílómetramælir bílsins.
Ef þú stundum keyrir á braut (td í framhaldsskóla) er auðvelt að mæla fjarlægðina þar. Flestir lögin eru 400 metra (um 1/4 mílur), þannig að fjórar hringir myndu vera um mílu.
Ef þú heldur áfram að keyra utan mikið, getur þú ákveðið að þú viljir fjárfesta í úlnliðsklukka með GPS, svo sem Garmin Forerunner. Þú getur einnig fylgst með hraða þínum og öðrum gagnlegum hlaupagögnum.
Sjá einnig: